Дастатковую колькасць вітаміна D важна па шэрагу прычын, у тым ліку для падтрымання здароўя костак і зубоў, а таксама можа абараніць ад шэрагу захворванняў, такіх як рак, дыябет 1 тыпу і рассеяны склероз.
Вітамін D гуляе некалькі роляў у арганізме, дапамагаючы:
– Падтрымлівайце здароўе костак і зубоў
– Падтрымліваць здароўе імуннай сістэмы, мозгу і нервовай сістэмы
– Рэгуляваць узровень цукру ў крыві
– Падтрымлівайце функцыі лёгкіх і сардэчна-сасудзістай сістэмы
– Уплываць на гены, якія ўдзельнічаюць у развіцці рака
Такім чынам, што такое вітамін D?
Нягледзячы на назву, тэхнічна вітамін D з'яўляецца прогормоном, а не вітамінам. Вітаміны - гэта пажыўныя рэчывы, якія не могуць быць створаны ў арганізме і таму павінны паступаць з ежай. Аднак вітамін D можа сінтэзавацца нашым арганізмам, калі сонечнае святло трапляе на нашу скуру. Мяркуецца, што чалавеку неабходна 5-10 хвілін знаходжання на сонца 2-3 разы на тыдзень, што дапаможа арганізму выпрацоўваць вітамін D. Але назапасіцца ім на будучыню не атрымаецца: вітамін D хутка выводзіцца з арганізма, і яго запасы неабходна пастаянна папаўняць. Нядаўнія даследаванні паказалі, што значная частка насельніцтва планеты адчувае дэфіцыт вітаміна D.
Давайце больш падрабязна разгледзім карысць вітаміна D.
1. Здаровыя косткі
Вітамін D гуляе істотную ролю ў рэгуляванні кальцыя і падтрыманні ўзроўню фосфару ў крыві, двух фактараў, якія надзвычай важныя для падтрымання здароўя костак. Чалавечаму арганізму неабходны вітамін D для засваення і аднаўлення кальцыя ў кішачніку, які ў адваротным выпадку выводзіцца праз ныркі.
Дэфіцыт гэтага вітаміна выяўляецца ў дарослых у выглядзе остеомаляции (размякчэння костак) або астэапарозу. Астэамаляцыя прыводзіць да паніжэння шчыльнасці касцяной тканіны і мышачнай слабасці. Астэапароз - самае распаўсюджанае захворванне костак сярод жанчын у постменопаузе і пажылых мужчын.
2. Зніжэнне рызыкі захворвання на грып
Даследаванні паказалі, што дзеці, якія атрымлівалі 1200 адзінак вітаміна D у дзень на працягу 4 месяцаў зімой, мелі больш чым на 40% меншы рызыка заражэння вірусам грыпу.
3. Зніжэнне рызыкі развіцця дыябету
Даследаванні таксама паказалі зваротную залежнасць паміж канцэнтрацыяй вітаміна D у арганізме і рызыкай дыябету. У людзей, якія пакутуюць дыябетам, недастатковая колькасць вітаміна D у арганізме можа негатыўна паўплываць на сакрэцыю інсуліну і талерантнасць да глюкозы. У адным з даследаванняў немаўляты, якія атрымлівалі 2000 адзінак вітаміна ў дзень, мелі на 88% меншы рызыка развіцця дыябету ва ўзросце да 32 гадоў.
4. Здаровыя дзеці
Нізкі ўзровень вітаміна D звязаны з больш высокім рызыкай і цяжарам атопіческій дзіцячых захворванняў і алергічных захворванняў, уключаючы астму, атопіческій дэрматыт і экзэму. Вітамін D можа ўзмацніць супрацьзапаленчае дзеянне глюкакартыкоідаў, што робіць яго надзвычай карысным у якасці падтрымлівае тэрапіі для людзей з устойлівай да стэроідаў астмай.
5. Здаровая цяжарнасць
Цяжарныя жанчыны з дэфіцытам вітаміна D падвяргаюцца большай рызыцы развіцця преэклампсии і неабходнасці кесарава сячэння. Нізкая канцэнтрацыя вітаміна таксама звязана з гестационным дыябетам і бактэрыяльным вагіноза ў цяжарных. Таксама важна адзначыць, што занадта высокі ўзровень вітаміна D падчас цяжарнасці звязаны з павышаным рызыкай развіцця харчовай алергіі на працягу першых двух гадоў жыцця.
6. Прафілактыка анкалагічных захворванняў
Вітамін D надзвычай важны для рэгуляцыі росту клетак і сувязі паміж клеткамі. Некаторыя даследаванні паказалі, што кальцытрыёл (гарманальна актыўная форма вітаміна D) можа паменшыць прагрэсаванне рака, запавольваючы рост і развіццё новых крывяносных сасудаў у ракавай тканіны, павялічваючы гібель ракавых клетак і памяншаючы метастазы клетак. Вітамін D уплывае на больш чым 200 генаў чалавека, якія могуць быць парушаны, калі ў вас не хапае вітаміна D.
Дэфіцыт вітаміна D таксама звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, гіпертаніі, безуважлівага склерозу, аўтызму, хваробы Альцгеймера, рэўматоіднага артрыту, астмы і свінога грыпу.
Рэкамендуемае спажыванне вітаміна D
Спажыванне вітаміна D можна вымераць двума спосабамі: у мікраграмах (мкг) і ў міжнародных адзінках (МЕ). Адзін мікраграм вітаміна роўны 40 МЕ.
Рэкамендаваныя дозы вітаміна D былі абноўлены Інстытутам ЗША ў 2010 годзе і ў цяперашні час наступныя:
Немаўляты 0-12 месяцаў: 400 МЕ (10 мкг) Дзеці 1-18 гадоў: 600 МЕ (15 мкг) Дарослыя да 70 гадоў: 600 МЕ (15 мкг) Дарослыя старэйшыя за 70 гадоў: 800 МЕ (20 мкг) Цяжарныя і якія кормяць грудзьмі жанчыны: 600 МЕ (15 мкг)
Дэфіцыт вітаміна D
Самы цёмны колер скуры і выкарыстанне сонцаахоўнага крэму зніжаюць здольнасць арганізма паглынаць ультрафіялетавыя прамяні сонца, неабходныя для выпрацоўкі вітаміна D. Напрыклад, сонцаахоўны крэм з SPF 30 зніжае здольнасць арганізма сінтэзаваць вітамін на 95%. Каб пачаў выпрацоўвацца вітамін D, скура павінна падвяргацца ўздзеянню прамых сонечных прамянёў і не накрывацца адзеннем.
Людзям, якія жывуць у паўночных шыротах або раёнах з высокім узроўнем забруджвання, якія працуюць ноччу або знаходзяцца ў памяшканні ўвесь дзень, варта па магчымасці павялічваць спажыванне вітаміна D, асабліва праз ежу. Вы можаце прымаць дабаўкі з вітамінам D, але лепш атрымліваць усе вітаміны і мінералы з натуральных крыніц.
Сімптомы дэфіцыту вітаміна D:
– Частыя хваробы – Боль у касцях і спіне – Дэпрэсія – Павольнае гаенне ран – Выпадзенне валасоў – Боль у цягліцах
Калі дэфіцыт вітаміна D працягваецца на працягу доўгага часу, гэта можа прывесці да наступных праблем:
– Атлусценне – Дыябет – Гіпертанія – Дэпрэсія – Фібраміалгія (боль апорна-рухальнага апарата) – Сіндром хранічнай стомленасці – Астэапароз – Нейрадэгенератыўныя захворванні, такія як хвароба Альцгеймера
Дэфіцыт вітаміна D таксама можа спрыяць развіццю некаторых відаў раку, асабліва рака малочнай залозы, прастаты і тоўстай кішкі.
Раслінныя крыніцы вітаміна D
Самай распаўсюджанай крыніцай вітаміна D з'яўляецца сонца. Аднак большая частка вітаміна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як рыбін тлушч і тоўстая рыба. Акрамя прадуктаў жывёльнага паходжання, вітамін D можна атрымаць з некаторых вегетарыянскіх прадуктаў:
– Грыбы майтаке, лісічкі, смаржкі, шыітаке, вешанкі, портабела
– Бульбяное пюрэ з маслам і малаком
– Шампіньёны
Занадта шмат вітаміна D
Рэкамендуемая верхняя мяжа вітаміна D складае 4000 МЕ ў дзень. Аднак Нацыянальны інстытут здароўя выказаў здагадку, што таксічнасць вітаміна D малаверагодная пры штодзённым спажыванні да 10000 МЕ вітаміна D у дзень.
Занадта шмат вітаміна D (гіпервітаміноз D) можа прывесці да празмернага кальцынацыі костак і зацвярдзення крывяносных сасудаў, нырак, лёгкіх і сэрца. Найбольш частымі сімптомамі гіпервітамінозу D з'яўляюцца галаўны боль і млоснасць, але гэта таксама можа ўключаць страту апетыту, сухасць у роце, металічны прысмак, ваніты, завала і дыярэю.
Лепш за ўсё выбіраць натуральныя крыніцы вітаміна D. Але калі вы выбіраеце харчовыя дабаўкі, уважліва вывучыце брэнд прадуктаў жывёльнага паходжання (калі вы веган або вегетарыянец), сінтэтыкі, хімікатаў і аглядаў прадуктаў.