змест
Жалеза ў асноўным змяшчаецца ў крыві, касцяным мозгу, селязёнцы і печані. У арганізме дарослага чалавека змяшчаецца 3-5 г жалеза, з якіх 75-80% прыпадае на гемаглабін эрытрацытаў, 20-25% з'яўляюцца запаснымі і каля 1% змяшчаецца ў дыхальных ферментах, якія каталізуюць працэсы дыхання ў клетках і тканіны.
Жалеза выводзіцца з мочой і потам (з мочой каля 0,5 мг / сут, затым 1-2 мг / сут). Жанчыны штомесяц губляюць 10-40 мг жалеза праз менструальную кроў.
Багатыя жалезам прадукты
Паказана прыкладная наяўнасць у 100 г прадукту
Сутачная патрэба ў жалезе
- для мужчын - 10 мг;
- для жанчын - 18 мг
- для пажылых жанчын - 10 мг.
Павялічваецца патрэба ў жалезе
Для жанчын - пры моцных крывацёках падчас менструацыі, падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі.
Ўсмоктванне жалеза
Для аптымальнага засваення жалеза неабходная нармальная сэкрэцыя страўнікавага соку. Жывёльны бялок, аскарбінавая кіслата і іншыя арганічныя кіслоты паляпшаюць засваенне жалеза, таму добра засвойваецца жалеза з гародніны і садавіны, багатых вітамінам С і арганічнымі кіслотамі.
Засваенню жалеза спрыяюць некаторыя простыя вугляводы - лактоза, фруктоза, сарбіт, а таксама амінакіслоты - гістідіна і лізін. Але шчаўевая кіслата і дубільныя рэчывы пагаршаюць засваенне жалеза, таму шпінат, шчаўе, чарніцы, якія багатыя жалезам, не могуць служыць яго добрым крыніцай.
Фасфаты і фіціны, якія змяшчаюцца ў збожжавых, бабовых і некаторых гародніне, перашкаджаюць засваенню жалеза, а калі дадаць у гэтыя прадукты мяса або рыбу, то засваенне жалеза паляпшаецца. Таксама засваенню жалеза перашкаджаюць моцны чай, кава, вялікая колькасць харчовых валокнаў, асабліва вотруб'я.
Карысныя ўласцівасці жалеза і яго дзеянне на арганізм
Жалеза ўдзельнічае ў адукацыі гемаглабіну ў крыві, у сінтэзе гармонаў шчытападобнай залозы, а таксама ў абароне арганізма ад бактэрый. Ён неабходны для фарміравання клетак імуннай абароны, неабходны для «працы» вітамінаў групы В.
Жалеза ўваходзіць у склад больш чым 70 розных ферментаў, у тым ліку дыхальных, якія забяспечваюць дыханне ў клетках і тканінах, а таксама ўдзельнічаюць у абясшкоджванні чужародных рэчываў, якія трапляюць у арганізм чалавека.
Узаемадзеянне з іншымі істотнымі элементамі
Вітамін С, медзь (Cu), кобальт (Co) і марганец (Mn) спрыяюць засваенню жалеза з ежы, а дадатковы прыём прэпаратаў кальцыя (Ca) перашкаджае засваенню жалеза арганізмам.
Недахоп і лішак жалеза
Прыкметы дэфіцыту жалеза
- слабасць, стамляльнасць;
- галаўны боль;
- падвышаная ўзбудлівасць або дэпрэсія;
- пачашчанае сэрцабіцце, боль у вобласці сэрца;
- павярхоўнае дыханне;
- дыскамфорт страўнікава-кішачнага гасцінца;
- адсутнасць або вычварэнства апетыту і густу;
- сухасць слізістай абалонкі рота і мовы;
- схільнасць да частых інфекцый.
Прыкметы лішку жалеза
- галаўныя болі, галавакружэнне;
- страта апетыту;
- падзенне артэрыяльнага ціску;
- ваніты;
- дыярэя, часам з крывёю;
- запаленне нырак.
Фактары, якія ўплываюць на ўтрыманне ў прадуктах
Доўгі прыгатаванне ежы на моцным агні зніжае колькасць паглынутага жалеза ў прадуктах, таму лепш выбіраць кавалкі мяса ці рыбы, якія можна прыгатаваць на пару або злёгку абсмажыць.
Чаму ўзнікае дэфіцыт жалеза
Змест жалеза ў арганізме залежыць ад яго ўсмоктвання: пры дэфіцыце жалеза (анемія, гіпавітаміноз В6) яго ўсмоктванне павялічваецца (што павялічвае яго ўтрыманне), а пры гастрыце з паніжанай сакрэцыяй - зніжаецца.