Вы злыя, расчараваныя або абураныя? А можа, больш прыгнечаны, расчараваны? Калі вам цяжка разабрацца ў сваіх адчуваннях, а пазбавіцца ад змрочных думак зусім немагчыма, паглядзіце спіс эмоцый і выберыце тыя, якія адпавядаюць вашаму стану. Псіхатэрапеўт Гай Вінч тлумачыць, як вялікі слоўнікавы запас можа дапамагчы пераадолець негатыўныя тэндэнцыі мыслення.
Уявіце, што я злавіў вас на думцы пра тое, што вас вельмі засмуціла або турбавала, і спытаў, як вы сябе адчуваеце зараз. Як бы вы адказалі на гэтае пытанне? Колькі эмоцый вы можаце назваць — адну, дзве, а можа некалькі? Кожны думае і фармулюе свае эмацыянальныя перажыванні па-рознаму.
Некаторыя проста скажуць, што ім сумна. Іншыя могуць заўважыць, што яны сумныя і расчараваныя адначасова. А трэція здольныя апісаць свой вопыт больш дэталёва. Яны будуць паведамляць пра сум, расчараванне, трывогу, рэўнасць і любыя іншыя выразна пазнавальныя пачуцці, якія яны адчуваюць у гэты момант.
Гэтая здольнасць тонка адрозніваць і дэталізаваць свае эмоцыі вельмі важная. Нядаўнія даследаванні паказалі, што гэта ўменне ўплывае не толькі на тое, як мы думаем пра свае эмоцыі, але і на тое, як мы імі кіруем. Для тых, хто любіць бясконца разважаць аб хваравітых перажываннях і пракручваць у галаве непрыемныя сітуацыі, уменне адрозніваць эмоцыі можа быць неабходным.
У прынцыпе, усе мы час ад часу так і робім — доўга завісаем над праблемамі, якія нас гнятуць і засмучаюць, і не можам спыніцца, аднаўляючы і перажываючы паўторна нанесеную крыўду або прафесійную няўдачу. Але некаторыя схільныя рабіць гэта часцей за іншых.
Такім чынам, пастаяннае псіхічнае «жаванне жуйкі» (румінацыя) мае шмат негатыўных наступстваў для здароўя (сярод іх — парушэнне харчавання, рызыка злоўжывання алкаголем, фізіялагічная рэакцыя на стрэс, які правакуе сардэчна-сасудзістыя захворванні і інш.), у тым ліку і для псіхікі. Румінацыя - самы вялікі фактар рызыкі дэпрэсіі.
Румінацыя актывуе префронтальную кару, якая адказвае за рэгуляцыю негатыўных эмоцый. І калі чалавек занадта доўга знаходзіцца ў палоне дрэнных думак, ён у кроку ад дэпрэсіі.
Здаецца, мы трапілі ў замкнёнае кола: засяроджанасць на падзеях, якія нас хвалююць, павялічвае негатыўнае мысленне і зніжае здольнасць вырашаць праблемы. А гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да ўзмацнення дэпрэсіўных думак і дае больш «ежы» для «жавання».
Людзі, якія добра распазнаюць свае эмоцыі, з большай верагоднасцю заўважаць адрозненні і ўсе тонкія змены, якія адбываюцца ў іх пачуццях. Напрыклад, меланхолік, які проста выказвае свой смутак, будзе заставацца ў змрочным разважанні, пакуль не завершыць поўны цыкл разважанняў.
Але чалавек, здольны адрозніць у сабе смутак, расчараванне і нецярпімасць, можа таксама заўважыць, што новая інфармацыя, магчыма, не змякчыла яго смутак, але дапамагла яму адчуваць сябе менш нецярпімым і расчараваным. Увогуле настрой крыху палепшыўся.
Большасць з нас не ўмее распазнаваць і ацэньваць свае пачуцці.
Даследаванні пацвярджаюць, што людзі, якія распазнаюць свае эмоцыі, лепш здольныя рэгуляваць іх у дадзены момант і ў цэлым больш эфектыўна кіраваць сваімі пачуццямі і зніжаць інтэнсіўнасць негатыву.
У апошні час псіхолагі прасунуліся яшчэ далей у вывучэнні гэтага пытання. Яны назіралі за суб'ектамі на працягу шасці месяцаў і выявілі, што людзі, якія былі схільныя круціць дрэнныя думкі, але якія не былі ў стане адрозніць свае эмоцыі, заставаліся значна больш сумнымі і дэпрэсіўнымі праз шэсць месяцаў, чым тыя, хто падрабязна расказваў пра свой вопыт.
Выснова навукоўцаў паўтарае тое, што было сказана вышэй: адрозненне эмоцый дапамагае рэгуляваць і пераадольваць іх, што з часам можа істотна паўплываць на агульны эмацыянальны і псіхічнае здароўе. Рэальнасць такая, што большасць з нас дрэнна распазнае і ацэньвае свае пачуцці. Прама кажучы, наш эмацыйны слоўнік, як правіла, даволі бедны.
Мы часта думаем пра свае эмоцыі ў асноўных тэрмінах - гнеў, радасць, здзіўленне - калі мы наогул думаем пра іх. Працуючы з кліентамі ў якасці псіхатэрапеўта, я часта пытаюся ў іх, што яны адчуваюць у дадзены момант сеансу. І лаўлю ў адказ пусты ці заклапочаны позірк, падобны на той, які можна ўбачыць у непадрыхтаванага да кантрольнай работы студэнта.
У наступны раз, калі вы выявіце, што паўтараеце гнятлівыя думкі, зірніце на спіс і запішыце эмоцыі, якія, на вашу думку, вы выпрабоўваеце ў дадзены момант. Пажадана разбіць іх на дзве калонкі: злева запішыце тыя, якія перажываеце інтэнсіўна, а з правага - менш выяўленыя.
Не спяшайцеся. Спыніцеся на кожнай эмоцыі асобна, прыслухайцеся да сябе і адкажыце, ці сапраўды вы адчуваеце яе цяпер. І хай вас не палохаюць цяжкасці — выбраць з гатовага спісу тэрмінаў тое, што адпавядае вашым адчуванням у дадзены момант, значна прасцей, чым спрабаваць вызначыць свае эмоцыі, калі тэрапеўт глядзіць на вас падчас сеансу.
Ужо першае выкананне гэтага практыкаванні пакажа, што ваш пачуццёвы вопыт нашмат багацей, чым вы маглі сабе ўявіць. Выконваючы гэтую працу некалькі разоў, вы зможаце ўзбагаціць свой эмацыянальны слоўнік і развіць большую эмацыйную дыферэнцыяцыю.
Пра эксперта: Гай Вінч - клінічны псіхолаг, сямейны тэрапеўт, член Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі і аўтар шматлікіх кніг, у тым ліку "Першая псіхалагічная дапамога" (Medley, 2014).