Лепшы спосаб супакоіцца ў трывожнай сітуацыі - выкананне трох простых дыхальных практыкаванняў. Але спачатку трэба займацца ў спакойным стане, раіць псіхолаг і выкладчык ёгі Аліса Ё.
Як практыкуючы псіхолаг, я часта бачу людзей, якія змагаюцца з трывогай. Акрамя таго, некаторыя мае сябры і сваякі прызнаюцца, што часта адчуваюць трывогу. Ды і самому мне часта даводзілася сутыкацца з трывожнымі думкамі і пачуццямі.
Існуе шмат інфармацыі аб тым, як пераадолець трывогу і лепш кантраляваць свае эмоцыі, але разабрацца ў гэтым самастойна можа быць складана. З чаго пачаць? Вось некаторыя асноўныя дыхальныя практыкаванні, якія вы можаце прымяніць, як толькі вы пачынаеце адчуваць трывогу. Паспрабуйце ўсе тры метады, каб даведацца, які вам больш за ўсё падыходзіць.
Чым часцей вы будзеце трэніравацца ў спакойным стане, тым лепш вы зможаце выкарыстоўваць гэты вопыт у сітуацыях, якія выклікаюць трывогу.
Роўнае дыханне
Гэта вельмі простае дыхальнае практыкаванне, якое можна выконваць дзе заўгодна і калі заўгодна. Гэта дапамагае супакоіць цэнтральную нервовую сістэму, што, у сваю чаргу, павышае ўвагу і памяншае прыкметы трывогі і стрэсу. Гэты метад асабліва карысны, калі вы адчуваеце раздражненне і гнеў, або калі вы доўга не можаце заснуць.
Такім чынам:
- Удыхніце носам, лічачы да чатырох.
- Затрымаеце дыханне.
- Выдыхніце праз нос, таксама лічачы да чатырох.
Калі вы ледзь стрымліваеце гнеў, вы можаце выдыхнуць праз рот.
Калі вы абвыкнеце лічыць да чатырох, пачынайце павялічваць лік пры ўдыху і выдыху да шасці, а затым да васьмі.
Брушны (діафрагмальное) дыханне
Большасць з нас забыліся, як правільна дыхаць. Дыхаем ротам: павярхоўна, павярхоўна, практычна без выкарыстання дыяфрагмы. Пры такім дыханні задзейнічана толькі верхняя частка лёгкіх і мы атрымліваем менш кіслароду.
Глыбока дыхаючы, вы не толькі павялічваеце колькасць удыхальнага кіслароду, але і рыхтуеце сябе да практыкі канцэнтрацыі і медытацыі.
1. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую на жывот. Калі вы робіце глыбокі ўдых, рука на жываце павінна падымацца вышэй, чым рука на грудзях. Гэта гарантуе, што дыяфрагма цалкам запаўняе лёгкія паветрам.
2. Пасля выдыху праз рот зрабіце павольны глыбокі ўдых праз нос, лічачы чатыры-пяць, і затрымаеце дыханне на 4-5 секунд.
3. Павольна выдыхніце праз рот, лічачы да пяці.
Калі паветра выпусціцца і мышцы жывата расслабяцца, напружце іх, каб пазбавіцца ад пакінутага паветра.
4. Паўтарыце цыкл яшчэ чатыры разы (у агульнай складанасці пяць глыбокіх удыхаў), а затым паспрабуйце рабіць адзін удых кожныя дзесяць секунд (гэта значыць шэсць удыхаў у хвіліну).
Калі вы асвоіце гэтую тэхніку, вы можаце ўключыць у практыкаванне словы: напрыклад, удыхніце на слове «расслабленне», а выдыхніце на «стрэс» або «гнеў». Ідэя заключаецца ў тым, што пры ўдыху вы ўбіраеце ў сябе станоўчую эмоцыю, а пры выдыху выпускаеце негатыўную.
Дыханне чаргаваннем ноздраў
Каб зрабіць гэта практыкаванне, удыхніце праз адну ноздру, затрымаеце дыханне, а потым выдыхніце праз іншую ў прапорцыі 2:8:4. Адзін «падыход» складаецца з шасці крокаў. Пачніце з трох падыходаў і паступова павялічвайце іх колькасць.
Пры гэтым дыханні вы выкарыстоўваеце мудру Вішну (сімвалічны жэст у індуізме і будызме): зачыняйце і адкрывайце ноздры правай рукой. Ўцісніце паказальны і сярэдні пальцы ў далонь і паднясіце руку да носа. Вялікі палец павінен знаходзіцца ў правай ноздры, а мезенец і безназоўны - у левай.
Крокі ў адным падыходзе:
- Удыхніце праз левую ноздру, зачыніўшы правую вялікім пальцам і лічачы да чатырох.
- Затрымаеце дыханне, зачыніўшы абедзве ноздры і палічыўшы да шаснаццаці.
- Выдыхніце праз правую ноздру, зачыніўшы левую безназоўным і мезенцам і лічачы да васьмі.
- Удыхніце праз правую ноздру (левая ўсё яшчэ закрытая безназоўным і мезенцам), лічачы да чатырох.
- Затрымаеце дыханне, зачыніўшы абедзве ноздры і палічыўшы да шаснаццаці.
- Выдыхніце праз левую ноздру (правая ўсё яшчэ зачыненая вялікім пальцам), лічачы да васьмі.
Аліса Ё - псіхолаг і выкладчык ёгі.