змест
- 7 інтэрвальных кардыятрэніровак ад Наталі ICO
- 1. 30-хвілінная жорсткая трэніроўка HIIT
- 2. 32-хвілінная трэніроўка для ўсяго цела з абцяжарваннямі
- 3. Спаліце 500 калорый - трэніроўка Табата для спальвання тлушчу і танізавання
- 4. Спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы. Кардыё Скульпт з гантэлямі
- 5. 33-хвілінная кардыятрэніроўка Hiit для страты тлушчу і сілы
- 6. Хардкорная кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу
- 7. Кардыятрэніроўка па кікбоксінгу са скакалкай
- Бонус: Жорсткая трэніроўка з гірай дома
IKO Наталі (Natalie Yco) - вядомы амерыканскі трэнер і спецыяліст па інтэрвальнай кругавой трэніроўцы. Напэўна, вы ведаеце Наталі, бо яна практычна пастаянная ўдзельніца праграм Джыліян Майклз. Наталі сустракае нас у відэа 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs і іншых, таму яна добра знаёмая аматарам хатніх трэніровак.
Наталі IKO - сертыфікаваны персанальны трэнер з больш чым 20-гадовым вопытам работы ў фітнесе. Яе спецыяльнасць, кардыятрэніроўкі, HIIT, кікбоксінг. Яна ўдзельнічала не толькі ў праграмах Джыліян Майкс, але і ў шматлікіх відэа для ExerciseTv, OnDemand і GymRa. Таксама Наталі трэніравала вядомых зорак Галівуду і карыстаецца попытам у якасці фітнес-інструктара ў Каліфорніі.
Прапануем вам 8 кардыятрэніровак ад Наталі і канала GymRa для спальвання тлушчу, ліквідацыі праблемных зон і тонусу цела. Працягласць трэніровак 30-45 хвілін, яны падыходзяць для прасунутага ўзроўню або для сярэдняга, але з добрай пераноснасцю сардэчна-сасудзістай нагрузкі. Праграмы ў асноўным носяць унутраны характар і маюць цыклічны прынцып.
Наталля вядзе заняткі адну, што маленькая адсутнасць навучання. Яна заўсёды кажа аб спрошчаных/складаных мадыфікацыях практыкаванняў, таму вам прыйдзецца прытрымлівацца яе тэмпу або эксперыментаваць самастойна. Аднак нязмушаная і добразычлівая манера заняткаў, а таксама выдатна структураваныя трэніроўкі зводзяць на нішто гэты недахоп.
7 інтэрвальных кардыятрэніровак ад Наталі ICO
1. 30-хвілінная жорсткая трэніроўка HIIT
- Працягласць: 30 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
- Каларыйнасць: ~300 калорый
Навучанне HIIT, якое ўключае ў само па сабе чаргаванне кардыё і сілавых практыкаванняў для цягліц усяго цела. Вы знойдзеце 10 паслядоўных практыкаванняў, якія доўжацца 45-60 секунд і паўтараюцца ў 2 кругі. На працягу ўсёй трэніроўкі Наталі дае трохі часу на адпачынак паміж падыходамі. Сярод практыкаванняў вы сустрэнеце выпады ў бакі, плиометрические скачкі, прысяданні, планкі, перакаты на дыванку. Наталі яшчэ раз нагадвае, што галоўная перавага трэніровак HIIT: вы спальваеце калорыі не толькі падчас заняткаў, але і на працягу 72 гадзін пасля.
2. 32-хвілінная трэніроўка для ўсяго цела з абцяжарваннямі
- Працягласць: 30 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
Страціце тлушч і падцягніце рукі, плечы, жывот, ягадзіцы і ногі з дапамогай відэа "Трэніроўкі для ўсяго цела з вагамі" ад Наталі ІКО. Вы знойдзеце эфектыўныя інтэрвальныя трэніроўкі. У праграме 5 тураў практыкаванняў, кожны тур уключае ў сябе 2 гіры і 2 кардыё практыкаванні. Вы будзеце працаваць па схеме: 45 секунд практыкаванне 15 секунд адпачынак. Сярод кардионагрузок вы сустрэнеце аэробіку, плиометрию, кікбоксінг. Сілавыя практыкаванні выконваюцца з гантэлямі.
3. Спаліце 500 калорый - трэніроўка Табата для спальвання тлушчу і танізавання
- Працягласць: 45 хвілін
- Інвентар: не патрэбны
- Каларыйнасць: ~500 калорый
Наўрад ці ёсць больш эфектыўны спосаб спальвання тлушчу, чым ТАБАТА-трэніроўкі. Наталі падрыхтавала для вас 45-хвіліннае відэа, якое ўключае 5 кругоў. У кожным раундзе вы будзеце ў парах выконваць 2 практыкаванні з вагой уласнага цела (кардыянагрузкі і сілавыя). Вы атрымаеце прынцып ТАБАТА: 20 секунд практыкаванні 10 секунд адпачынку. Водгук аб гэтай праграме ад нашай падпісчыцы Алены:
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы. Кардыё Скульпт з гантэлямі
- Працягласць: 33 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
- Каларыйнасць: 350-480 ккал
Гэтая інтэрвальная кругавая трэніроўка з Наталі ўключае чаргаванне кардыё і лепкі практыкаванняў для спальвання тлушчу і падцягвання цела. Вы знойдзеце 3 кругавыя практыкаванні. Кожны круг уключае 6 практыкаванняў аэробікі і сілы характаруякія паўтараюцца ў 2 наборах. Практыкаванні доўжацца 30 секунд. Трэніроўкі вельмі хуткія, і вы не заўважыце, як застануцца 3 члена практыкаванняў. Чаргуючы кардыё практыкаванні і практыкаванні з гантэлямі вы зможаце вытрымаць яго ад пачатку да канца.
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. 33-хвілінная кардыятрэніроўка Hiit для страты тлушчу і сілы
- Працягласць: 30 хвілін
- Абсталяванне: гантэлі
- Каларыйнасць: ~300 калорый
Гэтая эфектыўная трэніроўка HIIT дапаможа вам спаліць тлушч, умацаваць цела і павысіць абмен рэчываў. Гэта няшмат адрозніваецца па структуры ад папярэдняга відэа. Вы знойдзеце 5 практыкаванняў для ўсяго цела, якія паўтараюцца на працягу заняткаў. У першым раундзе вы выканаеце іх за 60 секунд, у другім - за 50 секунд, у трэцім - за 40 секунд і ў чацвёртым - за 30 секунд. Практыкаванні задзейнічаюць некалькі груп цягліц: некаторыя берпі + рыфты, становая цяга + выпады, планка для хады, скачкі ў планку, бакавая планка. Вам спатрэбіцца пара гантэлей.
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. Хардкорная кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу
- Працягласць: 45 хвілін
- Інвентар: не патрэбны
- Каларыйнасць: 350-400 ккал
Hardcore Fat Burning Cardio Workout - гэта яшчэ адна кругавая інтэрвальнай кардыё трэніроўка для ўсяго цела. На гэтым відэа Наталі правярнула 3 кругі. Кожны раунд ўключае ў сябе 5 практыкаванняў страты вагі як аэробных і сілы характару. Практыкуйце круг яшчэ раз у 2 падыходы. У гэтым відэа вы знойдзеце шмат эфектыўныя практыкаванні для Кора, нездарма клас называецца Хардкор.
7. Кардыятрэніроўка па кікбоксінгу са скакалкай
- Працягласць: 30 хвілін
- Абсталяванне: скакалка
- Каларыйнасць: 220-300 ккал
Вельмі цікавая трэніроўка, якая спалучае ў сабе практыкаванні са скакалкай і кікбоксінгам. Калі ў вас няма вяроўкі, нічога страшнага, вы можаце проста скакаць/бегаць на месцы, не выкарыстоўваючы яе. Праграма наступная: 1 хвіліна кікбоксінгу 1 хвіліна скакалка. Ёсць 10 розных практыкаванняў з кікбоксінгу, паміж якімі вы будзеце скакаць на скакалцы. Навучанне Bosu і вельмі падыходзіць для ўсіх аматараў скакалкі.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Бонус: Жорсткая трэніроўка з гірай дома
- Працягласць: 20 хвілін
- Інвентар: 2 гіры па 3-6 кг
- Каларыйнасць: 200-250 ккал
Дадзеная праграма не ўваходзіць у наш топ, так як яе нельга аднесці да кардыятрэніровак, але не згадвае пра гэта. У гэтым відэа Наталі цэліцца прапрацаваць усе мышцы цела, пазбавіць цела ад абвісанню і падцягнуць любыя праблемныя зоны. Для гэтага вам спатрэбяцца 2 гіры, але калі іх няма, іх можна замяніць гантэлямі. Праграма ўключае 5 тураў, кожны з якіх складаецца з практыкаванняў для ніжняй і верхняй часткі цела. Усе практыкаванні выконваюцца ў 16 ітэрацый.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Мы ўпэўненыя, што прыхільнікі HIIT-трэніровак абавязкова ўключаць у сваю фітнес-калекцыю праграму Natalie ICO. Разнастайныя і вельмі эфектыўныя практыкаванні ад GymRa дапаможа вам зрабіць сур'ёзны крок да стройнай постаці.
Чытайце таксама: Топ-20 практыкаванняў для паляпшэння паставы і выпроствання спіны.
Без запасу, Для пахудання, Кардыятрэніроўкі