Сёння ў грамадстве расце цікавасць да ўздзеяння на здароўе навакольнага асяроддзя. Некаторыя вельмі занепакоеныя жорсткім абыходжаннем з жывёламі на фермах. Многіх іншых у першую чаргу цікавіць уласнае здароўе і змены, якія можна зрабіць для паляпшэння якасці жыцця. Кіруючыся такімі меркаваннямі, людзі пераходзяць на раслінны рацыён. Некаторыя з іх становяцца радыкальнымі вегетарыянцамі, выключаючы са свайго рацыёну ўсе прадукты жывёльнага паходжання. Ці дае раслінная дыета дадатковыя перавагі для здароўя? Нягледзячы на тое, што даследаванняў пра веганаў мала, яны выразна паказваюць некаторыя рэчы. Такім чынам, мы бачым, што веганы значна худзейшыя за прадстаўнікоў усіх астатніх катэгорый, узровень артэрыяльнага ціску ў іх ніжэй, а таксама ўтрыманне халестэрыну і халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці ў крыві ў параўнанні з лакта-вегетарыянцамі і значна ніжэй, чым у людзей. якія спажываюць у ежу мяса (ўсяедныя). Усе гэтыя фактары разам спрыяюць зніжэнню рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Умераны вага таксама дапамагае знізіць рызыку рака і дыябету. Гэтыя дабратворныя эфекты можна часткова растлумачыць тым, што ў веганскай дыеце больш магнію, калія, харчовых валокнаў, вітаміна В9, антыаксідантаў, вітамінаў Е і С, а таксама карысных для здароўя фітахімічных рэчываў. Бабовыя і гародніна, суцэльнае збожжа, садавіна і арэхі - усе гэтыя прадукты абараняюць арганізм ад асноўных хранічных захворванняў. Людзі, якія ядуць гэтыя прадукты, часцей адчуваюць менш сардэчных захворванняў, інсультаў, дыябету, астэапарозу і некаторых відаў раку, чым тыя, хто спажывае менш расліннай ежы. Акрамя таго, спажыванне такіх спецый, як куркума, імбір, часнык і лук, таксама абараняе ад раку, інсульту і хвароб сэрца. Выключэнне мяса з рацыёну можа не прывесці да зніжэння спажывання насычаных тлушчаў і халестэрыну, калі чалавек прымае дастатковую колькасць малака, яек і сыру. Аднак, калі вы ўжываеце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і яечныя вавёркі (без жаўтка), ваша спажыванне насычаных тлушчаў і халестэрыну будзе значна зніжана. Ужыванне малочных прадуктаў звязана з рызыкай развіцця листериоза і сальманелёзу, а таксама алергіі, выкліканай малочным бялком і рэшткамі антыбіётыкаў у малацэ. Ўжыванне яек таксама багата сальманелёзам. Асабліва ўразлівыя ў гэтым плане пажылыя жанчыны, цяжарныя жанчыны і дзеці, з-за аслабленага імунітэту. Ці ёсць мінусы ў веганскай дыеты? Заўсёды ўзнікаюць пытанні аб спажыванні вітаміна D, кальцыя і звязаным з гэтым рызыкай пераломаў костак у веганаў. Выдаленне з рацыёну малочных прадуктаў азначае, што з рацыёну выключаецца выдатны крыніца кальцыя. Тым не менш, веганам лёгка атрымаць сутачную дозу кальцыя, ужываючы цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (напрыклад, брусэльскую капусту, бок-чой і брокалі), багатыя вітамінамі апельсіны і яблыкі, сою і рыс. Тофу, апельсіны, тахіні, інжыр і салодкі бульбу забяспечваюць арганізм дастатковай колькасцю кальцыя. Шырокае даследаванне ў Вялікабрытаніі паказала, што звычайныя пераломы костак не сустракаюцца сярод веганаў, пры ўмове, што яны спажываюць больш за 525 мг кальцыя ў дзень. Акрамя кальцыя, іншымі кампанентамі расліннай дыеты, якія, як мяркуецца, абараняюць здароўе костак, з'яўляюцца калій, вітамін Да і магній, якія змяшчаюцца ў харчовых травах, такіх як чабор, шалфей і размарын.
Расліны, багатыя магніем і каліем, з'яўляюцца крыніцай шчолачнага астатку, які абараняе косці ад пашкоджанняў. Гэты шчолачны астатак асабліва важны для нырак у старэючым арганізме, якім цяжка паглынаць лішак кіслаты. Ліставыя гародніна, багатыя вітамінам K, спрыяюць адукацыі астэакальцыну, важнага касцянога бялку. Жанчыны, якія спажываюць вялікую колькасць вітаміна K (зялёныя ліставыя гародніна хаця б раз у дзень), маюць на 45% меншы рызыка пераломаў сцягна ў параўнанні з жанчынамі, якія спажываюць мала вітаміна K (тыя, хто есць зялёныя ліставыя гародніна радзей, чым адзін раз у дзень). тыдзень). Соя асабліва карысная, калі справа даходзіць да страты мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны, асабліва ў жанчын пасля менапаўзы. Изофлавоны ў соі таксама ў значнай ступені спрыяюць працэсу фарміравання костак і прадухіляюць іх разбурэнне. Дзве порцыі соі ў дзень забяспечваюць аптымальную карысць. Вітамін D, неабходны для метабалізму кальцыя, можна атрымаць з узбагачаных каш, маргарыну і соевых напояў. Зімой вельмі важна ўжываць прадукты, багатыя вітамінам D, так як зімой арганізм сінтэзуе мізэрная колькасць гэтага вітаміна (або зусім не сінтэзуе). Дэфіцыт жалеза - гэта праблема для ўсіх, асабліва для жанчын дзетароднага ўзросту. Выключэнне з рацыёну малочных прадуктаў не ўплывае на ўтрыманне жалеза ў арганізме, так як малако з'яўляецца надзвычай бедным крыніцай жалеза. Больш за тое, жалеза ў яйках дрэнна засвойваецца арганізмам. Такім чынам, веган не падвяргаецца большай рызыцы дэфіцыту жалеза, чым лакта-вегетарыянец. Асноўная праблема людзей, якія сілкуюцца выключна расліннай ежай, - вітамін В12. Калі мяса, малако і яйкі ўтрымліваюць вялікую колькасць гэтага вітаміна, то ў раслінах яго зусім няма. Дэфіцыт вітаміна B12 можа прывесці да сур'ёзных наступстваў, такіх як dementia praecox, парушэнне каардынацыі, непамятлівасць, засмучэнне нервовай сістэмы, страта памяці, дэзарыентацыя, няздольнасць засяродзіцца і немагчымасць трымаць раўнавагу пры хадзе. Веганам неабходна штодня ёсць прадукты, узбагачаныя вітамінам B12 - соевыя і рысавыя напоі, крупы і мясныя аналагі. Важна чытаць этыкеткі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць гэтых прадуктаў. Фактычна, усе людзі ва ўзросце ад 12 гадоў і старэй павінны ўжываць прадукты з высокім утрыманнем вітаміна B12, таму што іх страўнік не выпрацоўвае дастаткова кіслаты, каб засвойваць вітамін B3 з прадуктаў жывёльнага паходжання. Атрыманне доўгаланцуговых амега-XNUMX тоўстых кіслот важна для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, мозгу і зроку. Крыніцай тоўстых кіслот з'яўляецца рыба, але ў нашы дні вегетарыянцы могуць атрымліваць докозагексаеновой кіслату з марскіх водарасцяў. Акрамя таго, арганізм здольны ператвараць альфа-ліноленовую кіслату ў докозагексаеновой, хоць гэта даволі неэфектыўны працэс.
Альфа-ліноленовая кіслата можа быць атрымана з розных раслін, такіх як насенне лёну, рапсавы алей, грэцкія арэхі, тофу, соевыя напоі. Разумна падбіраючы прадукты, вегетарыянец можа выключыць са свайго рацыёну ўсе прадукты жывёльнага паходжання і пры гэтым паўнавартасна харчавацца. Няправільны выбар ежы прыводзіць да дэфіцыту пэўных пажыўных рэчываў, што шкодзіць здароўю. Раслінная дыета зніжае рызыку такіх узроставых ускладненняў, як залішняя вага, высокае крывяны ціск і сардэчна-сасудзістыя захворванні.