Вы напэўна ўжо чулі пра Амега 3, гэтыя каштоўныя тлустыя кіслоты вельмі добрай якасці, якія абараняюць нашу сардэчна-сасудзістую сістэму. Яны абсалютна неабходныя падчас цяжарнасці для забеспячэння правільнага развіцця вашага дзіцяці. Але для чаго менавіта яны выкарыстоўваюцца і дзе іх знайсці?

Альфа-ліноленовая кіслата - гэта тлустая кіслата Амега-3, якую, як і тлустыя кіслоты Амега-6, часта называюць «добрым тлушчам», таму што яе спажыванне дапамагае прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Усё больш дэманструецца карысць Амега-3 для цяжарных. Гэтыя ліпіды спрыяюць здароўю як цяжарных жанчын, так і іх дзяцей:

• У маці добры статус Амега-3 дапамагае ім падтрымліваць добры дух падчас цяжарнасці і нават пасля родаў. Сур'ёзныя даследаванні паказалі, што жанчыны, якія ўжываюць больш за ўсё Амега-3, менш пакутуюць ад послеродовой «бэбі-блюз». Акрамя таго, каманда з Універсітэта Канзаса вызначыла, што штодзённае ўжыванне яйкі, узбагачанага Амега-3 (куры, якіх кормяць насеннем лёну), павялічвае працягласць цяжарнасці ў сярэднім на 6 дзён. Гэта вельмі цікавыя дадзеныя, каб пазбегнуць заўчасных родаў, калі цяжарнасць знаходзіцца пад пагрозай.
• У немаўлятаў: некаторыя амега-3 неабходныя для росту плёну, яны ў значнай ступені ўдзельнічаюць у развіцці клетак сятчаткі і неабходныя для добрага неўралагічнага развіцця. Гэта DHA і EPA. Гэтыя амега-3 таксама дапамагаюць імуннай сістэме дзіцяці, тым самым паляпшаючы яго супраціўляльнасць хваробам.

Такім чынам, каб забяспечыць свой рост, плод павінен атрымліваць гэтыя амега-3 праз плацэнту.

З сярэдзіны трэцяга тыдня цяжарнасці нервовая сістэма плёну становіцца на месца. Адтуль мозг плёну развіваецца хуткімі тэмпамі: за некалькі месяцаў выпрацоўваецца некалькі дзясяткаў мільярдаў нейронавых клетак. Тым не менш, некаторыя тоўстыя кіслоты Амега-3, DHA, таксама званыя «цервоновая» кіслата, складаюць мембрану мозгу і абсалютна неабходныя для фарміравання нейронаў. Яны таксама ўдзельнічаюць у транспарціроўцы глюкозы ў мозгу.

Пасля гэтага, у апошнім трыместры цяжарнасці, рост мозгу дзіцяці ўражвае: ён павялічваецца ў 3-5 разоў. Аднак і тут ДГК адыгрывае ключавую ролю, таму што гэта галоўнае паліва для мозгу плёну.

Пры нараджэнні мозг дзіцяці на 60% складаецца з ліпідаў і важыць каля 300 г. Ён будзе развівацца вельмі хутка на працягу першых двух гадоў жыцця.

Каб задаволіць патрэбы дзіцяці з самага пачатку цяжарнасці, ідэальным варыянтам было б пачаць павялічваць яго спажыванне незаменных тлустых кіслот, як толькі з'явіцца жаданне зачаць дзіця.

Амега-3 - гэта асаблівыя тоўстыя кіслоты, бо чалавечы арганізм не здольны іх сінтэзаваць. Таму яны павінны забяспечвацца ежай. Падчас цяжарнасці вельмі важна рэгулярна і ў дастатковай колькасці ўжываць прадукты, якія з'яўляюцца крыніцай Амега-3, каб забяспечыць добрае неўралагічнае развіццё і глядзельнае паспяванне дзіцяці.

 У Францыі харчовыя звычкі ў дачыненні да тоўстых кіслот значна змяніліся дзякуючы інфармацыйным кампаніям. Спажыванне якасных тлушчаў значна павялічылася ў мэтах прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. У той час як дэфіцыт амега-6 сустракаецца рэдка, многія жанчыны не атрымліваюць дастатковай колькасці амега-3.

Тым не менш, каб мець дастатковы ўзровень Амега-3 і ДГК, дастаткова з'ядаць дзве порцыі рыбы ў тыдзень, у тым ліку хаця б адну тлустую рыбу (ласось, тунец і інш.), прытрымліваючыся збалансаванай дыеты і вар'іруючы колькасці. алею:

• Самыя багатыя амега-3 алею

Што тычыцца алеяў, то пажадана аддаваць перавагу алеям першага халоднага адціскання, багатым Амега-3. Алей перылы - самае багатае ў свеце раслінным алеем Амега-3 (65%), за ім ідуць алей мойвы (45%), алей чарнушкі (23%), канаплянае масла (20%), алей грэцкага арэха (13%), рапсавы алей. або рапсавы алей (9%) і соевы алей (8%). Са свайго боку ільняны алей змяшчае больш за 50% Амега-3, але яго варта ўжываць у ўмераных колькасцях цяжарным і якія кормяць грудзьмі жанчынам (а таксама дзецям і падлеткам) з-за ўтрымання ў ім лігнанаў, якія з'яўляюцца фітаэстрагенамі. .

рэкамендацыя: каб збалансаваць незаменныя тлустыя кіслоты Амега-3 / Амега-6, ідэальным варыянтам з'яўляецца спажываць 2 сталовыя лыжкі ў дзень сумесі аліўкавага алею - алею, багатага Амега-3 (гл. спіс вышэй).

Іншыя прадукты, каштоўная крыніца Амега-3

• Тлустая рыба – аддавайце перавагу дробнай рыбе, каб пазбегнуць назапашвання ртуці: дробная рыба, такая як селядзец, скумбрыя, свежыя сардзіны, фарэль, вугор або анчоўсы, мінтай, марскі мову, трэска, акунь, кефаль, марскі лешч або барабулька, хек, путасу, мазок і г. д. Самая тлустая рыба на самай справе самая багатая амега-3.
• Морапрадукты: асабліва вустрыцы (вараныя).
• Курыныя яйкі ільнянога корму
• Арэхі: асабліва арэхі, але таксама міндаль, фундук, фісташкі, кешью

рэкамендацыя: два разы на тыдзень рэкамендуем есці рыбу, у тым ліку тлустую. З рыбы лепш за ўсё аддаваць перавагу дзікай рыбе (напрыклад, сардзіны і скумбрыі), якая значна больш багатая амега-3 тлустымі кіслотамі.

Нагадваем, што сырая рыба ў выглядзе сушы або севічы катэгарычна не рэкамендуецца падчас цяжарнасці, каб пазбегнуць рызыкі харчовага атручвання і паразітозу.

Аднак, калі вы турбуецеся аб недастатковым спажыванні амега-3, вы можаце параіцца са сваім лекарам або фармацэўтам, каб ён накіраваў вас на якасную харчовую дабаўку на аснове рыбінага тлушчу.

сняданак

• Гарачы напой: настой, кава без кафеіну або чай без кафеіну. (Для класічных варыянтаў кавы і гарбаты стравы лепш браць з сабой)
• Цельнозерновые хлеб
• Каровін, авечы або казіны ёгурт
• Свежевыжатый фруктовы сок або цэлы фрукт
• 10 міндаля

Абед

• Кукурузны салата з арэхамі
• Запраўка, якая змяшчае 1 арт. пры с. сумесі аліўкавага алею і алей, багатае Амега-3 (перыла, рыжык, чарнушка, каноплі, грэцкія арэхі, рапс, соя), па жаданні: гарчыца)
• Філе селядца або сардзіны
• Фондю з лука-порея з кунжутам
• Бульба
• Сезонная садавіна

вячэру

• Мікс салата: памідоры, грыбы, рыс, 2 ільняных курыных яйкі, марынаваны перац, вяленыя памідоры
• Запраўка, якая змяшчае 1 арт. пры с. сумесі аліўкавага алею і алею, багатага Амега-3 (перилла, камелія, чарнушка, каноплі, грэцкі арэх, рапс, соя), па жаданні: гарчыца)
• Каровін, авечы або казіны ёгурт з лімонам
• Сарбет (2 саўкі) або кубак сезоннай садавіны + здробненага міндаля

Заўвага: у тлушчы, прадукты багатыя Амега-3