змест
На старонках нашага сайта мы ўжо распавядалі аб эфектыўнасці метаду пілатэс для пахудання і паляпшэння стану цела.
У гэтым артыкуле мы прапануем вам падборку практыкаванняў з пілатэс для праблемных зон, якія дапамогуць вам для ўмацавання цягліц, падцягвання жывата, паляпшэння формы ягадзіц і ног.
Пілатэс: эфектыўнасць, карысць і асаблівасці
Пілатэс: асаблівасці
На практыкаванні з пілатэс асабліва звяртаюць увагу тыя, хто не можа выконваць вялікія ўдарныя нагрузкі з-за праблем з суставамі і сасудамі. Рэгулярныя заняткі пілатэс дапамагаюць пазбавіцца ад праблем са спіной, умацаваць пазваночнік, палепшыць выправу і ўмацаваць цягліцавы гарсэт.
Перавагі пілатэс:
- Ўмацаванне цягліц і касцяной сістэмы
- Паляпшэнне якасці цела
- Збавенне ад болі ў спіне і паясніцы
- Збавенне ад боляў у суставах
- Прафілактыка траўмаў апорна-рухальнага апарата
- Фарміраванне прыгожай паставы
- Палепшаная гнуткасць і рухомасць суставаў
- Паляпшэнне каардынацыі
- Збавенне ад трывогі, бессані і дэпрэсіі
- Развіццё канцэнтрацыі ўвагі
- Пілатэс можа справіцца з кожным
Прапануем вашай увазе 60 практыкаванняў пілатэс для праблемных зон, якія ў асноўным дапамогуць вам прапрацаваць мышцы жывата, спіны, сцёгнаў і ягадзіц. Усе практыкаванні падзеленыя на дзве вялікія групы: для пачаткоўцаў і для больш прасунутых. У гэтай падборцы ўсе асноўныя практыкаванні пілатэс, а таксама найбольш папулярныя і эфектыўныя мадыфікацыі. Гэты пакет дапаможа вам эфектыўна і якасна прапрацаваць усе групы цягліц.
Для пачаткоўцаў і прасунутых мы падзялілі практыкаванні пілатэс на тры групы:
- Практыкаванні для жывата, спіны і мышачнай сістэмы
- Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц
- Практыкаванні для верхняй часткі цела
Як вы ведаеце, падзел вельмі ўмоўны. Напрыклад, многія практыкаванні для жывата і спіны задзейнічаюць мышцы ног і ягадзіц. Або практычна ўсе практыкаванні для верхняй часткі цела задзейнічаюць не толькі мышцы рук і плячэй, але і жывата, ягадзіц і ног.
Паколькі практыкаванняў шмат, і запомніць іх за адзін раз немагчыма, рэкамендуем дадаць гэты артыкул у закладкі. (каб дадаць у закладкі, націсніце CTRL+D)каб у патрэбны момант вярнуцца да выбару практыкаванняў з пілатэс.
Асаблівасці практыкаванняў пілатэс:
- Практыкаванні пілатэс імкнуцца выпрастаць спіну, расправіць плечы і адцягнуць іх назад. Трымайце цела ў тонусе і сабранасці, яно не павінна быць расслабленым.
- У становішчы планка не прагінаецца, не апускаецца і не падымае таз ўверх. Цела павінна ўтвараць адну прамую лінію.
- Пры выкананні практыкаванняў з пілатэс на спіну паясніца не павінна адрывацца ад падлогі і прагінацца назад, спрабуючы прыціснуць яе да падлогі. Падцягніце жывот да хрыбетніка, не расслабляйце яго.
- Падчас заняткаў мы не дапамагалі сабе за шыю, а толькі прапрацоўвалі мышцы кора. Галава цягнецца назад і ўверх.
- Практыкаванні пілатэс выконваюцца на якасць, а не на колькасць і хуткасць. Кожнае практыкаванне паўтарайце не больш за 15-20 разоў, але рабіце гэта павольна і ўдумліва.
- Пры занятках пілатэс вы павінны засяродзіцца на цягліцах і іх працы. Для пачатку не займайцеся пілатэс больш за 20 хвілін, каб ваша ўвага не рассейвалася, як гэта адбываецца пры працяглых практыкаваннях.
- Не рэкамендуецца займацца пілатэс пры абвастрэнні захворванняў апорна-рухальнага апарата.
30 практыкаванняў пілатэс для пачаткоўцаў
Практыкаванні з пілатэс для жывата і спіны
1. Сотня
2. Скручванне
3. Зваротныя сухарыкі
4. Разгінанне ног
5. Галёнкі
6. Скручвання ў бакі
7. Павароты тулава
8. Падцягванне адной нагі
9. Падцягванне выпрастанай ногі
10. Павароты тулава
11. Сэнсарная пятка
12. Скручванне плісэ
13. Ўздым рук і ног на карачках
14. Гиперэкстензия
15. Пад'ём спіны з развядзеннем рук
16. Плаванне
Практыкаванні пілатэс для ног і ягадзіц
1. Ягадзічныя мост
2. Ўздым ног у ягадзічнай перамычцы
3. Ўздымы ног на карачках
4. Уздым ног ромбавы
Ці вось такі варыянт:
5. Ўздымы ног у баку
Ці вось такі варыянт:
6. Ўздым ног для ўнутранай паверхні сцягна
7. Падніміце ногі на калені
Практыкаванні з пілатэс для верхняй часткі цела:
1. Раменьчык
2. Уздымы ног у планцы
3. Русалка
4. Павароты на бок у лямцы
5. Зваротная планка
6. Адцісканні на каленях + Супінатоп
30 практыкаванняў пілатэс для прасунутых
Практыкаванні з пілатэс для жывата і спіны
1. «Сотня» з прамымі нагамі
2. Падвойныя ўздымы ног
3. Падвойнае падцягванне выпрастанай ступні
4. Поўнае скручванне
5. Пад'ём цела
6. Перакаты на спіне
7. Лодка
8. Павароты тулава ў становішчы лодкі
9. Ровар
10. Нажніцы
11. Кручэнне ступнямі
12. Бакавая зморшчына
13. Пад'ём скрыжаваных ног
14. Супермэн
15. Пашыранае плаванне
Практыкаванні пілатэс для ног і ягадзіц
1. Ягадзічныя перамычка на адной назе
2. Ягадзічны мост з паваротам ногі
3. Мосток на пальцах ног
4. Кручэнне нагі на карачках
5. Удары нагамі па баку
6. Закрыццё ног на баку
7. Кругавыя рухі нагой у спіне
8. Рабіце ўздымы ног лежачы на жываце
9. Падніміце ногі для ягадзіц збоку
Практыкаванні з пілатэс для верхняй часткі цела
1. Класічныя адцісканні
2. Сабачка ўніз + адцісканні
3. Дакраніцеся каленам да локця ў планцы
4. Уздымы ног у бакавой планцы
5. Павярніце на бакавую дошку
6. Павароты тулава да бакавой планкі
7. Пульсавыя ўздымы ног у планцы
Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: The Live Fit Girl, Кэтрын Морган, FitnessType, Лінда Вулдрыдж.
План трэніровак па пілатэс для пачаткоўцаў
Толькі пачынаеце займацца пілатэс? Тады мы прапануем вам гатовыя канспекты ўрокаў з базавым комплексам простых практыкаванняў пілатэс. Калі якое-небудзь практыкаванне вы не атрымліваеце або выклікае дыскамфорт, прапусціце яго або змяніце больш просты варыянт.
- Сотні: 30 разоў
- крутоўны: 15 разоў
- Галёнка: 15 разоў на кожную нагу
- Падцягванне адной нагі: 10 разоў на кожную нагу
- Ўздым спіны з развядзеннем рук: 10 разоў
- Плаванне: па 10 разоў з кожнага боку
- Падымайце рукі і ногі на карачках: па 10 разоў з кожнага боку
- Ягадзічныя мост: 15 разоў
- Ўздымы ног на карачках: 15 разоў на кожную нагу
- Алмазны ўздым ног: 15 разоў на кожную нагу
- Нагу падымае ў бок: 10 разоў на кожную нагу
- Ўздым ног для ўнутранай часткі сцягна: 10 разоў на кожную нагу
- дошка: 30 секунды
- русалка: па 10 разоў з кожнага боку
- Зваротная планка: 10 паўтораў на кожную нагу
У сярэднім гэта практыкаванне зойме ў вас каля 20 хвілін. Практыкаванні можна мяняць месцамі, але гэты варыянт з'яўляецца найбольш традыцыйным размяшчэннем практыкаванняў у пілатэс.
Безумоўна, рэкамендую прачытаць:
- Топ-25 практыкаванняў для ягадзіц і ног без прысяданняў, выпадаў і скачкоў
- Топ-50 практыкаванняў для цягліц жывата: схуднець і падцягнуць прэс
- Топ-20 практыкаванняў для паляпшэння паставы і выпроствання спіны
Для пахудання трэніроўка Беллі з невялікім уздзеяннем