змест
Перастаньце пераядаць, не адмаўляючы сабе ў задавальненні, не блытайце пачуццё голаду з жаданнем чымсьці сябе парадаваць ... Гэтаму можна навучыцца ўсяго за дзесяць дзён дзякуючы методыцы, якой мы рэкамендуем прытрымлівацца ўсё жыццё.
Чаму мы так часта ўстаем з-за стала (асабліва святочнага!) З поўным страўнікам і пачуццём глыбокай незадаволенасці сабой? «Я больш у жыцці так не буду пераядаць!» – шчыра абяцаем мы сабе раніцай 1 студзеня і… вельмі рэдка трымаем слова. Вельмі шкада. Бо умеранасць у ежы - адзіная разумная альтэрнатыва нездаровым «галодным» дыетам і не менш небяспечнай гастранамічнай легкадумнасці, а прасцей кажучы, абжорства.
Немагчыма быць умераным ў ежы, не аднавіўшы нармальны кантакт з адчуваннямі ўласнага цела, не зразумеўшы іх. «Гэта азначае, што мы павінны адрозніваць фізіялагічны голад ад псіхалагічнага», - тлумачыць спецыяліст па расстройствах харчовай паводзінаў Герард Апфельдорфер. Першы адлюстроўвае біялагічную патрэбнасць арганізма ў энергіі і пажыўных рэчывах. Другі - жаданне з дапамогай ежы справіцца з уласнымі эмоцыямі - няважна якімі, адмоўнымі або пазітыўнымі.
Здавальняючы фізіялагічны голад, мы чакаем насычэння, псіхалагічны - заспакаення
Пакуль мы не адчуем розніцы паміж гэтымі двума відамі адчуванняў, мы не зможам харчавацца правільна - без празмернасцяў і невыносных абмежаванняў. А зразумеўшы, што голад, які мы адчуваем, сапраўды чыста фізіялагічны, трэба толькі вызначыць парог насычэння і знайсці той стан раўнавагі, пры якім патрэбы арганізма будуць задавальняцца, а мы самі будзем атрымліваць станоўчыя эмоцыі ад ежы.
На першы погляд усё гэта вельмі проста. Але будзем шчырымі: на практыцы штодзённае выкананне гэтых разумных прынцыпаў запатрабуе ад нас пэўных намаганняў і цярпення. Дзесяцідзённая праграма, заснаваная на 10 ключавых правілах, дазволіць вам паступова змяніць адносіны да ежы. Пакуль гэтыя новыя адносіны не стануць для нас звыклымі, правілы трэба будзе строга выконваць.
У чым арыгінальнасць метаду? Калі-нікалі толькі мы і толькі мы будзем судзіць, наколькі камфортныя, а значыць, карысныя нашы адносіны да ежы.
Ацаніце свой апетыт
Пачынаючы, а затым і ў працэсе ежы ацэньвайце свой апетыт па наступнай шкале:
Я магу з'есці слана! (1 бал)
Я проста хачу есці. (3 балы)
Я мог бы таксама спыніцца зараз. (5 балаў)
Голад прайшоў, але ў страўніку яшчэ ёсць месца… (7 балаў)
Я зараз лопну. (10 балаў)
Калі ваш рахунак 3 балы, вы амаль поўныя. З 4 па 5 – паспрабуйце больш нічога не класці на талерку, няхай гэты кавалак будзе апошнім, атрымлівайце асалоду ад яго густам. 6 балаў і вышэй - вы пераядалі, але не трэба шкадаваць. Проста патрабуецца час, каб перазапусціць натуральны механізм голаду.
Цяжка сказаць, галодныя мы ці проста хочам «што-небудзь з'есці»: ежа дадае ў наша жыццё крыху камфорту, і жаданне гэтага цалкам натуральна. Мэта - не ў ідэале адладзіць нейкі ўнутраны механізм, а ў тым, каб стаць больш свядомым, а значыць, больш свабодным чалавекам у сваім выбары.
1. Адчуваць голад
Чатыры гадзіны нічога не ешце. Гэта зусім не складана, і нічога трагічнага за гэты час з вамі не здарыцца. Цалкам магчыма, што вы нават не паспееце прагаладацца. чаму? Магчыма, вы проста елі на будучыню, гэта значыць проста пераядалі, каб здушыць страх перад адмовай ад ежы. Ці, магчыма, прычына ў тым, што вы цалкам страцілі кантакт з уласнымі харчовымі адчуваннямі.
Калі жаданне паесці не пакідае вас ні на хвіліну, гэта можа азначаць, што вы не адрозніваеце псіхалагічны голад ад фізіялагічнага. Фізіялагічны голад у розных людзей выяўляецца па-рознаму. Але самымі распаўсюджанымі сімптомамі з'яўляюцца слабасць (недастатковасць, лёгкі галаўны боль) і дрэнны настрой (раздражняльнасць).
Савет
Паспрабуйце зразумець свае адносіны да ежы. На час гэтага міні-поста адкладзеце «гаручыя» справы, каб бесперашкодна засяродзіцца на ўласных адчуваннях і не прапусціць сігналы, якія падае ваша цела.
2. Асвойцеся
Каб арганізм запомніў забытыя пачуцці фізіялагічнага голаду і сытасці, іх трэба трэніраваць. Харчаванне строга па гадзінах. Той самы сняданак кожную раніцу. Праз 10 дзён вы заўважыце, што пачуццё голаду дае аб сабе знаць таксама па гадзінах, прачынаючыся непасрэдна перад ежай. За сталом вам будзе лягчэй зафіксаваць момант насычэння.
Савет
Пазбягайце новых смакавых адчуванняў. Са знаёмымі стравамі прасцей задаць свой парог насычэння.
3. Адчуйце смак
Ежу ацэньваем па першых глытках і ўкусах. Якое яно – салёнае, салодкае, горкае, якое растае ў роце? Смачна ці так сабе? «Першы ўзор» фармуе ўяўленне аб страве перад намі.
Каму з нас не здаралася з'ядаць да апошняй крошкі кавалачак зусім звычайнага торта толькі таму, што мы самі надзялілі яго загадзя відавочна перабольшанымі смакавымі якасцямі? Нас падвяла фантазія, якая, у адрозненне ад густу, працуе, не ведаючы стомы. Калі вы ўважліва прыслухоўваецеся да сваіх унутраных адчуванняў, то абавязкова наступіць момант, калі вы заўважыце, што апетыт згас, задавальненне ад ежы слабее, і вы зможаце своечасова спыніцца.
Савет
З'есці трохі. Выкарыстоўвайце ўсе наяўныя ў вашым распараджэнні «інструменты» (зубы, неба, язык), каб ацаніць густ стравы. Пакуль вы жуеце, пастаўце посуд на стол.
4. Не спяшайцеся
Звычайна арганізму патрабуецца ад 15 да 30 хвілін, каб «пераварыць» інфармацыю аб насычэнні. Затрымка выклікана тым, што ферменты (вавёркі, якія ўдзельнічаюць у перадачы сігналу аб насычэнні ад страўніка да мозгу) выпрацоўваюцца толькі праз некаторы час пасля пачатку ежы. Такім чынам, калі вы ясьце занадта хутка, вы рызыкуеце пераядаць.
Савет
Расцягніце прыём ежы мінімум на паўгадзіны. Якімі б ні былі стравы - смачнымі ці не, ставіцеся да іх як да твораў гастранамічнага мастацтва, якія патрабуюць нетаропкай і ўдумлівай дэгустацыі.
5. Зрабіце перапынак
Прыслухайцеся да адчуванняў. Пачуццё голаду засталося такім жа моцным або яно пачало слабець? Калі вы зразумееце, што наеліся, спыніцеся. Нават калі ў жываце знойдзецца месца для шакаладнага торта. Скажыце сабе, што вы з'ясце гэта ў іншы раз (мы жывем не ў пустыні, вы заўсёды можаце схадзіць у кандытарскую!). Калі пачуццё голаду не сціхае, працягвайце ёсць з чыстым сумленнем.
Савет
Перад тым, як ацаніць стан свайго апетыту, адкладзеце відэлец і нож і праглыніце астатнюю ежу. Засяродзьцеся на інтэнсіўнасці задавальнення, якое вы атрымліваеце. Калі гэта адчуванне пачынае слабець, самы час загарнуцца.
6. Усяму свой час
«Ёсць дык ёсць!» – так можна перафразаваць адно з правілаў дзэн, вучэння, якое заклікае атрымліваць асалоду ад цяперашняга моманту. Для нас, ва ўмовах пастаяннага дэфіцыту часу, імкнення зрабіць усё і адразу, гэта асабліва важна. Вы за сталом, перад вамі талерка… Усё астатняе лішняе! Не чытай, не глядзі тэлевізар, не разбірай справы. Займайцеся – ежце грунтоўна і смачна.
Савет
Рабіце перапынкі, каб паразмаўляць з іншымі едакамі. Пасля размовы і праслухоўвання вярніцеся да ежы.
7. Імкніцеся да ўмеранасці
Ешце павольна, канцэнтруючыся на гусце ежы, не імкнучыся даесці ўсё, што ляжыць на талерцы. Паменшыце памеры порцый. Падчас ежы прыслухайцеся: ці ёсць насычэнне? Скароціце прыёмы ежы, пазбягайце шведскага стала (асабліва калі вам цяжка спыніцца) і прапусціце дабаўкі.
Савет
Рабіце перапынкі паміж прыёмамі ежы.
8. Прааналізуйце свае жаданні
Рука цягнецца да пакеціка з печывам, яшчэ імгненне – і нішто не стрымае… Стоп. Спытаеце сябе: што рухае мной - пачуццё голаду ці нешта іншае? Калі гэта голад, ешце здаровую ежу. Але матывы харчовага капрызу не перашкаджаюць зразумець. Можа, гэта дрэнны настрой? Вы нервуецеся? У захапленні? Вам патрэбна суцяшэнне? Бо часта мы ямо, каб эмоцыі не захапілі намі цалкам.
Зразумеўшы, у чым справа, выпіце шклянку вады, прайдзіцеся па хаце, пагаворыце па тэлефоне. Паспрабуйце расслабіцца. Калі жаданне з'есці печыва прайшло праверку на трываласць і не сціхла, ешце ў сваё задавальненне. Дарэчы, цалкам можа быць, што аналіз уласных эмоцый дазволіць вам на гэты раз не пераступіць межы разумнага.
Савет
Кожны раз, калі вам даводзіцца змагацца з такім спакусай, паспрабуйце запісваць у спецыяльны нататнік адчуванні, якія суправаджаюць жаданне «што-небудзь пажаваць». Хутчэй за ўсё, з часам вы заўважыце, што гаворка ідзе пра адных і тых жа пастаянна вяртаюцца эмоцыях.
9. Не турбуйцеся пра будучыню
Страх і няўпэўненасць у будучыні прымушаюць некаторых людзей харчавацца будучыняй. Гэта ўласціва клапатлівым натурам і нярэдка з'яўляецца следствам жорсткіх дыет, якія траўміруюць псіхіку і арганізм.
Савет
Жывіце сучаснасцю, заўтра будзе іншы дзень. Важна пачуццё голаду, якое вы адчуваеце тут і цяпер.
10. Зразумейце свае сапраўдныя патрэбы
Есці, каб камусьці дагадзіць, прасіць яшчэ, каб не пакрыўдзіць гаспадыню – на такія дзеянні нас часта правакуюць іншыя. Вось чаму так важна не губляць сувязі са сваімі рэальнымі патрэбамі. Прыслухоўвайцеся да ўласных адчуванняў, спыняючы або працягваючы ёсць, незалежна ад таго, што робяць навакольныя. Што б ні здарылася, галоўнымі павінны заставацца вашы пачуцці, а не пачуцці іншых людзей.
Савет
Калі раптам у вас з'явіцца нястрымнае жаданне парушыць усе правілы, спусціце тормазы і наесціся ўволю за багатым святочным сталом... дазвольце сабе гэта! Гэта ваш выбар, і ў наступныя дні вы абавязкова зможаце ўзяць дыету пад кантроль.