змест
Парны фітнес - практыкаванні, прызначаныя для сумеснага выканання. Дадзены від заняткаў мае масу пераваг: наладжванне зносін, прапрацоўка розных груп цягліц, магчымасць займацца ў любым месцы і ў любы час.
Спорт дазваляе не толькі ўмацаваць фізічнае здароўе і псіхалагічны дабрабыт, але і палепшыць камунікатыўныя навыкі, калі займацца з партнёрам. Для выканання парных практыкаванняў неабходна толькі жаданне і вольная прастора, а шэраг трэніровак можна праводзіць на свежым паветры.
Перавагі парнага навучання
Парным фітнесом можна займацца з другой палоўкай або сяброўкай / сябрам. Вы можаце займацца з партнёрам з аднолькавым ростам, вагой і фізічнай падрыхтоўкай або падабраць сабе пару чалавеку іншай камплекцыі. У любым выпадку, вы можаце знайсці практыкаванні, якія падыходзяць менавіта вам.
Перавагі парнага фітнесу:
- Сумесныя трэніроўкі дазваляюць прапрацаваць тыя групы цягліц, якія складана трэніраваць у адзіночку.
- Фітнес развівае каардынацыю, цягавітасць, спрыт, рэакцыю, пачуццё рытму.
- Пры выкананні сілавых практыкаванняў партнёр выступае ў ролі страхоўкі.
- Партнёр збоку глядзіць, ці выконваецца тэхніка выканання практыкаванні.
- Вы можаце прыдумляць практыкаванні рознай складанасці, падганяючы трэніроўкі пад свае магчымасці і параметры. Пры перападзе вышыні можна выкарыстоўваць лаўку або парог. Вы можаце рэгуляваць нагрузку з дапамогай частковага вагі.
- Абсталяванне і абсталяванне не патрэбныя.
- Падымаецца ўзровень матывацыі: партнёр узбадзёрыцца, калі адолее лянота.
Дзякуючы парнаму фітнесу можна надоўга падтрымліваць цікавасць да трэніровак, так як аднастайныя заняткі надакучаюць, а дзякуючы партнёру можна праводзіць час больш разнастайна.
Парныя варыянты навучання
Мы падабралі практыкаванні для любых выпадкаў і фізічных магчымасцяў партнёра. У першай частцы сабраны трэніровачныя практыкаванні, бо іх можна выконваць без дыванка і нават калі на вуліцы брудна. Гэтыя трэніроўкі таксама падыходзяць для хатняга выкарыстання. У другой частцы – фітнес для дома або пляцоўкі з падлогавым пакрыццём.
Практыкаванні для вуліцы і дома
- Кручэнне нагамі Устаньце адзін насупраць аднаго, паклаўшы руку на плячо партнёра. Нагу трэба падняць уверх, каб утварыўся кут 90 градусаў. Трымайце раўнавагу і старайцеся не ўпасці. Круціць па чарзе ступнёй, галёнкай, сцягном у абодва бакі. Затым зменіце нагу.
- Махай нагой – Пакладзеце руку на плячо партнёра. Выконвайце махі ў бакі выпрастанай нагой.
- Расцяжка шчыкалаткіВыцягніце руку і пакладзеце яе на плячо партнёра. Вазьміце нагу за насок і пацягніце яе да ягадзіц. Зафіксуйце становішча на 15-20 секунд. Зрабіць гэта некалькі разоў.
- Бег на месцы – Падняць рукі і ўперціся далонямі. Цела павінны быць пад вуглом. Хутка падніміце ногі, нібы бяжыце.
- Прысеўшы на кукішкі – Вазьміцеся за рукі і рабіце адначасовыя прысяданні. Сачыце, каб ваша пастава была роўнай.
- Прысяданні з партнёрам на плячах – Падыдзе хлопцу і больш лёгкай дзяўчыне. Каб паменшыць нагрузку, дзяўчынка можа трымацца за апору: турнік, шведскую сценку.
- Націсніце на вагу – Падыдзе для выпадкаў, калі трэба спампаваць прэсу, а прылегчы няма дзе. Хлопец стаіць, злёгку сагнуўшы калені. Дзяўчына хапае партнёра за талію. Хлопец трымае партнёрку за ногі. Дзяўчына робіць твістінг. Трэніроўка даволі складаная, не разлічана на пачаткоўцаў.
- Высокае крэсла – Устаньце спіной адзін да аднаго. Трымацца за рукі. Адначасова прысядзьце. Гэта практыкаванне таксама можна выконваць тварам да партнёра.
- Расцяжка спіны – Устаньце спіной да партнёра. Вазьміцеся за локці. Першы нахіляецца наперад, падымаючы партнёра. Затым удзельнікі мяняюцца.
Трэніроўкі ў трэнажорнай зале
- планка – Устаньце ў становішча планкі тварам адзін да аднаго. Падніміце правыя рукі і дакраніцеся далонямі. Апусціце рукі ў зыходнае становішча. Тое ж прарабіце левымі рукамі. Сачыце, каб ягадзіцы не рухаліся з боку ў бок. Ўскладніце практыкаванне, замяніўшы планку на адцісканні. Іншы варыянт - бакавая планка з разваротам корпуса ўбок: пры павароце выцягніце рукі і дакраніцеся запясцямі.
- Адцісканні + практыкаванні на прэс Адзін чалавек ляжыць на падлозе з сагнутымі нагамі. Другі партнёр ўпіраецца рукамі ў калені і выконвае адцісканні. Першы выконвае скручвання. Яшчэ адзін варыянт практыкаванні на падлозе: партнёр трэніруе прэс, другі ўдзельнік паварочваецца спіной, упіраецца далонямі ў калені і прысядае, згінаючы рукі ў локцях.
- Прысяданні і адцісканні – Адзін партнёр упіраецца далонямі ў падлогу. Другі бярэцца за ногі і выконвае прысяданні. Першы робіць адцісканні.
- На ровары– Ляжце на падлогу, адарвіцеся лапаткі ад мата. Злучыце ступні і выконвайце круцільныя руху.
- Прэс нагі Адзін кладзецца на падлогу і падымае ногі вертыкальна. Другі ўпіраецца грудзьмі ў ногі. Далоні замкнёныя ў замак. Той, хто ляжыць, выконвае жым, максімальна прыціскаючы ногі да грудзей.
- двайны закрут– Адзінае практыкаванне ў падборы, для якога патрэбна экіпіроўка – патрэбна любая прамая палка. Партнёры кладуцца з валетам, бяруцца рукамі за розныя канцы палкі. Выконвайце націск на прэс, падымаючы рукі.
- Расцяжка для ног – Сядзьце на дыван, ступні разам (амаль у позе лотаса). Партнёр стаіць ззаду і паступова націскае на калені так, каб галёнкі дакраналіся зямлі. Неабходна пазбягаць рыўкоў і хваравітых адчуванняў.
Пасля добрай размінкі можна прыступаць да сумеснага бегу. Гэтая трэніроўка падыходзіць для партнёраў з аднолькавым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі.