змест
Дацкія навукоўцы правялі вялікае даследаванне, падчас якога людзі з болямі ў шыі і плячах займаліся сілавымі практыкаваннямі. Удзельнікі эксперыменту выконвалі апісаныя ніжэй практыкаванні, і ў выніку ў многіх з іх адчувалася прыкметнае памяншэнне мышачнай болю.
Для лепшага эфекту гэтыя практыкаванні варта выконваць 3 разы на тыдзень у наступным парадку:
• У першы дзень трэніроўкі – практыкаванні 1, 2 і 5,
• У другі дзень трэніроўкі – практыкаванні 1, 3 і 4,
• На трэці дзень трэніровак – зноў 1, 2 і 5 і г.д.
У першыя паўтары-два тыдні трэба выконваць 2 цыклу практыкаванняў, паўтараючы кожны па 12 разоў. Затым можна перайсці да 3 цыклаў.
На 4 тыдні трэніровак (пачынаючы з 11 трэніроўкі) можна павялічыць вага гантэлей і, адпаведна, трохі паменшыць колькасць паўтораў у кожным падыходзе (да 8-10 паўтораў).
Калі вы адчуеце, што зможаце з лёгкасцю выканаць усе 3 цыкла практыкаванняў з названай вышэй колькасцю паўтораў, можна павялічыць вага гантэлей.
Важна выконваць практыкаванні правільна, таму абавязкова выконвайце іх апісанне.
Практыкаванне 1: падыманне плячэй
Ногі расстаўце на шырыні плячэй. Павольна, без рыўкоў падніміце плечы ўверх і проста плаўна апусціце іх уніз.
Будзьце асцярожныя, каб не напружваць сківіцу і шыю.
Практыкаванне 2: Разгінанне рук
Стаяць так, як паказана на фота. Абапрыцеся аб лаву каленам і рукой. Вазьміце ў свабодную руку гантэлі. Зыходнае становішча: рука ўніз. Затым паднясіце яго да грудзей і павольна апусціце.
Практыкаванне 3: пацісканне плячыма
Ногі расстаўце на шырыні плячэй. Вазьміце ў рукі гантэлі. Апусціце рукі перад сабой.
Падымайце рукі роўнымі прамымі рухамі, пакуль гантэлі не апынуцца прыкладна пасярэдзіне грудзей.
Паспрабуйце падцягнуць гантэлі як мага бліжэй да грудзей, пры гэтым трымайце локці трохі ўверх і над гантэлямі.
Практыкаванне 4: Трэніроўка спіны плячэй
Гэта практыкаванне патрабуе, каб ваша цела знаходзілася пад вуглом 45 градусаў. Таму мы рэкамендуем выкарыстоўваць лаву або спецыяльны трэнажор.
Прыміце зыходнае становішча, вазьміце ў рукі гантэлі, ляжце на лаву, апусціце рукі ўніз.
Развядзіце рукі з гантэлямі ў бакі да гарызантальнага становішча, а затым плаўна апусціце ўніз.
Трымайце локці злёгку сагнутымі на працягу ўсяго практыкаванні.
Практыкаванне 5: Уздым рук
Ногі пастаўце на шырыню плячэй, рукі з гантэлямі апусціце ўздоўж цела. Падніміце абедзве рукі адначасова ўверх да гарызантальнага становішча, затым плаўна апусціце ўніз.
Трымайце локці злёгку сагнутымі на працягу ўсяго практыкаванні.