змест
- Патрабаванні да камфортнай дыеце
- Камфортнае дыетычнае меню
- Варыянты дыетычных разгрузных дзён на камфортнай дыеце «дзень за днём».
- Прыклад бялковай дыеты на 5 дзён
- Прыклад тыднёвай дыеты для правільнага харчавання
- Супрацьпаказанні да камфортнай дыеце
- Перавагі камфортнай дыеты
- Недахопы камфортнай дыеты
- Паўторная камфортная дыета
Страта вагі да 3 кг за 5 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1030 Ккал.
Вы прывыклі асацыяваць дыету з пачуццём голаду, раздражняльнасцю і вялікай колькасцю цяжкасцяў? Аказваецца, схуднець можна без такіх клопатаў.
Сёння мы пагаворым аб самых папулярных і эфектыўных камфортных метадах пахудання: «дзень за днём», бялковая дыета і правільнае харчаванне.
Патрабаванні да камфортнай дыеце
Калі вы баіцеся нават думкі, што вам трэба надоўга адмовіцца ад любімых ласункаў, выдатным варыянтам пахудання будзе дыета «дзень за днём»…Па яе правілах, адзін дзень трэба сесці на дыету, а на наступны дзень дазваляецца ёсць усё, што хочацца. Вядома, калі вы хочаце хутчэй атрымаць вынік ад сваіх намаганняў, паспрабуйце не пераядаць у недыетычны дзень і заснаваць свой рацыён на нятлустых і карысных прадуктах. Можна папесціць каханую шкодай, але без празмернасцяў і лепш перад абедам.
Гэтую методыку, якая дазваляе з камфортам мадэрнізаваць постаць, распрацавала амерыканка Джонсан Хізэр. Аўтар адзначае, што больш за ўсё ён падыходзіць тым людзям, якім неабходна скінуць больш за 10 кілаграмаў. Але калі вам трэба скінуць менш лішняга вагі, дыета таксама падыдзе. Адзначым, што дзякуючы гэтай методыцы сам Вераск схуднеў на 16 кілаграмаў.
Пры жаданні вы можаце мадэрнізаваць гэтую зручную дыету ў адпаведнасці са сваім графікам і чаргаваць 2-3 дня са звычайным харчаваннем і дыетычным. Пасля дасягнення жаданага паказчыка стрэлкі вагаў, для яго падтрымання рэкамендуецца ўладкоўваць адзін разгрузны дзень у тыдзень і не забываць аб спартыўных трэніроўках, на якія пажадана вылучыць час у самым перыядзе пахудання.
Што тычыцца дыетычнага разгрузнага дня, то яго лепш за ўсё праводзіць на такіх прадуктах: яблыкі або іншыя некрахмалистые садавіна, курынае філе, зялёныя гародніна.
Абавязкова піце чыстую ваду. Кава і чай, калі хочаце, дазволеныя, але без цукру. Таксама рэкамендуецца адмовіцца ад ужывання заменнікаў цукру. Калі вы можаце, скажыце «не» і пасоліце або дадайце ў ежу толькі трохі солі. У які б дзень ні быў (посны або звычайны), пасля 19:00 вячэраць не трэба. Майце на ўвазе, што прамежак часу паміж вячэрай і сном не павінен быць менш за 3-4 гадзін.
Гэта таксама зручна і эфектыўна бялковая дыета… Усяго за 14 дзён яна абяцае пазбавіцца ад 3-8 кг (вынік залежыць ад першапачатковага лішняга вагі). Галоўным дэвізам гэтай дыеты з'яўляецца ўжыванне прадуктаў, багатых бялком (нятлустае мяса, рыба, морапрадукты, яйкі, нятлустае або нятлустае малако і кіслае малако). Таксама можна ўключаць у меню некрахмалистые гародніна, але не варта ўжываць бульбу, буракі, моркву і т. Д. Усе прадукты варта рыхтаваць без дадання алеяў і іншых тлушчаў. Агароднінныя салаты можна паліваць свежевыжатым сокам цытрыны. Максімальна абмяжуйце соль.
Каб вынік бялковай дыеты быў максімальна адчувальным, рэкамендуецца чаргаваць бялковыя і вітамінныя (агароднінныя) перакусы, гэта значыць практыкаваць паасобнае харчаванне. Час ад часу можна піць свежевыжатый сок з дазволеных гародніны, а вось ад прадуктаў такога тыпу, набытых у краме, лепш адмовіцца.
Страта вагі пры такой методыцы адбываецца за кошт наяўнасці дастатковай колькасці бялковай ежы і практычна звядзення на нішто прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы і вугляводы. У выніку абмен рэчываў пачынае аднаўляцца, а арганізм спальвае ўласныя тлушчавыя запасы. Харчавацца трэба дробава і не ёсць пасля 19 гадзін. Перад ежай рэкамендуецца выпіваць шклянку чыстай вады. Старайцеся выпіваць не менш за 2 літраў неабходнай арганізму вадкасці ў дзень. На бялковым метадзе гэта важна ўдвая, бо нырках неабходна змагацца са значнай колькасцю бялку, які паступае ў арганізм.
Але, якімі б добрымі ні былі вышэйапісаныя дыеты, лепш за ўсё звярнуцца па дапамогу да банальнага, але такому эфектыўнаму і камфортнаму спосабу пахудання, як правільнае харчаванне… Прытрымліваючыся яго канонаў, вы, напэўна, зможаце наблізіцца да жаданай гармоніі незалежна ад узросту, полу, графіка і рытму жыцця. Памятайце асноўныя правілы харчаванняніжэй.
№ 1… Выбіраючы свежыя садавіна і гародніна, аддавайце перавагу тым, у якіх не так шмат цукрозы, крухмалу і калорый. Выбірайце дары прыроды з высокім утрыманнем абалоніны. Можна ёсць крухмалістыя і каларыйныя прадукты, але да абеду.
№ 2… Трэба піць дастатковую колькасць чыстай вады. У дадатак да яго можна піць чай, кава (у меру), сокі, узвары (пажадана ўсё без цукру).
№ 3… Варта абмежаваць ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць муку і цукар. У дзень дапушчальна з'ядаць кавалачак хлеба або печыва (цукерку), але не больш, калі вы хочаце схуднець.
№ 4… Прывучыце сябе часцей снедаць рознымі кашамі, яны вельмі карысныя для арганізма. Крупы пажадана варыць на вадзе. Добрым выбарам будзе аўсяная або рысавая каша з яблыкамі і лыжкай мёду. На шчасце, асартымент круп велізарны, і кожны зможа знайсці страва на свой густ. Кашы добрыя яшчэ і тым, што выдатна насычаюць, і няма неабходнасці ў лішніх перакусах.
№ 5… Пажадана не есці пасля 19:00 або хаця б за 3-4 гадзіны да адключэння святла. Гэтая практыка дапаможа не толькі хутчэй схуднець, але і пазбавіць страўнік ад ператамлення, а вас - адпаведна, праблем са здароўем.
№ 6… Каб не памерці з голаду! Аб'ём ежы павінен быць дастатковым для здаволення голаду. Пасля ежы вы павінны насыціцца, але не пераядаць.
№ 7… Не дапускайце занадта вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы. Яны павінны складаць каля 3 гадзін (максімум 4,5). Большы інтэрвал лёгка можа прывесці да пераядання і тармажэння абмену рэчываў. У ідэале - ёсць заўсёды ў адны і тыя ж гадзіны.
№ 8… Паспрабуйце тое, што можна з'есці сырым і спажыць. Калі хочаце звярнуцца да тэрмічнай апрацоўцы, то тушыце, варыце, запякайце, але не смажыце.
Прытрымлівацца правільнага харчавання, калі няма асаблівасцяў здароўя, якія гэта забараняюць, можна колькі заўгодна доўга.
Варыянты дыетычных разгрузных дзён на камфортнай дыеце «дзень за днём».
Яблычны дзень: 200 разоў на дзень з'ядаць па 5 г свежых або печаных яблыкаў.
Дзень курынага філекаментар : З'ядаць 5 разоў па 70-80 г курынага філе, зваранага без алею.
Дзень на гародніне
Сняданак: 200 г цёртай морквы.
Перакус: памідор.
Абед: агурочна-памідорны салата з зелянінай (300 г).
Падвячорак: капуста, тушаная без алею (4-5 ст. Л.).
Вячэра: цёртая свежая або вараная буракі (200 г).
Перад сном: калі галодны, з'ешце памідор, агурок або іншую некрахмалистую гародніну.
Прыклад бялковай дыеты на 5 дзён
Дзень 1
Сняданак: два курыных яйкі, звараныя або звараныя на патэльні без алею.
Другі сняданак: памідор.
Абед: 150-200 г адварнога ялавічнага філе.
Падвячорак: 2 агурка.
Вячэра: курынае філе на грылі (100 г).
Дзень 2
Сняданак: 100 г нятлустага тварагу (можна дадаць у яго трохі разынак).
Другі сняданак: салата (белакачанная капуста і зеляніна).
Абед: да 200 г варанай рыбы.
Падвячорак: здробненая морква, палітая цытрынавым сокам.
Вячэра: 130-150 грам запечанай курыцы.
Дзень 3
Сняданак: 50 г нятлустага несоленого сыру.
Другі сняданак: балгарскі перац і палоўка памідора.
Абед: запечаная рыба, каля 200 г.
Падвячорак: салата (свежая капуста, зеляніна, кроп).
Вячэра: адварная або запечаная ялавічына (150 г).
Дзень 4
Сняданак: два вараных курыных яйкі; лустачку нятлустага сыру або 2 арт. л. тварог.
Другі сняданак: таматавы сок (шклянка).
Абед: 200 г адварнога філе труса.
Падвячорак: 2 агурка.
Вячэра: да 150 г запечанай рыбы.
Дзень 5
Сняданак: запяканка з 100 г нятлустага тварагу, яек і зеляніны.
Другі сняданак: тушаная капуста (каля 200 г).
Абед: адварныя крэветкі (200 г).
Падвячорак: салата з памідораў і агуркоў.
Вячэра: курынае філе на грылі (да 150 г).
Прыклад тыднёвай дыеты для правільнага харчавання
Дзень 1
Сняданак: адвараны на вадзе рыс (200 г) з даданнем чайнай лыжкі сметанковага масла; яблык; кава Чай.
Другі сняданак: цельнозерновые тост з адным курыным яйкам, звараным або звараным на сухой патэльні; свежы агурок.
Абед: запечаны хек (каля 200 г); 150 г салаты, які ўключае пекінскую капусту, свежыя агуркі, зялёны гарошак (рэкамендуецца заправіць страва аліўкавым алеем).
Падвячорак: тварог тлустасцю да 5% (100 г); яблык; зялёны чай з лімонам.
Вячэра: тушеные гародніна (200 г); запечанае курынае філе без скуры (100 г).
Дзень 2
Сняданак: бутэрброд з 20-25 г жытняга хлеба, 10 г цвёрдага сыру і 1 ст. л. крупчасты тварог; банан; Чай кава.
Другі сняданак: 70 г тварагу тлустасцю да 9% з натуральным мёдам або варэннем (1 ч.л.); чай.
Абед: міска нятлустага курынага булёна; каля 150-200 г салаты, інгрэдыентамі якога з'яўляюцца пекінская капуста, агурок, памідор, морква (выдатнай запраўкай для яго стане сок цытрыны і аліўкавы алей).
Падвячорак: яблык і ківі; Мятный чай.
Вячэра: адварное курынае філе (250 г); пару агуркоў з зелянінай.
Дзень 3
Сняданак: 150 г аўсяных шматкоў з 1-2 ч.л. мёд; банан; Чай кава.
Другі сняданак: яблык (можна запечанае); 50 г грэцкіх арэхаў і чай з лімонам.
Абед: 200 г карычневага рысу; тушеные гародніна (150 г).
Падвячорак: 150 г запяканкі з абястлушчанага тварагу, манка і кавалачкі банана (можна заправіць страва натуральным ёгуртам).
Вячэра: адварныя крэветкі (200 г); салата (2 агурка і памідор); чай.
Дзень 4
Сняданак: 3-4 ст. л. аўсяных шматкоў, звараных на вадзе або малацэ нізкай тлустасці, з даданнем 100 г любых ягад.
Другі сняданак: паўшклянкі натуральнага ёгурта з 1 ч.л. мёд; чай ці кава.
Абед: 200-250 г запечанага хека; салата з белакачаннай капусты (150 г).
Падвячорак: салата з памідораў і агуркоў, запраўлены чайнай лыжкай смятаны 15% тлустасці.
Вячэра: 200 г курынай грудкі, запечанай з невялікай колькасцю пармезану або іншага сыру; 2 агурка.
Дзень 5
Сняданак: бульбяное пюрэ (200 г) з 1 ч.л. сметанковае масла; варанае яйка; агурок; чай ці кава.
Другі сняданак: 2 ківі і зялёны чай.
Абед: міска рысавага супу з грыбамі; бутэрброд з цельнозерновые хлеба і кавалачка цвёрдага сыру.
Падвячорак: да 150 г тварогавай запяканкі (рэкамендуемы склад: нятлусты тварог, разынкі, смятана тлустасцю не больш за 15%).
Вячэра: запечаны або адварной мінтай (200 г); марская капуста (100 г).
Дзень 6
Сняданак: амлет з двух курыных яек, паўшклянкі малака і зеляніны; кава Чай.
Другі сняданак: салата з банана і апельсіна.
Абед: 200 г варанай або печанай бульбы; 100 г шампіньёнаў, пры падрыхтоўцы якіх не выкарыстоўвалася алей; 70 г варанага курынага філе; чай.
Падвячорак: яблык і шклянку кефіру.
Вячэра: 150 г нятлустага тварагу; 2 яблыка, запечаныя з карыцай.
Дзень 7
Сняданак: 2 арт. л. ячная каша з маслам; чай ці кава.
Другі сняданак: банан і ківі.
Абед: 250 г агародніннай запяканкі; адварное курынае філе (100 г).
Падвячорак: 150-200 г вараных крэветак; таматнага соку (шклянка).
Вячэра: 150 г рыбных катлет на пару; 100 г карычневай рысавай кашы; тамата або да 200 мл таматнага соку.
Супрацьпаказанні да камфортнай дыеце
- Прытрымлівацца камфортных методык пахудання не рэкамендуецца жанчынам у перыяд выношвання і кармлення дзіцяці, а таксама людзям з хранічнымі захворваннямі (асабліва пры іх абвастрэнні).
- Дзецям, падлеткам і людзям ва ўзросце таксама не варта садзіцца на дыеты.
- А калі казаць канкрэтна пра бялковай дыеце, то пасля 35 (максімум 40) гадоў яе лепш не практыкаваць.
- Таксама не трэба звяртацца да якой-небудзь камфортнай дыеце пасля аперацыі, ды і наогул пры агульнай слабасці арганізма.
Перавагі камфортнай дыеты
- Дыета «дзень за днём» прыцягвае тым, што ў ненагрузачны час можна дазволіць сабе ёсць усё, што душы заўгодна. Ўстаноўка на тое, што заўтра можна ёсць любімы прадукт, дапамагае псіхалагічна лягчэй перанесці дыету.
- Сядаючы на гэтую дыету, як правіла, можна скінуць любую колькасць кілаграмаў, а выйсці з яе можна ў любы час.
- Сярод плюсаў камфортнай бялковай дыеты варта вылучыць тое, што звыклае для большасці метадаў пахудання пачуццё голаду практычна адсутнічае. Нават невялікая колькасць бялковай ежы выдатна насычае.
- За кошт вялікай колькасці бялкоў у рацыёне пры пахуданні губляецца тлушч, а не цягліцавая маса, так што вы зможаце захаваць прыгожы рэльеф цела.
- Шмат прыемных змен адбудзецца з арганізмам, калі вы пачнеце правільна харчавацца. У прыватнасці, палепшыцца абмен рэчываў, стан валасоў і пазногцяў, колер скуры стане больш здаровым.
- Арганізму хопіць вітамінаў, і ён абавязкова насыціцца.
Недахопы камфортнай дыеты
- Метад «дзень за днём» паддаецца не кожнаму, так як многія людзі, якія сядзяць на ім, робяць звычайны дзень часам усёдазволенасці. Варта яшчэ раз адзначыць, што пры невыкананні нормы каларыйнасці не менш за 2000 калорый можна не толькі не схуднець, але і набраць лішнюю вагу. Таму трэба кантраляваць сябе ва ўсе дні гэтай дыеты. Бывае, што разгрузныя дні бываюць цяжкімі, таму што не ўсе могуць цэлы дзень ёсць адны і тыя ж прадукты. Аднастайнасць рацыёну можа справакаваць зрыў.
- Асноўным недахопам бялковай дыеты з'яўляецца тое, што яна можа значна знізіць узровень цукру ў крыві. Асабліва гэта небяспечна пры наяўнасці праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай і цукровым дыябетам. Таксама на бялковай дыеце можа паўстаць падвышаная стамляльнасць, моцная стамляльнасць, зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, раздражняльнасць і іншыя непрыемныя праявы. Харчаванне на бялковай дыеце даволі аднастайнае, з-за гэтага расходуецца вялікая колькасць кальцыя. Гэта небяспечна для людзей ва ўзросце, так як павышаецца згусальнасць крыві, і на сасудах могуць з'явіцца тромбы. Недахоп такой дыеты ў тым, што павялічваецца нагрузка на ныркі. Як вынік – нездаровы жаўтлявы колер твару, цьмяныя валасы, ломкія пазногці.
- Правільнае харчаванне практычна не мае недахопаў. Хіба што людзям, якія прывыклі захапляцца тоўстай і высокакаларыйнай ежай, можа быць складана ўцягнуцца ў новы рэжым. Каб правільнае харчаванне дало вынік, трэба працяглы час жыць па яго правілах і выпрацоўваць новыя харчовыя звычкі.
Паўторная камфортная дыета
Харчаванне і дыета дзень за днём даступныя ў любы час. А вось з бялковай дыетай дапускаецца паўторнае зносіны праз два месяцы пасля яе заканчэння.