змест
Кардыятрэніроўкі павышаюць эфектыўнасць сілавых трэніровак, паляпшаюць кровазварот у тлушчавай тканіны і спрыяюць спальванню тлушчу, аднак вядуцца спрэчкі аб тым, якое кардыё лепш - нізкаінтэнсіўнае або высокаінтэнсіўнае. Нягледзячы на велізарную папулярнасць аэробікі нізкай інтэнсіўнасці сярод прафесіяналаў і аматараў, нядаўнія даследаванні паказалі, што інтэрвальныя кардыятрэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) спальваюць больш калорый, але па-першае.
Розніца паміж кардыё з высокай і нізкай інтэнсіўнасцю
Аэробіка нізкай інтэнсіўнасці - гэта бесперапынная, працяглая праца, пры якой ЧСС складае 50-65% ад максімальнай ЧСС. У гэтай трэніроўцы цела выкарыстоўвае тлушч у якасці асноўнай крыніцы энергіі. Аднак недахопам нізкаінтэнсіўнай трэніроўкі з'яўляецца тое, што калі яна заканчваецца, заканчваецца і акісленне тлушчу, так як аэробіка нізкай інтэнсіўнасці не патрабуе энергіі для аднаўлення.
Высокаінтэнсіўная кардыятрэніроўка - гэта бесперапынная кароткачасовая праца, пры якой частата пульса складае 70-85% ад максімальнага пульса. У такой трэніроўцы арганізм выкарыстоўвае энергію з цягліц, але пасля спальвае калорыі, як пасля сілавых практыкаванняў.
Што больш эфектыўна спальвае тлушч
Упершыню эфектыўнасць нізкаінтэнсіўных і высокаінтэнсіўных кардионагрузок была даследавана ў 1994 годзе. Навукоўцы падзялілі падыспытных на дзве групы, а праз 15 тыдняў ацанілі вынікі. Аказалася, што ўдзельнікі групы HIIT спалілі ў дзевяць разоў больш тлушчу, чым удзельнікі нізкаінтэнсіўных кардыё. Далейшыя даследаванні паказалі, што ў тых, хто навучаецца HIIT, страта тлушчу вышэй, нават калі працягласць іх трэніровак меншая.
Навукоўцы прыйшлі да высновы, што кардыё высокай інтэнсіўнасці паляпшае абмен рэчываў і акісленне тлушчаў. Высокія выдаткі энергіі падчас кароткай трэніроўкі HIIT дапамагаюць падтрымліваць тлушчавыя калорыі больш актыўнымі падчас адпачынку. Гэтага не адбываецца пры нізкай інтэнсіўнасці працы.
Аднак гэта не тычыцца пачаткоўцаў. Нядаўняе даследаванне ACE, падтрыманае даследчыкамі з Універсітэта Вісконсіна, паказала, што абодва метады навучання працуюць аднолькава для пачаткоўцаў. Гэта азначае, што ў пачатку трэніроўкі лепш атрымаць максімальную аддачу ад традыцыйных аэробных практыкаванняў, а па меры павышэння фізічнай формы павялічвайце інтэнсіўнасць праз інтэрвалы.
Як трэніравацца высокай інтэнсіўнасці
Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць у сябе чаргаванне кароткіх перыядаў напружанай працы з умеранымі трэніроўкамі. Урок можа выглядаць так:
5 хвілін размінкі - 50% ад макс. Пульс
3-5 інтэрвалаў:
- 30 секунд - 70-85% ад макс. Пульс
- 60 секунд - 45-65% ад макс. Пульс
5 хвілін астуджэння - 50% ад макс. Пульс
У такім рэжыме можна трэніравацца на любых кардиотренажерах.
Калі вы трэніруецеся дома з уласным вагой, то для HIIT выкарыстоўвайце чаргуючы складаныя практыкаванні, такія як бурпи, выпады, адцісканні, скачкі, спрынт, з больш лёгкімі - бег на месцы, махі рукамі і нагамі. Джыліян Майклз выкарыстоўвае гэты прынцып у сваіх трэніроўках, таму яе відэакурсы так папулярныя і эфектыўныя.
Недахопам HIIT з'яўляецца тое, што ён падыходзіць не ўсім. Калі ў вас ёсць праблемы з сэрцам або сасудамі, то перад пачаткам заняткаў абавязкова пракансультуйцеся з урачом.
Нягледзячы на велізарную папулярнасць аэробікі нізкай інтэнсіўнасці, высокаінтэнсіўныя трэніроўкі паказваюць больш эфектыўнасць спальвання тлушчу, але гэты метад падыходзіць для падрыхтаваных і здаровых людзей. Пачаткоўцы атрымаюць такую ж карысць ад традыцыйных кардыё. Людзям з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі варта засяродзіцца на павышэнні аэробнай цягавітасці, паляпшэнні працы сэрца і асцярожным рэжыме трэніровак, які таксама дазваляе выконваць кардыятрэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці.