Калі пякучая рэўнасць, пачуццё віны, трывогі або іншыя моцныя эмоцыі ўскладняюць ваша жыццё, паспрабуйце высветліць, якія думкі выклікалі гэта. Магчыма, яны не вельмі рэалістычныя і нават шкодныя? Праца па распазнанні і скарачэнні такіх думак выконваецца кагнітыўна-паводніцкімі псіхолагамі, але частку гэтага можна зрабіць і самастойна. Тлумачыць псіхатэрапеўт Дзмітрый Фралоў.
У нашай галаве ўвесь час круцяцца тысячы думак. Многія з іх узнікаюць без нашага свядомага жадання. Яны часта бываюць фрагментарнымі, мімалётнымі і няўлоўнымі, могуць быць рэалістычнымі, а могуць і не быць. Вядома, няма сэнсу аналізаваць кожны з іх.
Вызначце прычыну
Калі вы заўважылі, што ваш настрой вас турбуе, вызначце эмоцыю і спытаеце сябе: «Пра што я зараз думаю, што можа выклікаць гэтую эмоцыю?» Прааналізаваўшы думкі, якія вы знойдзеце, вы, хутчэй за ўсё, зможаце справіцца з праблемай. У рацыянальна-эмацыйнай паводніцкай тэрапіі (РЭПТ) асноўнай прычынай нездаровых эмоцый лічацца ірацыянальныя перакананні, іх чатыры:
- доўг
- Глабальная ацэнка
- катастрофа
- Нецярпімасць да расчаравання.
1. Патрабаванні («абавязкова»)
Гэта абсалютысцкія патрабаванні да сябе, іншых і свету, каб яны адпавядалі нашым жаданням. «Я заўсёды павінен падабацца людзям, калі я гэтага хачу», «Я павінен дамагчыся поспеху», «Я не павінен пакутаваць», «мужчыны павінны ўмець зарабляць». Ірацыянальнасць патрабавання заключаецца ў тым, што немагчыма даказаць, што нешта «павінна» або «павінна» быць менавіта так, а не інакш. Пры гэтым «патрабаванне» з'яўляецца самым распаўсюджаным, базавым сярод усіх перакананняў, яго лёгка выявіць у чалавека, які пакутуе ад дэпрэсіі, нейкага трывожнага расстройства або адной з формаў залежнасці.
2. «Глабальная ацэнка»
Гэта дэвальвацыя або ідэалізацыя сябе і іншых як асобы або свету ў цэлым: «калега — дэбіл», «я — няўдачнік», «свет — зло». Памылка ў тым, што мы лічым, што складаныя сутнасці можна звесці да нейкіх абагульняючых характарыстык.
3. «Катастрофа» («жах»)
Гэта ўспрыманне бяды як найгоршай з магчымых. «Страшна, калі мяне не любяць калегі», «страшна, калі мяне звольняць», «калі мой сын атрымае двойку на экзамене, гэта будзе катастрофа!». Гэтая вера змяшчае ірацыянальнае ўяўленне аб негатыўнай падзеі як аб нечым горшым, аналагічным канцу свету. Але няма ў свеце нічога страшнейшага, заўсёды ёсць нешта яшчэ горш. Ды і ў дрэннай падзеі ёсць для нас станоўчыя бакі.
4. Нецярпімасць да фрустрацыі
Гэта стаўленьне да складаных рэчаў як да невыносна складаных. «Я не выжыву, калі мяне звольняць», «калі яна ад мяне сыдзе, я не вытрымаю!». Гэта значыць, калі адбудзецца непажаданае падзея або не адбудзецца жаданае, то пачнецца бясконцая паласа пакут і болю. Гэтая вера ірацыянальная, таму што няма такой пакуты, якая б не аслабла і не спынілася. Аднак само па сабе гэта не дапамагае вырашыць праблемную сітуацыю.
Кіньце выклік нелагічным перакананням
У кожнага ёсць нелагічныя, жорсткія, ірацыянальныя перакананні. Пытанне толькі ў тым, наколькі хутка мы зможам з імі справіцца, перавесці іх у рацыянальныя рэчы і не паддацца ім. Большая частка працы, якую робіць псіхатэрапеўт REBT, - гэта аспрэчванне гэтых ідэй.
Выклік «трэба» азначае зразумець, што ні мы самі, ні іншыя людзі, ні свет не абавязаны падпарадкоўвацца нашым жаданням. Але, на шчасце, мы можам паспрабаваць паўплываць на сябе, іншых і свет, каб нашы жаданні спраўдзіліся. Разумеючы гэта, чалавек можа замяніць абсалютысцкае патрабаванне ў выглядзе «трэба», «трэба», «абавязкова», «неабходна» рацыянальным жаданнем «хацелася б, каб людзям падабалася», «хачу дамагчыся поспеху / зарабляць грошы». ».
Задача “Глабальная ацэнка” разумець, што ніхто не можа быць у цэлым «дрэнным», «добрым», «няўдачнікам» або «крутым». У кожнага ёсць перавагі, недахопы, дасягненні і няўдачы, значнасць і маштаб якіх суб'ектыўныя і адносныя.
Выклік «катастрофы» Вы можаце нагадаць сабе, што хоць у свеце існуе шмат вельмі і вельмі дрэнных з'яў, ні адна з іх не можа быць горшай.
Выклік «нецярпімасці да расчаравання», мы прыйдзем да думкі, што ў свеце сапраўды шмат складаных з'яў, але наўрад ці што-небудзь можна назваць сапраўды невыносным. Такім чынам мы аслабляем ірацыянальныя перакананні і ўмацоўваем рацыянальныя.
У тэорыі гэта здаецца даволі простым і зразумелым. На практыцы надзвычай цяжка супрацьстаяць перакананням, якія ўвабраліся з дзяцінства ці юнацтва – пад уплывам бацькоў, школьнай абстаноўкі і ўласнага вопыту. Найбольш эфектыўная такая праца ў супрацоўніцтве з псіхатэрапеўтам.
Але паспрабаваць паставіць пад сумнеў свае думкі і перакананні - перафармуляваць, змяніць - у некаторых выпадках вы можаце зрабіць гэта самастойна. Лепш за ўсё гэта рабіць пісьмова, крок за крокам аспрэчваючы кожнае перакананне.
1. Спачатку заўважце эмоцыюшто вы зараз адчуваеце (гнеў, рэўнасць ці, дапусцім, дэпрэсія).
2. Вызначце, здаровая яна ці не. Калі нездаровы, то шукайце ірацыянальныя перакананні.
3. Затым вызначце падзею, якая яго выклікала: не атрымаў паведамленне ад важнага чалавека, не павіншаваў яго з днём нараджэння, не быў запрошаны на нейкае свята, на спатканне. Вы павінны разумець, што падзея - гэта толькі трыгер. Насамрэч нас засмучае не канкрэтная падзея, а тое, што мы пра яе думаем, як мы гэта інтэрпрэтуем.
Адпаведна, наша задача — змяніць стаўленне да таго, што адбываецца. А для гэтага – зразумець, што за ірацыянальнае перакананне хаваецца за нездаровай эмоцыяй. Гэта можа быць толькі адно перакананне (напрыклад, «патрабаванне»), а можа быць некалькі.
4. Уступіць у сакратычны дыялог з самім сабой. Яе сутнасць у тым, каб задаваць пытанні і старацца на іх шчыра адказваць. Гэта навык, які ёсць ва ўсіх нас, яго проста трэба развіваць.
Першы тып пытанняў - эмпірычны. Задайце сабе паслядоўна наступныя пытанні: Чаму я вырашыў, што гэта так? Якія гэтаму ёсць доказы? Дзе напісана, што я павінен быў быць запрошаны на гэты дзень нараджэння? Якія факты гэта пацвярджаюць? І неўзабаве высвятляецца, што такога правіла няма - той, хто не патэлефанаваў, проста забыўся, або саромеўся, або палічыў, што гэтая кампанія вам не вельмі цікавая - прычын можа быць шмат розных. Рацыянальная выснова можа быць такой: «Не люблю, калі мяне не запрашаюць, але бывае. Яны не павінны былі гэтага рабіць».
Другі тып аргументацыі – прагматычны, функцыянальны. Якую карысць прыносіць мне гэтая вера? Як мне дапамагае перакананне, што мяне трэба запрасіць на дзень нараджэння? І звычайна аказваецца, што гэта ніяк не дапамагае. Наадварот, гэта засмучае. Рацыянальная выснова можа быць такой: «Я хачу, каб мне патэлефанавалі на дзень нараджэння, але я разумею, што мне могуць не патэлефанаваць, ніхто не абавязаны».
Такая фармулёўка («хачу») матывуе рабіць нейкія крокі, шукаць рэсурсы і магчымасці для дасягнення мэты. Важна памятаць, што, адмаўляючыся ад абсалютысцкіх абавязкаў, мы не адмаўляемся ад думкі, што нам нешта не падабаецца. Наадварот, мы яшчэ лепш разумеем сваю незадаволенасць сітуацыяй. Але ў той жа час мы ўсведамляем, што яно ёсць, і вельмі хочам гэта змяніць.
Рацыянальнае «я вельмі хачу, але не трэба» больш эфектыўна, чым ірацыянальнае «трэба» ў вырашэнні праблем і дасягненні мэтаў. У дыялогу з самім сабой добра выкарыстоўваць метафары, вобразы, прыклады з фільмаў і кніг, якія адлюстроўваюць ваша перакананне і так ці інакш яго абвяргаюць. Напрыклад, знайсці фільм, дзе героя не любілі, здрадзілі, асудзілі, і паглядзець, як ён справіўся з гэтай сітуацыяй. Для кожнага чалавека гэтая праца розная.
Яе складанасць залежыць ад трываласці перакананняў і іх прадпісання, ад успрымальнасці, менталітэту і нават ад узроўню адукацыі. Не заўсёды адразу можна знайсці менавіта тое перакананне, якое трэба аспрэчыць. Або падабраць дастаткова важкія аргументы «супраць». Але калі прысвяціць самааналізу некалькі дзён, хаця б 30 хвілін штодня, то ірацыянальнае перакананне можна выявіць і аслабіць. І вынік вы адчуеце адразу - гэта адчуванне лёгкасці, унутранай свабоды і гармоніі.
Аб распрацоўніку
Дзмітрый Фралоў – псіхіятр, псіхатэрапеўт, старшыня секцыі РЭБТ Асацыяцыі кагнітыўна-паводніцкіх тэрапеўтаў, аўтар кнігі «Псіхатэрапія і з чым яе ядуць?» (АСТ, 2019).