змест
Збалансаваная дыета або сістэма харчавання - адна з нямногіх, якая не патрабуе значных высілкаў і абмежаванняў. Галоўны прынцып - скласці выразны графік сняданку, абеду, вячэры. Таксама ўжываць выключна энергетычна каштоўныя і пажыўныя прадукты.
Паняцце «энергетычная каштоўнасць ежы» адносіцца да карыснай каларыйнасці (вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны, мінералы і іншыя важныя ферменты). Пасля засваення яны даюць арганізму неабходную энергію для нармальнага функцыянавання. Збалансаваная сістэма харчавання паляпшае агульны стан здароўя і спрыяе пахуданню або падтрыманню здаровага вагі.
Пры складанні збалансаванага меню варта ўлічваць чатыры асноўных фактару:
Ежа для збалансаванага харчавання
У меню павінны быць максімальна карысныя і паўнавартасныя прадукты, якія змяшчаюць усе неабходныя рэчывы для паўнавартаснай працы ўсяго арганізма. Недахоп бялкоў, тлушчаў, вугляводаў або вітамінаў можа прывесці да сыпу, сухасці скуры, ломкасці, слабасці і пазногцяў, парушэння працы ўнутраных органаў і г. д. Таму трэба старанна падбіраць прадукты. Этыкеткі, скрынкі і спецыяльныя табліцы каларыйнасці і энергетычнай каштоўнасці розных прадуктаў могуць прама сказаць аб іх харчовай каштоўнасці.
Сутнасць складання збалансаванага меню заключаецца ў колькасці ежы і яе якасці. Па шчыльнасці розных пажыўных рэчываў варта меркаваць аб ежы ў іх. Гэта значыць, якую карысць вы можаце атрымаць ад кожнай калорыі. Таму для рацыёну лепш за ўсё падбіраць прадукты з высокім узроўнем шчыльнасці. Пазбаўляючыся ад лішняга вагі, варта ўзбагаціць сваё меню гароднінай і садавінай.
Найбольш прыдатныя прадукты
Найбольш прыдатнымі для збалансаванага харчавання з'яўляюцца розныя кашы, салаты, гародніна і садавіна. Таксама добрым выбарам будзе нятлустае мяса і рыба, нятлустыя малочныя прадукты, арэхі, бабовыя. Ужываючы ежу, трэба сачыць за каларыйнасцю прадуктаў, так як некаторыя з іх добрыя ў вялікіх колькасцях. У той час як іншыя, з-за высокай каларыйнасці, патрабуюць менш. Але гэта не значыць, што трэба цалкам адмовіцца, напрыклад, ад шакаладу. Гэта проста азначае, што вы павінны ўжываць менш здаровую ежу ва ўмераных або абмежаваных колькасцях.
Сутачнае спажыванне пажыўных рэчываў звычайна павінна быць у наступным суадносінах:
- вавёркі - каля 15%
- тлушчы - 20 - 25%
- вугляводы - 60 - 65%
Напоі для збалансаванага харчавання
Не менш важна для збалансаванага харчавання ўжыванне пэўнай колькасці вадкасці. Бо ён дапамагае танізаваць скуру, выводзіць з арганізма таксіны і зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Дарослы чалавек павінен выпіваць у сярэднім 1.5-2 літра чыстай вады ў дзень, каб пазбегнуць абязводжвання. Пры складанні дзённага рацыёну варта памятаць аб каларыйнасці гарбаты, соку або салодкай вады. ВПры збалансаваным харчаванні пажадана штотыдзень выпіваць каля 1,7 літра малака, але нятлустага. Пераважней ўжываць малако, насычанае кальцыем. Для захавання вільгацебалансу акрамя звычайнай і мінеральнай вады ўжываюць зялёны чай, а таксама розныя сокі, якія не змяшчаюць цукру. Але ўсе гэтыя напоі вы павінны ўлічваць пры разліку агульнай сутачнай порцыі калорый.
Час прыёму ежы для збалансаванага харчавання
Эфектыўнасць збалансаванага харчавання таксама залежыць ад графіка прыёму ежы. Галоўны ключ да поспеху - прывучыць сябе дзяліць свой рацыён на тры асноўных прыёму ежы: сняданак, абед і вячэру. Пры гэтым распісаць меню трэба па-асабліваму. Каб ранішні і падвячорак ўтрымлівалі больш калорый, а вячэрнія - як мага менш. Так як днём арганізм чалавека працуе больш актыўна, атрыманыя рэчывы могуць паспяхова засвойвацца і расходавацца, а ноччу чалавек адпачывае. Таму ўсе сістэмы таксама павінны захоўвацца ў спакоі. Тым самым забяспечваючы арганізму магчымасць без цяжкасцяў іх арганізаваць. Вячэраць лепш за ўсё не менш чым за 3 гадзіны да сну.
Фізічныя практыкаванні пры збалансаваным харчаванні
Спажыванне калорый напрамую залежыць ад фізічнай актыўнасці (нізкай, сярэдняй і высокай). Збалансаванае харчаванне цесна звязана з дзейнасцю арганізма, таму трэба спажываць каштоўныя калорыі і марнаваць іх больш умерана.
Энергетычныя выдаткі, як і энергетычная каштоўнасць прадукту, вымяраюцца ў калорыях. Адштурхоўвацца трэба ад паказчыка 1200 ккал, так як гэта той мінімум, які неабходны для асноўных выдаткаў арганізма і падтрымання нармальнай жыццядзейнасці. Такім чынам, чым больш чалавек рухаецца, тым больш ён спажывае калорый.
Асноўныя правілы збалансаванага харчавання
- Варта спажываць столькі калорый, колькі арганізм можа спажываць пры збалансаваным харчаванні ў дзень пры збалансаваным харчаванні.
- Было б лепш, каб вы добра паелі. Пры прыблізным суадносінах пажыўных рэчываў 1:1:4 першыя два паказчыкі - вавёркі і тлушчы, а апошні - вугляводы.
- Варта пастаянна змяняць кампаненты рацыёну, разнастаіць яго, таму што такім чынам пазбягаюць дэфіцыту розных відаў пажыўных рэчываў.
- Пры пахуданні варта сачыць за ваганнямі вагі і спажываць мінімальная колькасць калорый. Калі вага прыйшоў у норму, то вы ўжо можаце дазволіць сабе паўнавартасна і разнастайна атрымліваць асалоду ад перавагамі збалансаванага харчавання.
- Збалансаванае харчаванне заснавана на трохразовым традыцыйным харчаванні, але таксама дапускаюцца невялікія перакусы паміж сняданкам і абедам і абедам і вячэрай. Лёгкае дадатковае харчаванне не пашкодзіць, але паспрыяе пахуданню, калі не выходзіць за рамкі устаноўленага сутачнага аб'ёму калорый.
Дадатковыя правілы
- Неперевариваемая абалоніна істотна спрыяе функцыянаванню страўнікава-кішачнага гасцінца, а таксама ачышчае яго. Гэтыя валакна ўтрымліваюцца ў крупах, бабовых, гародніне, суцэльным збожжы і ягадах.
- Нягледзячы на тое, што тлушч неабходны для арганізма, вы павінны звесці яго да мінімуму. Штодзённае ўжыванне вялікай колькасці тлушчу можа прывесці да атэрасклерозу і ішэмічнай хваробы сэрца. Пры збалансаваным харчаванні варта замяніць смажаныя стравы на запечаныя або адварныя.
- Лепш за ўсё адмовіцца ад цукру, каб спрыяць пахуданню. Садавіна могуць замяніць салодкае, палепшыць агульнае самаадчуванне, знешні выгляд і здароўе ў цэлым.
- Ужыванне занадта вялікай колькасці солі можа прывесці да гіпертаніі, бо павараная соль з'яўляецца крыніцай натрыю. Таму неабходна паменшыць колькасць солі ў рацыёне. Таксама пераважней выкарыстоўваць ёдаваную соль.
- Вядома, у большасці выпадкаў даросламу чалавеку цяжка кінуць. Але варта абмежаваць іх колькасць ва ўжыванні і не ператвараць алкаголь у пастаянны кампанент штодзённага рацыёну. Акрамя таго, што алкаголь каларыйны, ён стымулюе рэцэптары апетыту, што прывядзе да парушэння збалансаванага харчавання.
