змест
Асноўная мэта: спальванне тлушчу, набор мышачнай масы
Тып: кардыё
Узровень падрыхтоўкі: элементарны
Колькасць трэніровак у тыдзень: 3
Неабходнае абсталяванне: Гантэлю
аўдыторыя: мужчыны і жанчыны
аўтар: Брэд Борланд
Спальвайце тлушч, нарошчвайце мышачную масу і павялічвайцеся з дапамогай 8-хвіліннай высокаінтэнсіўнай трэніроўкі Табата з прысяданняў і адцісканняў!
Апісанне праграмы
Ці можаце вы знайсці 8 хвілін на трэніроўку? Вы хочаце максімальна выкарыстоўваць гэтыя 8 хвілін?
На дадзены момант тэрмін Табата-трэніроўка, напэўна, вам ужо знаёмы. Класічная трэніроўка ў стылі Табата выконваецца за 4 хвіліны і ўяўляе сабой варыяцыю з вельмі спецыфічнымі функцыямі.
Навуковая аснова
Доктар Ізумі Табата распрацаваў гэты тып HIIT падчас даследаванняў у Нацыянальным інстытуце фізічнага выхавання і спорту ў Токіо. Ён падзяліў удзельнікаў эксперыменту на дзве групы, якія займаліся па розных пратаколах навучання. Першая група рабіла гадзінныя трэніроўкі ўмеранай інтэнсіўнасці 5 разоў на тыдзень на працягу 6 тыдняў. Другая група выконвала 4-хвілінныя трэніроўкі вельмі высокай інтэнсіўнасці 4 разы на тыдзень на працягу 6 тыдняў.
Другая група выкарыстоўвала пратакол, які сёння вядомы як метад Табата: пасля 20-секунднага набору з максімальнай інтэнсіўнасцю варта 10-секундны адпачынак. 8 з гэтых цыклаў працы і адпачынку складуць 4 хвіліны трэніроўкі.
Вынік? Праз 6 тыдняў першая група паказала павелічэнне аэробнай цягавітасці (ўмацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы), але не было змен анаэробнага кампанента (змены цягліц). У той жа час, другая група паказала больш прыкметнае павелічэнне аэробнай цягавітасці разам з умацаваннем анаэробных сістэм.
Як Табата можа дапамагчы вам?
Такім чынам, як прымусіць трэніроўкі па Табата працаваць на вас? Як атрымаць максімальную карысць ад спальвання тлушчу пры нарошчванні мышачнай масы дзякуючы выдатнаму пратаколу трэніровак?
Ніжэй прыведзены прыклад трэніроўкі Табата, якая складаецца з прысяданняў і адцісканняў, прызначаных для спальвання тлушчу пры павелічэнні мышачнай масы.
Перад пачаткам трэніроўкі абавязкова разагрэйцеся на велатрэнажоры або бегавой дарожцы, зрабіце некалькі адцісканняў і прысяданняў з уласным вагой і толькі потым прыступайце да трэніровак HIIT. Памятаеце, што высокаінтэнсіўныя трэніроўкі патрабуюць правільных практыкаванняў - ні на секунду не забывайце пра тэхніку!
Класічная трэніроўка Табата
Чаргуйце 20 секунд прысяданняў сярэдняй вагі з 10 секундамі адпачынку. Зрабіце 8 раундаў, прытрымлівайцеся раскладу і скончыце за 4 хвіліны. Пасля завяршэння першай часткі адпачніце 2 хвіліны і прарабіце тое ж самае з адцісканняў.
Класічная трэніроўка Табата «Прысяданні і адцісканні»
Выконвайце кожны падыход па 20 секунд, затым адпачывайце 10 секунд.
8 падыходы да Максімум рэпетыцыі
Паміж практыкаваннямі адпачывайце 2 хвіліны
Выконвайце кожны падыход па 20 секунд, затым адпачывайце 10 секунд.
8 падыходы да Максімум рэпетыцыі
Занадта лёгка?
Каб павялічыць узровень складанасці, паспрабуйце чаргаваць прысяданні і адцісканні. Гэта значыць, вы робіце 20-секундны набор прысяданняў, адпачываеце 10 секунд, затым робіце адцісканні на працягу 20 секунд, адпачываеце і вяртаецеся да прысяданняў. Чаргуйце практыкаванні, пакуль не атрымаеце 8 раўндаў (4 хвіліны). Пасля завяршэння першага акта адпачніце 2-3 хвіліны, затым зрабіце яшчэ адзін круг праз 4 хвіліны і завяршыце трэніроўку.
Яшчэ ёсць пытанні аб трэніроўках у стылі Табата? Задавайце іх у каментарах да артыкула.