Гнеў: пазнай ворага ў твар

Што рабіць у выпадку, калі нас ахопліваюць эмоцыі, асабліва негатыўныя? Ці можам мы стрымаць, скажам, свой гнеў? Псіхолагі ўпэўненыя, што так. У тэрапіі настрою Дэвід Бернс, доктар медыцынскіх навук, аб'ядноўвае вынікі шырокіх даследаванняў і клінічны вопыт, каб растлумачыць метады ліквідацыі хваравітых дэпрэсіўных станаў, зніжэння знясільваючай трывогі і кіравання моцнымі эмоцыямі простай, лёгкай для разумення мовай.

Аўтар ні ў якім разе не адмаўляе неабходнасць медыкаментознага лячэння ў цяжкіх выпадках, але лічыць, што ў многіх сітуацыях можна абысціся без хіміі і дапамагчы кліенту, абмежаваўшыся псіхатэрапіяй. Паводле яго слоў, менавіта нашы думкі вызначаюць пачуцці, таму з дапамогай кагнітыўных тэхнік можна справіцца з нізкай самаацэнкай, пачуццём віны і трывогі.

«Рэзкая змена настрою - такі ж сімптом, як насмарк пры прастудзе. Усе негатыўныя станы, якія вы адчуваеце, з'яўляюцца вынікам негатыўнага мыслення», - піша Бернс. — У яго ўзнікненні і захаванні ключавую ролю адыгрываюць нелагічныя песімістычныя погляды. Актыўнае негатыўнае мысленне заўсёды суправаджае дэпрэсіўныя эпізоды або любыя балючыя эмоцыі падобнага характару.

Гэта значыць, што вы можаце пачаць працэс у зваротным парадку: мы прыбіраем нелагічныя высновы і думкі — і вяртаем пазітыўны ці, прынамсі, рэалістычны погляд на сябе і сітуацыю. Перфекцыянізм і страх памылак, злосць, за якую потым сорамна... Гнеў - самае разбуральнае пачуццё, часам у прамым сэнсе. Гнеў, накіраваны на сябе, часта становіцца пускавым механізмам для самапашкоджання. А выплеснутая злосць разбурае адносіны (а часам і жыццё). Як з гэтым змагацца? Вось што важна ведаць пра свой гнеў, піша Бернс.

1. Ні адна падзея не можа вас раззлаваць, толькі вашы змрочныя думкі выклікаюць гнеў.

Нават калі здараецца нешта вельмі дрэннае, ваша эмацыйная рэакцыя вызначае сэнс, які вы гэтаму надаеце. Ідэя таго, што вы адказныя за свой гнеў, у канчатковым выніку вельмі карысная для вас: яна дае вам магчымасць атрымаць кантроль і выбраць свой уласны стан.

Як вы хочаце сябе адчуваць? Вам вырашаць. Калі б гэта было не так, вы б залежалі ад любых падзей, якія адбываюцца ў знешнім свеце.

2. У большасці выпадкаў гнеў вам не дапаможа.

Гэта вас толькі паралізуе, і вы заміраеце ў сваёй варожасці і не можаце дасягнуць жаданых вынікаў. Вы адчуеце сябе нашмат лепш, калі надасце ўвагу пошуку творчых рашэнняў. Што вы можаце зрабіць, каб справіцца з цяжкасцю або, па меншай меры, паменшыць верагоднасць таго, што яна выйдзе з ладу ў будучыні? Такое стаўленне дапаможа вам справіцца з бездапаможнасцю і расчараваннем.

І вы таксама можаце замяніць гнеў … на радасць, таму што яны не могуць быць выпрабаваныя адначасова. Ўспомніце нейкі шчаслівы момант у вашым жыцці і адкажыце на пытанне, колькі імгненняў шчасця вы гатовыя абмяняць на раздражненне.

3. Думкі, якія спараджаюць гнеў, часцей за ўсё ўтрымліваюць скажэнні

Калі іх скарэктаваць, то можна паменшыць напал страсцей. Напрыклад, размаўляючы з чалавекам і злуючыся на яго, вы наносіце яму цэтлік («Так, ён дурань!») і бачыце яго ў чорным. Вынік празмернага абагульнення - дэманізацыя. Вы ставіце на чалавеку крыж, хоць насамрэч вам падабаецца не ён, а яго ўчынак.

4. Гнеў выкліканы перакананнем, што хтосьці дзейнічае несумленна або нейкая падзея несправядлівая.

Інтэнсіўнасць гневу будзе ўзрастаць прапарцыйна таму, наколькі сур'ёзна вы ўспрымаеце тое, што адбываецца як свядомае жаданне прычыніць вам шкоду. Загарэўся жоўты сігнал святлафора, аўтамабіліст не саступіў дарогу, а ты спяшаешся: «Наўмысна!» Але кіроўца мог паспяшацца і сам. Ці падумаў ён у гэты момант, чыя спешка важней? Наўрад ці.

5. Навучыўшыся бачыць свет вачыма іншых, вы здзівіцеся, што іх дзеянні не здаюцца ім несправядлівымі.

У гэтых выпадках несправядлівасць - гэта ілюзія, якая існуе толькі ў вашым розуме. Калі вы хочаце адмовіцца ад нерэалістычнага ўяўлення аб тым, што вашы ўяўленні аб праўдзе, несправядлівасці, справядлівасці і справядлівасці падзяляюцца ўсімі, вялікая частка крыўды і расчаравання знікне.

6. Іншыя людзі звычайна не адчуваюць, што заслугоўваюць вашага пакарання.

Так што, «караючы» іх, вы наўрад ці даможацеся жаданага эфекту. Лютасць часта выклікае толькі далейшае пагаршэнне адносін, настройвае людзей супраць вас і працуе як самарэалізаванае прароцтва. Што сапраўды дапамагае, так гэта сістэма станоўчага падмацавання.

7. Большая частка гневу звязана з абаронай уласнай годнасці.

Хутчэй за ўсё, вы часта злуецеся, калі іншыя вас крытыкуюць, не згодныя з вамі або паводзяць сябе не так, як вам хочацца. Такі гнеў неадэкватны, бо толькі ўласныя негатыўныя думкі руйнуюць вашу самаацэнку.

8. Адчай - следства няспраўджаных чаканняў.

Расчараванне заўсёды звязана з нерэальнымі чаканнямі. Вы маеце права спрабаваць паўплываць на рэчаіснасць, але гэта не заўсёды магчыма. Самае простае рашэнне - змяніць чаканні, знізіўшы планку.

9. Настойваць на тым, што вы маеце права злавацца, бессэнсоўна.

Вядома, вы маеце права злавацца, але пытанне ў тым, ці выгадна вам злавацца? Што вы і свет выйграеце ад вашай лютасці?

10. Гнеў рэдка бывае неабходным, каб заставацца чалавекам.

Няпраўда, што вы ператворыцеся ў неадчувальнага робата, калі не раззлуецеся. Наадварот, пазбавіўшыся ад гэтай надакучлівай раздражняльнасці, вы адчуеце большую цікавасць да жыцця, а таксама адчуеце, як расце ваша радасць, спакой і прадуктыўнасць. Вы выпрабуеце пачуццё вызвалення і яснасці, - кажа Дэвід Бернс.