змест
Завесы TRX - ідэальны хатні трэнажор, які дапаможа вам умацаваць мышцы, павысіць цягавітасць, спальваць тлушч і падтрымліваць форму. Завесы TRX задзейнічаюць шкілетныя мышцы ўсяго цела і падыходзяць як пачаткоўцам, так і прасунутым спартсменам. Галоўная перавага - яны цалкам выключаюць восевую нагрузку на пазваночнік, што проціпаказана людзям з траўмамі і парушэннямі апорна-рухальнага апарата.
Плюсы і мінусы TRX
Асноўныя перавагі - адсутнасць восевай нагрузкі, зручнае захоўванне (завесы, у адрозненне ад штангі і гантэлей, займаюць вельмі мала месца) і вялікая колькасць практыкаванняў для пачаткоўцаў і падрыхтаваных людзей (каларайзер). Аднак TRX не з'яўляецца універсальным прадуктам, прыдатным для людзей з любымі траўмамі, любога ўзросту і вагавых катэгорый. Людзям з цяжкімі траўмамі спіны або каленных суставаў нельга ўжываць яго. Нетрэніраваным і вельмі поўным людзям гэта будзе цяжка. Перад пачаткам заняткаў неабходна пракансультавацца з лекарам.
Вы павінны мець рэалістычныя чаканні - вы не нарасціце мышачную масу, бо гэта патрабуе трэніровак з сілай, і вы не ўбачыце кубікаў на жываце, пакуль не зменіце свой рацыён. Але гэта не прымяншае вартасцяў TRX, робячы яго адным з самых бяспечных і зручных прыстасаванняў, з якім можна трэніравацца ў любых умовах - як дома, так і на вуліцы.
Завесы TRX для розных узроўняў падрыхтоўкі
Ёсць тры асноўныя ўзроўні навучання - пачатковы, падрыхтаваны і прасунуты.
Пачаткоўцы - гэта людзі, якія толькі пачалі трэніравацца. Яны павінны выбраць самыя простыя руху, якія яны могуць рабіць правільна. Напрыклад, прысяданні з завесамі, ягадзічныя перамычкі, адцісканні з нагамі ў завесах, цягі да грудзей. Займайцеся 2-4 разы на тыдзень. Выкарыстоўвайце просты рэжым сетаў і паўтораў - без суперсетаў, без кругоў і без працы цягліц да адмовы. Добра ўключыць у трэніроўку практыкаванні з уласнай масай цела. Калі адцісканні ў пятлі складаныя, зрабіце замест гэтага адцісканні на каленях.
Людзі, падрыхтаваныя для завес TRX, могуць выкарыстоўваць больш складаныя варыянты практыкаванняў. Аснову праграмы павінны складаць выпады і прысяданні на адной назе, адцісканні адной нагой у пятлі, аўстралійскія падцягвання ў поўным аб'ёме. Слухачы могуць выкарыстоўваць комплексныя падыходы, складаючы практыкаванні ў суперсетах, трысетах або кругах, а таксама дадаваць іншыя віды нагрузкі. Перыядычнасць заняткаў TRX застаецца ранейшай - 2-4 разы на тыдзень, але да гэтага можна дадаць дні кардыятрэніроўкі, плавання і іншых заняткаў.
Прасунуты ўзровень дазваляе выкарыстоўваць нават больш складаныя руху - адцісканні TRX, балгарскія выпады, падцягвання на адной руцэ і падцягвання. Навучанне прасунутых больш інтэнсіўна, чым падрыхтаваных. Тут вы можаце выкарыстоўваць складаныя падыходы, выкананне падыходаў на час, павелічэнне колькасці паўтораў з кожнай трэніроўкай і іншыя метады прагрэсавання. Перыядычнасць заняткаў для прасунутага ўзроўню - 4-6 трэніровак у тыдзень.
Пры рэгулярнай практыцы пераход ад аднаго ўзроўню да іншага займае ў сярэднім 12 тыдняў.
TRX практыкаванні
Пералічым асноўныя практыкаванні ад простага да складанага.
- Ногі і ягадзіцы: прысяданні і выпады з апорай на завесы, ягадзічныя перамычкі, бакавыя выпады, балгарскія выпады, прысяданні на адной назе, станавая цяга па каралю.
- Мышцы спіны: цягі да грудзей, павароты цела, алігатар, цягі спераду, Y-вобразныя цягі, цягі адной рукой, аўстралійскія падцягванні на падлозе.
- Грудзі: адцісканні стоячы на TRX, адцісканні ад падлогі (ногі ў петлях), падцягванне рук, пуловер з TRX, адцісканні ад падлогі (рукі ў петлях).
- Мышцы пляча: Y-развядзенне, гадзіны з адвядзеннем адной рукі, Т-развядзенне.
- Мышцы рук: разгінанне і згінанне рук у нахіле.
- Асноўныя мышцы: планка, паваротная планка, кранч-дыпс, альпініст, зваротны альпініст, складка, Чалавек-павук.
Чым больш практыкаванняў вы ведаеце і ўмееце рабіць, тым лепш. Базавыя практыкаванні для кожнай групы цягліц можна знайсці ў наступных відэа.
Практыкаванні для ног, плячэй і прэса можна паглядзець у відэароліку «TRX Loops - эфектыўныя практыкаванні для ног, прэса і плячэй» (Your Body Mind):
Практыкаванні для грудзей і спіны вы можаце паглядзець з відэароліка «TRX практыкаванні для грудзей і спіны дома і на вуліцы» (Your Body Mind):
Памятайце, што TRX бяспечныя, але яны не гарантуюць абарону ад траўмаў у выпадку няправільных практыкаванняў. Вывучыце тэхніку перад пачаткам практыкаванняў.
Прыклад навучання для пачаткоўцаў
Перад пачаткам асноўнай часткі выканайце лёгкую сустаўную гімнастыку і практыкаванні з абцяжарваннем цела, такія як прысяданні, адцісканні ў каленях, выпады, розныя махі і кручэння.
Каб арганізм не прывык да нагрузкі, колькасць паўтораў або падыходаў будзе змяняцца ад тыдня да тыдня:
Тыдзень 1: 3 падыходу па 8 паўтораў
Тыдзень 2: 3 падыходу па 10 паўтораў
Тыдзень 3: 4 падыходу па 10 паўтораў
Тыдзень 4: 4 падыходу па 12 паўтораў.
Сама трэніроўка складаецца з наступных практыкаванняў:
- прысяданні;
- Ягадзічныя мост;
- Цяга да грудзей;
- Адцісканні стоячы;
- Y-развядзенні;
- Планка (ножкі ў завесах).
Скончыце трэніроўку, расцягнуўшы ўсе працуючыя мышцы.
Праз месяц практыкі вы можаце замяніць лёгкія практыкаванні на больш складаныя або дадаць у праграму новыя руху.
Будуйце свае трэніроўкі па прынцыпе ўсяго цела адначасова. Гэта дапаможа вам спаліць больш калорый, асвоіць і адтачыць тэхніку рухаў, палепшыць мышачную цягавітасць і перайсці на новы ўзровень трэніровак (каларызатар). У пачатку заняткаў будзе не так шмат практыкаванняў, але не адчайвайцеся. Пачынаючы з простых рухаў, вы з часам асвоіце больш складаныя варыяцыі. Усяму свой час, галоўнае - цярпенне і рэгулярныя трэніроўкі.