Топ-30 практыкаванняў ёгі для здароўя спіны: ўмацаванне і расслабленне

Праблемы са спіной - не рэдкасць і заканамернасць для сучаснага чалавека. Маларухомы лад жыцця, штодзённая праца за кампутарам прыводзяць да заціскаў цягліц, скрыўлення хрыбетніка, якія цягнуць за сабой непрыемныя і нават балючыя адчуванні. Пазбавіцца ад дыскамфорту і болю дапаможа ёга для спіны, якой можна займацца нават дома ў любы зручны час.

Ёга і здароўе спіны

Сёння ёга папулярная не толькі як духоўнае вучэнне для нямногіх, але і як эфектыўная практыка для збавення ад болю ў цягліцах і суставах. Сучасная ёга ўзяла лепшае з старажытнай практыкі, ператварыўшы яе ў выдатны варыянт практыкаванняў, расцяжкі і лячэбнай фізкультуры ў бутэльцы.

Першапачаткова вучэнне ёгі было накіравана не толькі на дасягненне неверагоднай гнуткасці і сілы цела, але і на разняволенне розуму за кошт практыкі пэўных поз - асан.

Сучасная ёга, як і ў старажытнасці, дапамагае для развіцця сілы, гнуткасці і цягавітасці, а таксама эфектыўна здымае стрэс і прыводзіць да станоўчага эмацыйнага стану. Гэта звязана з некалькімі складнікамі: правільным дыханнем і тэхнічнымі практыкаваннямі. Асаны расслабляюць або, наадварот, умацоўваюць мышцы, робяць суставы рухомымі, паляпшаюць кровазварот і лімфаток. У выніку вы адчуваеце сябе непрыемна, і боль праходзіць, а ў целе з'яўляецца лёгкасць, сіла і энергія.

Мы прапануем асаны для ўмацавання цягліц спіны і асаны для паслаблення цягліц спіны, якія забяспечаць здароўе пазваночніка, здымаюць боль і дыскамфорт.

Якія перавагі ёгі для спіны?

Простыя асаны для спіны неабходна выконваць кожнаму, хто адчувае дыскамфорт у вобласці паясніцы, шыі, грудной клеткі, а таксама пачуццё скаванасці і здранцвення суставаў, рэгулярнае напружанне і немагчымасць расслабіцца. У гэтым выпадку ёга для спіны дапаможа расслабіць заціскі, каб адчуць свабоду рухаў і выдатнае пачуццё камфорту і паслаблення.

Нярэдка дыскамфорт у спіне з-за недастатковага развіцця цягліц гэтай вобласці. Калі вы адчуваеце рэгулярныя болі ў шыі, паясніцы, вы павінна ўмацаваць цягліцавы каркас, зрабіць спіну больш моцнай і здаровай. У гэтым дапаможа ёга для здароўя спіны, з якой справіцца нават пачатковец. Акрамя ўмацавання і паслаблення спіны, ёга прыносіць карысць арганізму, вучыць правільна дыхаць і лягчэй прымяняецца да жыцця.

Звярніце ўвагу, у чым карысць ёгі для здароўя пазваночніка і спіны:

1. Прафілактыка і лячэнне захворванняў пазваночніка.
2. Ліквідацыю болі ў спіне з-за няроўнасці хрыбетніка і напружання цягліц.
3. Прафілактыка захворванняў суставаў.
4. Зняцце стрэсу, поўнае расслабленне цягліц.
5. Паляпшэнне паставы і фізічнай сілы і цягавітасці.
6. Здымае нервовае напружанне, паляпшае сон.
7. Паскарэнне абмену рэчываў, аднаўленне энергіі і сіл.

Рэгулярна займаючыся ёгай, вы не толькі паправіце здароўе спіны, але і адчуеце сябе бадзёрым, зможаце больш эфектыўна супрацьстаяць стрэсам і лепш спаць.

Топ 20 практыкаванняў для паставы

Каму-небудзь карысная ёга для спіны?

Простая ёга для здаровай спіны можа зрабіць усё як хуткая дапамога для зняцця болю ў шыі або паясніцы і для расцяжкі цягліц, зняцця стомленасці і напружання.

Каму важна займацца ёгай для спіны:

• людзі з пераважна сядзячай працай
• людзі, якія праводзяць шмат часу за кампутарам
• людзі, якія пасля дня на нагах
• састарэлыя
• спартсменаў
• жанчыны ў водпуску па цяжарнасці і родах
• займаецца цяжкай фізічнай працай.

Але перад заняткам варта пераканацца, што можна выконваць ёгу для пазваночніка, так як на практыцы ёсць супрацьпаказанні.

Супрацьпаказанні для заняткаў ёгай:

• сур'ёзныя праблемы з хрыбетнікам і суставамі, напрыклад, артрыт
• траўмы суставаў, пазваночны кіла
• гіпертэнзія
• трамбоз і варыкознае пашырэнне вен
• мігрэнь.

Таксама нельга займацца на поўны страўнік і практыкаваць асаны пры дрэнным самаадчуванні.

Парады для пачаткоўцаў практыкі ёгі:

1. Займайцеся ў пакоі з адчыненым акном, трэніруйцеся басанож у свабоднай спартыўнай вопратцы.
2. Практыкуйце асаны пасля гадзіны сну або за гадзіну да сну.
3. Займайцеся ёгай для спіны 20-30 хвілін. Больш прасунутым можна надаць практыцы 45-60 хвілін.
4. Пачніце практыкаванне з асан для ўмацавання цягліц спіны і заканчвайце практыкаванне расслабляльнымі паставамі.
5. Не заўсёды неабходна выконваць усе асаны для спіны наступнага. Пачынайце з найбольш зручных, паступова дапаўняючы практыку новымі паставамі.
6. Рабіце лёгкую размінку суставаў, каб не цягнуць мышцы без трэніроўкі.
7. Выконвайце руху плаўна, адно за адным, пераходзячы ад адной асаны да іншай.
8. Не затрымлівайце дыханне, удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот.
9. Выконваючы ёгу для пазваночніка, прыслухайцеся да сваіх адчуванняў і спыніце практыкаванні, калі адчуеце моцны дыскамфорт.
10. Займайцеся на дыванку для ёгі, каб не пашкодзіць спіну пры выкананні асаны «лежачы».

Як выбраць кілімок для ёгі

Топ лепшых асан для ўмацавання цягліц спіны

Выконваючы асаны для ўмацавання спіны, канцэнтруйцеся на кожным руху, імкнучыся выконваць практыкаванні ўмела, адсочваючы рытм дыхання і канцэнтруючыся на кожнай позе. Рэгулярнае выкананне наступных практыкаванняў дапаможа ўмацаваць цягліцавы каркас, палепшыць сілу, гнуткасць, зняць боль у спіне.

Каб практыкаванні ёгі пры хворай спіне сталі яшчэ больш эфектыўнымі, камбінуйце іх паміж сабой, плаўна пераходзячы ад адной асаны да іншай падобнай.

1. Пастава кобры

Гэтая асана для спіны мякка расцягвае пазваночнік і развівае яго гнуткасць і рухомасць. Акрамя таго, пастава Кобры дапамагае павялічыць аб'ём грудзей, адкрыць плечы і падоўжыць шыю.

1. Ляжце на жывот, ногі павінны быць расслабленыя.
2. Абапрыцеся на перадплечча і на ўдыху падніміце галаву і грудзі, выгінаючы спіну.
3. Адарвіцеся жывот ад падлогі, памацайце неба, разагнуць хрыбетнік.
4. Старайцеся не закідваць моцна галаву.
5. Пастаўце рукі паралельна, трымаючы далоні адзін да аднаго.
6. Затрымаецеся ў позе на 5-6 удыхаў, затым апусціцеся на падлогу і пры жаданні паўтарыце практыкаванне.

2. Пастава сабакі тварам уверх

Пастава сабакі тварам уверх дзейнічае мякчэй, чым поза кобры, і выдатна дапамагае пры болях у спіне рознага паходжання.

1. Ляжце на жывот, ногі ўпіраюцца ў носочкі.
2. На ўдыху павольна выпрастаць рукі, падымаючы галаву і корпус уверх, выгінаючы спіну.
3. Паспрабуйце адарваць жывот і клубы ад падлогі, трымаючы верхнюю частку цела на выцягнутых руках і нагах.
4. На выдыху апусціцеся на жывот, сагнуўшы локці і апусціўшы галаву.
5. Выконвайце гэта практыкаванне па 5-6 цыклаў удыху-выдыху.

3. Пастава Сфінкса

Пастава сфінкса выдатна падыдзе тым, каму яшчэ складана выконваць позу кобры або позу сабакі ўніз поўнай амплітуды. Акрамя таго, пастава Сфінкса - ідэальная асана для паляпшэння паставы.

1. Лежачы на ​​жываце, Абапрыцеся аб падлогу далонямі, сагнуўшы локці і прыціснуўшы локці да цела.
2. На ўдыху падняць галаву і грудзі, працягваючы абапірацца на сагнутыя ў локцях рукі.
3. Адчуйце, як расцягнуўся пазваночнік і зніклі непрыемныя адчуванні ў вобласці паясніцы і шыі.
4. На выдыху апусціце корпус, а потым зноў на ўдыху падніміце яго ўверх.
5. Зрабіце 6-7 цыклаў удыху-выдыху, затым апусціцеся, адпачніце і паўтарыце практыкаванне зноў.

4. Пастава саранчы

Пастава саранчы - адна з лепшых асан для ўмацавання ўсіх цягліц спіны. Таксама можна бегаць з выцягнутымі рукамі, прымаючы позу, падобную на знакамітае практыкаванне «лодачка».

1. Лежачы на ​​жываце і абапіраючыся на рукі, адарвіцеся рукамі ад падлогі і за спіной.
2. На ўдыху падніміце галаву, плечы і грудзі ўверх, трымаючы рукі за спіной.
3. Разам з корпусам падняць ногі для павышэння эфектыўнасці поз.
4. Затрымаецеся ў позе на працягу 5 удыхаў, затым выдыхніце, каб апусціцца.
5. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў, паступова павялічваючы час знаходжання наверсе.

Усё пра гімнасцёрку (Супермэн)

5. Становішча стала

Гэтая асана для спіны умацоўвае мышцы рук і жывата, дапамагае раскрыць плечавыя суставы. Становішча стала асабліва рэкамендуецца выконваць для выпраўлення паставы і боляў у спіне, выкліканых сядзячым ладам жыцця.

1. Лежачы на ​​спіне, сагніце ногі ў каленях, размесціце рукі ў плечавых суставах і на выдыху выпрастаць рукі, штурхаючы корпус уверх.
2. Галава не закідваецца назад, жывот падцягніце, а рукі і ногі павінны быць устойлівымі і ўраўнаважанымі.
3. Ўтрымлівайце вагу цела на выпрастаных руках і сагнутых у каленях нагах, імкнучыся трымаць корпус паралельна падлозе.
4. Зрабіце 4-5 удыхаў і пракруціце ўніз.
5. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў, пакуль не адчуеце напружанне ў спіне, нагах і руках.

У такім становішчы важна не «правісаць» цела, выцягваючы корпус па прамой лініі. Адчуйце, як напружваюцца мышцы.

6. Пастава перавернутай планкі

Пастава перавернутай дошкі - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны і брушнога прэса, а таксама тонусу хрыбетнага аддзела.

1. Устаньце ў становішча стала з сагнутымі ў каленях і прамымі рукамі, затым выцягніце ногі наперад, абапіраючыся на рукі і ступні.
2. Рукі трымаеце прама, цягніцеся жыватом уверх, галаву старайцеся не закідаць назад.
3. На выдыху падняцца, на ўдыху апусціцца, затрымаўшыся ўверсе на 2-3 ўдыху.
4. Паўтарыце 6-7 разоў, каб адчуць, як напружваюцца мышцы спіны і напружваюцца.

7. Пастава вярблюда

Гэтая асана для спіны дапаможа вам умацаваць паясніцу, павялічыць гнуткасць пазваночніка і зняць нервовае знясіленне.

1. Устаньце прама на калені, пад'ёмы ўпорам павінны ўперціся ў падлогу.
2. На выдыху выгните спіну, трымаючыся рукамі за шчыкалатку, ніжэй лініі хрыбетніка выгнутай дугой.
3. Падніміце грудзі, а галаву і плечы асцярожна адвядзіце назад.
4. Максімальна звядзіце лапаткі, прагінаючы спіну і расцягваючы грудзі.
5. Затрымаецеся ў позе на 5-7 удыхаў і паўтарыце позу некалькі разоў.

Калі адчуваецца дыскамфорт у вобласці шыі, то лепш выканаць практыкаванне ў палегчаным варыянце. Для людзей з праблемным шыйным аддзелам пастава можа здацца складанай, але яна здыме боль у гэтай галіне.

8. Пастава воіна III

Пастава воіна III - гэта не толькі выдатная асана для спіны, якая дапамагае ўмацаваць мышцы гарсэта, але і паляпшае баланс і каардынацыю.

1. Устаньце прама і на выдыху зрабіце шырокі выпад правай нагой наперад.
2. Адчуйце апору пад правай нагой, левую адарвіце ад падлогі, нахіліўшы спіну наперад.
3. Падніміце абедзве рукі для раўнавагі і трымаеце іх на адной лініі са спіной.
4. Падніміце левую нагу паралельна падлозе.
5. Ўтрымлівайце вагу цела на правай назе, выцягнуўшы левую нагу, спіну і рукі ў адну лінію.
6. Глядзіце прама перад сабой і ўтрымлівайце позу на 7 удыхаў.

9. Рэмень для паставы

Пастава планка - адна з лепшых асан ёгі для здароўя спіны, так як умацоўвае ўсё цела, асабліва ўнутраныя мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік.

1. Ляжце на жывот, абапіраючыся на пальцы ног і сагнуўшы іх у локцях.
2. На выдыху падніміце корпус на выцягнутых руках.
3. Напружце жывот, спіну трымаеце прама, галаву злёгку нахіліце ўніз.
4. Дыхайце нармальна, глядзіце прама перад сабой.
5. Затрымаецеся ў позе на працягу 8 цыклаў дыхання або 1 хвіліны.

Папружка: 45 гатовых варыяцый

10. Становішча персаналу на чатырох слупах

Палажэнне посах на чатырох слупах — адно з асноўных практыкаванняў ёгі, якое спрыяе ўмацаванню цягліц усяго цела, уключаючы мышцы жывата, спіны, рук, плячэй, ягадзіц і ног.

1. Ляжце на жывот, абапіраючыся на пальцы ног.
2. Пастаўце рукі паралельна грудзях.
3. На выдыху падніміце корпус, рукі сагніце ў локцях, плечы павінны быць раўналежныя падлозе.
4. Адчуйце напружанне лапаткі і найшырэйшай мышцы спіны.
5. Затрымаецеся ў позе на 3-4 выдыху-выдыху, затым апусціцеся на жывот.
6. Паўтарыце цыкл некалькі разоў, для пачаткоўцаў дастаткова аднаго падыходу.

Для выканання гэтай паставы спатрэбяцца навыкі выканання адцісканняў. Пачаткоўцам раім выконваць укленчивание.

Як навучыцца адціскацца з нуля

11. Пастава лука

Пастава лука умацоўвае мышцы спіны і рук, раскрывае плечавыя суставы, паляпшае выправу, падаўжае пазваночнік і павялічвае яго гнуткасць.

1. Ляжце на жывот, рукі расстаўце свабодна.
2. Сагніце калені так, каб ступні былі вышэй сцёгнаў і на ўдыху вазьміцеся рукамі за шчыкалаткі.
3. Пятку цягніце на сябе, расцягваючы грудзі і напружваючы спіну.
4. Старайцеся максімальна нахіляцца, памяншаючы адлегласць паміж галавой і ступнямі.
5. Затрымаецеся ў позе на 7 удыхаў і паўторыце практыкаванне яшчэ раз.

Выконваючы асаны для спіны, важна прыслухоўвацца да цела. Пастава лука можа быць нязручнай для тых, у каго моцны прагін у паясніцы. У гэтым выпадку рэкамендуецца не моцна нахіляцца і сумяшчаць гэта з асанай дзіцячай позай.

12. Бярозка або паставая свечка

Бярозка не толькі умацоўвае спіну, але і рукі, плечы, а таксама развівае раўнавагу. Але гэта практыкаванне ёгі для здароўя пазваночніка не рэкамендуецца тым, хто пакутуе галаўнымі болямі, гіпертаніяй, а таксама жанчынам у крытычныя дні.

1. Лежачы на ​​спіне, сагніце калені і падцягніце іх да грудзей.
2. Абапіраючыся далонямі на плечы і абапіраючыся на плечы і перадплечча, на выдыху падніміце таз ўверх.
3. Выпрастаць ногі па чарзе або разам.
4. Вадзіце нагамі ўверх, імкнучыся выцягнуць пазваночнік, расслабляючы шыю.
5. Дыхайце спакойна праз 8 цыклаў дыхання, вы можаце змяніць становішча.

Фізічныя нагрузкі і харчаванне падчас менструацыі

13. Пастава жабы на жываце

Пастава жабы на жываце паляпшае кровазварот у органах малога таза, раскрывае тазасцегнавыя суставы, умацоўвае мышцы ног і палягчае боль пры менструацыі.

1. Ляжце на жывот і сагніце калені.
2. На выдыху падніміце корпус і завядзіце рукі за спіну.
3. Абхапіце рукамі ступні і прыцісніце іх да сцёгнаў.
4. Рукі трымаеце сагнутымі ў каленях, а галёнкі старайцеся трымаць да сцёгнаў.
5. Затрымаецеся ў позе на 5 удыхаў, а затым апусціцеся на жывот і паўторыце практыкаванне.

14. Пастава моста

Калі вы шукаеце лепшае практыкаванне з ёгі для пазваночніка, пастава моста - гэта тое, што вам трэба. Гэта дапамагае расцягнуць пазваночнік, паслабіць шыйны аддзел, умацаваць шырокую цягліцу спіны і мышцы кора.

1. Ляжце на спіну і сагніце калені.
2. Завядзіце рукі за галаву і ўпрыцеся ў адкрытую далонь.
3. На выдыху падніміце корпус уверх, выгінаючы спіну і напружваючы ягадзіцы.
4. Паспрабуйце падняць корпус як мага вышэй, выпрастаўшы рукі.
5. Затрымаецеся ў становішчы на ​​працягу 6 удыхаў, затым апусціцеся і паўтарыце, калі адчуеце сілу і жаданне.

ЯК ДАЙЦІ ДА МОСТА

15. Пастава дрэва

Гэтая поза дапамагае палепшыць раўнавагу і выцягнуць пазваночнік, а таксама падрыхтоўвае цела да расслабляльных асан.

1. Устаньце прама, стуліце ступні паміж пальцамі.
2. Сагніце ў калене правую нагу і пастаўце ступню на ўнутраную частку сцягна левай нагі.
3. Стуліце далоні перад грудзьмі. Калі вы дазваляеце гнуткасць, падніміце рукі і выцягніцеся ўверх галавой і ўсім пазваночнікам.
4. Засяродзьцеся на сваім дыханні, глядзіце прама перад сабой.
5. Затрымаецеся ў позе на 8-10 удыхаў, а затым зменіце бок.

Топ лепшых асан для паслаблення цягліц спіны

Выконваючы расслабляльныя практыкаванні ёгі для хворай спіны, засяродзьцеся на сваім дыханні, выконваючы кожную позу ў зручным рытме. Не варта вытрымліваць асану, калі яна дастаўляе вам дыскамфорт, бо карысць ад гэтага вы атрымаеце. Знаходзьце ў позе столькі часу, колькі вам здаецца, што дастаткова для поўнага расслаблення цягліц і хрыбетніка.

«Ляжачыя» паставы лёгка выконваць адну за адной, павольна перабудоўваючы з аднаго становішча ў іншае.

1. Пастава кошкі

Пастава кошкі - адно з нямногіх практыкаванняў ёгі, якое практычна не мае супрацьпаказанняў. Выдатная асана расцягвае пазваночнік і паляпшае яго гнуткасць. Асабліва карысныя практыкаванні для людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцця.

1. Устаньце на карачкі так, каб далоні знаходзіліся строга пад плечавымі суставамі, а калені - пад сцёгнамі.
2. Абапрыцеся на рукі і калені з раўнамернай сілай.
3. Глыбокі ўдых, асцярожна круціцца ў паясніцу.
4. На выдыху вегимите назад і павольна выдыхніце.
5. Рабіце практыкаванне па 7-8 удыхаў, паступова павялічваючы амплітуду рухаў.

2. Пастава сабакі тварам уніз

Пастава «Сабака мордай ўніз» вельмі добра расцягвае пазваночнік, раскрывае грудзі, здымае заціскі ў шыйным аддзеле хрыбетніка і выцягвае заднюю частку ног.

1. Устаньце ў становішча кошкі на карачках і з выдыхам адарвіце калені ад падлогі, падымаючы таз ўверх.
2. Паспрабуйце максімальна адцягнуцца назад, выцягваючы пазваночнік, апусціце галаву і цалкам выпрастаць рукі, каб цела ўтварыла форму трыкутніка.
3. Ціха сагніце калені, калі адчуваеце напружанне ў падкаленных сухажыллях.
4. Спіну трымаеце прама і цягніцеся хвасцец ўверх.
5. Пятка можа быць адарваная ад падлогі або рухацца дынамічна, пераносячы цяжар ступні з пяткі на насок.
6. Затрымаеце асану на 6-7 глыбокіх удыхаў.

Калі вы займаецеся ёгай пры хворай спіне, то выконвайце асану ў пары люстрана «сабака тварам уверх», каб пазбавіцца ад болі ў паяснічным аддзеле і шыі.

3. Пастава паўмаста

Полумост мякка масажуе мышцы спіны, здымае стомленасць паясніцы, раскрывае грудзі, умацоўваючы мышцы сцёгнаў і ягадзіц.

Становішча полумоста можа выконвацца статычна або дынамічна. У дынамічным варыянце спіна ўмацоўваецца, а ў статычным - расслабляецца. Для дынамічнай паставы падымайце і апускайце ягадзіцы да падлогі ў рытме дыхання.

1. Ляжце на спіну, сагніце калені і размесціце іх бліжэй да цела.
2. На ўдыху падніміце таз уверх, імкнучыся дацягнуцца да паралелі з паверхняй падлогі.
3. Затрымайцеся ў верхнім становішчы на ​​некалькі секунд, не забываючы глыбока і роўна дыхаць. Сагнутымі ў локцях рукамі можна падтрымліваць паясніцу.
4. На выдыху пракруціце ўніз і паўторыце цыкл 6-7 разоў.

20 лепшых жаночых красовак для фітнесу

4. Пастава ветру

Палажэнне на вецер спрыяе павышэнню эластычнасці цягліц шыі і спіны, спрыяе разагрэву пазваночніка і развіццю яго гнуткасці, паляпшае харчаванне межпозвоночных дыскаў.

1. Лежачы на ​​спіне, сагніце ступні ў каленях.
2. На выдыху падцягніце калені да сябе, дапамагаючы сабе рукамі. Падніміце галаву і плечы ад падлогі.
3. Устрымайцеся ў асане да 8 удыхаў, затым выпрастаць ногі.
4. Паўтарайце позу на працягу некалькіх цыклаў дыхання, каб узмацніць эфект.

5. Павароты ў каленях

Гэта практыкаванне дапамагае не толькі раскрыць грудной аддзел і палепшыць рухомасць хрыбетніка, але і ўмацаваць мышцы брушнога прэса і падцягнуць ніз жывата.

1. Лежачы на ​​спіне, падцягніце калені да грудзей.
2. Шырока разведзеныя рукі ў бакі.
3. На выдыху павольна апусціце калені па абодва бакі корпуса, спрабуючы дапамагчы сабе рукамі.
4. Трымайце паясніцу і прыцісніце калені да падлогі на адным цыкле ўдыху-выдыху.
5. Паўтарыце па 7 разоў у кожны бок, а затым можаце расслабіцца і паўтарыць практыкаванне.

6. Пастава скручвання лежачы

Скручванне ў позе лежачы здымае боль у вобласці паясніцы, спіны і шыі, паляпшае кровазварот у органах малога таза. Гэта адно з лепшых практыкаванняў для паслаблення спіны.

1. Лежачы на ​​спіне, падцягніце правае калена да грудзей, пакінуўшы левую нагу прамой.
2. Трымайце рукі шырока разведзенымі.
3. На выдыху апусціце правае калена ў левы бок, дакранаючыся падлогі каленнай чашачкі.
4. Адчуйце напружанне ў паясніцы.
5. Затрымаецеся ў позе на 7 удыхаў-выдыхаў і памяняйце нагу.

7. Пастава плуга

Асана дапаможа прапрацаваць усе аддзелы пазваночніка, паслабіўшы глыбокія мышцы спіны. Пасля гэтага практыкаванні рэкамендуецца выканаць позу цягі або нахілу, каб накіраваць ногі седзячы.

1. Ляжце на спіну і дыхайце, прамыя ногі паспрабуйце падняць над галавой, ногі можна сагнуць, калі практыкаванне цяжка выконваць.
2. Пальцы ног дакранаюцца падлогі за галавой.
3. Калі вы адчуеце моцнае напружанне ў шыі, паспрабуйце паслабіць яе, трохі прыпадняўшы ногі. Пры з'яўленні болю спыніце практыкаванне.
4. Затрымаеце асану на 5-6 удыхаў.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

8. Цяга паставы

Такое становішча расслабляе паяснічны і шыйны аддзелы хрыбетніка. Па эфектах ён падобны на нахіл ног седзячы (Далей разглядалася практыкаванне), але дазваляе больш расцягнуць пазваночнік.

1. Устаньце прама, адчуйце зямлю пад нагамі.
2. На выдыху сагніце калені, прыціснуўшы жывот да сцёгнаў.
3. Перацягніце лоб да каленяў, адцягваючы і не Круглая назад.
4. У версіі Lite спіну трэба трымаць прама, а лоб абапірацца на сагнутыя локці і сашчэпленыя рукі.
5. Затрымаецеся ў позе на 7 удыхаў, затым прысядзьце і пацягніцеся, пры жаданні можна паўтарыць практыкаванне.

9. Нахілы да прамых ног седзячы

Нахіл да прамых ног дапамагае пазбавіцца ад скрыўлення спіны, расцягнуць пазваночнік, паслабіць паясніцу. Рабіце гэта практыкаванне пасля POS або vigibase вакол спіны, каб збалансаваць нагрузку.

1. Сядзьце на падлогу, рукі паралельна корпусу, спіна і ногі прамыя.
2. На выдыху нахіліцеся да прамых ног, імкнучыся легчы жыватом на сцягна.
3. Спіну не акругляць, выцягніце пазваночнік паралельна прамых ног.
4. Паспрабуйце ілбом дакрануцца да каленяў, калі няма, то проста адцягніцеся, адчуваючы неба, пазваночнік.
5. Затрымаецеся ў позе на 6-8 удыхаў.

ТОП-19 практыкаванняў для шпагатаў

10. Пастава дэльфіна

Пастава дэльфіна мякка адкрывае грудзі, падаўжае пазваночнік, умацоўвае мышцы жывата, спіны і перадплеччаў. Пастава дэльфіна не з'яўляецца самастойнай асан, яна ў асноўным выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі да выпроствання, аднак вы можаце практыкаваць гэтую позу рэгулярна.

1. Устаньце ў позу сабакі тварам уніз і апусціце перадплечча на падлогу.
2. Аб'яднайцеся, каб дасягнуць большай устойлівасці.
3. Падцягніце паясніцу і таз ўверх, адчуйце пазваночнік.
4. Калі гнуткасці недастаткова, трымайце калені злёгку сагнутымі, а спіну максімальна цягніце або сагніце.
5. Затрымаецеся ў позе дэльфіна на працягу 6-7 цыклаў дыхання.

11. Пастаўце шчаслівага дзіцяці

Пастава шчаслівага дзіцяці не толькі расцягвае вашу спіну, але і масажуе плаўнымі расколінамі ў такт дыхання.

1. Ляжце на спіну і на выдыху падцягніце калені да грудзей.
2. На ўдыху сашчапіце рукамі ікры, прыціснуўшы хвасцец да падлогі.
3. Адчуйце, як выцягваецца пазваночнік, засяродзьцеся на сваім дыханні.
4. Акуратна перакаціцеся на спіну, спрабуючы адчуць расслабленне цягліц.
5. Зрабіце 8-10 глыбокіх удыхаў, каб цалкам паслабіць спіну.

12. Пастава дзіцяці

Пастава дзіцяці выдатна падыходзіць для адпачынку паміж больш складанымі асанамі ёгі і пасля цяжкага працоўнага дня. Асана выдатна здымае стомленасць, напружанне і раздражняльнасць.

1. Устаньце на калені, а затым сядзьце на шчыкалатку, выцягнуўшы рукі і дакрануўшыся ілбом да падлогі.
2. Рукі і спіна цягнуцца наперад, не адрываючы ягадзіц ад лодыжак.
3. Прасачыце за дыханнем, адчуйце, як з жорсткіх цягліц пачынае сыходзіць напружанне.
4. Затрымаецеся ў позе на 8 удыхаў.

13. Пастава трыкутніка

Пастава трыкутніка дапамагае расцягнуць плечавы аддзел і найшырэйшыя мышцы спіны, паляпшае рухомасць тазасцегнавых суставаў, мякка расцягваючы заднюю паверхню ног і ягадзіцы.

1. Шырока расстаўце ногі і вазьміцеся левай рукой за левую шчыкалатку.
2. Падніміце левую руку высока ўверх.
3. Галава паварочваецца ўслед за левай рукой і глядзіць па-над выцягнутай далоні.
4. Затрымаецеся ў позе на 8-10 удыхаў і выдыхаў, затым паўтарыце для правага боку.

Правільнае харчаванне: падрабязнае кіраўніцтва

14. Становішча сагнутай свечкі

Становішча свечкі не толькі станоўча ўплывае на ўвесь аддзел пазваночніка, але і здымае ацёкі ног. Позу сагнутай свечкі таксама можна зрабіць, падклаўшы пад таз падушку.

1. Ляжце на спіну і пастаўце сагнутыя ногі ў сцяну.
2. Падніміце прамыя ногі ўверх, дакранаючыся паверхні ніжняй сценкі ўсім целам ад ягадзіц і заканчваючы пяткамі.
3. Размесціце рукі адвольна і адчуйце, як расслабіліся шыя, паясніца, плечы.
4. Дыхайце жыватом, павольна і глыбока, прыслухоўваючыся да адчуванняў у целе.
5. Затрымаецеся ў позе на некалькі хвілін, імкнучыся дасягнуць максімальнага паслаблення.

15. Трупная поза

Займаючыся ёгай для здаровай спіны, не забывайце ў канцы расслабляць ўсё цела. У гэтым лепш за ўсё дапаможа пастава трупа, якая дазволіць дасягнуць поўнага расслаблення і падвесці вынікі трэніроўкі.

1. Зручна адпачніце на спіне, выцягніце ногі, а рукі размесціце адвольна, каб яны былі расслабленыя.
2. Зрабіце глыбокі ўдых і напружце ўсе мышцы цела, затым выдыхніце і расслабцеся.
3. Не задзейнічайце плечы, старайцеся расцягваць і расслабляць пазваночнік, пачынаючы з вобласці шыі і заканчваючы паясніцай.
4. Заставайцеся ў становішчы на ​​​​5 хвілін, не рухаючыся і імкнучыся паслабіць усе мышцы.

Глядзіце таксама:

• Топ 25 практыкаванняў для ягадзіц і ног без прысяданняў і скачкоў
• Топ 10 лепшых трэнераў для пачаткоўцаў + гатовы відэа зборнік
• Топ-20 лепшых бясплатных фітнес-праграм для Android для трэніровак дома

Ёга і расцяжка спіны і паясніцы