змест
Трыцэпс - трохгаловая цягліца, якая знаходзіцца на тыльным боку рук і адказвае за іх разгінанне. Візуальны выгляд і вытанчанасць рук шмат у чым вызначаюць трыцэпс, таму без практыкаванняў гэтай цягліцы не абысціся. Прапануем вашай увазе 6 лепшых практыкаванняў з гантэлямі на трыцэпс для дзяўчат, якія можна выконваць дома і ў спартзале.
Моцныя трыцэпс патрэбныя для адцісканняў, падцягванняў, розных стойках і практыкаванняў на грудзі. Акрамя таго, правісанне з унутранага боку рукі, дзе трыцэпс, наўрад ці знізіцца нават з эстэтычнага пункту гледжання. Трыцэпс дзяўчатам можна трэніраваць дома і ў трэнажорнай зале, прычым для якаснай яго нагрузкі дастаткова мець толькі гантэлі.
Правілы трэніроўкі трыцэпс для дзяўчат
Многія дзяўчаты пазбягаюць практыкаванняў на трыцэпс, баяцца паціскаць руку або павялічвацца ў аб'ёме. Спяшаюся вас супакоіць, калі вы выконваеце практыкаванні на рукі з малым вагой (5 кг), ніякага «нарошчвання» цягліц не адбудзецца. А з большай вагой аб якім-небудзь прыкметным павелічэнні мышачнай масы гаворка не ідзе - высока вы прывядзеце мышцы ў тонус і зробіце рукі больш прыкметнымі. Але чаму дзяўчына робіць практыкаванні на трыцэпс?
Чаму дзяўчатам заўсёды трэба пампаваць трыцэпс:
- Пампуючы трыцэпс, вы прыводзіце ў тонус мышцы тыльнага боку пэндзляў і пазбаўляецеся ад непрыгожага правісання і адвісання.
- Трыцэпс задзейнічаны ў большасці практыкаванняў на грудзі, таму без моцных цягліц трыцэпс вы не зможаце прасунуцца ў практыкаваннях на грудзі.
- Моцныя трыцэпс неабходныя для выканання адцісканняў, падцягванняў, слупоў, а таксама для большасці статычных практыкаванняў у шлейцы.
- Моцныя трыцэпс таксама неабходныя для якаснага выканання многіх асан ў ёзе, калі вы плануеце развівацца ў гэтым кірунку.
Такім чынам, якія ж асноўныя правілы трэба ведаць дзяўчатам, каб трэніроўкі на трыцэпс былі якаснымі, выніковымі і карыснымі?
Які вага гантэлей браць для трэніроўкі трыцэпс:
- Для росту цягліц: максімальны вага гантэлей, каб можна было рабіць 10-12 паўтораў да адмовы пры правільнай тэхніцы (для дзяўчат звычайна да 8-10 кг)
- Для лёгкага тонусу цягліц і спальвання тлушчу: дастатковы вага, каб адчуць нагрузку, але можна зрабіць 15-20 паўтораў (для дзяўчат звычайна да 4-5 кг)
- Для пачаткоўцаў: гантэлі 1-2 кг, з паступовым павелічэннем вагі
Чым адзін дзень трэніраваць практыкаванні на трыцэпс:
- Класічны варыянт: спалучаць практыкаванні на трыцэпс з практыкаваннямі на грудныя мышцы. Практыкаванні для грудзей прадугледжваюць выцісканне вагі, але для гэтай функцыі ў цягліцах рук выконваецца трыцэпс. Такім чынам, ён прымае непасрэдны ўдзел у трэніроўцы цягліц грудзей. Пачніце трэніроўку з практыкаванняў на грудныя мышцы, затым пераходзіце да практыкаванняў на трыцэпс.
- Альтэрнатыўны варыянт: камбінаваць практыкаванні на трыцэпс практыкаванні на біцэпс. Біцэпс і трыцэпс з'яўляюцца цягліцамі-антаганістамі, таму многія людзі лічаць іх сумесныя трэніроўкі найбольш эфектыўным спосабам умацавання цягліц. Некаторыя дзяўчаты выбіраюць такі варыянт, так як за адзін дзень зручна трэніраваць дзве групы цягліц (біцэпсы і трыцэпс). Для тых, хто робіць інтэрвальныя трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень, у адзін і той жа дзень, можна дадаць і практыкаванні на Дэльта.
Гатовыя сілавыя практыкаванні з гантэлямі:
8 правілаў практыкаванняў на трыцэпс для дзяўчат:
- Звычайна дзяўчатам дастаткова патрэніраваць трыцэпс раз на тыдзень. Але калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі 5-6 разоў на тыдзень і хочаце папрацаваць над цягліцамі рук, вы можаце трэніраваць трыцэпс два разы на тыдзень.
- Калі вы не хочаце атрымаць траўму і надоўга адкласці трэніроўку, то перад выкананнем практыкаванняў на трыцэпс выканайце размінку. Скончыўшы практыкаванні на трыцэпс, не забывайце расцягваць мышцы, гэта зробіць трэніроўку больш эфектыўнай. Для дадатковай размінкі непасрэдна перад выкананнем пэўных практыкаванняў можна зрабіць адзін падыход гэтага практыкаванні без гантэлей (або з вельмі невялікім вагой). Праглядзіце нашу падборку практыкаванняў для размінкі і падборку практыкаванняў на расцяжку.
- Мы прапануем шэсць практыкаванняў на трыцэпс, але неабавязкова выконваць іх усё за адзін дзень. Для паўнавартаснай трэніроўкі трыцэпс досыць выканаць 3-4 практыкаванні ў некалькіх варыянтах (напрыклад, два ізалявальных практыкаванні і адно-два многослойных). Вы можаце чаргаваць гэтыя практыкаванні або перыядычна мяняць комплекс практыкаванняў на ўроку. Аднак памятайце, што ў розных месцах цела бэлькі трыцэпс нагружаюцца па-рознаму, таму лепш не зацыклівацца на адных і тых жа практыкаваннях.
- Калі вы хочаце схуднець, памятайце аб дэфіцыце калорый. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, то ежце з лішкам калорый і ежце дастатковую колькасць бялку (2-2 г бялку на 5 кг масы цела). Чытайце таксама аб харчаванні.
- Калі вы хочаце схуднець, выконвайце па меншай меры два разы на тыдзень кардыятрэніроўкі для дадатковага спальвання калорый і актывізацыі абмену рэчываў.
- Памятаеце, што для дасягнення эфектыўных вынікаў важна трэніраваць усё цела, а не толькі асобныя праблемныя зоны. Калі вам патрэбен больш падрабязны план сілавых трэніровак, глядзіце нашу артыкул: сілавыя трэніроўкі для жанчын: практыкаванні + план.
- Наступныя практыкаванні падыходзяць для выканання дома і ў трэнажорнай зале. Зручнасць трэніровак у трэнажорнай зале заключаецца ў разнастайнасці гантэлей, дзякуючы чаму вы лёгка зможаце знайсці аптымальны вага і павелічэнне нагрузкі ў далейшым. Але трэніраваць трыцэпс дома без шкоды для выніку. Першы час для трэніроўкі трыцэпс ў хатніх умовах можна выкарыстоўваць нават пластыкавыя бутэлькі замест гантэлей.
- Важна разумець, што паступова вашыя мышцы прывыкнуць да нагрузкі, таму з часам пажадана павялічваць вага гантэлей. Для хатніх заняткаў зручна набыць разборную гантэлю, якая дазваляе рэгуляваць вагу.
Ізалявальныя практыкаванні на трыцэпс з гантэлямі
Большасць практыкаванняў на трыцэпс з гантэлямі – ізаляваныя, у іх не задзейнічаны іншыя групы цягліц. Таму пры занятках вы павінны адчуваць нагрузку на трыцэпс. Калі няма, магчыма, вы выкарыстоўваеце занадта малы вага або ёсць памылкі ў тэхніцы. Звярніце ўвагу, што падчас практыкаванняў на трыцэпс з гантэлямі ваша плячо (верхняя частка рукі да локця) застаецца нерухомым. Рухаючыся толькі перадплеччам. Кантралюйце гэты момант на працягу ўсяго класа. Выконвайце практыкаванні плаўна, без рыўкоў.
Колькі паўтораў выканаць:
- Для росту цягліц: 10-12 паўтораў у 4-5 падыходаў на кожную руку з максімальным вагой
- Для лёгкага тонусу цягліц і спальвання тлушчу: 15-20 паўтораў, 3-4 падыходу кожнай рукой з сярэдняй вагой
Кожнае з гэтых практыкаванняў можа выконвацца спачатку адной рукой, потым другой, а таксама двума рукамі адначасова. Першы варыянт дазваляе выконваць практыкаванне больш спрытна, так як вам трэба будзе кіраваць толькі адной рукой (свабодная рука можа трымаць верхнюю частку другой рукі, каб трымаць яе нерухомай). Другі варыянт больш складаны, але больш эканамічны з пункту гледжання часу.
Дзякуй за гіфкі Канал youtube Live Fit Girl.
1. Жым гантэлей лежачы з-за галавы
Жым гантэлей з-за галавы - адно з самых эфектыўных практыкаванняў на трыцэпс з гантэлямі. Устаньце прама, рукі на шырыні плячэй, спіна прамая. Вазьміце гантэлі за галаву, локці глядзяць у столь. На выдыху падніміце гантэлі прама ўверх, частка рукі над локцем застаецца нерухомай. Затрымаецеся на некалькі секунд і апусціце гантэлі назад за галаву.
Гэта практыкаванне можна выконваць і ў становішчы седзячы, гэта дапаможа пазбегнуць пераносу нагрузкі з трыцэпс на спіну. Жым гантэлей лежачы з-за таго, што галава ў становішчы седзячы больш ізалюючая, а жым гантэлей у становішчы стоячы часткова задзейнічае мышцы спіны.
2. Развесці рукі назад у нахіле
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, злёгку сагніце калені і нахіліце спіну так, каб не горбіцца і не акругляючы пазваночнік. Вазьміце ў рукі гантэлі, сагніце локці ніжэй, каб гантэлі былі на ўзроўні грудзей. На выдыху выпрастаць рукі ў локцях, пакінуўшы верхнюю частку рукі нерухомай. Рукі раўналежныя корпусу. Затрымаецеся на некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Французскі жым з гантэлямі
Ляжце на лаву, Фітбол або падлогу. Вазьміце гантэлі прамым хватам, рукі выцягніце вертыкальна ўверх на шырыні плячэй. На выдыху апусціце рукі ўніз да плячэй і ўтварыўся прамы кут перадплечча. Затрымаецеся на некалькі секунд і вярніце рукі ў зыходнае становішча. На працягу ўсяго практыкаванні плечы застаюцца нерухомымі.
Многоцветные практыкаванні на трыцэпс
Акрамя ізалявальных практыкаванняў на трыцэпс рэкамендуюць многоцветные практыкаванні на трыцэпс. Па-першае, яны ўключаюць у працу большую колькасць цягліц і прымушаюць ваш арганізм працаваць больш эфектыўна. Па-другое, яны забяспечваюць функцыянальную нагрузку.
Колькі паўтораў выканаць:
- Для росту цягліц: 10-12 паўтораў, 3-4 падыходу
- Для лёгкага тонусу цягліц і спальвання тлушчу: 15-20 паўтораў у 2-3 падыходах
1. Адцісканні з вузкай пастаноўкай рук
Калі вы трэніруеце грудзі і трыцэпс адзін дзень, то адцісканні звычайна ўжо з'яўляюцца часткай трэніроўкі на грудзі. У гэтым выпадку можна чаргаваць: адзін падыход класічных адцісканняў, адзін падыход адцісканняў з вузкай пастаноўкай рук на трыцэпс.
Асаблівасць адцісканняў з упорам на трыцэпс заключаецца ў наступным. Па-першае, гэта прадугледжвае вузкую пастаноўку рук, і чым бліжэй паставіць далоні адзін да аднаго, тым мацней будзе нагружацца трыцэпс. Па-другое, калі адціскацца на трыцэпс, локці максімальна прылягаюць да цела і сыходзяць назад, а не ў бакі. Такія адцісканні звычайна складаней, таму іх можна практыкаваць у выкананні на каленях.
Усё пра Push UPS і як яго выконваць
Ці вось такі варыянт, так званы трыкутнік Push UPS:
2. Зваротныя адцісканні ад лаўкі
Зваротныя адцісканні хоць і з'яўляюцца больш простым практыкаваннем, чым адцісканні, але таксама патрабуюць напружання моцных цягліц трыцэпс. Зваротныя адцісканні часта выконваюцца з лаўкі, але пры жаданні іх можна выконваць і з падлогі. Каб ўскладніць гэта практыкаванне, можна выцягнуць ногі, а не згінаць іх у каленях.
Усе аб зваротных адцісканняў ад лаўкі
3. Разгінанне рукі ў лямцы
Гэта практыкаванне можна выконваць замест ізалявальнага практыкаванні «Разгінанне рук у нахіле». У чым перавага практыкавання “Разгінанне рукі ў лямцы”? Па-першае, гэта практыкаванне дадаткова прапрацоўвае мышцы прэса і спіны. Па-другое, няўстойлівае становішча ў шлейцы дапамагае задзейнічаць больш цягліц верхняй і ніжняй часткі цела, таму трэніроўка цела будзе нашмат больш эфектыўна. Па-трэцяе, такое добрае практыкаванне паскарае пульс, што карысна для спальвання калорый.
Устаньце ў становішча планкі, упіраючыся рукамі ў падлогу, а не далонямі і гантэлямі. Ледзь шырэй ногі для больш устойлівага становішча. Сагнуўшы локаць, падцягніце гантэлю да грудзей, затрымаеце на долі секунды і адвядзіце гантэлю назад, пакуль рука цалкам не выпрастаецца. З выцягваннем рукі ў плячо (частка рукі вышэй локця) застаецца фіксаваным. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на пару секунд, а затым сагніце руку ў локці. Затым вярніцеся ў становішча планкі. Звярніце ўвагу, што падчас выканання практыкаванняў спіна застаецца прамой, корпус статычным, таз плыўным (не ідзе ні ўверх, ні ўніз).
Варыянты трэніровак на трыцэпс
Прапануем вашай увазе некалькі варыянтаў практыкаванняў на трыцэпс. Вы можаце выбраць адзін з варыянтаў чаргавання ўсіх трох варыянтаў або скласці свой план практыкаванняў на трыцэпс. Калі вы працуеце над стратай тлушчу з лёгкімі вагамі (ці проста неабавязкова трымаць цяжкія гантэлі), вы можаце выканаць па 15-20 паўтораў на кожную руку.
Варыянт 1
- Адцісканні з вузкай пастаноўкай рук: 8-10 паўтораў х 2-3 падыходу
- Жым гантэлей з-за галавы: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Выцягнуць рукі назад у нахіле: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Зваротныя адцісканні на лаве: 10-12 паўтораў х 3-4 падыходу
Варыянт 2
- Адцісканні з вузкай пастаноўкай рук: 8-10 паўтораў х 2-3 падыходу
- Французскі жым лежачы з гантэлямі: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Жым гантэлей з-за галавы: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Разгінанне рукі ў лямцы: 10-12 паўтораў х 3 падыходу
Варыянт 3
- Зваротныя адцісканні на лаве: 10-12 паўтораў х 3-4 падыходу
- Французскі жым лежачы з гантэлямі: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Жым гантэлей з-за галавы: 10-12 паўтораў х 4 падыходу
- Разгінанне рукі ў лямцы: 10-12 паўтораў х 3 падыходу
У артыкуле пералічаны самыя базавыя практыкаванні на трыцэпс для дзяўчат, якія можна выконваць дома або ў спартзале. Не забывайце аб гэтай маленькай, але важнай з пункту гледжання эстэтыкі і сілы мышцы.
Чытайце таксама: Лепшыя практыкаванні з гантэлямі ў хатніх умовах.
Для тонусу і росту цягліц, Рукі і грудзі З гантэлямі, трэніроўкі з абцяжарваннямі