Забудзьцеся аб перыядычным галаданні. Апошняя модная дыета патрабуе ад нас часова адмовіцца ад усяго, што, здавалася б, прыносіць нам задавальненне: тэлеперадач, пакупак у інтэрнэце і нават плётак з сябрамі. Гэта называецца дофамінавае галаданне, і гэта выклікае спрэчкі.
Дакладна невядома, хто першым прапанаваў гэтую ідэю, але дзякуючы ёй яна атрымала вірусную папулярнасць на Youtube, прысвечаны гэтай «дыеце». Ролік ужо набраў больш за 1,8 мільёна праглядаў.
«Дофамінавае галаданне» мае на ўвазе адмову ад сэксу, наркотыкаў, алкаголю, азартных гульняў (у крайнім выпадку — і ад любых зносін) на пэўны тэрмін — мінімум на 24 гадзіны. Прыхільнікі такога падыходу абяцаюць ясны розум і выдатную канцэнтрацыю ў выніку. Але многія эксперты скептычна ставяцца да такіх сцвярджэнняў.
«Тыя, хто спрабуе такім чынам паўплываць на ўзровень дофаміна або адчувальнасць да яго, наўрад ці атрымаюць чаканы вынік без навуковага падыходу», - кажа нейробиолог Ніколь Прауз. Яна падкрэслівае, што ў «дофамінавага галадання» ёсць і недахопы: «Калі «перастарацца», то самаадчуванне пагоршыцца, можна ўпасці ў апатыю, часова пазбавіцца практычна ўсіх задавальненняў, а калі не вытрымаць і «сарвацца», можа ўзнікнуць пачуццё віны і сораму. «.
Варта памятаць, што дофаміна звязаны не толькі з адчуваннем задавальнення. «Гэты нейрамедыятар актывуецца нашым мозгам, калі з'яўляюцца біялагічна значныя раздражняльнікі - напрыклад, калі хтосьці выклікае ў нас сэксуальнае цяга або праяўляе агрэсію. Дофамін гуляе важную ролю ў навучанні і ўспрыманні ўзнагароджання, ён уплывае на плыўнасць рухаў, матывацыю і многія іншыя функцыі», - тлумачыць Ніколь Прауз.
Аднак некаторыя спецыялісты падтрымліваюць ідэю часовага спынення стымуляцыі. Сярод іх Кэмеран Сепа, прафесар клінічнай псіхіятрыі Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Сан-Францыска. У 2019 годзе ён апублікаваў The Complete Guide to Dofamine Fasting 2.0, каб «развеяць міфы, выкліканыя памылковым асвятленнем у СМІ».
Сепа заяўляе, што мэта гэтай «дыеты» не ў тым, каб паменшыць стымуляцыю дофаміна. У сваім дапаможніку ён вызначае гэта па-іншаму: «Гэтая «дыета» заснавана на прынцыпах кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, яна дапамагае аднавіць самакантроль, паменшыць імпульсіўныя паводзіны, дазваляючы аддавацца задавальненню толькі ў пэўныя перыяды часу».
Любая дзейнасць, якая павышае ўзровень дофаміна, можа стаць навязлівай.
Кэмеран Сепа не прапануе пазбягаць любой стымуляцыі. Ён рэкамендуе змагацца толькі з тымі звычкамі, якія ствараюць вам праблемы, напрыклад, калі вы праводзіце занадта шмат часу ў Facebook (экстрэмісцкая арганізацыя, забароненая ў Расіі) або занадта шмат марнуеце на пакупкі ў інтэрнэце. «Трэба дакладна разумець, што мы пазбягаем не самога дофаміна, а імпульсіўных паводзін, якія ён узмацняе і ўзмацняе», - піша псіхіятр. «Галаданне» - гэта спосаб абмежаваць знешнія крыніцы стымуляцыі: смартфон, тэлевізар і гэтак далей.
Прафесар прапануе два варыянты «дофамінавых дыеты»: першы - для тых, хто не хоча цалкам пазбавіцца ад якой-небудзь звычкі, але хоча лепш сябе кантраляваць, другі - для тых, хто вырашыў практычна цалкам адмовіцца ад нешта рабіць, толькі зрэдку дазваляючы сабе гэта выключэнне.
«Усё, што вызваляе дофамін, можа прыносіць задавальненне, няхай гэта будзе падзяка, практыкаванні або што-небудзь яшчэ, што нам падабаецца. Але любыя празмернасці шкодныя. Напрыклад, тэлефонныя апавяшчэнні даюць нам імгненныя ўзнагароды, дастаўляючы задавальненне і павышаючы ўзровень дофаміна ў мозгу. З-за гэтага многія пачынаюць імпульсіўна правяраць тэлефон усё часцей. Любая дзейнасць, якая павышае ўзровень дофаміна, можа стаць навязлівай, напрыклад, прыём ежы ці нават фізічныя практыкаванні», - тлумачыць клінічны псіхолаг Кэтрын Джэксан.
Мы вучымся пэўным мадэлям паводзін і практыкуем іх усё часцей і часцей, калі ў выніку атрымліваем узнагароду дофаміна. Кэтрын Джэксан лічыць, што кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ) можа дапамагчы паменшыць імпульсіўнасць і дакучлівыя паводзіны.
«Калі мы дзейнічаем імпульсіўна, мы рэагуем на пэўны раздражняльнік аўтаматычна, не задумваючыся», — каментуе псіхолаг. «ТГС можа навучыць нас своечасова спыняцца і думаць пра свае дзеянні. Мы таксама можам паменшыць колькасць раздражняльнікаў вакол нас. Сама ідэя гэтай тэрапіі - дапамагчы чалавеку змяніць свой лад мыслення і мадэлі паводзін.
У адрозненне ад многіх экспертаў, Кэтрын Джэксан падтрымлівае ідэю «дофаміновых галадання». «Большасць людзей не здольныя адразу адмовіцца ад звычкі», - упэўненая яна. «Ім будзе больш выгадна паступова абмяжоўваць непажаданыя паводзіны. Не турбуйцеся аб сваім «узроўні дофаміна». Але калі вы заўважылі, што адна з вашых звычак перарасла ў залежнасць і негатыўна адбіваецца на вашым жыцці, то любыя прыёмы, якія дапамогуць вам ад яе ўстрымацца, хутчэй за ўсё, пойдуць вам на карысць. Але гаворка не ідзе аб поўным «адмене дофаміна», таму, магчыма, варта прыдумаць іншую назву для такой «дыеты».