змест
Сёння мы атрымліваем масу інфармацыі аб карысных і шкодных тлушчах, спалучэннях ежы, а таксама аб рэкамендаваных дозах і часе іх ужывання для максімальнай карысці для здароўя.
Паводле агульнапрынятых на сённяшні дзень звестак, прызнанымі лідэрамі сярод тлушчаў па змесце карысных рэчываў з'яўляюцца ненасычаныя тлустыя кіслоты.
Гэта цікава:
- Колькасць амерыканцаў з атлусценнем падвоілася за апошнія 20 гадоў, што супала з пачаткам «рэвалюцыі з нізкім утрыманнем тлушчу» ў Злучаных Штатах!
- Пасля шматгадовых назіранняў за жывёламі навукоўцы прыйшлі да высновы, што недахоп тлушчу ў рацыёне прыводзіць да скарачэння працягласці жыцця.
Прадукты з самым высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў:
Паказана прыкладная колькасць у 100 г прадукту
Агульная характарыстыка ненасычаных тлушчаў
Ненасычаныя тлушчы - гэта група пажыўных рэчываў, неабходных для пабудовы клетак нашага цела і рэгуляцыі абменных працэсаў.
На першым месцы сярод прыхільнікаў здаровага харчавання - ненасычаныя тлушчы. Да іх ставяцца монаненасычанымі і поліненасычанымі тоўстыя кіслоты.
Розніца паміж ненасычанымі тлушчамі і іншымі відамі тлушчаў заключаецца ў іх хімічнай формуле. Першая група ненасычаных тоўстых кіслот мае ў сваёй структуры адну падвойную сувязь, а другая - дзве і больш.
Самыя вядомыя прадстаўнікі сямейства ненасычаных тлустых кіслот - гэта тлушчы амега-3, амега-6 і амега-9. Найбольш вядомыя арахидоновая, лінолевая, миристолеиновая, олеіновая і пальмитолеиновая кіслаты.
Звычайна ненасычаныя тлушчы маюць вадкую структуру. Выключэнне - какосавае масла.
Да прадуктаў, багатых ненасычанымі тлушчамі, часцей за ўсё адносяць раслінныя алею. Але не варта забываць аб рыбіным тлушчы, невялікай колькасці сала, дзе ненасычаныя тлушчы спалучаюцца з насычанымі.
У расліннай ежы, як правіла, поліненасычаныя тоўстыя кіслоты спалучаюцца з монаненасычанымі. У прадуктах жывёльнага паходжання ненасычаныя тлушчы звычайна спалучаюцца з насычанымі тлушчамі.
Асноўная задача ненасычаных тлушчаў - удзел у тлушчавым абмене. У гэтым выпадку адбываецца распад халестэрыну ў крыві. Ненасычаныя тлушчы добра засвойваюцца арганізмам. Адсутнасць або недахоп гэтага віду тлушчу прыводзіць да парушэння працы галаўнога мозгу, пагаршэння стану скуры.
Сутачная патрэба ў ненасычаных тлушчах
Для нармальнага функцыянавання арганізма здаровага чалавека, які вядзе актыўны лад жыцця, неабходна спажываць да 20% ненасычаных тлушчаў ад агульнай каларыйнасці рацыёну.
Пры выбары прадуктаў харчавання ў супермаркетах інфармацыю аб тлустасці прадукту можна прачытаць на ўпакоўцы.
Чаму важна ўжываць патрэбную колькасць тлушчу?
- наш мозг на 60% складаецца з тлушчу;
- ненасычаныя тлушчы ўваходзяць у склад клеткавых мембран;
- каля 60% энергіі наша сэрца атрымлівае ў выніку перапрацоўкі тлушчаў;
- тлушчы неабходныя нервовай сістэме. Яны пакрываюць нервовыя абалонкі і ўдзельнічаюць у перадачы нервовых імпульсаў;
- тоўстыя кіслоты неабходныя лёгкім: яны ўваходзяць у склад лёгачнай абалонкі, удзельнічаюць у працэсе дыхання;
- тлушчы запавольваюць страваванне, спрыяюць больш поўнаму засваенню пажыўных рэчываў, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі энергіі і надоўга захоўваюць пачуццё сытасці;
- тлушчы неабходныя для зроку.
А таксама тлушчавая праслойка надзейна абараняе ўнутраныя органы ад пашкоджанняў. Некаторыя тыпы тоўстых кіслот гуляюць важную ролю ў падтрыманні высокай імуннай сістэмы.
Патрэба ў ненасычаных тлушчах павялічваецца:
- пры надыходзе халоднага часу года;
- пры высокіх нагрузках на арганізм падчас заняткаў спортам;
- пры працы з цяжкай фізічнай працай;
- для жанчын, якія выношваюць дзіцяці, а затым кормяць яго грудзьмі;
- у перыяд актыўнага росту ў дзяцей і падлеткаў;
- пры захворваннях сасудаў (атэрасклерозе);
- пры правядзенні аперацыі па перасадцы органа;
- падчас лячэння скурных захворванняў, цукровага дыябету.
Патрэба ў ненасычаных тлушчах памяншаецца:
- пры праявах алергічных рэакцый на скуры;
- пры пякотцы і болі ў страўніку;
- пры адсутнасці фізічных нагрузак на арганізм;
- у людзей сталага ўзросту.
Засваяльнасць ненасычаных тлушчаў
Ненасычаныя тлушчы лічацца лёгказасваяльнымі. Але пры ўмове, што насычэнне арганізма не будзе празмерным. Для паляпшэння засваення ненасычаных тлушчаў варта аддаваць перавагу прадуктам, прыгатаваным без тэрмічнай апрацоўкі (салаты, напрыклад). Або адварныя стравы – кашы, супы. Аснова паўнавартаснага рацыёну - садавіна, гародніна, збожжавыя, салаты з аліўкавым алеем, першыя стравы.
Засваенне тлушчаў залежыць ад таго, якую тэмпературу плаўлення яны маюць. Тлушчы з высокай тэмпературай плаўлення горш засвойваюцца. Працэс расшчаплення тлушчаў таксама залежыць ад стану стрававальнай сістэмы і спосабу падрыхтоўкі тых ці іншых прадуктаў.
Карысныя ўласцівасці ненасычаных тлушчаў і іх уплыў на арганізм
Палягчаючы метабалічны працэс, ненасычаныя тлустыя кіслоты выконваюць жыццёва важную функцыю ў арганізме. Яны кантралююць працу «добрага» халестэрыну, без якога немагчыма паўнавартаснае функцыянаванне сасудаў.
Акрамя таго, ненасычаныя тлустыя кіслоты спрыяюць выводзінам з арганізма дрэнна структураванага «дрэннага» халестэрыну, які разбуральна дзейнічае на арганізм чалавека. Гэта паляпшае здароўе ўсёй сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Таксама звычайнае ўжыванне ненасычаных тлушчаў кантралюе працу мозгу, умацоўвае сардэчную цягліцу, канцэнтруе ўвагу, паляпшае памяць і спрыяе ўмацаванню імуннай сістэмы.
Збалансаванае харчаванне з аптымальным утрыманнем тлушчу паляпшае настрой і лягчэй пераносіць дэпрэсію!
Узаемадзеянне з іншымі элементамі
Вітаміны груп A, B, D, E, K, F засвойваюцца ў арганізме толькі ў тым выпадку, калі яны гарманічна спалучаюцца з тлушчамі.
Лішак вугляводаў у арганізме ўскладняе расшчапленне ненасычаных тлушчаў.
Прыкметы недахопу ненасычаных тлушчаў у арганізме
- парушэнне працы нервовай сістэмы;
- пагаршэнне стану скуры, сверб;
- ломкасць валасоў і пазногцяў;
- пагаршэнне памяці і ўвагі;
- аутоіммунные захворванні;
- парушэнне працы сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- высокі ўзровень халестэрыну ў крыві;
- метабалічныя парушэнні.
Прыкметы лішку ненасычаных тлушчаў у арганізме
- павелічэнне вагі;
- парушэнне крывацёку;
- боль у страўніку, пякотка;
- алергічныя высыпанні на скуры.
Фактары, якія ўплываюць на ўтрыманне ненасычаных тлушчаў у арганізме
Ненасычаныя тлушчы не могуць выпрацоўвацца ў арганізме чалавека самастойна. І трапляюць яны ў наш арганізм толькі з ежай.
карысныя парады
Для захавання здароўя і візуальнай прывабнасці старайцеся ўжываць ненасычаныя тлушчы без тэрмічнай апрацоўкі (па магчымасці, вядома!), Бо перагрэў тлушчаў прыводзіць да назапашвання шкодных рэчываў, якія могуць пагоршыць не толькі постаць, але і здароўе ў цэлым.
Дыетолагі прыйшлі да высновы, што смажаныя стравы менш шкодныя для арганізма, прыгатаваныя на аліўкавым алеі!
Ненасычаныя тлушчы і лішні вага
Барацьба з лішнім вагой працягвае набіраць абароты. Старонкі Інтэрнэту літаральна мільгаюць прапановамі, як за кароткі час пераадолець гэтую праблему. Часта непрафесіяналы-дыетолагі раяць ежу з нізкім утрыманнем тлушчу або прапануюць цалкам абястлушчаную дыету.
Аднак нядаўна навукоўцы выявілі дзіўную, на першы погляд, заканамернасць. Нярэдкія выпадкі, калі павелічэнне вагі адбываецца ў выніку выкарыстання праграм з нізкім утрыманнем тлушчу. «Як такое магчыма?» – спытаеце вы. Аказваецца, такое бывае! ..
Адмова ад прадуктаў, багатых тлушчамі, часта суправаджаецца павелічэннем колькасці цукру ў рацыёне, а таксама спажываннем вялікай колькасці простых вугляводаў. Гэтыя рэчывы пры неабходнасці таксама ператвараюцца арганізмам у тлушчы.
Нармалізаванае спажыванне карысных тлушчаў прыносіць арганізму энергію, якая актыўна расходуецца падчас пахудання!
Ненасычаныя тлушчы для прыгажосці і здароўя
Рыба практычна заўсёды ўваходзіць у меню лепшых дыетычных праграм. Бо рыбныя стравы - выдатны крыніца лёгкіх для засваення ненасычаных тлушчаў. Асабліва багатая ненасычанымі тлустымі кіслотамі марская рыба тоўстых гатункаў (сардзіны, селядзец, трэска, ласось…)
Калі ў арганізме ёсць дастатковую колькасць ненасычаных тлушчаў, то скура выглядае здаровай, не лушчыцца, валасы блішчаць, пазногці не ламаюцца.
Актыўны лад жыцця і збалансаванае харчаванне з наяўнасцю дастатковай колькасці ненасычаных тлушчаў - лепшы выбар для тых, хто хоча захаваць маладосць і здароўе!