Што такое кальцый і для чаго ён патрэбны?
Дзяцей часта прывучаюць піць каровіна малако і ёсць малочныя прадукты, каб расці вялікімі і моцнымі. Тлумачыцца гэта тым, што малочныя прадукты багатыя кальцыем, неабходным для здароўя костак.
«Кожны дзень мы губляем кальцый праз скуру, пазногці, валасы, пот, мачу і фекаліі», - паведамляе Брытанскі нацыянальны фонд астэапарозу (NOF). «Вось чаму важна атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя з ежы, якую мы ямо. Калі мы не атрымліваем кальцыя, арганізм пачынае забіраць яго з костак. Калі гэта адбываецца занадта часта, косці становяцца слабымі і ломкімі». Сімптомы дэфіцыту кальцыя ўключаюць колікі ў канечнасцях, цягліцавыя спазмы і дрэнны настрой. Занадта шмат кальцыя ў арганізме можа прывесці да рэдкага захворвання, вядомага як гіперкальцыемія. Сімптомы гиперкальциемии могуць ўключаць празмерную смагу, мачавыпусканне, слабасць у цягліцах і касцях.
Па дадзеных NOF, жанчынам ва ўзросце да 50 гадоў неабходна каля 1000 мг кальцыя ў дзень, а жанчынам старэй - каля 1200 мг. Дэфіцыт кальцыя асабліва часта сустракаецца ў жанчын у менопаузе і постменопаузе, таму рэкамендуемая колькасць вышэй для пажылых людзей. У NOF адзначаюць, што для мужчын рэкамендацыі крыху іншыя: да 70 гадоў - 1000 мг, а пасля 71 - 1200 мг.
Ці можна атрымліваць кальцый на расліннай дыеце?
Па дадзеных Камітэта лекараў па адказнай медыцыне, які складаецца з 150 медыцынскіх работнікаў, самай карыснай крыніцай кальцыя з'яўляецца не малако, а цёмная зеляніна і бабовыя.
«Брокалі, брусэльская капуста, капуста кейл, капуста, гарчыца, мангольд і іншая зеляніна маюць высокае ўтрыманне кальцыя, які добра засвойваецца, і іншых карысных пажыўных рэчываў. Выключэннем з'яўляецца шпінат, які змяшчае вялікую колькасць кальцыя, але ён дрэнна засвойваецца », - кажуць лекары.
Каровіна малако і іншыя малочныя прадукты ўтрымліваюць кальцый, але карысць малочных прадуктаў можа пераважыць патэнцыйную шкоду. «Малочныя прадукты сапраўды ўтрымліваюць кальцый, але ў іх шмат жывёльнага бялку, цукру, тлушчу, халестэрыну, гармонаў і лекавых прэпаратаў», - сказалі лекары.
Акрамя таго, лекары лічаць, што кальцый добра затрымліваецца ў арганізме пры фізічных нагрузках: «Актыўныя людзі схільныя захоўваць кальцый у касцях, а маларухомыя губляюць».
Веганскі крыніцы кальцыя
1. Соевае малако
Соевае малако з'яўляецца выдатным крыніцай кальцыя. «Узровень кальцыя ў малочных прадуктах падобны да ўзроўню кальцыя ў нашых соевых напоях, ёгуртах і дэсертах. Такім чынам, нашы соевыя прадукты, узбагачаныя кальцыем, з'яўляюцца добрай альтэрнатывай малочным прадуктам», - паведамляе вытворца соевага малака Alpro на сваім сайце.
2. Тофу
Як і соевае малако, тофу вырабляецца з соевых бабоў і з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя. У 200 грамах тофу можа ўтрымлівацца каля 861 мг кальцыя. Акрамя таго, тофу змяшчае вялікую колькасць магнію, які таксама важны для моцных костак.
3. брокалі
Брокалі таксама змяшчае бялок, жалеза, магній і калій. Даследаванне паказала, што рэгулярнае ўжыванне брокалі, прыгатаванай на пару, зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў за кошт зніжэння агульнай колькасці халестэрыну ў арганізме.
4. Тэмп
У тэмпе шмат вітамінаў і мінералаў, у тым ліку бялку, жалеза і кальцыя. Тэмп лічыцца адным з самых здаровых прадуктаў у свеце. Гэта ферментаваны прадукт, і таму ён мае высокую засваенне пажыўных рэчываў.
5. Міндаль
Міндаль - самы багаты кальцыем арэх. У 30 грамах міндаля змяшчаецца 8% рэкамендаванай сутачнай нормы кальцыя.
6. Апельсінавы сок
У апельсінавым соку высокая канцэнтрацыя кальцыя. Шклянка апельсінавага соку змяшчае 300 мг кальцыя на шклянку.
7. даты
Фінікі багатыя антыаксідантамі, клятчаткай і кальцыем. Сушеный інжыр змяшчае больш кальцыя, чым іншыя сухафрукты. У 10 сярэдніх высушаных інжыры змяшчаецца каля 136 мг кальцыя.
8. Нут
Адна шклянка варанага нута змяшчае больш за 100 мг кальцыя. Нут таксама багаты іншымі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку каліем, жалезам, магніем і бялком.
9. Мак
У насенні маку, як і ў насенні Чыа і кунжуту, шмат кальцыя. 1 сталовая лыжка (9 грам) насення маку змяшчае 13% рэкамендаванай сутачнай дозы. Порцыя насення кунжуту змяшчае 9% рэкамендаванай сутачнай нормы.
Яна Дацэнка
крыніца: