змест
Плиометрия - гэта спалучэнне хуткасных практыкаванняў для развіцця выбуховай сілы, заснаваных на хуткай расцяжцы і скарачэнні цягліц. Плиометрическая трэніроўка накіравана на ўсебаковае развіццё спартсмена: павышэнне цягавітасці, хуткасці і мышачнай сілы. На сучасным этапе плиометрия стала асновай многіх трэніровачных праграм і карыстаецца папулярнасцю не толькі сярод прафесійных спартсменаў, але і аматараў фітнесу.
Плиометрия была заснавана на савецкіх метадах падрыхтоўкі алімпійскіх спартсменаў і шырока распаўсюджана ў ЗША ў 80-я гады. Спачатку плиометрические трэніроўкі былі папулярныя толькі сярод прафесійных спартсменаў, але паступова гэты метад быў укаранёны ў фітнес-праграмы дзякуючы сваёй высокай эфектыўнасці для пахудання і паляпшэння якасці цела.
Зараз, калі свет перажывае сапраўдны бум трэніровак HIIT і кроссфита, плиометрические практыкаванні выкарыстоўваюцца паўсюдна.
Што такое плиометрия?
Плиометрию часта называюць трэніроўкай скачкоў. І гэта сапраўды так, вялікая частка PLIO-практыкаванняў заснавана на тэхніцы скачкоў, напрыклад: бурпі, прысяданні са скачкамі, скачкі на 180 градусаў, скачкі са скакалкай, скачкі на платформе і інш.. Аднак важна адзначыць, што плиометрия - гэта не проста скачкі. Напрыклад, такія практыкаванні, як адцісканні з плясканнем, спрынт, падкідванне медыцынскіх мячоў, падцягванні на турніку з бавоўнай таксама называюць класічнымі плиометрическими практыкаваннямі.
Усё пра адцісканні
Навошта патрэбна плиометрическая трэніроўка?
- Для пахудання і спальвання тлушчу: PLIO-трэніроўкі вельмі інтэнсіўныя і спальваюць шмат калорый.
- Для развіцця хуткасных здольнасцяў і выбуховай сілы: гэта дапаможа вам палепшыць свае вынікі ў тых відах спорту, якія патрабуюць рэзкіх і моцных рухаў (спрынт, баявыя мастацтва, гульнявыя віды спорту і г.д.).
- Каб аднавіць і паскорыць рост цягліц: PLIO-практыкаванні мала ўплываюць на рост цягліц, але яны дапамагаюць пераадолець застой, выкліканы адаптацыяй арганізма.
- Для развіцця цягавітасці і каардынацыі: гэта дапаможа вам не толькі падчас трэніровак, але і падчас фізічнай актыўнасці ў паўсядзённым жыцці.
PLIO-практыкаванні павялічваюць здольнасць цягліц. Падкрэслім, што магутнасць (моц) магутнасць (сіла) цягліц - гэта зусім іншае паняцце. Падняць максімальную вагу гір - гэта мера сілы. А вось здольнасць арганізма імгненна праявіць сваю абсалютную моц – гэта моц або выбухная моц.
Як гэта працуе? Разгледзім прыклад скачка. Мы скачам, то ёсць адштурхваемся ад зямлі, і ў гэтай фазе мышцы скарачаюцца (канцэнтрычная фаза). Калі мы знаходзімся ў паветры, яны расслабляюцца і расцягваюцца (эксцэнтрычная фаза). Пры новым кантакце з паверхняй яны зноў вымушаныя скарачацца, рыхтуючыся да чарговага скачку. Скараціць час паміж расцяжкай і скарачэннем - вось што такое плиометрия. І гэта паляпшае хуткасць і сілу цягліц.
Плиометрическую трэніроўку можна ахарактарызаваць як: ударную, выбуховую, хуткую і інтэнсіўную. Гэта вельмі эфектыўны спосаб схуднець, павялічыць мышачную сілу, прывесці ў тонус арганізм і ўзмацніць анабалічных эфект. Аднак практыкаванні ў скачках могуць быць досыць травматічным, калі не выконваць практыкаванні і не выконваць асноўныя правілы трэніровак.
10 галоўных пераваг плиометрии
Такім чынам, якія ж асноўныя перавагі плиометрии і ці варта ўключаць плиометрические нагрузкі ў свой фітнес-план?
- Плиометрия - выдатны інструмент для пахудання. Плиометрические практыкаванні вельмі інтэнсіўныя, патрабуюць шмат энергіі і задзейнічаюць практычна ўсе групы цягліц, таму спальваюць шмат калорый за адзін занятак і спрыяюць хуткаму пахуданню.
- PLIO-трэніроўкі спалучаюць абцяжарвання і кардионагрузки, што дазваляе адначасова спальваць тлушч і прыводзіць у тонус мышцы ўсяго цела.
- Плиометрия дапамагае развіць выбуховую мышачную сілу і хуткасныя здольнасці, а таксама павысіць прадукцыйнасць. Дзякуючы гэтаму вы зможаце палепшыць свае асноўныя спартыўныя вынікі: вы будзеце бегаць хутчэй, ударыць цяжэй, зрабіць кідок далей, скакаць вышэйшы. Плиометрия асабліва карысная ў камандных відах спорту (футбол, валейбол, тэніс), у спаборніцтвах, у спрынце ў лёгкай атлетыцы.
- Нягледзячы на тое, што лакальнае пахуданне ў пэўнай частцы цела немагчыма, плиометрические трэніроўкі лічацца найбольш эфектыўным спосабам спальвання тлушчу ў ніжняй частцы цела. Вялікая колькасць скачкоў ўзмацняе кровазварот і спрыяе больш інтэнсіўнаму спальванню тлушчу ў ступнях.
- Для PLIO-трэніровак не патрабуецца дадатковае абсталяванне. Займацца плиометрией можна дома, на вуліцы, на дзіцячай пляцоўцы, у звычайнай «качалцы» або паўнавартасным трэнажорнай зале. Вам патрэбна толькі маса ўласнага цела. Пазней вы можаце выкарыстоўваць гіры і стэп-платформу для скачкоў, але для большасці PLIO-трэнажораў не спатрэбіцца.
- Плиометрические практыкаванні павялічваюць трываласць і эластычнасць сухажылляў (злучальная тканіна паміж цягліцамі і косткамі), што зніжае верагоднасць разрыву падчас выканання іншых кардыё і сілавых трэніровак.
- Плиометрию можна аднесці да аэробных трэніровак, але з мінімальным негатыўным уздзеяннем на мышцы. Заняткі, у аснове якіх ляжаць разрыўныя інтэрвальныя практыкаванні, практычна не разбураюць мышачную тканіна ў адрозненне ад класічных кардионагрузок ў тым жа тэмпе.
- Плиометрическая трэніроўка для тых, хто хоча павялічыць анабалічных эфект. Калі вы адчуваеце, што рост вашых цягліц запаволіўся, а звычайныя сілавыя трэніроўкі не прыносяць вынікаў, уключыце ў сваю праграму PLIO-трэніроўкі 2 разы на тыдзень. Самі па сабе выбуховыя нагрузкі нязначна ўплываюць на рост цягліц, але дапамагаюць пераадолець застой, выкліканы адаптацыяй арганізма.
- Плиометрические практыкаванні - адзін з лепшых спосабаў развіць каардынацыю і цягавітасць.
- Маларухомы лад жыцця і недахоп фізічных нагрузак правакуюць нізкі ўзровень абмену рэчываў, зніжэнне энергетыкі арганізма і атрафію хуткіх цягліцавых валокнаў. Для нармальнага функцыянавання арганізма і дасягнення вынікаў у фітнесе неабходна абудзіць «хуткія» цягліцавыя валокны і паспрыяць абмену рэчываў. І тут як раз і прыходзяць на дапамогу плиометрические практыкаванні.
Недахопы і супрацьпаказанні
Як любая інтэнсіўная плиометрия мае шэраг недахопаў і супрацьпаказанняў. Гэты фітнес-напрамак падыходзіць для здаровых людзей, якія добра пераносяць аэробныя нагрузкі. Якія недахопы плиометрических практыкаванняў:
- PLIO-практыкаванні даюць нагрузку на суставы. Асабліва вялікую нагрузку атрымліваюць каленныя і галёнкаступнёвыя суставы, якія не абараняюць на 100% нават правільнае абсталяванне і нашэнне спецыяльнага бандажа.
- Скачкі павялічваюць пульс, таму пры правільна падабраных нагрузках плиометрия можа негатыўна адбіцца на працы сэрца.
- Плиометрические трэніроўкі не для пачаткоўцаў.
- Ёсць рызыка атрымаць траўму з-за няўдалага прызямлення або нават падзення.
- З-за практыкаванняў у высокім тэмпе часта пакутуе абсталяванне, у сувязі з чым зніжаецца працаздольнасць і павялічваецца рызыка атрымання траўмаў.
- PLIO-практыкаванні даюць вялікую нагрузку на пазваночнік.
Плиометрические трэніроўкі проціпаказаныя, калі ў вас ёсць:
- захворванні сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм;
- захворванні апорна-рухальнага апарата;
- праблемы з суставамі;
- вялікі залішняя вага;
- адсутнасць вопыту навучання;
- высокая схільнасць да траўмаў канечнасцяў;
- трывожная боль у каленях або лодыжках пасля трэніроўкі.
Вядома, любое практыкаванне можна адаптаваць пад свае магчымасці. Але сэнс плиометрии - рабіць практыкаванні на выбуховую хуткасць і поўную моц, інакш яе сэнс проста губляецца. Таму, калі здароўе не дазваляе, лепш выбраць іншы від нагрузкі.
Плиометрические практыкаванні
Прапануем вам падборку з самых папулярных плиометрических практыкаванняў без абсталяванняшто дапаможа вам пабудаваць эфектыўнае якаснае навучанне. Усе плиометрические практыкаванні дзеляцца на 3 групы складанасці. Як вядома, падзел даволі ўмоўнае, бо складанасць практыкаванняў шмат у чым вызначаецца індывідуальна.
Плиометрические практыкаванні нізкай складанасці
1. Скачкі з развядзення рук і ног (Jumping Jack)
2. Скачкі з развядзеннем ног у планку (Plank Jack)
3. Бег з уздымам каленяў (High Knees)
4. Фігурыст (Skater)
5. Лыжнік (скачок з трампліна)
6. Гарызантальны бег (альпіністы)
Плиометрические практыкаванні сярэдняй складанасці
7. Выпады ў скачку (Lunge Jump)
8. Скачкі ў дошку (Plank Tuck In Out)
9. Скачкі на 180 градусаў (скачок на 180°)
10. Удары нагамі наперад (Front Kick)
11. Бег у становішчы стала (Crab Kicks)
12. Прысяданні з скачкамі (Squat Jump)
Практыкаванні плиометрии складаюць павышаную складанасць
13. Скачкі ў вышыню (Tuck Jump)
14. Адцісканні з бавоўнай (адцісканні з плясканнем)
15. Берпі (Burpee)
16. X-скачок (X-скачок)
17. Удары нагамі ў раменьчык (Donkey Kicks)
Гіфка, выкарыстаная ў артыкуле з відэа 44 лепшых плиометрических практыкаванні (Youtube канал Veva)
Парады для плиометрических трэніровак
- Перш чым прыступіць да праграмавання плиометрической трэніроўкі прапанаваных практыкаванняў, звярніце ўвагу на рэкамендацыі, якіх варта прытрымлівацца для максімальнай эфектыўнасці плиометрии.
- Трэніроўку заўсёды трэба пачынаць з размінкі (7-10 хвілін) і заканчваць загінам і расцяжкай (5-7 хвілін). Ніколі не пачынайце трэніроўку без размінкі, гэта можа прывесці да траўмы.
- Працягласць плиометрической трэніроўкі павінна складаць не больш за 60 хвілін, уключаючы размінку і зацяжку. Калі вы толькі пачынаеце займацца плиометрией, то абмяжоўваецеся трэніроўкай па 15-20 хвілін, паступова павялічваючы працягласць заняткаў.
- PLIO-трэніроўкі ў хуткім тэмпе, але выконваць практыкаванні трэба акуратна, з поўнай канцэнтрацыяй і з захаваннем тэхнікі выканання практыкаванняў, каб не атрымаць траўму. Правільная форма заўсёды важней колькасці паўтораў!
- Як правіла, плиометрические практыкаванні грунтуюцца на сістэме кругавой трэніроўкі, заснаванай на паўтарэнні практыкаванняў у некалькі падыходаў. Выконвайце кожнае практыкаванне ад 20 да 45 секунд з перапынкам паміж практыкаваннямі па 10-30 секунд. Кожны круг павінен складацца з 4-8 паўтораў, адпачынак паміж кругамі 1.5-2 хвіліны. Поўную праграму навучання вы знойдзеце ніжэй.
- Калі вы нацэлены на развіццё выбуховай сілы цягліц, вам спатрэбіцца плиометрическая трэніроўка 3 разы на тыдзень. Калі вы хочаце проста палепшыць форму, падцягнуць цела і ўзмацніць анабалічных эфект, дастаткова займацца плиометрией 2 разы на тыдзень у спалучэнні з сілавымі практыкаваннямі. Перапынак паміж PLIO-трэнінгам павінен складаць не менш за 48 гадзін.
- Каб займацца плиометрическими практыкаваннямі, вы павінны мець хаця б мінімальны вопыт трэніровак. Калі вы доўгі час займаецеся фітнесом, то лепш пачаць пахуданне з звычайнай хады на бегавой дарожцы або прагулкі дома відэа.
- На першым часе паспрабуйце выконваць плиометрические трэніроўкі толькі з вагой уласнага цела без выкарыстання дадатковага абсталявання (гіры, лаўкі і скрыні). Абавязкова пачынаць выкарыстоўваць іх лепш не раней чым праз месяц рэгулярных заняткаў. Дарэчы, вельмі папулярным з'яўляецца выкарыстанне медыцынскіх мячоў у плиометрических трэніроўках.
- Калі вы выконваеце плиометрическую трэніроўку важная не амплітуда практыкаванняў, а хуткасць выканання. Напрыклад, пры выкананні прысяданняў з скачкамі (Squat Jump) важна не садзіцца як мага глыбей, а як мага хутчэй скакаць.
- Не выконвайце плиометрические практыкаванні на вільготнай (не цвёрдай) паверхні.
- Пры рэгулярным выкананні плиометрических трэніровак лепш выкарыстоўваць бандажы для каленных і галёнкаступнёвых суставаў. Гэта дапаможа паменшыць ўздзеянне на суставы, хоць і не абароніць на 100%.
- Пажадана не ёсць за 1.5-2 гадзіны да пачатку праграмы скачка, інакш гэта можа выклікаць нястраўнасць.
- Плиометрические практыкаванні аднолькава эфектыўныя як для мужчын, так і для жанчын.
- Заўсёды выконвайце плиометрические трэніроўкі ў красоўках з нескользящей падэшвай.
Глядзіце таксама:
- Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
- Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
Глядзець гэта відэа на YouTube
Як скласці праграму плиометрических трэніровак?
У асноўным плиометрические трэніроўкі для кругавая інтэрвальная сістэма з невялікімі перапынкамі на адпачынак паміж практыкаваннямі. Прапануем вашай увазе 3 варыянты гатовых праграм па плиометрии.
Плиометрическая трэніроўка ТАБАТА
Класічная трэніроўка ТАБАТА выглядае наступным чынам: 20 секунд выконваем практыкаванне, 10 секунд адпачываем. Цыкл для аднаго з практыкаванняў паўтараецца 8 разоў. Затым зрабіце перапынак на 1,5-2 хвіліны і пераходзіце да наступнага практыкаванні. Адпаведна, на кожнае практыкаванне ў вас ёсць 4 хвіліны, таму, напрыклад, для трэніроўкі 45 хвілін (без уліку размінкі і астуджэння) трэба адвесці 8 плиометрических практыкаванняў.
Навучанне ТАБАТА: кіраўніцтва + план практыкаванняў
Пачніце з першага практыкаванні (Skater). Трэніроўка заснавана на прынцыпе 20 секунд інтэнсіўнай працы і 10 секунд адпачынку, паўтор 8 цыклаў. Пасля 8 паўтораў практыкаванні Skater скончана, зрабіце перапынак на 1.5-2 хвіліны. Затым пераходзіце да наступнага практыкаванні Скачок на 180° і такім чынам паслядоўна паўтарайце ўсе практыкаванні:
- Канькабежац
- Скачок на 180°
- Альпіністы
- Tuck Jump
- Адцісканні з плясканнем
- Burpee (некаторыя Burpee)
- Высокая Калені
- Асліныя ўдары
Класічная трэніроўка TABATA: 8 практыкаванняў, 8 цыклаў для кожнага практыкаванні, 20 секунд інтэнсіўнай трэніроўкі і 10 секунд адпачынку.
Кругавая інтэрвальная плиометрическая трэніроўка
Кругавыя інтэрвальныя трэніроўкі можна будаваць па любым прынцыпе, мы толькі прывядзем прыклад аднаго з самых распаўсюджаных варыянтаў. Напрыклад, вазьміце 4-8 плиометрических практыкаванняў. Трэніроўка будзе складацца з некалькіх паўтаральных колаў. Асартымент уключае ў сябе ад 4 да 8 практыкаванняў, якія выконваюцца ў адным падыходзе, з невялікімі перапынкамі паміж практыкаваннямі. Кругі паўтараюцца патрэбную колькасць разоў.
Прыклад кругавой інтэрвальнай трэніроўкі для пачаткоўцаў
Кожны раунд складаецца з 6 практыкаванняў, якія выконваюцца паслядоўна:
- Тузаюцца фігурка на нітачцы
- Альпіністы
- Канькабежац
- Планк Джэк
- Лыжны скачок
- Высокая Калені
Практыкаванні выконваюцца паслядоўна адно за адным: 30 секунд працуем, 15 секунд адпачываем і пераходзім да наступнага практыкаванні. Адзін круг адпаведна ўключае 6 практыкаванняў і доўжыцца каля 4.5 хвілін. Паўтарыць практыкаванне 3-4 круга, адпачынак паміж кругамі - 2 хвіліны.
Прыклад кругавой інтэрвальнай трэніроўкі для сярэдняга ўзроўню
Той жа прынцып для сярэдняга ўзроўню, толькі падборка практыкаванняў будзе наступная:
- Скачок з выпаду
- Планк Джэк
- Пярэдні ўдар
- Планка Tuck In .Out
- Скачок на кукішках
- Крабавыя ўдары
Практыкаванні выконваюцца паслядоўна адно за адным: 30 секунд працуем, 15 секунд адпачываем і пераходзім да наступнага практыкаванні. Адзін круг адпаведна ўключае 6 практыкаванняў і доўжыцца каля 4.5 хвілін. Паўтарыце практыкаванне 5-6 колаў, адпачынак паміж кругамі - 2 хвіліны.
Плиометрическая трэніроўка, практыкаванне ў пары
Яшчэ адзін варыянт інтэрвальнай плиометрической трэніроўкі наступны. Выберыце два практыкаванні і чаргуйце 3-4 паўтарэння з невялікім адпачынкам паміж падыходамі. У наступным раундзе зрабіце два іншых практыкаванні і зноў, чаргуючы. Таму выконваецца зададзенае колькасць патронаў.
Прыклад трэніроўкі для прасунутага пачатковага і сярэдняга ўзроўню
Вазьміце 8 практыкаванняў, падзяліце іх на пары:
- 1 раунд: Джампінг Джэк – крабавыя ўдары
- Круг 2: канькабежац – выцягванне дошкі
- 3 тур: скачкі з трампліна – альпіністы
- 4 раунды: планка - скачок на кукішках
Кожны тур уключае 2 практыкаванні. Напрыклад, возьмем першы раунд. Выконваецца ў наступнай паслядоўнасці: 20 секунд Jumping Jack –> адпачынак 20 секунд –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд адпачынку. Так 4 цыкла. Гэта значыць, у першым раундзе вы зробіце 4 падыходу для скачка і 4 падыходу для скачка. У наступным раундзе той жа прынцып, змяняюцца толькі практыкаванні. Адпачынак паміж раундамі - 2 хвіліны.
Агульная працягласць трэніроўкі: ~25 хвілін. Пры неабходнасці час практыкаванняў або час адпачынку можна паменшыць/павялічыць.
Прыклады трэніровак для сярэдняга і прасунутага ўзроўню
Па аналагічным прынцыпе будуюць практыкаванні для больш дасведчаных вучняў. Вазьміце 10 практыкаванняў і разбіце іх на 5 пар:
- Раунд 1: высокія калені - бурпі
- Раунд 2: скачок з выпадам – удары нагамі
- Раунд 3: Адцісканне з плясканнем – скачок на 180°
- 4 тур: X-джамп – Альпіністы
- Раунд 5: скачок спераду
Прынцып выканання той жа: 20 секунд High Knees => 20 секунд адпачынку => 20 секунд Берпі => 20 секунд адпачынку. І так паўтарыць 4 цыклу. Гэта значыць, у першым раундзе вы выканаеце 4 падыходу з высокімі каленямі і 4 падыходу для Берпі. Адпачынак паміж раундамі - 2 хвіліны.
Агульная працягласць трэніроўкі: ~35 хвілін. Пры неабходнасці час практыкаванняў або час адпачынку можна паменшыць/павялічыць.
Як вы ведаеце, гэта толькі прыклады плиометрических трэніровак, вы можаце скарэктаваць план у адпаведнасці са сваімі магчымасцямі, а менавіта:
- змяніць падбор практыкаванняў;
- змяняць час заняткаў;
- змяняць час адпачынку паміж практыкаваннямі і паміж кругамі;
- каб змяніць колькасць паўтораў і раўндаў.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Падсумоўваць. Плиометрические трэніроўкі - адзін з самых эфектыўных відаў фітнесу для пахудання і збавення ад лішняга вагі. Акрамя таго, PLIO-практыкаванне можа дапамагчы перанесці застой у мышачнай масе і павялічыць анабалічных эфект. Аднак плиометрия падыходзіць людзям без праблем са здароўем, гатовым да вялікіх нагрузак.
Глядзіце таксама:
- Берпі: перавагі, тэхніка і схема бегу + 20 бурпі
- Скакалка: плюсы і мінусы, практыкаванні, канспекты ўрокаў