змест
«Каб аптымізаваць свае фізіялагічныя здольнасці падчас практыкаванняў і быць у форме, неабходна размеркаваць свае харчовыя ўклады на працягу дня», — раіць Ванэса Беджаі-Хаддад, дыетолаг-дыетолаг. Суцэльныя крухмалістыя прадукты, садавіна і гародніна ў кожны прыём ежы, мяса, рыба або яйкі (прынамсі адзін раз у дзень) і два-тры малочных прадукту кожны дзень з'яўляюцца часткай меню спартсмена. «Для рэгулярнага забеспячэння энергіяй мы ямо ў звычайны час, не прапускаючы сняданак. Гэта вызначае ход дня, але і выздараўленне! ", - папярэджвае спецыяліст.
Вавёркі, вугляводы і тлушчы
«Вавёркі неабходныя для задавальнення патрэбаў цягліц падчас практыкаванняў. Яны ўтрымліваюцца ў мясе, бабовых і соевых бабах. Таксама неабходна аддаваць перавагу вугляводам, якія ўтрымліваюць цукар з сярэднім і нізкім глікемічным індэксам, такім як кашы і прадукты з іх, і ўжываць іх з кожным прыёмам ежы, каб забяспечыць мышцы неабходнай дозай паліва. А ліпіды, вельмі энергічныя, іх лепш абмежаваць. Аддавайце перавагу тым, што ўтрымліваюцца ў раслінных алеях, алейных семечках і тоўстай рыбе, яны ўдзельнічаюць у правільнай працы сардэчна-сасудзістай сістэмы і яе абароне падчас фізічных нагрузак », - кажа дыетолаг.
Пасля намаганняў, камфорт
«Мы ўвільгатняем ваду, багатую бікарбанатам, якая дапамагае рэгуляваць pH арганізма. Калі вы моцна пацееце, вы п'яце газаваную ваду, багатую мінераламі. Але вы таксама можаце піць агародніннай булён », - рэкамендуе Ванэса Беджаі-Хаддад. На баку талеркі: «Мы ямо на працягу двух гадзін пасля сеансу. Проста пасля трэніроўкі хуткія цукру (бананы, сухафрукты, збожжавыя батончыкі) кампенсуюць дэфіцыт », - раіць дыетолаг. Перакус, які «аднаўляе» тканіны пасля трэніроўкі? «Мы змешваем 1 банан, 100 мл міндальнага малака, 1 ёгурт, 15 г аўсяных шматкоў, і смак вельмі свежы! «
Татава вока, Радольф, бацька Марціна і Марго
Зрабіўшы два канвады падчас цяжарнасці маёй жонкі, я сачу за харчаваннем. Навошта кідацца на тлушч пасля трэніроўкі? Я аддаю перавагу нятлустаму мясу (курыцы…) або рыбе, з адной з гародніны, каб аднавіцца, не панікуючы вагі. «
Сухія гародніна
Бабовыя абавязкова павінны быць у меню спартсмена, таму што яны пакрываюць патрэбы ў складаных вугляводах, якія забяспечваюць энергію на працяглы перыяд. Няхай жыве нут, сачавіца, сушаныя бабы і соя, якія спалучаюцца з суцэльным збожжам: рыс / сачавіца, манка / нут ...
Яйкі
Багатыя бялком, 13 г на 100 г яек, яны павышаюць спартыўныя вынікі. І, спажываныя ў пачатку ежы, вавёркі з'яўляюцца сытогенными. Патрэніруйцеся ёсць менш перад намаганнямі! Крыніца жалеза, цынку і селену, яйкі ўтрымліваюць вітаміны A, B, D, E і K. Яны карысныя для спартсменаў.
Алейныя культуры
Міндаль, грэцкія арэхі (кеш'ю, пекан ...), фундук, фісташкі дастаткова, каб забяспечыць вас энергіяй перад трэніроўкай. Перавараныя, яны ўтрымліваюць якасныя ліпіды - асабліва амега-3, і багатыя вавёркамі і мінераламі. У спалучэнні з сухафруктамі яны ўтвараюць цікавы кактэйль з мікраэлементаў у рамках спартыўнай трэніроўкі.
тоўстая рыба
Яны ўтрымліваюць якасныя вавёркі і асабліва ненасычаныя тлустыя кіслоты, у прыватнасці амега-3. Іх называюць «незаменнымі» як таму, што арганізм не ведае, як іх сінтэзаваць, і таму рацыён павінен іх забяспечваць, так і таму, што яны неабходныя для правільнае функцыянаванне галаўнога мозгу і цэласнасць сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Цёмны шакалад
Чорны шакалад валодае стымулюючым дзеяннем, таму што спрыяе выпрацоўцы серотоніна, гармона, які адказвае за самаадчуванне ... Акрамя таго, ён змяшчае флавоноіды, цікавы антыаксідант і мае нізкі глікемічны індэкс. Такім чынам, не саромейцеся адкусіць квадрат у якасці закускі!
Белы сыр
Сыры і натуральныя ёгурты, дзякуючы ферментам, якія змяшчаюцца ў іх, рэгулююць кішачную флору і палягчаюць транзіт. Вельмі карысныя на этапе аднаўлення, яны з'яўляюцца добрай крыніцай бялку, кальцыя, цынку і вітаміна D.
Банан
Акрамя таго, што ён асабліва энергічны (90 ккал на 100 г), ён лёгка засвойваецца. Ідэальныя ў якасці закускі бананы багатыя каліем, які спрыяе аднаўленню і абмяжоўвае курчы. Гэта яшчэ і бомба фосфару, кальцыя і вітамінаў A, B1, B2 і C.
Чыа насенне
Іх рэпутацыя «супер-ежы» звязана з утрыманнем у іх бялку (каля 20%) добрай якасці, таму што яны ўтрымліваюць восем амінакіслот, неабходных арганізму. Насенне Чыа - гэта канцэнтрат мінералаў (кальцый, жалеза, магній, фосфар) і тоўстых кіслот з сямейства амега-3.