Пры рэгулярных трэніроўках і сядзячым ладзе жыцця спіна атрымлівае вялікую нагрузку, якая можа выклікаць боль і дыскамфорт. Прапануем вашай увазе некалькі якасных відэаролікаў для расслабляльных і аднаўленчых кручэнняў, умацавання і павышэння гнуткасці пазваночніка, якія стварае трэнер Кацярына Буйда. Відэа на рускай мове, каб вы зразумелі ўсе рэкамендацыі трэнера, што асабліва важна ў такіх трэніроўках.
Перш чым прыступаць да выканання праграм, Кацярына Буйда раіць уважліва паглядзець відэа і ўбачыць паслядоўнасць практыкаванняў, тэхніку і выкананне. Па сігнале зменіце становішча цела і пераходзіце да наступнага практыкаванні.
Для трэніровак дома рэкамендуем праглядзець наступны артыкул:
- Усё пра фітнес-бранзалеты: што гэта такое і як абраць
- Топ 50 лепшых практыкаванняў для плоскага жывата
- 20 лепшых відэа кардыё трэніровак для пахудання ад Popsugar
- Топ-20 лепшых жаночых красовак для бяспечнага бегу
- Усё пра адцісканні: асаблівасці + варыянты адцісканняў
- Топ-20 практыкаванняў для тонусу цягліц і падцягнутага цела
- Топ-20 практыкаванняў для паляпшэння паставы (фота)
- 30 лепшых практыкаванняў для вонкавага боку сцягна
Чатыры практыкаванні для спіны з Кацярынай Буйда
Кацярына Буйда — стваральнік аўтарскай трэніроўкі на аснове фітнесу, ёгі і танцаў. Яе праграма не толькі дапаможа здабыць прыгожую стройную фігуру, але і здаравее цела. Найбольшага клопату і ўвагі патрабуе спіна і пазваночнік, якія з'яўляюцца асновай усяго апорна-рухальнага апарата. Стварыла Кацярына Буйда 4 разнастайныя трэніроўкі на аснове статычных практыкаванняў і асан, якія дапамогуць вам палепшыць сваё цела:
1. Практыкаванне на гнуткасць спіны (15 хвілін)
Гэта відэа дапаможа вам развіць гнуткасць спіны, палепшыць выправу, вярнуць натуральны выгіб пазваночніка, раскрыць грудную клетку і плечавыя суставы. Добрая гнуткасць пазваночніка дазволіць вам падрыхтавацца да больш складаных прагібаў спіны. У відэа для гнуткасці спіны прадстаўлены наступныя практыкаванні і асаны: паставы Сфінкса, лука, ката, моста, плуга, ветру, дзіцяці, сабакі ўніз з паваротам, пыса сабакі ўверх.
2. Практыкаванне для расслаблення (расслаблення) спіны (15 хвілін)
Для тых, хто хоча паслабіць спіну, палепшыць выправу і зняць напружанне і дыскамфорт, варта выбраць практыкаванні для паслаблення спіны. У яго аснове ляжаць разнастайныя скручвання на падлозе, якія дапамогуць вам пазбавіцца ад напружання ў пазваночніку і паясніцы. Відэа для паслаблення спіны ўключае ў сябе наступныя практыкаванні: 8 розных варыянтаў кранча лежачы на падлозе, расцяжка, пастава, вецер, кошкі, дзіця.
3. Практыкаванне для ўмацавання спіны (15 хвілін)
Калі ж вы наадварот хочаце папрацаваць над умацаваннем цягліцавага гарсэта і зрабіць сваю спіну мацней, то выбірайце відэа для ўмацавання спіны. Дзякуючы прапанаваным практыкаванням вы таксама прывядзеце ў тонус шыйны, паяснічны і крыжавы аддзелы пазваночніка. Увагі некаторыя практыкаванні паказаны ў некалькіх варыянтах, выбірайце найбольш зручны для сябе варыянт. У відэа для ўмацавання спіны прадстаўлены наступныя практыкаванні: стол для паставы, кот, кобра, кракадзіл, сабака, звернутая ўніз, конік, жалезны мост, дзіця.
4. Практыкаванне для здароўя спіны (45 хвілін)
У відэа для аздараўлення вярнуліся практычна ўсе практыкаванні, з якімі вы пазнаёміліся за апісаныя вышэй 15 хвілін. Вы працуеце і над гнуткасцю, і над умацаваннем і расслабленнем спіны. Гэта самая поўная трэніроўка для вашай спіны, так што калі вы можаце зэканоміць час, адважвайцеся.
Перавагі практыкаванняў для спіны з Кацярынай Буйда
Звярніце ўвагу на наступныя перавагі рэгулярных практыкаванняў для спіны з Кацярынай Буйда:
- Вы палепшыце выправу і выпрастаць пазваночнік.
- Пазбаўцеся ад боляў у спіне і паясніцы.
- Павялічыцца гнуткасць спіны і атрымаецца больш эфектыўна і амплітудна выконваць у тым ліку сілавыя практыкаванні.
- Ніякай дынамікі і складаных перабудоў, у кожнай позе вы будзеце знаходзіцца па 1 хвіліне - трэніроўка статычная.
- Статычныя паставы ёгі лепш за ўсё дапамагаюць паслабіць спіну і палепшыць гнуткасць.
- Большасць практыкаванняў дэманструюцца ў розных варыянтах, так што вы можаце выбраць найбольш прыдатны варыянт.
- Ёсць чатыры трэніроўкі на выбар у залежнасці ад вашай мэты: для гнуткасці, для ўмацавання, для расслаблення і для аздараўлення спіны.
- Кацярына Буйда падрабязна каментуе ўкараненне тэхналогіі, каб ваш урок быў максімальна эфектыўным.
Топ 20 практыкаванняў для паставы і спіны
Пры выбары 15-хвілінных заняткаў трэнер рэкамендуе выконваць наступны алгарытм:
- Навучанне пачатковага ўзроўню: 1 круг (15 хвілін)
- Сярэдні ўзровень падрыхтоўкі: 2 круга (30 хвілін)
- Навучанне прасунутага ўзроўню: 3 раўнда (45 хвілін)
Калі вы будзеце рэгулярна марнаваць на кручэнне хаця б 15 хвілін у дзень, вы зможаце каб засцерагчы сябе ад магчымых праблем са спіной у будучыні. І калі вы ўжо сутыкнуліся з дыскамфортам, скаванасцю і болем у спіне, не адкладайце заўтрашнюю трэніроўку. Пачніце займацца сёння.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
- Ёганіка з Кацярынай Буйда: пазбавімся ад боляў у спіне
Ёга і расцяжка спіны і паясніцы