змест
Пастава воіна - адна з самых папулярных у ёзе. Ён развівае ўнутраную сілу і цягавітасць, назапашвае жыццёвую энергію. На першы погляд гэта можа здацца даволі простым ў выкананні. Але ад вас спатрэбяцца намаганні і нават смеласць, каб дасягнуць лёгкасці і камфорту ў гэтай асане. Разбіраемся ў тонкасцях правільнага выканання паставы воіна, яе карысці і супрацьпаказанні.
Многім з нас не хапае ўпэўненасці ў сабе, рашучасці ў дасягненні мэты. Усе, хто займаецца ёгай, ведаюць, што гэтымі якасцямі можа надзяліць чалавека пастава воіна. Яе назва гаворыць сама за сябе: збярыцеся, адчуйце сваю сілу, яна ў вас ёсць. Паспрабуйце сябе і дасягніце запланаванага, нягледзячы ні на што!
Хочаце праверыць, як гэта працуе? Вось вам адно выпрабаванне. Скажыце што-небудзь кароткае на відэа, напрыклад, што ў вас планы на дзень. Затым пакладзеце тэлефон, раскладзеце дыванок і выканайце позу воіна (пакрокавыя інструкцыі глядзіце ніжэй). Зрабіў? Добра! Зноў бярэм тэлефон і здымаем той жа тэкст на відэа. Усе! А цяпер давайце параўнаем, як змяніўся ваш голас і пачуцці, наколькі вы сталі спакайней і больш упэўнена ў дасягненні сённяшніх мэтаў? Я думаю, вы адчулі эфект! Вось як гэта працуе.
Фота: сацыяльныя сеткі
Міф пра Вірабхадру
Санскрыцкая назва асаны - Вірабхадрасана, што азначае «пастава добрага ваяра». А імя яго, паводле легенды, Вірабхадра. Гэты магутны, шматрукі майстар, які валодае рознай зброяй, з'яўляецца вобразам самога Шывы. У парыве гневу ён вырваў пасму валасоў і кінуў яе на зямлю, такім чынам з'явіўся Вірабхадра.
Што гэтаму папярэднічала? Існуе некалькі версій гэтага міфа, але ўсё зводзіцца да адной. Першая жонка бога Шывы - Саці - прыйшла на свята ахвярапрынашэння свайму бацьку Дакша. Па-першае, ён не запрасіў Шыву. Саці не вытрымала гэтага прыніжэння і кінулася ў ахвярны агонь. Калі Шыва даведаўся пра смерць сваёй жонкі, ён прыйшоў у лютасць. З выпалых валасоў Вірабхадра падняўся і рушыў супраць Дакшы са сваім войскам. Ён пакараў непачцівага бацьку, адсячы яму галаву.
Вось такая легенда. Цяпер, выконваючы позу воіна, мы можам адчуць усю яго моц, адчуць волю да дасягнення мэты.
Пастава воіна складаецца з трох частак:
- Вірабхадрасана І
- Вірабхадрасана II
- Вірабхадрасана III
Кожны з іх можна выконваць асобна адзін ад аднаго. Але будзе лепш, калі падчас практыкі вы злучыце ўсе тры часткі паставы героя. Але спачатку давайце разбярэмся ў карысці і шкодзе гэтых практыкаванняў.
Вірабхадрасана І
Перавагі практыкаванняў
- умацоўвае мышцы ног, танізуе калені і лодыжкі
- раскрывае тазасцегнавыя суставы і рыхтуе іх да выканання больш складаных асан, напрыклад, для пазіцыі лотаса - Падмасаны (апісанне глядзіце ў нашым раздзеле)
- працуе пры астэахандрозе і радыкуліце ў паяснічна-крестцовой вобласці
- паляпшае рухомасць суставаў плячэй і спіны
- адкрывае грудную клетку і паглыбляе дыханне, тым самым паляпшаючы кровазварот
- павышае канцэнтрацыю і раўнавагу
- спрыяе пахуданню ў вобласці таза і сцёгнаў
Практыкаванні шкодзяць
Увазе тых, каго турбуе павышаны ціск і ёсць парушэнні сардэчнай дзейнасці! Перш чым прыступаць да гэтага практыкаванні, вы заўсёды павінны пракансультавацца з лекарам.
Вірабхадрасана II
Перавагі практыкаванняў
- умацоўвае мышцы ног, спіны, плечавага пояса
- асабліва дабратворна дапамагае пры такіх захворваннях, як артрыт і астэахандроз пазваночніка
- памяншае тлушчавыя адклады ў вобласці таліі і жывата, так як танізуе органы брушной поласці
- умацоўвае мышачную сістэму ўсяго цела
- здымае курчы ў сцёгнах і лытках
- павышае цягавітасць і каардынацыю
- глыбокае дыханне спрыяе пашырэнню лёгкіх, вентыляцыі і вывядзенню таксінаў
- дапамагае адчуць унутраную сілу
Фота: сацыяльныя сеткі
Практыкаванні шкодзяць
Проціпаказана выконваць пры абвастрэнні артрыту і астэахандрозу.
Вірабхадрасана III
Перавагі практыкаванняў
- умацоўвае мышцы паясніцы і ўсёй спіны, мышцы рук
- робіць мышцы ног моцнымі і надае ім прыгожую форму
- танізуе органы брушной поласці
- умацоўвае падкаленныя сухажыллі, таму пастава рэкамендуецца тым, у каго былі траўмы і нават разрывы звязкаў
- аднаўляе рухомасць каленяў і іх здольнасць вытрымліваць нагрузкі
- вучыць балансаваць розум і цела
Фота: сацыяльныя сеткі
Практыкаванні шкодзяць
Падчас любой траўмы калена гэта практыкаванне проціпаказана. Таксама не варта выконваць гэтую позу тым, у каго павышаны ціск і праблемы ў працы сэрца.
ВАЖНА. Калі пастаянна выконваць позу ваяра (усе тры часткі), мышцы плечавага пояса і спіны расслабляюцца, знікне напружанне, напружацца мышцы ног, палепшыцца пастава і хада. Вы таксама ацэніце паляпшэнне стрававання.
Як зрабіць позу воіна
УВАГА! Апісанне практыкаванні дадзена для здаровага чалавека. Пачынаць заняткі лепш з інструктарам, які дапаможа асвоіць правільнае і бяспечнае выкананне гэтых трох паставаў. Калі вы робіце гэта самастойна, уважліва паглядзіце наш відэаўрок! Няправільная практыка можа быць бескарыснай і нават небяспечнай для арганізма.
Тэхніка Virabhadrasana I «Крок за крокам».
Крок 1
Ўстаём у тадасану - позу гары: злучаем ступні разам, каленныя чашачкі падцягваем ўверх, копчык накіроўваем ўніз, плечы адводзім кругавымі рухамі ўверх-уніз (падрабязнае апісанне асаны і відэа ўрок, глядзіце наш раздзел поз ёгі).
Крок 2
Расстаўляем ногі, пакідаючы паміж імі крыху больш за метр.
Крок 3
Цалкам павярніце корпус і правую нагу направа. Левую нагу таксама паварочваем направа, але прыкладна на 60 градусаў.
УВАГА! Выварочваем таз наперад. Наша грудзі адкрыта, а плечы распраўленыя.
Крок 4
Згінаем правую нагу, выстаўляем калена наперад, як бы выштурхваючы сцягно з сустава. Левая нага прамая.
УВАГА! Сцягно павінна быць паралельна падлозе, а галёнка - перпендыкулярна. Кут у сагнутай назе не менш за 90 градусаў.
Сачыце за становішчам ног: тую, якая ідзе наперад, прыціскаем да падлогі, другая ўпіраецца ў насок.
Крок 5
Максімальна выпрастаць паясніцу. Цемені цягнемся ўверх. Сціскаем копчык.
УВАГА! Падтрымліваць копчык у тонусе будзе вельмі карысна, так як вы палепшыце кровазабеспячэнне тазасцегнавых суставаў і мякка падрыхтуеце іх да паставы лотаса.
Крок 6
Націскаем нагамі на падлогу, выцягваем рукі ўверх і наперад (часам прапануецца злучыць далоні).
УВАГА! Шыю не выкручваем, яна працягвае выгіб хрыбетніка. Мы не згінаем локці.
Крок 7
Цягнемся ўверх, падаўжаючы рукі і спіну. Позірк накіраваны ўслед за рукамі - уверх.
Крок 8
Выхад з паставы: удых, выдых і апусціце рукі. Паўтараем практыкаванне з іншага боку.
Час выканання: 30-60 секунд. Паступова яго можна павялічваць, пакуль вы не адчуеце сябе камфортна ў такім становішчы.
Парады для пачаткоўцаў ёгі:
- Мышцы сцёгнаў яшчэ не настолькі моцныя, таму ў пачатку можна абапірацца на рукі. Не падымайце іх уверх, а пакіньце на падлозе, каля ступні.
- І ўсё ж лепш адразу паспрабаваць выканаць асану па ўсіх правілах, так вы хутка дасягнеце эфекту.
- Вы можаце ўзмацніць карысць практыкаванні, павялічыўшы прагін у паясніцы і грудным аддзеле спіны. Гэта больш адкрые вашу грудзі.
Тэхніка Virabhadrasana II крок за крокам
Крок 1
Ўстаём у тадасану, з выдыхам разводзім ногі прыкладна на 120 сантыметраў. Корпус і правую нагу паварочваем цалкам направа, левую – таксама направа, але на 60 градусаў.
УВАГА! Ступні шчыльна прыціснутыя да падлогі, пальцы выцягнутыя.
Крок 2
Працягваем націскаць на падлогу ступнямі, правае калена згінаем.
УВАГА! Сачыце за становішчам ног: правае сцягно паралельна падлозе, левая нага выпрастаны і напружана.
Крок 3
Цягнем копчык ўніз, лабковая костка ўверх.
УВАГА! Такое становішча дазваляе выпрастаць паясніцу і ўмацаваць тазасцегнавыя суставы.
Крок 4
Разводзім рукі ў бакі і трымаем іх на ўзроўні плячэй. Далоні накіраваны ўніз.
УВАГА! Усё цела павінна знаходзіцца ў адной плоскасці! Вашы рукі напружаны, быццам вас цягнуць у розныя бакі.
Крок 5
Выцягніце макушку ўверх, затым павярніце галаву направа. Позірк накіраваны наперад.
Крок 6
Захоўваем позу 30 секунд. Верх галавы пастаянна цягнецца ўверх.
УВАГА! Вы ўсё робіце правільна, калі таз адкрыты, а грудная клетка павернутая набок.
Крок 7
Выйдзіце з паставы: зрабіце глыбокі ўдых, цалкам выдыхніце і апусціце рукі. Паўтарыце практыкаванне з іншага боку і затрымаецеся ў позе на 30 секунд. З часам мы павялічваем працягласць знаходжання ў асане.
Парады для пачаткоўцаў ёгі:
- Не апускайце таз занадта нізка, гэта палегчыць працу сцягна, а гэта нам не трэба.
- Таз у бакі не адводзім, ён глядзіць наперад.
- Усё цела знаходзіцца ў адной плоскасці.
Фота: сацыяльныя сеткі
Тэхніка Virabhadrasana III крок за крокам
Крок 1
Выконваем Вирабхадрасану I. Памятаеце, што ступня апорнай ногі накіравана наперад, шчыльна прыціснутая да падлогі, а пальцы выцягнутыя.
Крок 2
На выдыху апусціце грудзі да правага сцягна, якое ідзе наперад, і выпрастаць рукі перад сабой. Трохі затрымліваемся ў такім становішчы.
УВАГА! Выцягваем рукі паралельна падлозе, далоні «глядзяць» адна на адну. Галава імкнецца верхам наперад.
Крок 3
Падніміце і выцягніце назад левую нагу, выпрастаць калена апорнай правай нагі. Паварочваем таз да падлогі. Вы павінны атрымаць прамую лінію ад пяткі левай нагі да кончыкаў пальцаў.
УВАГА! Абедзве нагі выцягнутыя. Пярэдняя паверхня падоўжанага правага раўналежная падлозе. Насок левай нагі накіраваны ўніз, пятка - уверх.
Крок 4
Затрымліваем позу як мага даўжэй, імкнучыся ўнутрана супакоіцца. Позірк скіраваны ў падлогу. Праверце: рукі выпрастаны ў локцях.
Крок 5
Асцярожна выйдзіце з асаны і выканайце практыкаванне на іншы бок.
Час выканання: паводле ўласных адчуванняў. Пакуль вы зможаце пратрымацца ў такім становішчы, і вам будзе камфортна.
Парады для пачаткоўцаў ёгі:
- Утрымаць раўнавагу ў позе будзе прасцей, калі сканцэнтравацца на трох апорных кропках ступні: дзве спераду, трэцяя - на пятцы. Ўцісніце іх у падлогу.
- Утрымаць позу таксама дапаможа ўяўленне: уявіце, што вас цягнуць за рукі наперад, а за нагу назад.
- Але калі пастава не атрымоўваецца, ні ў якім разе не рабіце гэтага.
- Затым асвойвайце асану па частках, але абавязкова трымаеце рукі і ногі прамымі і выцягнутымі.
- Асаблівая ўвага надасце шыі, ня выкручваць яе.
- Калі вы адчуваеце хуткую боль у паясніцы, значыць, яна яшчэ не гатовая да такіх нагрузак. Для пачатку асвоіце позу, упіраючыся рукамі ў падлогу або ў калена. Як толькі вы зразумееце, што гатовыя ісці далей, паспрабуйце выцягнуць рукі наперад, пры гэтым апорную нагу пакінуць злёгку сагнутай у калене.
- І ўсё ж наша вам парада: не захапляйцеся спрашчэннямі. Як паказвае практыка, тады выконваць позу так, як трэба, складаней і ляніва. Паспрабуйце адразу ж заняцца правільнымі справамі, хоць трохі - адпачыць і вярнуцца да працы. А неўзабаве асвоіць і атрымаць максімальны эфект.
Выдатнай практыкі!