Цела працуе па-рознаму падчас кардыё і сілавых трэніровак, таму гэтыя два віды спорту маюць розны эфект. Самай выйгрышнай стратэгіяй пахудання будзе не выбар аднаго з двух, а ўмелае спалучэнне двух відаў нагрузкі. Поспех у пахуданні залежыць ад таго, наколькі доўга кошт калорый пераважае над іх спажываннем. Давайце паглядзім, на якія трэніроўкі мы трацім больш.
Адрозненні сілавых трэніровак ад кардыё
Кардыятрэніроўкі на трэнажоры або з уласным вагой можна выконваць бесперапынна на працягу доўгага часу. Яго працягласць залежыць ад вашай цягавітасці і інтэнсіўнасці самой трэніроўкі. Ён можа складаць ад дзесяці хвілін да гадзіны. У гэты час арганізм працуе ў аэробным рэжыме - актыўна спажывае кісларод і марнуе калорыі. Як толькі трэніроўка скончыцца, інтэнсіўны расход калорый спыняецца.
Сілавыя трэніроўкі нельга выконваць без перапынку. Адзін падыход доўжыцца ў сярэднім 20-30 секунд, пасля чаго патрабуецца невялікая паўза для адпачынку. Калі працоўны вага правільны, вы не выканаеце больш зададзенай колькасці паўтораў. Арганізм працуе ў анаэробным рэжыме па сілавым нагрузцы - выкарыстоўвае не кісларод, а энергію цягліц. Калі трэніроўка скончана, арганізм працягвае спальваць калорыі, каб аднавіць пашкоджаныя мышцы. Павелічэнне спажывання калорый працягваецца на працягу дня.
Было праведзена даследаванне, дзе суб'ектам вымяралі спажыванне калорый пасля сілавых трэніровак. Навукоўцы зафіксавалі павелічэнне энергазатрат у сярэднім на 190 ккал і прыйшлі да высновы, што інтэнсіўныя трэніроўкі працягласцю ў сярэднім 45 хвілін павялічваюць расход калорый у стане спакою.
Чым больш інтэнсіўная актыўнасць, тым больш калорый вы спальваеце. Пасля звычайнай сілавой трэніроўкі з 8 практыкаванняў, якія выконваюцца ў чатырох падыходах па 8-12 паўтораў, расход калорый павялічыўся на 5% ад зыходнага ўзроўню расходу энергіі.
А пасля інтэнсіўнай трэніроўкі, дзе асноўнымі былі базавыя практыкаванні, якія ўдзельнікі выконвалі ў крузе да адмовы, сутачнае спажыванне калорый павялічылася на 23%. Навукоўцы прыйшлі да высновы, што сілавыя трэніроўкі паляпшаюць абмен рэчываў і дапамагаюць спальваць больш калорый, калі яны вельмі цяжкія.
Найбольш прыдатнымі для спальвання тлушчу лічацца кругавыя трэніроўкі. Яны дазваляюць займацца з высокай інтэнсіўнасцю, не падымаючы занадта цяжкіх цяжараў.
Як спаліць больш калорый з дапамогай кардыё
Кардыё можа стаць выдатным інструментам для павелічэння расходу калорый, калі гэта не асноўная трэніроўка, а дадатковая. Падчас кардыятрэніровак вы затрачваеце больш энергіі, чым пры сілавых. Гэтыя выдаткі спыняюцца, калі трэніроўка заканчваецца.
Калі аэробныя трэніроўкі прымушаюць спальваць больш калорый падчас заняткаў, то сілавыя трэніроўкі забяспечваюць павышаны расход энергіі падчас адпачынку. Гэта таксама азначае, што вам не трэба ствараць занадта вялікі дэфіцыт калорый, каб схуднець.
Кардыё не нарошчвае мышцы, у адрозненне ад сілы, а мышцы не толькі ствараюць прывабны сілуэт фігуры, але і дапамагаюць марнаваць больш энергіі. У каго больш цягліц, той спальвае больш калорый.
Каб кардыятрэніроўкі былі эфектыўнымі, вам трэба выбраць магчымы мінімум, які вы можаце выконваць рэгулярна без перапынкаў, каб забяспечыць стабільнае спажыванне энергіі вашым арганізмам. У сярэднім для ўстойлівага пахудання неабходна 2-4 сілавыя трэніроўкі ў тыдзень, адразу пасля іх рабіць 15-30 хвілін кардыё і ў пэўныя дні 2-3 кардыятрэніроўкі па 45-60 хвілін.
Спальванне тлушчу залежыць не ад тыпу трэніровак, а ад комплексу мерапрыемстваў, які ўключае не толькі сілавыя і кардионагрузки, але і збалансаванае харчаванне з дэфіцытам калорый, высокую внетренировочной актыўнасць, здаровы сон і кантроль стрэсу.