Трубчасты эспандер: плюсы і мінусы, як абраць + 30 практыкаванняў (фота)

змест

Трубчасты пашыральнік: агульныя звесткі і асаблівасці
- 10 пераваг трубчастага эспандера
- Мінусы трубчастага эспандера
Як абраць эспандер і дзе купіць
- Адзінкавыя пашыральнікі
- Камплекты купальнікаў
30 практыкаванняў з трубчастым эспандер
Трэніроўкі з трубчастымі эспандер: 8 гатовых відэа

Трубчасты эспандер - гэта спартыўны інвентар для ўмацавання цягліц, які ўяўляе сабой зносаўстойлівасць гумовую трубку з латекса з двума ручкамі з пластыка. Заняткі з эспандером не толькі ўнясуць разнастайнасць у трэніроўкі, але і стануць выдатнай альтэрнатывай практыкаванням з гантэлямі.

Такім чынам, у чым заключаюцца перавагі і перавагі заняткаў з трубчастым эспандер, а таксама як абраць гэты спартыўны інвентар?

ФІТНЕС-АБСТАЛЯВАННЕ: поўны агляд

Трубчасты пашыральнік: агульныя звесткі і асаблівасці

Трубчасты эспандер забяспечвае сілавую нагрузку на мышцы, якая ствараецца за кошт супраціву гумы. Супраціў прымушае мышцы скарачацца, што стымулюе рост касцяной і мышачнай тканіны. У адрозненне ад гантэлей, эспандер дае напружанне цягліцам ва ўсім дыяпазоне рухаў, забяспечваючы больш раўнамерную і якасную нагрузку. Трэніроўкі з грудным эспандер бяспечныя і эфектыўныя, таму часта рэкамендуюцца фізіятэрапеўтамі для рэабілітацыі пасля траўмаў.

Існуе мноства розных відаў эспандеров (рука, грудзі, матылёк, лыжка-эспандэр, эластычная стужка), але што трубчасты эспандер зручны і ўніверсальны для нагрузкі на ўсе асноўныя групы цягліц. Такі эспандер аднолькава эфектыўны для цягліц верхняй часткі (рукі, плечы, грудзі, спіна, прэс) і ніжняй часткі (ягадзіцы, ногі). Можна выкарыстоўваць трубчасты эспандер:

трэніроўкі з абцяжарваннямі для нарошчвання мышачнай масы
у энергетычных практыкаваннях для рэльефу цела і павышэння мышачнай цягавітасці
у сардэчна-сасудзістай трэніроўцы для спальвання тлушчу

Трубчасты эспандер вырабляецца з трывалай тонкай гумы, якая мае форму трубкі. Даўжыня эспандера 120-130 гл у залежнасці ад калянасці гумовыя трубчастыя стужкі супраціву маюць некалькі узроўняў супраціву, якія забяспечваюць розную ступень нагрузкі. Калянасць эспандера вельмі часта розная ў залежнасці ад канкрэтнага вытворцы нават пры аднолькавым заяўленым узроўні супраціву.

Стужка для фітнесу: што + практыкаванні

Трубчасты эспандер - гэта лёгкі, кампактны і недарагі інвентар, які стане незаменным спартыўным атрыбутам як дома, так і ў зале. Адным з недахопаў эспандеров з'яўляецца тое, што ён не ў стане забяспечыць такі ўзровень нагрузкі, на які здольныя гантэлі, штанга і трэнажоры. Калі вы сур'ёзна займаецеся бодыбілдынгам, эспандер наўрад ці дапаможа вам дасягнуць вялікіх мэтаў у трэніроўках з абцяжарваннямі.

10 пераваг трубчастага эспандера

Трубка-эспандер выкарыстоўваецца для эфектыўнай трэніроўкі ўсіх цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Гэта дазволіць вам выконваць звыклыя практыкаванні, якія актуальныя пры занятках з гантэлямі (напрыклад, ўздымы рук на біцэпс, жым для плячэй, штуршок у спіну, развядзенне ног, прысяданні).
Трубчасты эспандер падыдзе як пачаткоўцу, так і прасунутага: нагрузка лёгка рэгулюецца супрацівам. Для павелічэння нагрузкі можна выкарыстоўваць некалькі эспандеров адначасова.
Эспандер заўсёды можна ўзяць з сабой, ён вельмі лёгкі і кампактны. Калі вы едзеце ў адпачынак, камандзіроўку або часта пераязджаеце, для заняткаў замест гантэлей можна выкарыстоўваць трубчасты эспандер. Гэты інвентар не займае шмат месца ў кватэры ў адрозненне ад грувасткіх трэнажораў і гір.
Эспандер больш беражліва ставіцца да суставаў і звязкам, чым гантэлі і штанга, таму падыходзіць пажылым людзям і людзям з абмежаванымі фізічнымі нагрузкамі. Некаторыя спецыялісты сцвярджаюць, што эспандер з'яўляецца адным з самых бяспечных метадаў павышэння трываласці костак і прафілактыкі астэапарозу. Таксама з эспандером няма рызыкі выпусціць цяжкі снарад і атрымаць траўму.
Вы можаце ўручную рэгуляваць нагрузку эспандера: калі трохі паменшыць даўжыню эластычнай стужкі, абгарнуць яе вакол рук і тым самым стварыць абутакonзначна большы супраціў і павялічвае нагрузку на мышцы.
Падчас практыкаванняў з вялікай колькасцю і актыўна працуюць асноўныя мышцы, якія адказваюць за стабілізацыю вашага цела ў прасторы. Гэта добрая прафілактыка захворванняў спіны і паясніцы.
Трубчасты эспандер не мае інэрцыі, якая прымушае вас выконваць пэўны дыяпазон рухаў для пераадолення супраціву. Гэта дапамагае захоўваць правільную тэхніку выканання практыкаванняў, а значыць, больш эфектыўна працаваць над пэўнымі групамі цягліц.
Гэта вельмі бюджэтны варыянт спартыўнага інвентара, яго кошт не перавышае 300-400 рублёў.
У продажы ўжо гатовы набор пругкіх стужак рознай трываласці, якія дапамогуць вам стварыць хатні міні-трэнажорная зала без цяжкага і грувасткага абсталявання. (спасылкі для пакупкі ніжэй).
Падчас некаторых практыкаванняў трубчасты эспандер можна камбінаваць з гантэлямі для павелічэння нагрузкі і яе больш раўнамернага размеркавання.

Мінусы трубчастага эспандера

Гантэлі маюць выразна вызначаны вага, трубчастыя эспандеры даволі расплывіста ацэньваюць нагрузку (моцны, сярэдні, слабы). Працуючы з эспандером, вы не зможаце вымераць дакладныя намаганні, якія прыкладаеце да расцяжкі. Прыйдзецца спадзявацца на іх адчуванні.
З гантэлямі лягчэй кантраляваць нагрузку і сачыць за іх ходам, проста паступова павялічваючы вага інвентара. Акрамя таго, эспандер мае абмежаванне па нагрузцы, таму не падыходзіць людзям, якія прывыклі мець справу з вялікімі вагамі.
Трубчасты эспандер пры частым выкарыстанні можа парвацца і расцягвацца, у адрозненне ад гантэлей і штанг, якія праслужаць вам вельмі доўга.
Пры няёмкім руху гумка можа рэзка адарвацца, ударыцца або нанесці траўму. Таму заўсёды займайцеся з поўнай канцэнтрацыяй.

Як абраць эспандер і дзе купіць

Нягледзячы на ўсе перавагі выкарыстання эспандера, яго можна знайсці ў кожнай спартыўнай краме. Але набыць эспандер трубчасты заўсёды можна ў інтэрнэт-крамах, дзе звычайна ёсць вялікі выбар намётаў рознай калянасці. Адзіны недахоп пакупкі ў Інтэрнэце - вы не зможаце дакладна ўбачыць якасць тавару і праверыць загрузку. Звярніце ўвагу, што калянасць пашыральніка можа адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы нават пры аднолькавым заяўленым супраціве.

Пры куплі эспандера варта звярнуць увагу на:

Матэрыял вырабу труба. Выбірайце палатку з трывалай тоўстай гумы. Паспрабуйце расцягнуць гуму некалькі разоў і праверце, ці не засталіся на паверхні белыя палоскі або дэфекты.
Арм. Рука павінна быць выраблена з трывалага пластыка, устойлівага да механічных пашкоджанняў. Пераканайцеся, што рукі маюць шурпатую супрацьслізготную паверхню, якая забяспечвае лепшае счапленне з рукамі падчас заняткаў.
Mount. Пры моцным нацяжэнні часта эспандер рвецца менавіта ў месцы мацавання ручак і трубкі. У ідэале выбірайце палатку, у якой гэтыя дэталі злучаныя металічным карабінам (знаходзіцца на групах са зменнымі трубкамі).
Даўжыня. Праверце, ці можна выконваць практыкаванні з эспандером, дзе трэба падымацца на максімальную даўжыню (напрыклад, жым лежачы для плячэй). Некаторыя стужкі маюць такую цвёрдую гуму, што нават пры вялікай сіле не могуць расцягнуцца да неабходнай даўжыні.
Дадатковае пакрыццё з гумы. Эспандер, з якога гумавая трубка, пакрытая плеценай або ахоўнай гільзай (клетка) знаходзяцца больш трывалы і надзейны для працяглага выкарыстання. Такія палаткі звычайна каштуюць даражэй.

Супраціў пашыральніка звычайна паказваецца ў апісанні тавару і па колеры. Варыянт расфарбовак залежыць ад вытворцы, але часцей за ўсё прадугледжана такая градацыя:

жоўты: вельмі слабая нагрузка
зялёны: слабая нагрузка
чырвоны: сярэдняя нагрузка
сіні: вялікая нагрузка
чорны: вельмі цяжкі груз

Часам узровень супраціву прымяняецца да рукі лічбавымі знакамі: 1 – слабая ўстойлівасць, 2 – сярэдняя і 3 – моцная ўстойлівасць. У дадзеным выпадку колер гумы не мае значэння.

Каб павялічыць варыятыўнасць практыкаванняў з эспандером, трэба прадумаць, дзе ў памяшканні яго можна замацаваць. (напрыклад, усталяваць сцяну, дзверы, краты). Можна выкарыстоўваць спецыяльныя насценныя кліпсы або дзвярныя мацавання:

Трубчасты эспандер - адзін з атрыбутаў, прадстаўленых на рынку спартыўнага інвентара. Кошт эспандера - 300-400 рублёў, кошт камплекта купальніку 800-1500 рублёў. Самы вялікі выбар прапанаваных купальнікаў на Aliexpress па нізкай цане і з бясплатнай дастаўкай.

Прапануем вашай увазе некалькі варыянтаў трубных пашыральнікаў на Aliexpress, вы можаце замовіць іх ужо зараз. Звычайна палаткі прыходзяць на працягу двух-трох тыдняў. Мы выбралі некалькі прадаўцоў з самымі прымальнымі коштамі і станоўчымі водгукамі. Перад купляй абавязкова прачытайце водгукі аб прадукце.

Адзінкавыя пашыральнікі

Звычайна прадаўцы на Алиэкспресс прапануюць 5 узроўняў ўстойлівасці палос (ад 5 кг да 15 кг). Кожнаму колеру адпавядае пэўная калянасць.

Трубчасты эспандер №1
Трубчасты эспандер №2
Трубчасты эспандер №3
Трубчасты эспандер №4
Трубчасты эспандер №5

Камплекты купальнікаў

Для трэніровак з трубчастымі эспандер Зручна і выгадна купіць набор трубчастых стужак рознай калянасці. Гэта дазволіць трэніравацца комплексна, максімальна прапрацоўваючы кожную групу цягліц. У камплект звычайна ўваходзяць 5 стужак рознай цвёрдасці (ад 4.5 да 13 кг), 2 ручкі, рамяні, ножкі, трымальнік для дзверцаў, сумка.

Набор эспандеров №1
Набор эспандеров №2
Набор эспандеров №3
Набор эспандеров №4
Набор эспандеров №5

30 практыкаванняў з трубчастым эспандер

Прапануем вашай увазе выдатную падборку практыкаванняў з трубчастым эспандер для ўсіх груп цягліц. Заўсёды выконвайце размінку перад трэніроўкай з эспандером, а пасля трэніроўкі - расцяжку ўсіх цягліц.

Калі вы плануеце працаваць на павелічэнне мышачнай масы, Затым выконвайце кожнае практыкаванне па 10-12 паўтораў па 3-4 падыходу. Супраціў эспандера выбірайце такое, каб апошняе паўтарэнне было выканана з максімальным высілкам. Калі вы плануеце працаваць на ўмацаванне цягліц і пахуданне, затым выконвайце кожнае практыкаванне па 16-20 раз у 2-3 падыходу. Праца паласы супраціву можа быць сярэдняй.

Практыкаванне з эспандер на плячах

1. Жым лежачы для плячэй

2. Падняць рукі наперад

3. Развядзенне рука аб руку

4. Цяга эспандера да грудзей

5. Расцяжка эспандер лежачы

Практыкаванні з эспандером на мышцы грудзей

1. Націсніце на грудзі эспандером

2. Націсніце на грудзі фіксаваным эспандер

3. Развядзенне рукамі для цягліц грудзей

4. Цяга эспандэра ў штанзе

Практыкаванні з грудным эспандером для рук

1. Ўздым рук на біцэпс

2. Адвядзіце рукі назад на трыцэпс

Практыкаванне з эспандер на спіне

1. Цяга эспандера адной рукой

2. Цяга эспандера двума рукамі

3. Пацягніце эспандер крыж-накрыж

4. Гарызантальнае цяга для спіны

5. Гарызантальны штуршок з шырокай пастаноўкай рук

6. Расцяжка эспандер

Практыкаванні з грудным эспандером для спіны

1. Супермэн з грудным эспандером

2. Ўздым корпуса ў становішчы седзячы

Практыкаванні з эспандер на прэс

1. Нахілы цягліц у бок у бок

2. Нахілы з уздымам рук

3. Лодка

4. Рост прэсы

5. Нажніцы

Практыкаванні з эспандер на ногі і ягадзіцы

1. Хада ў бакі

2. Атака

3. прысяданні

4. Адвядзенне ног у бакі

Ці, як наконт гэтага:

5. Падніміцеся на носочкі за ікры

6. Развядзенне ног назад на карачках

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: Джэй Брэдлі, The Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрын Сен-П'ер.

Трэніроўкі з трубчастымі эспандер: 8 гатовых відэа

Калі вы не любіце планаваць урокі, то мы прапануем вам гатовы эспандер з 8 відэаканаламі для тонусу цягліц і паляпшэння фігуры. Заняткі доўжацца ад 10 да 30 хвілін, вы можаце іх чаргаваць або выбраць найбольш прыдатную для сябе праграму.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка