гиперэкстензия з партнёрам

Гиперэкстензия з партнёрам — тэхніка практыкаванняў:

1. Ляжце на гарызантальную лаву тварам уніз так, каб сцягна апынуліся на краі лавы, і можаце выконваць нахіл ўніз, прагінаючыся ў паясніцы, не адчуваючы дыскамфорту. Падказка: ваша становішча павінна быць ідэнтычным становішчу на лаве для гиперэкстензии, але амплітуда рухаў будзе менш, абмежаваная вышынёй лавы. Партнёр павінен надзейна зафіксаваць ногі.
2. Трымаючы корпус прама, скрыжаваўшы рукі на спіне або на грудзях, як паказана на малюнку. Гэта будзе ваша першапачатковая пазіцыя. Падказка: для ўскладнення практыкаванняў вазьміце скрыжаваныя рукі.
3. На ўдыху пачніце павольна нахіляцца наперад, прагінаючыся ў паясніцы. Спіну трымаеце роўна. Выконвайце нахіл ўніз да таго часу, пакуль не адчуеце напружанне ў цягліцах задняй паверхні сцягна і пакуль не адчуеце, што далей нахіляцца наперад без акруглення спіны немагчыма. Парада: не акругляйцеся назад на працягу ўсяго практыкаванні.
4. На выдыху павольна падніміце тулава ў зыходнае становішча. Савет: пазбягайце рыўкоў і рэзкіх рухаў. Інакш можна пашкодзіць спіну.
5. Выканайце неабходную колькасць паўтораў.

Варыянты: вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне на лаве для гиперэкстензии, без дапамогі партнёра. Альтэрнатыўныя практыкаванні - нахіл наперад са штангай на плячах (добрай раніцы) і становая цяга з прамымі нагамі.