змест
- Агляд 10 эфектыўных праграм ад Floor by Maps
- 1. Пол Катамі – Bootcamp 4x4x2 (інтэнсіўнае навучанне HIIT)
- 2. Пол Катамі – Band Camp (функцыянальная трэніроўка з эспандэрам)
- 3. Paul Katami – Sculpt (Функцыянальны трэнінг, дадатковае абсталяванне)
- 4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4×4 (кругавая трэніроўка для ўсяго цела)
- 5. Paul Katami Hollywood HardBall (інтэнсіўныя трэніроўкі з медболамі)
- 6. Paul Katami Ab Lab (Практыкаванне для жывата)
- 7. Пол Катамі - Fit in 15 (комплекснае кароткае навучанне)
- 8. Пол Катамі - Гіры (практыкаванні з гірамі)
- 9. Пол Катамі - Kettlebell Combo (трэніроўкі з гірамі)
- 10. Пол Катамі - Burn & Build (трэніроўка з гіру і стук)
The floor Cut — сертыфікаваны інструктар групавых і персанальных трэніровак, стваральнік папулярных DVD-праграм вядомы трэнер знакамітасцяў у ЗША. Пол пачаў сваю прафесійную кар'еру ў фітнесе ў 19 гадоў, ён прайшоў шлях ад атлусцення ў падлеткавым узросце да прафесійнай спартыўнай адукацыі.
Агляд 10 эфектыўных праграм ад Floor by Maps
Паспрабуйце праграму Floor by Maps, якая дапаможа вам схуднець, падцягнуць цела і каб унесці разнастайнасць у вашу трэніроўку. У некаторых сэкс-відэа вам спатрэбяцца медыцынскія мячы і гіра. Калі ў вас гэтага абсталявання няма, вы можаце замяніць іх гантэлямі або дыскам ад штангі.
1. Пол Катамі – Bootcamp 4x4x2 (інтэнсіўнае навучанне HIIT)
- Працягласць: 60 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
Bootcamp 4x4x2 — гэта адзін з самых папулярных і інтэнсіўныя трэніроўкі Сэкс па картах. Праграма пабудавана па прынцыпе HIIT, так што рыхтуйцеся добра папацець. Ва ўрок быў уключаны гендэр, плиометрические, аэробныя і сілавыя практыкаванні для спальвання тлушчу і тонусу цягліц.
Праграма ўключае ў сябе 5 блокаў па 4 практыкаванні ў кожным: кардыё, ніжняя частка цела, верхняя частка цела і мышцы кора. Практыкаванне доўжыцца 60 секунд, адпачынак паміж кожным практыкаваннем - 15 секунд. Навучанне падыходзіць толькі для прасунуты працоўны, якія любяць інтэнсіўную праграму. У гэтым відэа вы можаце ўспомніць заняткі HIIT з Патрыкам Гудо, якія мы апісвалі раней.
2. Пол Катамі – Band Camp (функцыянальная трэніроўка з эспандэрам)
- Працягласць: 47 хвілін
- Інвентар: грудны эспандер, фітнес-гумка
Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца эспандер і фітнес-стужка. Гэта вялікая сілавая трэніроўка з акцэнтам на ўсе групы цягліц. Праграму можна падзяліць на 5 сегментаў. У першым сегменте вы будзеце практыкаванні для верхняй часткі цела. У другім адрэзку вы будзеце працаваць з фітнес-гумкай для сцёгнаў і ягадзіц.
У трэцім сегменце Floor Cuts выкананы практыкаванні з трубчастым эспандэрам і фітнес-гумкай для адначасовай працы верхняй і ніжняй часткі цела. У чацвёртым сегменце вы зноў вяртаеце да працы верхнюю частку цела, у асноўным плечы і спіну. У пятым і апошнім сегменте вы будзеце займацца з эспандером на дыванку. Відэа ідэальна падыходзіць для ўсіх аматараў функцыянальны трэнінг з амартызатарам.
3. Paul Katami – Sculpt (Функцыянальны трэнінг, дадатковае абсталяванне)
- Працягласць: 40 хвілін
- Інвентар: стэп, медболы, гантэлі
Гэта функцыянальнае практыкаванне для тонусу цягліц дапаможа вам стаць мацней і зграбней. Вы будзеце выконваць сілавыя і аэробныя практыкаванні, а таксама практыкаванні на баланс і каардынацыю. Практычна ўсе прапанаваныя Полам практыкаванні Ката дазваляюць выкарыстоўваць адначасова некалькі груп цягліц.
Трэніроўкі вельмі разнастайныя і цікавыя, а практыкаванні даволі трывіяльныя. Спачатку вы выконваеце асноўны рух, а потым дапаўняеце яго мадыфікацыяй, каб задзейнічаць больш цягліц і спаліць максімум калорый. Напрыклад, звычайнае прысяданне пераходзіць у прысяданне з кручэннем корпуса. Праграма падыходзіць для ўсіх узроўняў кваліфікацыі.
4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4×4 (кругавая трэніроўка для ўсяго цела)
- Працягласць: 72 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
Праграма Hollywood Bootcamp 4×4 эфектыўна спалучае кардыё практыкаванні і практыкаванні для ўсяго цела з гантэлямі. The floor Cuts прапануе 6 блокаў практыкаванняў. Кожнае практыкаванне ў блоку змяшчае 4 практыкаванні па 1 хв: кардыё, практыкаванні для ніжняй часткі цела, верхняй часткі цела і кара. Практыкаванні ў кожным блоку паўтараюцца ў два раунды, паміж раундамі вы знойдзеце невялікі 30-секундны адпачынак.
Гэта практыкаванне прадугледжвае кардионагрузку для спальвання калорый і трэніроўку з абцяжарваннямі для тонусу цягліц і збавення ад праблемных зон. Вы будзеце змагацца з лішнім вагой і сфармаваць прыгожае пругкае цела. Праграма падыходзіць для сярэдняга ўзроўню і вышэй.
5. Paul Katami Hollywood HardBall (інтэнсіўныя трэніроўкі з медболамі)
- Працягласць: 68 хвілін
- Інвентар: медболы, гантэлі
Гэтая інтэрвальныя трэніроўка складаецца з некалькіх блокаў практыкаванняў. Вас чакае чаргаванне 5-хвілінных кардыё сегментаў і 10-хвілінных сілавых сегментаў па 3 секцыі для кожнага віду нагрузкі. Кардыё сегменты выконваюцца з медболамі (можна замяніць гантэлі або нават выконваць практыкаванні без абсталявання), а сілавыя - з гантэлямі.
Спалучэнне інтэнсіўных аэробных і дынамічных сілавых практыкаванняў дапамагае вам адначасова спальваць калорыі і падцягваць мышцы. Вы разаўеце сілу і цягавітасць і створыце падцягнутае стройнае цела. Праграма падыходзіць для навучання сярэдняга і прасунутага ўзроўню.
6. Paul Katami Ab Lab (Практыкаванне для жывата)
- Працягласць: 30 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
Праграма Ab Lab толькі што створана, каб зрабіць ваш жывот зграбней і падцягнуты. Ката ў падлозе прапануе падборку найбольш эфектыўных практыкаванняў для Коры, якая была вымушана прапрацоўваць як знешнія, так і глыбокія мышцы прэса. Кожнае практыкаванне доўжыцца 60 секунд, паміж практыкаваннямі будуць невялікія затрымкі.
Практыкаванне можа падзяліць на 3 часткі. У першай частцы вы будзеце выконваць практыкаванні для корпуса ў становішчы стоячы: павароты, нахілы, штуршкі, ўздымы каленяў. У другой частцы Павел выконваў практыкаванні ў становішчы рамянёў на локцях і руках. Трэцяя частка прапануе практыкаванні на спіну. Праграма падыходзіць для навучання сярэдняга і прасунутага ўзроўню.
7. Пол Катамі - Fit in 15 (комплекснае кароткае навучанне)
Гэты комплекс эфектыўных кароткіх трэніровак прызначаны для тых, у каго не так шмат часу на фітнес. Прыгажосць такіх праграм у іх варыяцыі: вы можаце зрабіць як 15 хвілін і гадзіну, калі аб'яднаць усе заняткі разам. Вас чакаюць 4 відэа сілавых і функцыянальных практыкаванняў і 1 відэа з ёгай.
Такім чынам, праграма Floor by Maps Fit in 15 ўключае ў сябе наступныя трэніроўкі:
- рука (14 хвілін): на біцэпсы і трыцэпс з гантэлямі.
- Грудзі, назад і Плячо (20 мін): для грудзей, спіны і плячэй з гантэлямі.
- Core мяч (15 хвілін): для коржа з шарыкамі.
- Спадчына і Здабыча (18 мін): для ног і ягадзіц без абсталявання.
- магутнасць Паток (14 хвілін): ёга для танізавання цягліц, расцяжкі і раўнавагі.
Праграма падыходзіць для ўсіх узроўняў кваліфікацыі.
8. Пол Катамі - Гіры (практыкаванні з гірамі)
KettleBell Drills Workout - ідэальны комплекс, якім можна карыстацца асвоіць трэніроўкі з абцяжарваннямі. Першае відэа (Clinic) дапаможа вам вывучыць асноўныя рухі, якія рэкамендуецца выконваць першымі. У комплекс таксама ўваходзяць базавая падрыхтоўка і заняткі па кары. Гіру можна замяніць гантэлямі, нагрузка трохі мадыфікуецца, але гэта дапушчальна.
У праграме в Гіры уключана:
- Гіра Клініка (35 хвілін). Разам з Paul Cut вы будзеце павольна і паступова выконваць асноўныя практыкаванні з абцяжарваннямі. Ідэальныя для пачаткоўцаў.
- Гіра Свердзела Трэніроўка (35 хвілін). Больш складаная падрыхтоўка, якая ўключае ў сябе кучу практыкаванняў і больш высокі тэмп занятасці. Праграма дынамічная, але носіць характар улады. Падыходзіць для навучання сярэдняга ўзроўню.
- Гіра Core Свердзела (15 хвілін). Кароткая трэніроўка для цягліц брушнога прэса і кара цалкам праходзіць на падлозе.
9. Пол Катамі - Kettlebell Combo (трэніроўкі з гірамі)
Гэта яшчэ адна праграма з вагамі, распрацаваная Полам Ката. Мае месца падобным чынам з уступным відэа для пачаткоўцаў і бонуснай трэніроўкай для кары. Звярніце ўвагу, што відэа Клініка ў праграме KettleBell Drills і KettleBell Drills Combos агульная. Перад выкананнем асноўнай праграмы абавязкова выканайце гэта дзеянне.
Акрамя клінікі ў праграме Камбінацыі з гірай уключаны два новыя відэа:
- Гіра Камбінаваныя дрылі (40 хвілін). Больш інтэнсіўныя практыкаванні, чым трэніроўкі з гірамі. Уключае аэробныя і камбінаваныя практыкаванні з абцяжарваннямі.
- Гіра Core Камба (17 хвілін). Размінка для цягліц брушнога прэса і кара, вы будзеце выконваць практыкаванні стоячы і лежачы на падлозе.
10. Пол Катамі - Burn & Build (трэніроўка з гіру і стук)
Для запуску гэтай праграмы вам спатрэбіцца гіра і платформа. Перад выкананнем асноўнай трэніроўкі, якая дапаможа вам развіць цягавітасць, спаліць тлушч і аздаравіць цела, абавязкова зрабіце відэа клініку. І не забудзьцеся аб дадатковым спецыяльным практыкаванні для цягліц прэса.
Такім чынам, праграма Запальваць і будаваць ўключае ў сябе:
- Клініка Burn & Build (25 хвілін). Гэты ўрок дапаможа вам авалодаць усімі базавымі рухамі з крокам і дзяўчынкай і правільнай тэхнікай выканання практыкаванняў. Клініку таксама можна аднесці да паўнавартаснага занятку для пачаткоўцаў.
- Трэніроўка Burn & Build (80 хвілін). Эфектыўная і разнастайная трэніроўка ўключае сем розных блокаў практыкаванняў: аэробных, сілавых і нават змешаных.
- бонус Abs Burn & Build (20 хвілін). Танізавальнае практыкаванне для цягліц жывата і кара.
Пачніце худнець разам з харызматычным трэнерам Полам Ката. Яго якасны, добра прадуманы і вельмі разнастайныя праграмы дапаможа вам хутка дасягнуць вашых мэтаў.
Глядзі таксама: Агляд эфектыўнай трэніроўкі ад польскага трэнера Евы Хадакоўскай.