змест
Верхняя частка цела - сістэма трэніровак для верхняй часткі спіны, грудзей і рук. Гэты кірунак спалучае ў сабе элементы аэробікі і сілавых практыкаванняў. Верхняя частка цела дапаможа павялічыць сілу і цягавітасць, а таксама набыць стройную постаць і ўпэўненасць у сабе.
Узровень складанасці: Для пачаткоўцаў
Верхняя частка цела - сілавая аэробіка, якая накіравана на развіццё цягліц верхняй часткі цела: грудзей, біцэпсаў і трыцэпсаў, дэльт, шырокіх цягліц спіны і прэса. Нагрузка падчас трэніроўкі прыпадае ў асноўным на рукі і верхнюю частку спіны. Дзякуючы гэтаму Upper body карыстаецца вялікай папулярнасцю ў мужчын.
Верхняя частка цела выкарыстоўваецца для ўмацавання цягліц, аднаўлення рухальнай актыўнасці верхніх канечнасцяў. Высокі тэмп трэніровак спрыяе хуткаму спальванню калорый. Чытайце таксама: Трэніроўкі ніжняй часткі цела
Гэта азначае, што пры правільнай пабудове заняткаў можна адначасова нарасціць мышачную тканіна і пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў. Верхняя частка цела дапаможа набыць фізічную сілу і цягавітасць.
Як пачаць трэніроўкі верхняй часткі цела
Трэніроўка ў стылі Аппер бодзі пачынаецца з размінкі, пасля якой ідзе асноўная сілавая нагрузка. Працягласць трэніроўкі 45-50 хвілін. Завяршаецца занятак прапампоўкай цягліц брушнога прэса і аднаўленнем дыхання.
Для трэніроўкі выкарыстоўваецца дадатковая нагрузка, якая мае на ўвазе наяўнасць у спартсмена вагаў:
- гантэлі;
- стрыжні:
- да пабачэння
Таксама для ўрока можа спатрэбіцца стэп-платформа і кілімок. Выбіраючы вага гантэлі або бодибара, варта пачынаць з самых маленькіх вагаў і павялічваць іх паралельна з развіццём цягліц. У прыватнасці, гэта тычыцца тых, хто не мае спартыўнай падрыхтоўкі. Глядзіце таксама: сілавыя трэніроўкі
Асноўныя прычыны пачаць трэніроўкі верхняй часткі цела
- Эфектыўнасць – Высокі тэмп і інтэнсіўнасць трэніроўкі робяць яе асабліва эфектыўнай. Акрамя таго, спартсмен можа сам выбіраць вага уцяжарвальнікаў, каб рэгуляваць нагрузку.
- Сіла і цягавітасць – Фізічная сіла і цягавітасць - асноўныя задачы трэніровак верхняй часткі цела. Развіццё сілы рук, цягліц спіны і прэса спрыяе агульнаму ўмацаванню цела.
- Без перагрузкі – Прапампоўваючы мышцы ў трэнажорнай зале, спартсмены імкнуцца выкарыстоўваць як мага большую вагу. У выніку ўзнікае рызыка расцяжэння або іншых траўмаў, а таксама павялічваецца нагрузка на сардэчна-сасудзістую сістэму. Працуючы з лёгкім вагой у актыўным тэмпе, можна знізіць фізічную нагрузку на арганізм, не зніжаючы пры гэтым эфектыўнасці трэніровак.
- Зніжэнне вагі – Хуткая трэніроўка дапамагае спальваць калорыі. Каб пахуданне было яшчэ больш эфектыўным, заняткі рэкамендуецца спалучаць з правільным харчаваннем. Аптымальная страта вагі без стрэсу для арганізма - ад 1 да 3 кг у месяц.
Трэніроўкі ў стылі Upper body выбіраюць як прафесійныя, так і пачаткоўцы спартсмены. Яны маюць шмат пераваг, спалучаючы ў сабе элементы аэробікі, кардыё і сілавых трэніровак. Глядзіце таксама: трэніроўкі са штангай
Базавыя практыкаванні для верхняй часткі цела
Практыкаванні для верхняй часткі цела падбіраюцца трэнерам індывідуальна ў залежнасці ад полу, фізічнай падрыхтоўкі і вынослівасці ўдзельнікаў групы. Часцей за ўсё трэніроўка ўключае наступныя базавыя практыкаванні:
- Цяга штангі над галавой – Армейскі жым лежачы, або штуршок над галавой са становішча стоячы.
- Цягнуць рэмень – Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, корпус нахілены наперад. Штанга, бодибар або гантэлі падымаюцца ад падлогі да ўзроўню паясніцы.
- Адцісканні – Для жанчын можна выконваць адцісканні ад лавы або платформы, для мужчын – ад падлогі.
- Цяга штангі або бодибара да плячэй са становішча стоячы – Зыходнае становішча: стоячы, рукі адпушчаныя. Снарад падымаецца паралельна корпуса да плячэй, затым апускаецца.
На выкананне кожнага практыкаванні патрабуецца 1-2 хвіліны. Перапынкі зводзяцца да мінімуму, каб дасягнуць максімальнай інтэнсіўнасці трэніровак. Чытайце таксама: Асноўныя трэніроўкі
Рэкамендацыі па трэніроўках верхняй часткі цела
Верхняя частка цела ідэальна падыходзіць для тых, хто шукае альтэрнатыву заняткам у трэнажорнай зале. Праграма дае такія ж вынікі, як і праца з вялікімі вагамі ў «качалцы», але праходзіць у групавой форме і пад наглядам трэнера.
Трэніроўкі для верхняй часткі цела практычна не маюць супрацьпаказанняў. Выключэнне складуць людзі, якім фізічныя нагрузкі забароненыя ў прынцыпе. Напрыклад, пры наяўнасці захворванняў сардэчна-сасудзістай або дыхальнай сістэмы. Чытайце таксама: Трэніроўкі для ўсяго цела
Адкласці трэніроўку варта спартсменам, якія нядаўна атрымалі траўмы і пашкоджанні спіны, шыі або верхніх канечнасцяў. Таксама дзяўчатам нельга займацца падчас цяжарнасці і ў перыяд кармлення грудзьмі.