Уттхіта-трыканасана - адна з самых папулярных асан у хатха-ёзе. Сёння мы раскажам, як правільна выконваць гэта практыкаванне, а таксама пагаворым аб яго карысці і магчымым шкодзе і супрацьпаказанні.
Калі вы ўпершыню прыходзіце ў пакой ёгі на самы лёгкі занятак, адной з першых асан, якую вам пакажа настаўнік, будзе уттхіта трыканасана. Не палохайцеся такой мудрагелістай назвы, гэта даволі простая на выгляд пастава, калі цела чалавека ў нахіле ўтварае візуальны трохкутнік. Асана здаецца простай і не патрабуе асаблівай падрыхтоўкі, і з першага разу яе з лёгкасцю выканае нават не вельмі спартовы чалавек. Проста, але не вельмі. Для правільнага яго выканання неабходна задзейнічаць не толькі рукі і ногі, але і правільна размеркаваць вага, а таксама кантраляваць мышцы спіны. Мы разам з інструктар па ёзе Анастасія Краснікоўская як правільна выконваць асану выцягнутага трыкутніка, каб атрымаць максімальную карысць для арганізма, мы сёння раскажам і пакажам.
Навошта наогул патрэбна триконасана? Любая асана, звязаная з расцяжкай у ёзе, працуе на ўмацаванне цягліцавага каркаса і правільнае расцяжэнне цягліц. Напэўна вы заўважалі, што калі вы робіце, напрыклад, размінку перад бегам і працуеце з каленнымі і тазасцегнавымі суставамі адной ногі, то становіцца прыкметна, як па-іншаму адчуваюцца мышцы, разагрэтыя перад трэніроўкай, лепш, чым тыя, што засталіся халодны.
Тое ж самае і з расцягнутымі позамі. У звычайным жыцці мы не заўважаем, якія ў нас перакосы ў цягліцах нагрузкі і на пазваночнік, і на рукі і ногі.
Правільная расцяжка цягліц дапамагае выраўнаваць таз, раўнамерна танізуе мышцы ног, рук і спіны. Триконасана дазваляе правільна расцягнуць зацятыя мышцы ног і здымае нагрузку на пазваночнік, здымаючы цяжар і боль у спіне. Менавіта таму гэта практыкаванне ўваходзіць у праграму лячэбнай гімнастыкі.
Перавагі практыкаванняў
Як было сказана вышэй, гэтая практыка дапамагае добра расцягнуць мышцы ног, танізуючы і ўмацоўваючы іх. Але пастава трыкутніка не моцная з аднымі нагамі. Бо для правільнага выканання гэтай асаны неабходна задзейнічаць усё цела і правільна перабудаваць таз. Правільнае выкананне триконасаны навучыць вас кантраляваць тазасцегнавы сустаў і выраўноўваць яго становішча, тым самым уплываючы на яго нармальны стан. А правільнае становішча таза ўплывае на астатні аддзел пазваночніка, здымаючы заціскі ў спіне.
Каб правільна скласці трохкутнік, абавязкова трэба павярнуць грудзі ўверх, тым самым раскрыўшы грудзі. Нельга проста вісець з мяшком, гэта будзе не трохкутнік, а завіўка і ніякай карысці не дасць. Трымаючы корпус у напрузе і раскрываючы грудную клетку, вы умацоўваеце цягліцавую структуру, мышцы спіны і шыі, а таксама дазваляеце сабе глыбока дыхаць, напаўняючы лёгкія.
Фота: сацыяльныя сеткі
Анастасія Краснікоўская, інструктар па ёзе, пералічыў асноўныя фактары ўплыву триконасаны на арганізм:
- спрыяе раскрыццю тазасцегнавых суставаў;
- умацоўвае мышцы ног;
- расцягвае скляпенні стоп, галёнкі, падкаленныя сухажыллі;
- расцягвае пазваночнік;
- працуе на паяснічны аддзел пазваночніка (асабліва важна для паставы перавернутага трыкутніка);
- павялічвае рухомасць грудной клеткі і спрыяе яе раскрыццю;
- здымае напружанне з паяснічнага аддзела і шыі;
- дабратворна ўплывае на стрававальную сістэму;
- паляпшае кровазварот;
- развівае пачуццё раўнавагі і каардынацыю.
Практыкаванні шкодзяць
Цяжка казаць аб якім-небудзь шкодзе, калі ў цэлым любая асана ў ёзе накіравана на прынясенне карысці і карысці арганізму. Але калі выконваць любую асану наперадзе, не прыслухоўваючыся да свайго цела, то можна нашкодзіць нават падчас выканання лячэбнай паставы.
Што тычыцца триконасаны, то асаблівую ўвагу трэба надаць хрыбетніку і каленях. Пры яго выкананні нярэдкія расцяжэння цягліц пад каленам і каля каленнага сустава. Бо халодныя, ня расцягнутыя мышцы вельмі цяжка пацягнуць без размінкі. А рэзка выцягнуўшы нагу без кантролю цягліц і калена лёгка атрымаць вывіх.
Таксама калі ў такім становішчы не кантраляваць і не расцягваць пазваночнік, а скручвацца ў нахіле да нагі, не раскрываючы грудзі, то ў такім скручванні можна расцягнуць мышцы спіны ці нават атрымаць заціск у паясніцы. Таму важна пісьменна падысці да выканання практыкаванні, а таксама кантраляваць усе часткі цела, задзейнічаныя ў яго выкананні.
Анастасія Краснікоўская, інструктар па ёзе:
«У гэтай простай асаны ёсць супрацьпаказанні, пры якіх вам лепш адмовіцца ад яе выканання. Гэта:
- боль у крестцово-падуздышнай вобласці;
- трэці трыместр цяжарнасці (для париврита (перавернутай) триконасаны - увесь перыяд цяжарнасці);
- траўмы цягліц задняй паверхні сцягна;
- гиперэкстензия каленнага сустава.
Цяжарным жанчынам варта быць вельмі асцярожнымі з гэтай асаны. Ад выканання паставы трыкутніка лепш устрымацца, асабліва калі вы адчуваеце сябе ў ёй нязручна.
Тэхніка паставы триконасана
Будзьце вельмі асцярожныя, робячы гэтую позу. Лепш выканаць просты варыянт триконасаны, пра які зараз пойдзе гаворка, і правільна раскрыць грудзі і выцягнуць пазваночнік, чым гнацца за больш складаным варыянтам асаны, выконваючы з памылкамі:
- стаяць роўна, ногі на адной лініі на адлегласці каля метра, не шырока, каб было зручна нахіляцца ў бакі;
- раўнамерна пацягніцеся рукамі ў розныя бакі;
- павярнуць правую нагу направа прыкладна на 90 градусаў, левую нагу трохі павярнуць направа. Сачыце за тым, каб калена левай нагі было падцягнута ўверх;
- адвядзіце таз налева і пачніце нахіляцца да правай прамой назе, пры гэтым выцягваючыся рукамі ў розныя бакі;
- правай рукой ўпрыцеся ў галёнка правай нагі, каб зафіксавацца ў такім становішчы. Ні ў якім разе не абапірайцеся рукой на калена, вы можаце яго пашкодзіць;
- калі вы адчуваеце моцнае напружанне пад каленам, да якога прыхінуліся, сагніце яго, каб не расцягваць мышцы;
- левую руку цягніце ўверх, раскрываючы грудной аддзел. Калі вы адчуваеце напружанне ў спіне, паглядзіце на левую руку або прама перад сабой. Пабудзьце так каля хвіліны.
- каб правільна выйсці з поз, сагніце правае калена і з прамой спіной на ўдыху падніміцеся ў прамое становішча.