10 рэчаў, якія адбываюцца, калі вы займаецеся серфінгам кожны дзень

1. Ваша асноўная сіла палепшыцца

Адна з галоўных пераваг звычайнай планкі ў тым, што яна ўмацоўвае цэнтральную частку цела - мышцы, косці і суставы, якія злучаюць верхнюю і ніжнюю часткі цела.

Паколькі ў паўсядзённым жыцці мы пастаянна напружваем цэнтр цела - калі мы падымаем, паварочваемся, расцягваемся і згінаемся - гэта, напэўна, самая важная частка цела, над якой трэба працаваць.

Паспяховае захаванне становішча планкі патрабуе, каб вы націскалі і ўтрымлівалі ўсе асноўныя групы асноўных цягліц - папярочны жывот, прамую цягліцу жывата, знешнюю касую цягліцу і ягадзіцы.

Калі асноўныя сілы паляпшаюцца, паўсядзённыя задачы становяцца лягчэй, мы адчуваем сябе мацней, і нашы спартыўныя здольнасці павялічваюцца.

2. Вы страціце і ўмацуеце жывот

Забудзьцеся аб паўсядзённым прэсе - у любым выпадку яны не падыходзяць для таго, каб атрымаць плоскі падцягнуты жывот. Нядаўні рэдакцыйны артыкул у Navy Times, незалежным выданні ВМС ЗША, таксама назваў прысяданні «састарэлым практыкаваннем», якое сёння лічыцца асноўнай прычынай пашкоджанняў паясніцы. назад.

Замест гэтага, дошка з'яўляецца рашэннем ! Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Force and Conditioning, паказала, што планка задзейнічае 100% цягліц шакаладкі, у той час як для прэса - толькі 64%.

Рэгулярная планка азначае, што мышцы жывата ўмацуюцца і падцягнуцца. Акрамя таго, вы прывядзеце ў тонус іншыя ўчасткі цела і атрымаеце больш за свае грошы.

3. Вы ўмацуеце спіну

У той час як некаторыя асноўныя практыкаванні могуць аслабіць спіну і патэнцыйна пашкодзіць яе (напрыклад, прысяданні або прысяданні), планка сапраўды дапаможа яе ўмацаваць. У прыватнасці, умацоўваюцца мышцы верхняй часткі спіны.

Акрамя таго, планка выконваецца з захаваннем нейтральнага становішча пазваночніка, што выключае магчымасць пастаяннага напружання, выкліканага згінаннем і разгінаннем пазваночніка.

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях (ACE), «паколькі практыкаванне планка патрабуе мінімальных рухаў пры сцягванні ўсіх слаёў брушной фасцыі, гэта выдатны спосаб умацаваць цэнтральную частку цела. што, у сваю чаргу, дапамагае паменшыць боль у паясніцы ».

4. Вы атрымаеце карысць ад актывізацыі абмену рэчываў і спальвання тлушчу

Хаця адна-дзве хуткія планкі не спаляць столькі тлушчу, колькі сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, гэта спосаб плюс эфектыўны ліквідаваць тлушч. Калі вы трэніруецеся, каб павялічыць сваю сілу, ваш метабалізм павялічваецца нават пасля таго, як вы спыняеце практыкаванні... гэта тое, чаго не адбываецца з сардэчна-сасудзістай дзейнасцю.

На кожныя паўфунта цягліц, якія вы набіраеце, ваша цела спальвае прыкладна на 50 калорый у дзень. Такім чынам, калі вы набіраеце 5 фунтаў мышачнай масы, вы можаце спальваць да 500 калорый у дзень больш, чым спалілі слабей.

5. Вы павялічыце сваю гнуткасць і знізіце рызыку атрымання траўмы.

Захоўваць гнуткасць на працягу ўсяго жыцця вельмі важна для прадухілення траўмаў - вось чаму функцыянальныя практыкаванні, якія павялічваюць гнуткасць, павінны быць часткай любога добра распрацаванага плана трэніровак.

Выкананне некаторых простых штодзённых практыкаванняў, у тым ліку планкі, можа кампенсаваць натуральную страту эластычнасці цягліц, сухажылляў і звязкаў, якая ўзнікае з узростам. Гэта можа быць асабліва карысным інструментам для тых, хто ўвесь дзень сядзіць за сталом.

Планкі павялічваюць або падтрымліваюць гнуткасць, умацоўваючы і расцягваючы мышцы вакол плячэй, ключыц, лапатак, падкаленных сухажылляў і нават скляпенняў ступняў і пальцаў.

Каб па-сапраўднаму разагрэцца, падумайце аб тым, каб дадаць дошкі разам са сваімі трэніроўкамі. Яны расцягваюць касыя мышцы, асабліва калі вы выцягваеце руку над галавой на адной лініі з целам.

6. Вы атрымаеце карысць ад больш здаровых костак і суставаў

Фізічная актыўнасць - гэта не толькі падтрыманне здароўя нашай асноўнай часткі цела і тонусу цягліц - гэта жыццёва важна для гнуткасці нашых костак і суставаў.

У прыватнасці, практыкаванні з абцяжарваннямі неабходныя для здароўя костак. Такія заняткі нагружаюць косці, прымацаваныя да нашых цягліц, і стымулююць іх аднаўляцца. Падтрымка вагі ўласнага цела - як вы робіце з рухам планка - гэта фантастычнае практыкаванне для пераноснасці вагі, якое не дасць вам перастарацца.

Каб атрымаць дадатковыя спосабы развіцця і належнага падтрымання здароўя костак у сталым узросце, азнаёмцеся з гэтымі парадамі.

7. Ваша пастава і раўнавагу паляпшаюцца.

Выкананне дошак значна паляпшае вашу выправу і раўнавагу, а пры рэгулярным выкананні дапамагае вам з лёгкасцю сядзець або стаяць.

Умацаванне асноўных груп цягліц прыводзіць да лепшай паставы, у той час як мышцы жывата і спіны аказваюць вялікі ўплыў на іншыя групы цягліц у целе (таму яны вядомыя як «ядро»!). Планкі таксама дапамагаюць прадухіліць або ліквідаваць парушэнні паставы, у тым ліку лордоз і нахіл таза ззаду, якія з'яўляюцца вынікам слабасці жывата або згінальнікаў сцягна адпаведна.

Бакавыя дошкі або дошкі з пашырэннямі асабліва карысныя для пабудовы балансу, як і дошкі, выкананыя на ўстойлівым мячы.

8. Штодзённыя задачы стануць прасцей

Планкі класіфікуюцца як «функцыянальныя практыкаванні», таму што перавагі, якія яны прыносяць, выяўляюцца ў «рэальных» дзеяннях - гэта адна з прычын, па якой некаторыя ваеннаслужачыя выступаюць за замену прысядання ў тэсце фізічнай гатоўнасці ВМС на планка.

Рэгулярныя заняткі планкінгам палягчаюць задачы ў рэальным жыцці, таму што яны не засяроджваюцца на асобных цягліцах, а прызначаны для адначасовага выкарыстання некалькіх груп цягліц - менавіта так, як уладкавана функцыянаваць наша цела.

Калі вы губляеце тлушч, нарошчвайце мышцы і сілу, паляпшайце гнуткасць, здароўе костак і суставаў; і атрымліваць асалоду ад лепшай мабільнасцю і лепшым балансам. Вы павінны заўважыць, што такія рэчы, як пакупкі, уборка, упрыгожванне і садоўніцтва, патрабуюць значна меншых фізічных намаганняў!

9. Вы будзеце больш шчаслівымі і менш напружанымі

Як і большасць практыкаванняў, планкі могуць ачысціць розум (і павялічыць узровень энергіі).

Асабліва тым, хто сядзіць, варта звярнуць увагу на перавагі планкі для іх настрою - гэтыя паставы дапамагаюць расцягнуць і расслабіць мышцы шыі, плячэй і спіны, якія часта становяцца жорсткімі і напружанымі пры працяглым сядзенні.

Yoga Journal рэкамендуе практыкаванні на дошцы для зніжэння стрэсу, як яны кажуць, «каб дапамагчы супакоіць мозг».

Як мінімум адно навуковае даследаванне паказала, што павелічэнне сілавых трэніровак можа дапамагчы палегчыць сімптомы дэпрэсіі. Некаторыя фітнес-эксперты кажуць, што практыкаванні з абцяжарваннем могуць палепшыць настрой, у той час як умацаванне ядра цела дае агульнае пачуццё сілы.

10. Вы станеце залежным!

Як толькі вы пачнеце займацца планкай штодня і ўбачыце карысць для свайго цела, вы не зможаце спыніцца!

Працягваючы кідаць сабе выклік - павялічваючы працягласць або тып позы - вы ніколі не будзеце стамляцца ад дошкі.

Падумайце над тым, каб дадаць дадатковыя рухі ў свой планкінг, такія як прысяданні або скачкі, і добра выкарыстоўвайце такое абсталяванне, як устойлівыя мячы, гіры і стужкі супраціву - магчымасці праверыць і палепшыць свае навыкі. вашы здольнасці да фітнесу і планкінг бязмежныя!

11- (Бонус) Што вам трэба?

У гэтым хараство дошкі .. вам амаль нічога не спатрэбіцца. Спартзала або дыванок для ёгі - усё, што вам трэба для пачатку.

Затым гадзіннік з секундамерам. Бранзалет для адсочвання вашай дзейнасці таксама можа быць карысным маленькім гаджэтам 🙂

Як правільна планаваць

Каб выканаць базавую планку, неабходна:

• Увайдзіце ў становішча для адціскання. Сагніце локці і пакладзеце сваю вагу на перадплечча.
• Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да лодыжак. Сачыце за тым, каб вашы сцягна, галава і плечы не ўпалі.
• Задзейнічайце цэнтр цела, уцягнуўшы жывот праз пазваночнік.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 60 секунд у залежнасці ад вашай здольнасці трымацца. Памятаеце, што лепш захоўваць правільную выправу на працягу больш кароткага перыяду часу, чым заставацца ў няправільнай паставе на працягу доўгага часу. У рэшце рэшт, вы зможаце пратрымацца на працягу больш доўгага часу.
• Адпачніце каля хвіліны і паўтарыце гэта яшчэ тры-пяць разоў.

Гэта відэа з'яўляецца добрай крыніцай інфармацыі для пачаткоўцаў, паколькі паказвае, як выглядае ідэальная базавая дошка, і паказвае тыповыя памылкі:

Варыяцыі на дошцы

Нягледзячы на ​​​​тое, што існуе мноства варыяцый на дошцы, два найбольш распаўсюджаныя:

• Бакавая дошка – выдатна падыходзіць для трэніроўкі касых цягліц, якія, у сваю чаргу, працуюць на стабілізацыю пазваночніка і таза, што з'яўляецца залогам здаровага пазваночніка.
• Перавернутая дошка – гэта дапамагае ізаляваць і ўмацаваць ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі, прэс і ніжнюю частку спіны, а мышцы верхняй часткі цела падымаюць вас.

Як толькі вы прызвычаіцеся да гэтых тыпаў дошак, вы можаце стаць больш авантурнымі і паспрабаваць дошку з прамымі рукамі, бакавую дошку з жыватом, дошку з уздымам рук і ног, дошку з прыжкамі », дошку для бегу, дошку-качалку, дэльфін дошка або выкананне дошак з выкарыстаннем устойлівага мяча або палос супраціву, каб назваць некалькі!

Памятайце, што, як і ў выпадку з любым практыкаваннем, вы можаце пашкодзіць сябе, калі не выкарыстоўваеце правільную тэхніку. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем або фізічныя праблемы, такія як праблемы з суставамі або спіной, заўсёды парайцеся са сваім урачом перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў.

Аўтар фота: graphicstock.com