Топ-10 трэніровак ад FitnessBlender, якія дапамогуць вам спаліць 1000 калорый за адзін занятак!

FitnessBlender - самы папулярны партал бясплатнае онлайн навучанне. Яго стваральнікі, сямейная пара Кэлі і Дэніэл, 5 гадоў таму адкрылі ўласны канал на youtube, і на дадзены момант яго падпісчыкаў больш за 4 мільёны чалавек!

Прапануем вам 10 інтэнсіўных трэніровак ад канала FitnessBlender, якія дапамогуць вам спаліць да 1000 калорый за адно занятак! Відэа доўжыцца 60-90 хвілін, таму спатрэбіцца добрая вытрымка. Такую праграму можна выконваць 1-2 разы на тыдзень, каб разнастаіць заняткі, атрымаць добры спартыўны зарад і нанесці сакрушальны ўдар па лішнім вазе па целе. Не варта выконваць гэтыя практыкаванні часцей за 3-4 раз у тыдзень, інакш вы рызыкуеце знясіліць арганізм або ператаміцца.

Такім чынам, як навучыць гэтыя праграмы:

• Выконвайце гэтыя практыкаванні 3-4 разы на тыдзень, калі вы плануеце рабіць толькі на іх
• Выконвайце гэтыя практыкаванні 1-2 разы на тыдзень , калі вы хочаце разнастаіць звычайныя заняткі

Усе прадстаўленыя праграмы з'яўляюцца толькі распрацаванымі для вопытных працаўнікоў – большая частка відэа, складанасць ацэньваецца максімальным балам 5 з 5. Дакладная колькасць спаленых калорый за занятак вызначаецца індывідуальна, у залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі і стараннасці пры выкананні практыкаванні. Практыкаванне падыходзіць не толькі для пахудання, але і для збавення ад праблемных зон і тонусу цела.

Для большасці відэа вам спатрэбіцца пара гантэлей. У абедзвюх практыках вы будзеце займацца пахуданнем без дадатковага абсталявання. Калі вага - гэта не гантэлі, то можна проста выключыць з праграмы сілавы сегмент, пакінуўшы толькі частку з HIIT і сегмент для жывата. Рэкамендуем вам паспрабаваць некалькі розных відэаролікаў з падарункамі, каб выбраць для сябе лепшую праграму.

Інтэнсіўная трэніроўка 1000 калорый ад Крысцін Салюс

10 трэніровак на 1,000 калорый ад FitnessBlender

1. Трэніроўка на 1000 калорый: кардыё HIIT, сілавая трэніроўка ўсяго цела

• Каларыйнасць: 866-1136 ккал
• Працягласць: 87 хвілін
• Складанасць: 5
• Абсталяванне: гантэлі
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: ніжняя частка цела

Гэтая трэніроўка пабудавана такім чынам, што вы маглі б скончыць гэта да канца, не здаючыся раней часу. Трэнеры лічаць, што ў гэтай праграме яны знайшлі выдатны баланс. Заняткі досыць цяжкія, каб можна было спаліць 1000 калорый, але досыць умераныя, каб можна было іх правесці да канца.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 5-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 36-хвілінная праграма HIIT. HIIT-трэніроўка 16 практыкаванняў 20 секунд практыкаванні – 10 секунд адпачынку, 2 хвіліны адпачынку ў сярэдзіне адрэзка (Бэрпі ў прысяданні, махавікі, бакавыя скачкі, 2 хукі, 2 аперкоты + 2 скачкі, дарожныя адцісканні, статычныя калені бегуна)
• 20-хвілінная сілавая трэніроўка ўсяго цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі, 6 камбінаваных практыкаванняў, па 10 паўтораў на кожнае практыкаванне (Пуловер + храбусценне нажом, прысяданні з абцяжарваннем + жым над галавой, станавая цяга + цяга, масток + жым ад грудзей, пачарговыя выпады + скручванні, лыжныя прысяданні + адкаты на трыцэпс).
• 20-хвілінны прэс. Трэніроўка на падлозе для цягліц брушнога прэса 9 практыкаванняў, 2 круга, 50 секунд практыкаванняў, 10 секунд перапынак (бакавая планка, храбусценне нагамі V, статычная планка, падзенне адной нагі).
• 6-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

2. Відэа трэніровак на 1000 калорый - прэсы, кардыятрэніроўкі HIIT, сіла

• Каларыйнасць: 627-1028 ккал
• Працягласць: 88 хвілін
• Складанасць: 5
• Абсталяванне: гантэлі (у другой палове занятку)
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: усё цела

Яшчэ адна інтэнсіўная трэніроўка 1000 калорый. Гэта таксама складаная дзейнасць для ўсяго цела, які ўключае практыкаванні для прэса, інтэрвальныя кардыё і сілавы сегмент з абцяжарваннямі. У працэсе заняткаў вы будзеце адчуваць сябе цалкам прыгнечаным, але да канца праграмы вы адчуеце сябе бадзёрым і вельмі шчаслівым.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 6-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 10-хвілінная трэніроўка для прэса і касых цягліц. Трэніроўка на падлозе для цягліц жывата, 10 практыкаванняў, 50 секунд практыкаванні, 10 секунд перапынак (Кранч, Планк і Супермэны).
• 36-хвілінная праграма HIIT. Трэніроўка HIIT, 20 секунд практыкаванняў, 10 секунд перапынак, некалькі раўндаў (Берпі, Прысеўшы на кукішкі скачкі, Прысеўшы на кукішкі Валеты, высокая калені, дошка Валеты)
• 26-хвілінная сілавая трэніроўка ўсяго цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі, 12 практыкаванняў, па 10 паўтораў на кожнае практыкаванне (Згінанне на біцэпс, разгінанне на трыцэпс, прысяданні, жым ад грудзей, жым ад пляча, пуловеры).
• 8-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

3. Insane Cardio Workout Challenge Самая цяжкая трэніроўка

• Каларыйнасць: 610-1098 ккал
• Працягласць: 61 хвілін
• Складанасць: 5
• Інвентар: не патрэбны
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, тонус
• Фокус: ніжняя частка цела

Гэтая інтэрвальнай трэніроўка на 1000 калорый будзе вельмі цяжкай. Яго эфектыўнасць заключаецца ў наступным: ваша нагрузка будзе павялічвацца з ростам стомленасці. Чакаю вас усяго 8 практыкаванняўякія паўтараюцца ў 6 раундаў. І з кожным кругам нагрузка будзе павялічвацца.

У першым раўндзе практыкаванні доўжацца 10 секунд, у другім - 20 секунд, у трэцім - 30 секунд і г. д. Адпаведна ў шостым раўндзе практыкаванні доўжацца 60 секунд. Гэта азначае, што першы раунд будзе доўжыцца ўсяго 3 хвіліны і апошні раунд амаль 10 хвілін. У кожным раундзе перапынкі паміж кожным практыкаваннем складаюць 15 секунд. Паміж раундамі 1 хвіліна перапынку.

Практыкаванні: Берпі на адной назе (Л і П), выпады ў бакі (Л і П), альпініст, уставайце, прысяданні, адцісканні, высокія калені.

4. Трэніроўка на 1000 калорый: HIIT кардыё, сіла і прэс

• Каларыйнасць: 406-1011 ккал
• Працягласць: 96 хвілін
• Складанасць: 4
• Абсталяванне: гантэлі
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавыя, з нізкай нагрузкай
• Фокус: усё цела

Трэніроўка 1000 калорый Трэніроўка праходзіць разам з Кэлі і Дэніэлам. Яны дэманструюць простыя (ненаціскныя) і складаныя практыкаванні. Вы знойдзеце стандартнае дзяленне праграмы на сегменты: HIIT, сілавыя нагрузкі на ўсё цела і функцыянальныя практыкаванні кара. Гэтая праграма больш простая для адпачынку, заяўлены ўзровень складанасці – 4.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 5-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 30-хвілінная праграма HIIT. Трэніроўка HIIT, 20 секунд практыкаванняў, 10 секунд перапынак, 10 раўндаў, 1 доўгі перапынак (Пярэдні дамкрат, бакавыя выпады, выпады ў скачках, высокія калені, зорныя скачкі, адцісканні ў выглядзе павука, бакавая планка, кікеры прыкладам, бурпі)
• 32-хвілінная сілавая трэніроўка ўсяго цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі па інтэрвальнай прынцыпе, 45 секунд практыкаванне 15 секунд адпачынак, 8 раўндаў (Жым ад грудзей, становая цяга, прысяданні, пачарговыя выпады, сумо-прысяданні, пуловеры, разгінанне трыцэпсаў над галавой, выпады ў рэверансах).
• 14-хвілінны прэс. Трэніроўка на падлозе для Коры, 14 практыкаванняў, 50 секунд практыкаванні, 10 секунд перапынак (Рускі твіст, плыўцы, храбусценне з падцягваннем калена, храбусценне збоку).
• 8-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

5. Відэа трэніроўкі на 1000 калорый з сілавымі нагрузкамі, HIIT кардыё і прэсам

• Каларыйнасць: 579-1018 ккал
• Працягласць: 84 хвілін
• Складанасць: 4
• Абсталяванне: гантэлі
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: усё цела

Яшчэ адна сумесная трэніроўка Кэлі і Дэніэла, таксама з не самы высокі ўзровень складанасці. Праграма праходзіць па стандартнай схеме, для сілавога сегмента вам спатрэбіцца гантэлі.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 6-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 33-хвілінная праграма HIIT. Трэніроўка HIIT, 20 секунд практыкаванняў, 10 секунд адпачынку, 8 раўндаў па 2 практыкаванні (Планка для каленяў, выпады ў скачках, бурпі, высокія скіды з каленаў, адцісканні супергерояў, прысяданні з сумо, зорныя скачкі, скачкі ўверх і ўверх)
• 11-хвілінная трэніроўка для прэса і касых цягліц. Трэніроўка на падлозе для цягліц жывата, 10 практыкаванняў, 50 секунд практыкаванні, 10 секунд перапынак (Плыўцы, храбусценне на ровары, прыступкі з планкі, бакавая планка).
• 25-хвілінная сілавая трэніроўка ўсяго цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі, 8 камбінаваных практыкаванняў, па 10 паўтораў на кожнае практыкаванне (Прысяданне + жым над галавой, станавая цяга, выпад + скручванне, бакавы выпад + бакавыя ўздымы, пуловерны мост + удары нагамі).
• 10-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

6. Трэніроўка на 1000 калорый: HIIT кардыё, агульная сіла цела, прэс

• Каларыйнасць: 671-1022 ккал
• Працягласць: 84 хвілін
• Складанасць: 5
• Абсталяванне: гантэлі
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: ніжняя частка цела

Яшчэ адно відэа з трэніроўкі на 1000 калорый. Структура практычна аналагічная папярэднім праграмам. Некаторыя практыкаванні таксама паўтараюцца, але ў гэтым комплексе акцэнт робіцца на ніжняя частка цела.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 6-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 32-хвілінная праграма HIIT. Трэніроўка HIIT, 20 секунд практыкаванні - 10 секунд адпачынку 13 раўндаў (Бэрпі з прысяданнямі Джэка, выпады ў скачках, адцісканні, джэкі з планкі, сядзенне на сцяне)
• 26-хвілінная сілавая трэніроўка ўсяго цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі, 12 практыкаванняў, па 10 паўтораў на кожнае практыкаванне (Жым ад грудзей, становая цяга, палёты ў адваротным кірунку, пуловеры, мост, выпады, жым над галавой, разгінанне трыцэпсаў, уздым унутранага боку сцягна).
• 11-хвілінны прэс. Трэніроўка на падлозе для цягліц прэса, 10 практыкаванняў, 45 секунд практыкаванні 15 секунд перапынак (Храбусценне, ровары, Супермэны).
• 6-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

7. Трэніроўка на 1000 калорый: вар'яцкая трэніроўка HIIT і маса цела

• Каларыйнасць: 710-1125 ккал
• Працягласць: 94 хвілін
• Складанасць: 5
• Інвентар: не патрэбны
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, тонус
• Фокус: усё цела

На гэтым практыкаванне завершана страта ў вазе. У адным відэа прадстаўлены кардыё практыкаванні, сілавыя трэніроўкі, плиометрия, функцыянальная трэніроўка, пілатэс, кікбоксінг, ёга, практыкаванні для жывата, ягадзіц, сцёгнаў і верхняй часткі цела.

Гэта сапраўды цяжкая трэніроўка. Там няма асаблівай структуры, вы будзеце чаргаваць розныя практыкаванні і высокі пульс на працягу ўсяго класа. Ўздзеянне плиометрических практыкаванняў перамяжоўваецца са спакойнымі практыкаваннямі на падлозе, таму праграму можна вытрымаць нават на працягу 90 хвілін.

8. Трэніроўка на 1000 калорый: HIIT, сілавыя трэніроўкі, прэс

• Каларыйнасць: 810-1260 ккал
• Працягласць: 93 хвілін
• Складанасць: 5
• Абсталяванне: гантэлі
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: усё цела

Даніэль распрацаваў супер-практыкаванне на 1000 калорый і меў поўны комплекс практыкаванняўцалкам вычарпаць усе свае сілы. Праграма ўключае занятак HIIT і практыкаванні для кары, сілавы сегмент з абцяжарваннямі і інтэнсіўную кардыё частку. Ваша цела будзе гарэць!

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 6-хвілінная размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 25 хвілін HIIT. Трэніроўка HIIT, 8 практыкаванняў. 20 секунд практыкаванні 10 секунд адпачынку (Бэрпі з утрыманнем на кукішках, планка для адцісканняў, высокія калені, прысяданні ў бакі, праходныя ўдары нагамі, падвойныя ўдары нагамі, скачкі ў выпады, адцісканні ўшчыльненне)
• 10-хвіліннае ядро. Практыкаванні для ўсіх кара стоячы або лежачы на ​​падлозе. 50 секунд практыкаванні, 10 секунд перапынак (Кранч, супермэны, бакавы касой кранч, кранч з падцягваннем каленяў, рускі твіст, планка).
• 20-хвілінная сіла. Сілавая трэніроўка з гантэлямі, 7 практыкаванняў, 3 круга (Жым ад грудзей, нахілены грэбень, жым плячом, падцягванне, разгінанне трыцэпсаў над галавой, згінанне біцэпсаў)
• 15 хвілін кардыё. Кардыё практыкаванні, 15 практыкаванняў, 60 секунд кожнае практыкаванне без адпачынку (Прыжкі з рычагамі + удары нагамі, пачарговыя выпады + удары ў прысяданні сумо, адцісканні, падняцце каленяў + бегуны, планка да бакавой зоркі, рыкі нагамі, бегуны, скачкі ў бакі).
• 6 хвілін астывання. Зачэпка і расцяжка.

9. Трэніроўка на 1000 калорый: HIIT кардыё, сілавая, кікбоксінг і прэс

• Каларыйнасць: 534-1004 ккал
• Працягласць: 64 хвілін
• Складанасць: 5
• Абсталяванне: гантэлі, лаўка (па жаданні)
• Тып практыкаванняў: кардыё, HIIT, сілавы, тонус
• Фокус: усё цела

Яшчэ адно практыкаванне на 1000 калорый ад Данііла: яно вас зойме трохі менш часу, але абяцае вельмі інтэнсіўную нагрузку. Чакаем вас HIIT, сілавая частка для верху, кардыё кікбоксінг і трэніроўкі прэса. Для сілавых практыкаванняў спатрэбіцца лаўка, але можна абыйсціся і без яе.

Структура навучання (у дужках прыклад практыкавання):

• 5-хвілінная кардыё-размінка. Кардыё трэніроўкі.
• 16-хвілінная кардыятрэніроўка HIIT. Трэніроўка HIIT, 10 практыкаванняў, 20 секунд практыкаванняў, 10 секунд адпачынку, 3 раунды (Зорка скакаць, Бок дошка, Штурхаць Уверх, Прысеўшы на кукішкі Джэк, Штурхаць Up Джэк, Падвярнуць скакаць, Берпі, высокая калені, Скачкі выпад).
• 13-хвілінная сілавая трэніроўка верхняй часткі цела. Сілавая трэніроўка з гантэлямі для верхняй часткі цела. 3 групы па 2 практыкаванні, 10 паўтораў (Жым ад грудзей, шырокі наклон, жым Арнольда, пуловеры, згінанне на біцэпс, разгінанне трыцэпса над галавой)/
• 10-хвілінны кардыё кікбоксінг. 6 камбінаваных практыкаванняў кардыё-кікбоксінг па 10 паўтораў на кожны бок (2 удары + 2 крыжы, 2 паўторы з павольным рухам, 2 аперкоты + 2 хукі, 2 калені + джэб + крыж).
• 12 хвілін Core і кардыё. Практыкаванні на кардиоинтервалы. Скачкі чаргуйце з практыкаваннямі на падлозе пад брэх. 45 секунд практыкаванне 15 секунд перапынак (Патройны джэк, бакавая дошка, пярэдняя джэк, супермэны, флай-джэк, альтэрнатыўныя выпады, крыж-накрыж).
• 5-хвіліннае астуджэнне і расцяжка. Зачэпка і расцяжка.

Вы не можаце дачакацца пачатку трэніровак у Кэлі і Дэніэла? Пачні сёння! І мы будзем з нецярпеннем чакаць вашых водгукаў аб праграме :)

Глядзіце таксама: 20 трэніровак ТАБАТА на рускамоўным ютуб-канале ФитнессоМания.

Для пахудання, для энергіі, для бадзёрасці і росту цягліц, інтэрвальныя трэніроўкі