Мой настаўнік са Стэнфарда доктар Клайд Уілсан апісаў просты прыём: ён спатрэбіцца многім, хто не можа адмовіцца ад шкоднай ежы, але трохі думае пра сваё здароўе. І доктар Уілсан ведае, пра што гаворыць: ён атрымаў ступень доктара філасофіі. па хіміі ў тым жа Стэнфардскім універсітэце і адначасова выкладае ў медыцынскіх школах UCSF, а таксама ўзначальвае Інстытут спартыўнай медыцыны. У гэтым артыкуле доктар Уілсан распавядае, як працягваць ёсць піцу і фаст-фуд, значна зніжаючы іх шкоднае ўздзеянне на наш арганізм. Спяшаюся падзяліцца з вамі сакрэтам, перавёўшы з дазволу аўтара артыкул на рускую мову:
«Сёння мы прымаем ежу як наркотык, таму што ў напружаным графіку нам патрэбны хуткія сродкі, каб працягваць. А харчовая прамысловасць дае нам смачную, недарагую і зручную ежу, якая паспяхова задавальняе нашу патрэбнасць у тлушчы, цукры, калорыях. Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, колькасць хворых на неінфекцыйныя захворванні ў свеце перавысіла колькасць інфекцыйных хворых, і гэта ў асноўным звязана з ужываннем рафінаваных, прамыслова апрацаваных прадуктаў і прадуктаў жывёльнага паходжання. Гэта значыць, нашы абгрунтаванні для працаўладкавання выклікалі праблемы ў глабальным маштабе: не ў апошнюю чаргу эпідэміі атлусцення і дыябету.
У гэтым плане радаснай інфармацыяй можна лічыць тое, што ва ўсіх нас ёсць своеасаблівы «парашут», які дапамагае запаволіць пераварванне харчовага «смецця» і фаст-фуда. Даследаванне 2011 года (* 1) паказала, што ўжыванне хрумсткай гародніны непасрэдна перад простымі вугляводамі (якія ў асноўным з'яўляюцца фаст-фудом) прыводзіць да значнага паляпшэння метабалізму ў дыябетыкаў II тыпу ў параўнанні са складанай здаровай дыетай. Гэтыя перавагі былі прыкметныя праз 6 месяцаў і адзначаліся на працягу 2 гадоў на працягу ўсяго даследавання.
Вядома, гэта не значыць, што ёсць гародніна разам са шкоднай ежай лепш, чым харчавацца здаровай ежай у цэлым. Але калі вы можаце змяніць толькі адно ў сваім рацыёне, змяніце тое, што дасць найбольш адчувальны вынік.
У 2012 годзе навукоўцы вызначылі, колькі гародніны неабходна, каб атрымаць вынік: хуткасць метабалізму значна павялічваецца пры ўжыванні 200 грам любой гародніны ў дзень або ўсяго 70 грам зялёных гародніны (* 2). Гэта прыкладна 3 шклянкі (міска аб'ёмам 240 мл) сырой або злёгку зваранай гародніны (розных колераў) або травы. Зялёныя гародніна мы апрацоўваем радзей, чым іншыя, тэрмічнаму, так як у асноўным выкарыстоўваем іх для падрыхтоўкі салат. А так як вараныя гародніна больш мяккія, яны не запавольваюць апаражненне страўніка і страваванне, і іх уплыў на хуткасць абмену рэчываў некалькі менш. Справіцца з сырымі зялёнымі гароднінай для страўніка нашмат складаней, чым з мяккімі і варанымі. Пры ўжыванні толькі зялёных гародніны пацыенты адчувалі зніжэнне вагі, тлушчавай масы і акружнасці таліі.
Калі менавіта варта апранаць «раслінны парашут»? За 10 хвілін да ўжывання хуткіх вугляводаў: гэта значна замарудзіць пераварванне ежы. Але гародніна, з'едзеная хаця б праз 10 хвілін пасля нездаровай ежы, наўрад ці замарудзіць страваванне, таму што вы ўжо пераварылі частку з'едзенай ежы.
Дзіўна, але траціна з'едзеных вугляводаў пераварваецца і трапляе ў кроў ужо праз 10 хвілін пасля ежы. На шчасце, ёсць гародніна, якія могуць выратаваць нас ад наступстваў ужывання гэтых нездаровых вугляводаў - не пазбаўляючыся ад саміх вугляводаў, якія мы так моцна любім.
Навукоўцы мяркуюць, што ўжыванне гародніны адначасова са шкоднай ежай можа быць такім жа карысным, як і раней. Але гэта яшчэ не праверана. Асабіста я аддаю перавагу есці гародніну з астатняй часткай ежы, таму што так лягчэй з'есці шмат гародніны. Шпінат на смак падобны на піцу, калі яго ўжываць з піцай. Кале на смак нагадвае гамбургер, калі вы ясьце яго з гамбургерам.
Звярніце ўвагу, што змяненне ўзроўню цукру ў крыві (паказвае хуткасць пераварвання ежы і павышэння ўзроўню цукру ў крыві) удвая часцей уплывае на рызыку смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў сярод дыябетыкаў, чым сам цукар у крыві (вымераны нашча). Гэта азначае, што вы можаце быць дыябетыкам, але знізіць рызыку сардэчных захворванняў удвая, запаволіўшы хуткасць пераварвання ежы. Ужыванне ў ежу прадуктаў, якія выклікаюць у вас дыябет, але разам з гароднінай таксама можа паменшыць спажыванне лекаў удвая (* 1).
Так, дадаць шмат гародніны ў свой рацыён можа быць складана па розных прычынах, але як прыемна ведаць, што вы можаце есці ўсе іншыя любімыя стравы - і палепшыць якасць жыцця.
Адмовіцца ад ежы, якую вы любіце, складана і амаль немагчыма ў доўгатэрміновай перспектыве. Але дадаць у яго тое, што вы, магчыма, не асабліва любіце (напрыклад, гародніна), працягваючы ёсць тое, што вам падабаецца (напрыклад, піцу), цалкам магчыма. Успрымайце гародніну як больш доўгі шлях да задавальнення. «
Ад сябе хачу дадаць, што доктар Клайд зусім не заахвочвае сваіх пацыентаў і студэнтаў есці шкодны фастфуд. З'яўляючыся рэалістам і кансультуючы вялікая колькасць кліентаў, ён разумее, што прымусіць іх назаўсёды адмовіцца ад каханай шкоднай ежы і перасесці на паўнавартаснае, пераважна расліннае харчаванне, у доўгатэрміновай перспектыве (і не толькі для сябе) практычна немагчыма. перыяд лячэння або дыеты) практычна немагчыма, і ў некаторых выпадках лепш даць людзям, узброеным «парашутам», што знізіць рызыку ўжывання іх каханай ежы.
даследаванне:
- “A simple meal plan of ‘eating before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. «Уплыў агульнага спажывання і зялёнай гародніны на глікаваны гемаглабін A1c і трыгліцерыдаў у пажылых пацыентаў з цукровым дыябетам 2 тыпу» К. Такахасі і інш., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- «Ужыванне гародніны перад вугляводамі паляпшае глікемію пасля прыёму ежы» S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077