Плиометрическая трэніроўка: плюсы і мінусы, практыкаванні, праграма трэніровак.

Плиометрия - гэта спалучэнне хуткасных практыкаванняў для развіцця выбуховай сілы, заснаваных на хуткай расцяжцы і скарачэнні цягліц. Плиометрическая трэніроўка накіравана на ўсебаковае развіццё спартсмена: павышэнне цягавітасці, хуткасці і мышачнай сілы. На сучасным этапе плиометрия стала асновай многіх трэніровачных праграм і карыстаецца папулярнасцю не толькі сярод прафесійных спартсменаў, але і аматараў фітнесу.

Плиометрия была заснавана на савецкіх метадах падрыхтоўкі алімпійскіх спартсменаў і шырока распаўсюджана ў ЗША ў 80-я гады. Спачатку плиометрические трэніроўкі былі папулярныя толькі сярод прафесійных спартсменаў, але паступова гэты метад быў укаранёны ў фітнес-праграмы дзякуючы сваёй высокай эфектыўнасці для пахудання і паляпшэння якасці цела.

Зараз, калі свет перажывае сапраўдны бум трэніровак HIIT і кроссфита, плиометрические практыкаванні выкарыстоўваюцца паўсюдна.

Што такое плиометрия?

Плиометрию часта называюць трэніроўкай скачкоў. І гэта сапраўды так, вялікая частка PLIO-практыкаванняў заснавана на тэхніцы скачкоў, напрыклад: бурпі, прысяданні са скачкамі, скачкі на 180 градусаў, скачкі са скакалкай, скачкі на платформе і інш.. Аднак важна адзначыць, што плиометрия - гэта не проста скачкі. Напрыклад, такія практыкаванні, як адцісканні з плясканнем, спрынт, падкідванне медыцынскіх мячоў, падцягванні на турніку з бавоўнай таксама называюць класічнымі плиометрическими практыкаваннямі.

Усё пра адцісканні

Навошта патрэбна плиометрическая трэніроўка?

  • Для пахудання і спальвання тлушчу: PLIO-трэніроўкі вельмі інтэнсіўныя і спальваюць шмат калорый.
  • Для развіцця хуткасных здольнасцяў і выбуховай сілы: гэта дапаможа вам палепшыць свае вынікі ў тых відах спорту, якія патрабуюць рэзкіх і моцных рухаў (спрынт, баявыя мастацтва, гульнявыя віды спорту і г.д.).
  • Каб аднавіць і паскорыць рост цягліц: PLIO-практыкаванні мала ўплываюць на рост цягліц, але яны дапамагаюць пераадолець застой, выкліканы адаптацыяй арганізма.
  • Для развіцця цягавітасці і каардынацыі: гэта дапаможа вам не толькі падчас трэніровак, але і падчас фізічнай актыўнасці ў паўсядзённым жыцці.

PLIO-практыкаванні павялічваюць здольнасць цягліц. Падкрэслім, што магутнасць (моц) магутнасць (сіла) цягліц - гэта зусім іншае паняцце. Падняць максімальную вагу гір - гэта мера сілы. А вось здольнасць арганізма імгненна праявіць сваю абсалютную моц – гэта моц або выбухная моц.

Як гэта працуе? Разгледзім прыклад скачка. Мы скачам, то ёсць адштурхваемся ад зямлі, і ў гэтай фазе мышцы скарачаюцца (канцэнтрычная фаза). Калі мы знаходзімся ў паветры, яны расслабляюцца і расцягваюцца (эксцэнтрычная фаза). Пры новым кантакце з паверхняй яны зноў вымушаныя скарачацца, рыхтуючыся да чарговага скачку. Скараціць час паміж расцяжкай і скарачэннем - вось што такое плиометрия. І гэта паляпшае хуткасць і сілу цягліц.

Плиометрическую трэніроўку можна ахарактарызаваць як: ударную, выбуховую, хуткую і інтэнсіўную. Гэта вельмі эфектыўны спосаб схуднець, павялічыць мышачную сілу, прывесці ў тонус арганізм і ўзмацніць анабалічных эфект. Аднак практыкаванні ў скачках могуць быць досыць травматічным, калі не выконваць практыкаванні і не выконваць асноўныя правілы трэніровак.

Плиометрические практыкаванні - 23 варыяцыі Plyo

10 галоўных пераваг плиометрии

Такім чынам, якія ж асноўныя перавагі плиометрии і ці варта ўключаць плиометрические нагрузкі ў свой фітнес-план?

  1. Плиометрия - выдатны інструмент для пахудання. Плиометрические практыкаванні вельмі інтэнсіўныя, патрабуюць шмат энергіі і задзейнічаюць практычна ўсе групы цягліц, таму спальваюць шмат калорый за адзін занятак і спрыяюць хуткаму пахуданню.
  2. PLIO-трэніроўкі спалучаюць абцяжарвання і кардионагрузки, што дазваляе адначасова спальваць тлушч і прыводзіць у тонус мышцы ўсяго цела.
  3. Плиометрия дапамагае развіць выбуховую мышачную сілу і хуткасныя здольнасці, а таксама павысіць прадукцыйнасць. Дзякуючы гэтаму вы зможаце палепшыць свае асноўныя спартыўныя вынікі: вы будзеце бегаць хутчэй, ударыць цяжэй, зрабіць кідок далей, скакаць вышэйшы. Плиометрия асабліва карысная ў камандных відах спорту (футбол, валейбол, тэніс), у спаборніцтвах, у спрынце ў лёгкай атлетыцы.
  4. Нягледзячы на ​​тое, што лакальнае пахуданне ў пэўнай частцы цела немагчыма, плиометрические трэніроўкі лічацца найбольш эфектыўным спосабам спальвання тлушчу ў ніжняй частцы цела. Вялікая колькасць скачкоў ўзмацняе кровазварот і спрыяе больш інтэнсіўнаму спальванню тлушчу ў ступнях.
  5. Для PLIO-трэніровак не патрабуецца дадатковае абсталяванне. Займацца плиометрией можна дома, на вуліцы, на дзіцячай пляцоўцы, у звычайнай «качалцы» або паўнавартасным трэнажорнай зале. Вам патрэбна толькі маса ўласнага цела. Пазней вы можаце выкарыстоўваць гіры і стэп-платформу для скачкоў, але для большасці PLIO-трэнажораў не спатрэбіцца.
  6. Плиометрические практыкаванні павялічваюць трываласць і эластычнасць сухажылляў (злучальная тканіна паміж цягліцамі і косткамі), што зніжае верагоднасць разрыву падчас выканання іншых кардыё і сілавых трэніровак.
  7. Плиометрию можна аднесці да аэробных трэніровак, але з мінімальным негатыўным уздзеяннем на мышцы. Заняткі, у аснове якіх ляжаць разрыўныя інтэрвальныя практыкаванні, практычна не разбураюць мышачную тканіна ў адрозненне ад класічных кардионагрузок ў тым жа тэмпе.
  8. Плиометрическая трэніроўка для тых, хто хоча павялічыць анабалічных эфект. Калі вы адчуваеце, што рост вашых цягліц запаволіўся, а звычайныя сілавыя трэніроўкі не прыносяць вынікаў, уключыце ў сваю праграму PLIO-трэніроўкі 2 разы на тыдзень. Самі па сабе выбуховыя нагрузкі нязначна ўплываюць на рост цягліц, але дапамагаюць пераадолець застой, выкліканы адаптацыяй арганізма.
  9. Плиометрические практыкаванні - адзін з лепшых спосабаў развіць каардынацыю і цягавітасць.
  10. Маларухомы лад жыцця і недахоп фізічных нагрузак правакуюць нізкі ўзровень абмену рэчываў, зніжэнне энергетыкі арганізма і атрафію хуткіх цягліцавых валокнаў. Для нармальнага функцыянавання арганізма і дасягнення вынікаў у фітнесе неабходна абудзіць «хуткія» цягліцавыя валокны і паспрыяць абмену рэчываў. І тут як раз і прыходзяць на дапамогу плиометрические практыкаванні.

Недахопы і супрацьпаказанні

Як любая інтэнсіўная плиометрия мае шэраг недахопаў і супрацьпаказанняў. Гэты фітнес-напрамак падыходзіць для здаровых людзей, якія добра пераносяць аэробныя нагрузкі. Якія недахопы плиометрических практыкаванняў:

  1. PLIO-практыкаванні даюць нагрузку на суставы. Асабліва вялікую нагрузку атрымліваюць каленныя і галёнкаступнёвыя суставы, якія не абараняюць на 100% нават правільнае абсталяванне і нашэнне спецыяльнага бандажа.
  2. Скачкі павялічваюць пульс, таму пры правільна падабраных нагрузках плиометрия можа негатыўна адбіцца на працы сэрца.
  3. Плиометрические трэніроўкі не для пачаткоўцаў.
  4. Ёсць рызыка атрымаць траўму з-за няўдалага прызямлення або нават падзення.
  5. З-за практыкаванняў у высокім тэмпе часта пакутуе абсталяванне, у сувязі з чым зніжаецца працаздольнасць і павялічваецца рызыка атрымання траўмаў.
  6. PLIO-практыкаванні даюць вялікую нагрузку на пазваночнік.

Плиометрические трэніроўкі проціпаказаныя, калі ў вас ёсць:

Вядома, любое практыкаванне можна адаптаваць пад свае магчымасці. Але сэнс плиометрии - рабіць практыкаванні на выбуховую хуткасць і поўную моц, інакш яе сэнс проста губляецца. Таму, калі здароўе не дазваляе, лепш выбраць іншы від нагрузкі.

Плиометрические практыкаванні

Прапануем вам падборку з самых папулярных плиометрических практыкаванняў без абсталяванняшто дапаможа вам пабудаваць эфектыўнае якаснае навучанне. Усе плиометрические практыкаванні дзеляцца на 3 групы складанасці. Як вядома, падзел даволі ўмоўнае, бо складанасць практыкаванняў шмат у чым вызначаецца індывідуальна.

Плиометрические практыкаванні нізкай складанасці

1. Скачкі з развядзення рук і ног (Jumping Jack)

2. Скачкі з развядзеннем ног у планку (Plank Jack)

3. Бег з уздымам каленяў (High Knees)

4. Фігурыст (Skater)

5. Лыжнік (скачок з трампліна)

6. Гарызантальны бег (альпіністы)

Плиометрические практыкаванні сярэдняй складанасці

7. Выпады ў скачку (Lunge Jump)

8. Скачкі ў дошку (Plank Tuck In Out)

9. Скачкі на 180 градусаў (скачок на 180°)

10. Удары нагамі наперад (Front Kick)

11. Бег у становішчы стала (Crab Kicks)

12. Прысяданні з скачкамі (Squat Jump)

Практыкаванні плиометрии складаюць павышаную складанасць

13. Скачкі ў вышыню (Tuck Jump)

14. Адцісканні з бавоўнай (адцісканні з плясканнем)

15. Берпі (Burpee)

16. X-скачок (X-скачок)

17. Удары нагамі ў раменьчык (Donkey Kicks)

Гіфка, выкарыстаная ў артыкуле з відэа 44 лепшых плиометрических практыкаванні (Youtube канал Veva)

Парады для плиометрических трэніровак

  1. Перш чым прыступіць да праграмавання плиометрической трэніроўкі прапанаваных практыкаванняў, звярніце ўвагу на рэкамендацыі, якіх варта прытрымлівацца для максімальнай эфектыўнасці плиометрии.
  2. Трэніроўку заўсёды трэба пачынаць з размінкі (7-10 хвілін) і заканчваць загінам і расцяжкай (5-7 хвілін). Ніколі не пачынайце трэніроўку без размінкі, гэта можа прывесці да траўмы.
  3. Працягласць плиометрической трэніроўкі павінна складаць не больш за 60 хвілін, уключаючы размінку і зацяжку. Калі вы толькі пачынаеце займацца плиометрией, то абмяжоўваецеся трэніроўкай па 15-20 хвілін, паступова павялічваючы працягласць заняткаў.
  4. PLIO-трэніроўкі ў хуткім тэмпе, але выконваць практыкаванні трэба акуратна, з поўнай канцэнтрацыяй і з захаваннем тэхнікі выканання практыкаванняў, каб не атрымаць траўму. Правільная форма заўсёды важней колькасці паўтораў!
  5. Як правіла, плиометрические практыкаванні грунтуюцца на сістэме кругавой трэніроўкі, заснаванай на паўтарэнні практыкаванняў у некалькі падыходаў. Выконвайце кожнае практыкаванне ад 20 да 45 секунд з перапынкам паміж практыкаваннямі па 10-30 секунд. Кожны круг павінен складацца з 4-8 паўтораў, адпачынак паміж кругамі 1.5-2 хвіліны. Поўную праграму навучання вы знойдзеце ніжэй.
  6. Калі вы нацэлены на развіццё выбуховай сілы цягліц, вам спатрэбіцца плиометрическая трэніроўка 3 разы на тыдзень. Калі вы хочаце проста палепшыць форму, падцягнуць цела і ўзмацніць анабалічных эфект, дастаткова займацца плиометрией 2 разы на тыдзень у спалучэнні з сілавымі практыкаваннямі. Перапынак паміж PLIO-трэнінгам павінен складаць не менш за 48 гадзін.
  7. Каб займацца плиометрическими практыкаваннямі, вы павінны мець хаця б мінімальны вопыт трэніровак. Калі вы доўгі час займаецеся фітнесом, то лепш пачаць пахуданне з звычайнай хады на бегавой дарожцы або прагулкі дома відэа.
  8. На першым часе паспрабуйце выконваць плиометрические трэніроўкі толькі з вагой уласнага цела без выкарыстання дадатковага абсталявання (гіры, лаўкі і скрыні). Абавязкова пачынаць выкарыстоўваць іх лепш не раней чым праз месяц рэгулярных заняткаў. Дарэчы, вельмі папулярным з'яўляецца выкарыстанне медыцынскіх мячоў у плиометрических трэніроўках.
  9. Калі вы выконваеце плиометрическую трэніроўку важная не амплітуда практыкаванняў, а хуткасць выканання. Напрыклад, пры выкананні прысяданняў з скачкамі (Squat Jump) важна не садзіцца як мага глыбей, а як мага хутчэй скакаць.
  10. Не выконвайце плиометрические практыкаванні на вільготнай (не цвёрдай) паверхні.
  11. Пры рэгулярным выкананні плиометрических трэніровак лепш выкарыстоўваць бандажы для каленных і галёнкаступнёвых суставаў. Гэта дапаможа паменшыць ўздзеянне на суставы, хоць і не абароніць на 100%.
  12. Пажадана не ёсць за 1.5-2 гадзіны да пачатку праграмы скачка, інакш гэта можа выклікаць нястраўнасць.
  13. Плиометрические практыкаванні аднолькава эфектыўныя як для мужчын, так і для жанчын.
  14. Заўсёды выконвайце плиометрические трэніроўкі ў красоўках з нескользящей падэшвай.

Глядзіце таксама:

Як скласці праграму плиометрических трэніровак?

У асноўным плиометрические трэніроўкі для кругавая інтэрвальная сістэма з невялікімі перапынкамі на адпачынак паміж практыкаваннямі. Прапануем вашай увазе 3 варыянты гатовых праграм па плиометрии.

Плиометрическая трэніроўка ТАБАТА

Класічная трэніроўка ТАБАТА выглядае наступным чынам: 20 секунд выконваем практыкаванне, 10 секунд адпачываем. Цыкл для аднаго з практыкаванняў паўтараецца 8 разоў. Затым зрабіце перапынак на 1,5-2 хвіліны і пераходзіце да наступнага практыкаванні. Адпаведна, на кожнае практыкаванне ў вас ёсць 4 хвіліны, таму, напрыклад, для трэніроўкі 45 хвілін (без уліку размінкі і астуджэння) трэба адвесці 8 плиометрических практыкаванняў.

Навучанне ТАБАТА: кіраўніцтва + план практыкаванняў

Пачніце з першага практыкаванні (Skater). Трэніроўка заснавана на прынцыпе 20 секунд інтэнсіўнай працы і 10 секунд адпачынку, паўтор 8 цыклаў. Пасля 8 паўтораў практыкаванні Skater скончана, зрабіце перапынак на 1.5-2 хвіліны. Затым пераходзіце да наступнага практыкаванні Скачок на 180° і такім чынам паслядоўна паўтарайце ўсе практыкаванні:

Класічная трэніроўка TABATA: 8 практыкаванняў, 8 цыклаў для кожнага практыкаванні, 20 секунд інтэнсіўнай трэніроўкі і 10 секунд адпачынку.

Кругавая інтэрвальная плиометрическая трэніроўка

Кругавыя інтэрвальныя трэніроўкі можна будаваць па любым прынцыпе, мы толькі прывядзем прыклад аднаго з самых распаўсюджаных варыянтаў. Напрыклад, вазьміце 4-8 плиометрических практыкаванняў. Трэніроўка будзе складацца з некалькіх паўтаральных колаў. Асартымент уключае ў сябе ад 4 да 8 практыкаванняў, якія выконваюцца ў адным падыходзе, з невялікімі перапынкамі паміж практыкаваннямі. Кругі паўтараюцца патрэбную колькасць разоў.

Прыклад кругавой інтэрвальнай трэніроўкі для пачаткоўцаў

Кожны раунд складаецца з 6 практыкаванняў, якія выконваюцца паслядоўна:

Практыкаванні выконваюцца паслядоўна адно за адным: 30 секунд працуем, 15 секунд адпачываем і пераходзім да наступнага практыкаванні. Адзін круг адпаведна ўключае 6 практыкаванняў і доўжыцца каля 4.5 хвілін. Паўтарыць практыкаванне 3-4 круга, адпачынак паміж кругамі - 2 хвіліны.

Прыклад кругавой інтэрвальнай трэніроўкі для сярэдняга ўзроўню

Той жа прынцып для сярэдняга ўзроўню, толькі падборка практыкаванняў будзе наступная:

Практыкаванні выконваюцца паслядоўна адно за адным: 30 секунд працуем, 15 секунд адпачываем і пераходзім да наступнага практыкаванні. Адзін круг адпаведна ўключае 6 практыкаванняў і доўжыцца каля 4.5 хвілін. Паўтарыце практыкаванне 5-6 колаў, адпачынак паміж кругамі - 2 хвіліны.

Плиометрическая трэніроўка, практыкаванне ў пары

Яшчэ адзін варыянт інтэрвальнай плиометрической трэніроўкі наступны. Выберыце два практыкаванні і чаргуйце 3-4 паўтарэння з невялікім адпачынкам паміж падыходамі. У наступным раундзе зрабіце два іншых практыкаванні і зноў, чаргуючы. Таму выконваецца зададзенае колькасць патронаў.

Прыклад трэніроўкі для прасунутага пачатковага і сярэдняга ўзроўню

Вазьміце 8 практыкаванняў, падзяліце іх на пары:

Кожны тур уключае 2 практыкаванні. Напрыклад, возьмем першы раунд. Выконваецца ў наступнай паслядоўнасці: 20 секунд Jumping Jack –> адпачынак 20 секунд –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд адпачынку. Так 4 цыкла. Гэта значыць, у першым раундзе вы зробіце 4 падыходу для скачка і 4 падыходу для скачка. У наступным раундзе той жа прынцып, змяняюцца толькі практыкаванні. Адпачынак паміж раундамі - 2 хвіліны.

Агульная працягласць трэніроўкі: ~25 хвілін. Пры неабходнасці час практыкаванняў або час адпачынку можна паменшыць/павялічыць.

Прыклады трэніровак для сярэдняга і прасунутага ўзроўню

Па аналагічным прынцыпе будуюць практыкаванні для больш дасведчаных вучняў. Вазьміце 10 практыкаванняў і разбіце іх на 5 пар:

Прынцып выканання той жа: 20 секунд High Knees => 20 секунд адпачынку => 20 секунд Берпі => 20 секунд адпачынку. І так паўтарыць 4 цыклу. Гэта значыць, у першым раундзе вы выканаеце 4 падыходу з высокімі каленямі і 4 падыходу для Берпі. Адпачынак паміж раундамі - 2 хвіліны.

Агульная працягласць трэніроўкі: ~35 хвілін. Пры неабходнасці час практыкаванняў або час адпачынку можна паменшыць/павялічыць.

Як вы ведаеце, гэта толькі прыклады плиометрических трэніровак, вы можаце скарэктаваць план у адпаведнасці са сваімі магчымасцямі, а менавіта:

Падсумоўваць. Плиометрические трэніроўкі - адзін з самых эфектыўных відаў фітнесу для пахудання і збавення ад лішняга вагі. Акрамя таго, PLIO-практыкаванне можа дапамагчы перанесці застой у мышачнай масе і павялічыць анабалічных эфект. Аднак плиометрия падыходзіць людзям без праблем са здароўем, гатовым да вялікіх нагрузак.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар