змест
Аўстралійская цяга - больш простая альтэрнатыва класічнай цягі са штангай. Гэта практыкаванне падыходзіць як мужчынам, так і жанчынам любога ўзроўню падрыхтоўкі.
Аўстралійскія падцягвання таксама вядомыя як гарызантальны хват, нізкая планка, штанга, штанга, віс або гарызантальныя падцягванні.
Гэта не самае папулярнае, але простае і вельмі эфектыўнае практыкаванне для спіны. Ён падыходзіць як мужчынам, так і жанчынам любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Як выконваюцца аўстралійскія падцягвання
Корпус размяшчаецца ў прасторы так, каб цяговая штанга знаходзілася на ўзроўні грудзей. Ступні ў ідэале павінны абапірацца на блін, які ляжыць на падлозе. Калі бліна няма, ступні ставяцца на падлогу з упорам на пяткі, калені злёгку сагнутыя.
Далей яны дзейнічаюць па наступным алгарытме:
- Выконвайце віс на перакладзіне прамым хватам ледзь шырэй плечаў.
- Зрабіце крок-два наперад і паслабце цела.
- На ўдыху падцягніце корпус да перакладзіны за кошт напругі цягліц спіны.
- Не даходзячы да штангі 3-5 см, зводзяць лапаткі і затрымліваюць дыханне на пару секунд.
- На выдыху шырокія мышцы спіны напружваюцца і плаўна апускаюцца ўніз, не даючы корпусу прагінацца.
Пры палегчаным варыянце практыкаванні дапушчальна сагнуць калені пад прамым вуглом. Гэтая пастава павялічвае рычагі і стабільнасць.
Дасведчаныя атлеты выконваюць аўстралійскае падцягванне на адной руцэ.
- Свабодная верхняя канечнасць прыціснутая ў бок, а рабочая зрушаная да цэнтра цела са становішча, характэрнага для вузкага захопу.
- Ногі расстаўленыя шырока. Усе мышцы цела напружваюцца і падцягваюць грудзі да перакладзіны. Нязначныя павароты корпуса пры гэтай тэхніцы непазбежныя. Тулава не павінна пракручвацца наперад-назад, гэта самая папулярная памылка гэтай варыяцыі практыкаванні.
- На брусах зручна выконваць аўстралійскія падцягвання нейтральным хватам. Такое становішча цела ў прасторы забяспечвае нагрузку на локці і плечы.
- Чым ніжэй штанга, тым больш намаганняў вы павінны прыкласці. Калі вопытныя атлеты апускаюць штангу, важна сачыць за тым, каб корпус не ўпіраўся ў падлогу ў самай ніжняй кропцы. Адлегласць ад спіны да падлогі павінна быць не менш за 10 см.
Гэта практыкаванне стане добрым пачаткам для тых, хто хоча потым навучыцца падцягвацца класічным спосабам на турніку.
Асноўныя плюсы і мінусы аўстралійскіх падцягванняў
- Галоўная перавага гэтага практыкаванні - бяспека. Ён не дае ні дэкампрэсіі, ні восевай нагрузкі на пазваночнік. Нагрузка на ротаторную абшэўку пляча на 50% ніжэй, чым пры класічных падцягваннях (гэта істотны фактар для людзей з вялікай масай цела).
- З іншага боку, гэты прыём не дазваляе напампаваць шырокую спіну. Для гэтага спатрэбіцца класічны турнік. З пункту гледжання мужчын, якія жадаюць набыць магутную мускулатуру, гэта мінус. А з пункту гледжання дзяўчат, якія імкнуцца заставацца грацыёзнымі і пры гэтым дэталізаваць верхнюю частку спіны, гэта плюс.
Якія мышцы прыходзяць у дзеянне
Калі паставіць ногі на падлогу і ўзяць прамы сярэдні хват, то асноўная нагрузка будзе на:
- найшырэйшая цягліца спіны;
- заднія дэльты;
- біцэпсы;
- перадплечча;
- запясце.
Падчас практыкаванні таксама працуе задняя паверхня сцягна, ягадзічныя мышцы, прамыя мышцы жывата і разгінальнікі пазваночніка.
Альтэрнатыва традыцыйным аўстралійскім падцягванняў
Акрамя варыяцый практыкаванні, якія былі апісаны вышэй, сярод пачаткоўцаў і спартсменаў сярэдняга ўзроўню папулярныя яшчэ чатыры разнавіднасці:
- У машыне Сміта — Гэта самы просты варыянт. Ногі ўпіраюцца ў стойкі трэнажора, шыя жорстка фіксуецца, вышыню перакладзіны зручна рэгуляваць.
- Зваротны хват – Гэтая разнавіднасць павялічвае нагрузку на біцэпсы і здымае напружанне са спіны. Адлегласць паміж далонямі, пастаўленымі ў зваротны хват, павінна вагацца ў межах 30-40 см.
- На брусах – Брусы добрыя тым, што забяспечваюць зручную вышыню. Аднак пальцам можа быць нязручна, калі перакладзіна мае занадта вялікі дыяметр. У такой сітуацыі на дапамогу прыйдуць папружкі для пэндзляў. Калі паставіць ногі на апору, то цела апусціцца ў гарызантальную плоскасць. Ад неабходнасці захоўваць прамое напружанае становішча значна ўзрасце нагрузка на ўсе мышцы: спіны, плячэй, рук і кора.
- На кольцах і завесах – Гэта практыкаванне падобна на падцягванні TRX. Падчас яе выканання можна паварочваць рукі - напрыклад, пачынаць з паралельнага становішча і заканчваць пранацыяй. Праца з кольцамі умацоўвае апорныя мышцы плечавага сустава. Ён падыходзіць толькі вопытным спартсменам з-за складанасці выканання і высокай траўманебяспечнасці.
Аўстралійскія падцягвання - гэта ўніверсальнае практыкаванне, якое можна выконваць дома.