змест
Не ўсе тлушчы так бачныя, як «вочы» тлушчу ў вэнджанай каўбасе.
Таму людзі ядуць нашмат больш, чым неабходна. Каб вызначыць сваю асабістую норму бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у дзень, скарыстайцеся нашым калькулятарам патрэбнасці ў пажыўных рэчывах.
Як вызначыць найбольш тлустую ежу, калі ў вас няма асаблівай адчувальнасці да густу тлушчу і як паменшыць яго колькасць у рацыёне?
Як шукаць лішнія калорыі?
Лішнія калорыі можна атрымаць з любога тлушчу - як расліннага, так і жывёльнага - калі ўжываць яго больш рэкамендаванай нормы. Дыетолагі рэкамендуюць у дзень спажываць з тлушчаў не больш за 400 ккал — гэта прыкладна 40 грамаў або 8 чайных лыжак. Самае карыснае спалучэнне раслінных і жывёл тлушчаў - 3:1.
«Тала» каларыйны, але вельмі карысны - у 100 г рыбінага тлушчу змяшчаецца 100 г тлушчу з каларыйнасцю 900 ккал. А ў 100 г свінога тлушчу шкоднага тлушчу «ўсяго» 82 працэнты і 730 ккал.
Дзе больш за ўсё тлушчу?
| прадукт | Колькі тлушчу ў 100 г прадукту | Колькі калорый з тлушчаў, ккал на 100 г прадукту |
| раслінны алей | 100 г / 20 гадзін. лыжкі | 900 |
| Масла | 82 г / 16,ч 5 лыжак | 738 |
| Грэцкія арэхі | 65 г / 13 гадзін. лыжкі | 585 |
| Тоўстая свініна | 50 г / 10 ч. Лыжкі | 450 |
| Малочны шакалад | 35 г / г 6 лыжак | 315 |
| Гатункі сыру 70% тлустасці | 70 г / 14 гадзін. лыжкі | 630 |
Дзе менш за ўсё тлушчу?
| прадукт | Колькі тлушчу ў 100 гр | Колькі калорый з тлушчу: ккал на 100 г прадукту |
| Яечная локшына | 3 г / 0,ч 6 лыжак | 27 |
| Філе цяляціны | 3 г / 0,ч 6 лыжак | 27 |
| крэветка | 3 г / 0,ч 6 лыжак | 27 |
| Абястлушчаны сыр | 2% / 0,4 ч. Лыжка | 18 |
| Курыная грудка | 2% / 0,4 ч. Лыжка | 18 |
| Малако 1,5% тлустасці | 2 г / 0,4 ч. Лыжка | 18 |
| Філе трэскі | 1 г / 0,ч 2 лыжак | 9 |
| Малюнак | 1 г / 0,ч 2 лыжак | 9 |
| Мідыі | 1 г / ч 0,2 лыжкі | 9 |
Схаваныя тлушчы
Шмат тлушчу хаваецца ў прадуктах, якія мы не прывыклі лічыць тлушчамі: авакада, каўбасе («без «вочка»!») або шакаладзе. Такіх схаваных тлушчаў мужчына, не заўважаючы, можа з'ядаць 100 і больш грамаў у дзень.
| прадукт | Колькі працэнтаў схаванага тлушчу/чайных лыжак на порцыю | Колькі калорый з тлушчу |
| Слоік чырвонай ікры 140 гр | 15 г / 3 гадзін. лыжкі | 135 |
| Сёмга слабасалёная 100 г | 12,5 г / 3,ч 5 лыжак | 157 |
| Каўбаса свіная 200 гр | 60 г / 12 ч. Лыжка | 540 |
| Вэнджаная каўбаса, 50 гр | 25 г / 5 гадзін. лыжкі | 225 |
| вараная каўбаса, 250 гр | 75 г / 15 гадзін. лыжкі | 675 |
| Торт са сметанковым крэмам, 120 гр | 45 г / 9 гадзін. лыжкі | 405 |
Як ёсць менш тлушчу?
- Запраўце салата натуральным ёгуртам без фруктовых дабавак. Гэтая запраўка заменіць алей, якога ў салаты дадаюць занадта шмат - сталовая лыжка на порцыю - столькі ж на ўвесь салатнік.
- Пазбягайце маянэзу у салатах, супах або запяканках. У «стандартным» правансальскай маянэзе тлустасць не менш за 67 працэнтаў, а «лайт» або дыетычнага маянэзу наогул не існуе, нават у тых, што вы рыхтуеце дома, тлустасць не менш за 45 г на 100 г падліўкі. Маянэз лепш замяніць звычайнай смятанай. Самая «густая» смятана звычайна мае не больш за 30 працэнтаў тлустасці.
- Запякайце мяса і птушку у духоўцы на грылі або ў фальзе. Выкарыстоўвайце патэльні з антіпрігарная пакрыццём або патэльні-грыль. Па-першае, вы можаце рыхтаваць без дадання лішняга тлушчу, а па-другое, за кошт спецыяльных баразёнак на паверхні збіраць які сцякае тлушч з ежы і не даць яму трапіць на талерку.
— Паспрабуйце менш ежце цвёрды сыр. А вось нятлусты тварог, сыр і ёгурт можна ёсць кожны дзень. Акрамя таго, яны з'яўляюцца крыніцай лёгказасваяльнага кальцыя для чалавека любога ўзросту.
— Прызначайце на кожны трэці абед ці вячэру на працягу тыдня а рыбная страва. Выбірайце марскую рыбу, багатую тлустымі кіслотамі: скумбрыя, селядзец, ласось. Або нятлустая белая рыба і морапрадукты - яны ўтрымліваюць вітаміны групы В: хек, трэска, крэветкі.
— Пры варэнні птушкі вызваліце яго ад скуры. У ім — амаль увесь тлушч змяшчаецца, а карысных рэчываў няма.
— Перайсці з суцэльнага малака абястлусціць. Вынікі выпрабаванняў паказваюць, што на смак нятлустае малако не горш стандартнага, а тлушчу ў ім у два разы менш.
— Цвяроза ацаніць сума не вельмі бачны тлушч у марозіве, шакаладзе, піцы або бульбе фры. Напрыклад, у пломбір з шакаладам 20 грам тлушчу на 100 г порцыі, а гэта ўсяго тры шарыка! А салодкая тварогавая тлустасць можа набраць і поўную сутачную норму ў 100 г прадукту, які можна лёгка з'есці на сняданак. Ёсць менш тлустыя варыянты сняданку.
- Вараную каўбасу і сасіскі заменіце адварной або падсмажанай кавалкам ялавічыны, цяляціны або індычкі.. Розныя спецыі і агароднінныя прыправы дапамогуць прыгатаваць пікантнае страва, якое зможа замяніць любыя мясныя прадукты.
- Заменіце сліўкі ў каве суцэльным малаком. Густ пры гэтым не псуецца, але як мінімум удвая зніжаецца тлустасць у кубку кавы (у сліўках — 10 г тлушчу на 100 г, а ў тлустым малацэ — 5 г).
— Шакалад, тарты і пірожныя заменіце мармеладам, жэле або зефірам. У гэтых прадуктах амаль няма тлушчу. Але не забывайце сачыць за колькасцю атрыманага цукру, які шкодны арганізму не менш, чым тлушч. І абавязкова звярніце ўвагу на склад — у такіх прадуктах часта прысутнічаюць штучныя фарбавальнікі і іншыя дабаўкі, якія не вельмі карысныя.
— Разлічыўшы сваю норму, навучыцеся карыстацца табліцай утрымання пажыўных рэчываў у прадуктах. Вы можаце сартаваць прадукты па катэгорыях і тлустасці: нізкая, сярэдняя і высокая (больш за 15 г на 100 г прадукту).
Абагульніць. Арганізму патрэбныя тлушчы, але іх ужыванне павінна быць умераным і пажадана правільнымі амега-3 і амега-6, якія змяшчаюцца, напрыклад, у аліўкавым алеі і чырвонай рыбе. Таму трэба ўважліва сачыць за тым, колькі тлушчу трапляе на талерку, старацца пазбягаць занадта тоўстай ежы і тых прадуктаў, у якіх ёсць схаваныя тлушчы, і заўсёды памятаць аб іх дзённай норме.
Паглядзіце відэа пра прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, але пры гэтым здаровыя:
