змест
Гэта тое, што вы павінны з'есці, калі вы заблудзіліся і лёгка раскідаліся
харчаванне
Дыета «MIND» - гэта спалучэнне міжземнаморскай дыеты і дыеты DASH, якая песціць мозг і зніжае рызыку дэменцыі
Al мозг Што адбываецца з астатнімі органамі цела, яму трэба харчавацца. Але праўда ў тым, што не ўсё атрымліваецца, калі справа даходзіць да забеспячэння «бензінам», неабходным розуму для нармальнай працы. На самай справе, харчаванне і сістэма нейрамедыятара у іх блізкія адносіны. Доказам гэтага з'яўляецца тое, што абодва серотонін і мелатонін Іх можна рэгуляваць з дапамогай ежы, як патлумачыў Іньякі Эліё, акадэмічны дырэктар дырэкцыі па харчаванню Еўрапейскага ўніверсітэта Атлантыкі.
Пажыўныя рэчывы карысныя для мозгу
- Фосфар
- Рыба, малочныя прадукты і арэхі
- DHA (Амега 3)
- Рыба, арэхі, яйкі, аліўкавы алей і насенне лёну
- Іада
- Морапрадукты, рыба, марская капуста і ёдаваная соль.
- Вітамін B5
- Малочныя прадукты, гародніна, бабовыя, яйкі і мяса
- Вітамін B9
- Зялёныя ліставыя гародніна, бабовыя і арэхі
- футбол
- Малочныя прадукты, зялёныя ліставыя гародніна, бабовыя і арэхі
- Вітамін B1
- Цельнозерновые прадукты, рыба, мяса і малако
- Вітамін B6
- Бабовыя, арэхі, рыба, мяса і крупы
- Вітамін B8
- Мяса, крупы і яйкі
- Вітамін C:
- Цытрусавыя, зялёны перац, памідоры і брокалі
- Калій
- Садавіна і гародніна
- Магній
- Арэхі, бабовыя і насенне
- Вітамін B2
- Малако, яйкі, зялёныя ліставыя гародніна і нятлустае мяса
- Вітамін B3
- Малочныя прадукты, курыца, рыба, арэхі і яйкі
- Вітамін B12
- Яйкі, мяса, рыба, малочныя прадукты
- вада
Адным з выдатных пажыўных рэчываў для мозгу з'яўляецца глюкоза які, па словах прафесара Эліа, атрымліваецца з вугляводаў, якія ўваходзяць у рацыён. Але гэта не значыць, што мы павінны брыняць, каб прымаць прысмакі або ўсе віды прадуктаў з цукрам, таму што арганізм можа атрымаць глюкозу з іншых відаў больш здаровай ежы. Такім чынам, эксперт раіць зрабіць правільны выбар Вугляводы выбіраючы складаныя, такія як бабовыя, цельнозерновые рыс і макароны, а таксама хлеб грубага памолу, абмежаванне спажывання простых вугляводаў, такіх як тыя, якія змяшчаюцца ў цукерках, цукры і мёдзе, напрыклад, таму што «ваша энергія паглынаецца занадта хутка.
Таксама важна ўлічваць, па словах прафесара Эліа, размеркаванне вугляводаў кожныя 3-4 гадзіны, бо гэта дазваляе, як ён запэўнівае, падтрымліваць тое, што ўзроўню глюкозы ў крыві. «Калі мозгу будзе дазволена праводзіць больш часу, яму давядзецца выкарыстоўваць іншыя пажыўныя рэчывы, кетонавыя целы, якія не настолькі эфектыўныя ў палягчэнні працы мозгу», — кажа ён.
Ці можа тое, што мы ямо, палепшыць памяць?
Іспанскае таварыства эндакрыналогіі і харчавання (SEEN) паказвае, што прамая сувязь паміж атлусценнем і кагнітыўнымі засмучэннямі (страта памяці, зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, зніжэнне здольнасці рэагаваць і зніжэнне хуткасці рэагавання і ўзаемасувязі дадзеных).
Такім чынам, каб мець лепшую памяць, прафесар Іньякі Эліё нагадвае, што трэба пазбягаць лішняга тлушчу ў целе і правільна падбіраць прадукты, багатыя складанымі вугляводамі, антыаксідантамі (асабліва чырвоныя садавіна чарніца), монаненасычанымі (аліўкавы алей) і поліненасычанымі тлушчы, гародніна, садавіна, малочныя прадукты, арэхі, тлустая рыба і нятлустае мяса.
Якія прадукты найбольш клапоцяцца пра мозг?
La Дыета розуму (абрэвіятура ад Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) была распрацавана навукоўцамі Медыцынскага цэнтра Універсітэта Раша ў Чыкага (ЗША) і Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя імя Т.Х. Чана. Гэта сумесь паміж рэкамендацыямі міжземнаморская дыета і дыета DASH (дыетычныя падыходы да барацьбы з гіпертаніяй). Даследаванні, праведзеныя да гэтага часу, паказалі, што ён зніжае рызыку развіцця дэменцыі на 54%.
«Яго карысць заключаецца ва ўкладзе неабходных пажыўных рэчываў для правільнага функцыянавання мозгу», - паказвае прафесар Эліа.
Розум дыетычныя прадукты
- Зялёныя ліставыя гародніна (напрыклад, шпінат і салата), не менш за шэсць порцый на тыдзень.
- Астатнія гародніна, хоць бы па адным у дзень.
- Арэхі, пяць порцый (прыкладна 35 грам кожная порцыя) на тыдзень
- Ягады, дзве і больш порцый на тыдзень
- Бабовыя, мінімум тры порцыі на тыдзень
- Суцэльныя збожжа, тры і больш порцый у дзень
- Рыба, раз на тыдзень
- Птушка, два разы на тыдзень
- Аліўкавы алей, у якасці загалоўка
Прадукты, якіх варта пазбягаць падчас разумовай дыеты
- Чырвонае мяса, менш за чатыры порцыі на тыдзень
- Сметанковае масла і маргарын - менш за сталовай лыжкі штодня
- Сыр, менш за адну порцыю ў тыдзень
- Макароны і прысмакі, менш за пяць порцый на тыдзень
- Смажаная ежа або фаст-фуд, менш за адну порцыю ў тыдзень
У дадатак да выканання рэкамендацый дыеты MIND, іншыя рэкамендацыі, якіх прафесар Эліа раіць прытрымлівацца, каб клапаціцца аб мазгавой дзейнасці: пазбягаць залішняй вагі / атлусцення, пазбягаць алкагольных напояў і іншых таксінаў, піць ад 1,5 да 2 літраў вады штодня, рабіце лёгкую і частую ежу і насычайце мозг кіслародам рэгулярнай фізічнай актыўнасцю.