Калі гаворка ідзе пра парады па харчаванню вегетарыянцаў, большасць мясаедаў лічаць сябе экспертамі ў гэтай галіне. Але звычайна гэта не так. На самай справе спецыялістаў у гэтай справе вельмі мала.
Бялок (або пратэін) - гэта тое, што больш за ўсё турбуе людзей, якія збіраюцца стаць вегетарыянцамі. Заклапочаныя мамы і таты кажуць такую фразу: «А як жа вавёркі?» як калі б рэчыва было так цяжка знайсці, як алмазы. Вам не трэба турбавацца аб недахопе бялку. На самай справе, вы лепш уцякаеце ад раз'юшанага бегемота на сваёй вуліцы, чым знойдзеце вегетарыянца, які пакутуе ад бялку. Бялок неабходны, таму што ён спрыяе росту. Гэта спрыяе гаенню ран і дапамагае змагацца з інфекцыямі. Добрая навіна заключаецца ў тым, што амаль усе прадукты, уключаючы садавіну і гародніну, утрымліваюць бялок. Бабовыя - лепшая крыніца бялку. Сюды ўваходзяць нут і сачавіца, а таксама ўсе іншыя прадстаўнікі сямейства бабовых, такія як бабы і бабы. Але лепшым членам гэтай сям'і з'яўляецца соя, якая выкарыстоўваецца амаль ва ўсіх відах вегетарыянскіх прадуктаў, уключаючы тофу, вегетарыянскія гамбургеры і сасіскі, а таксама ў соевым малацэ. Таксама бялок змяшчаецца ў сыры, арэхах, семечках і нават рысе. Бялок складаецца з розных амінакіслот, а соевыя прадукты, такія як малако, сыр і мяса, утрымліваюць усе амінакіслоты. Іншыя прадукты ўтрымліваюць толькі некаторыя амінакіслоты. Проста ўжываючы разнастайную ежу разам з вегетарыянскай або веганскай дыетай, вы можаце быць упэўнены, што розныя амінакіслоты змешваюцца разам, каб зрабіць выдатны бялок. Любая арганізацыя, якая кантралюе харчовую прамысловасць у свеце, пагодзіцца з гэтым сцвярджэннем. Нам нават не трэба з'ядаць усе гэтыя прадукты адразу, таму што наш арганізм мае здольнасць назапашваць і захоўваць амінакіслоты, пакуль яны не спатрэбяцца. У дыетычных даведніках, апублікаваных у 1995 годзе, урад ЗША асабліва адзначыў той факт, што вегетарыянцы атрымліваюць увесь неабходны бялок. Медыцынская асацыяцыя Вялікабрытаніі, адна з самых вядомых медыцынскіх арганізацый у свеце, канстатавала той жа факт некалькімі гадамі раней, у чым яна цалкам мае рацыю, бо на Захадзе не выяўлена ніводнага выпадку дэфіцыту бялку ў вегетарыянцаў. Паўшар'е. Таму я кажу, што вам няма пра што турбавацца. Жалеза - яшчэ адзін элемент, які турбуе бацькоў, і нездарма. Жалеза адказвае за падтрыманне здароўя эрытрацытаў, якія транспартуюць кісларод да ўсіх частак цела. Дэфіцыт жалеза, вядомы як анемія, прыводзіць да таго, што ваша цела і мозг не атрымліваюць дастаткова кіслароду, у выніку чаго вы ўвесь час адчуваеце знясіленне. Гэта, безумоўна, самая вялікая дыетычная праблема ў Вялікабрытаніі, асабліва для жанчын. Жалеза змяшчаецца не толькі ў мясе, але і ва ўсіх вегетарыянскіх прадуктах, уключаючы бабовыя, хлеб грубага памолу, ліставыя гародніна, такія як шпінат, сухафрукты, асабліва абрыкосы і інжыр, а таксама какава, што, у сваю чаргу, апраўдвае злоўжыванне шакаладам. Жалеза змяшчаецца таксама ў макаронных вырабах, гарбузе, кунжутных семечках, фісташках, кешью, крупах і бульбе (адвараны ў лупіне). Таксама Медыцынская асацыяцыя Вялікабрытаніі сцвярджае, што выпадкі дэфіцыту жалеза ў арганізме ў веганов і вегетарыянцаў сустракаюцца не часцей, чым у мясаедаў. Навукоўцы з Універсітэта Сурэя таксама назіралі за здароўем веганаў у Вялікабрытаніі. У брытанскім часопісе па харчаванню яны сцвярджаюць, што веганскі ўзровень жалеза знаходзіцца на нармальным узроўні і што дзеці, выгадаваныя выключна на веганскай ежы, былі цалкам здаровымі. На самай справе часта анемія пачынаецца не таму, што чалавек не атрымлівае дастатковай колькасці жалеза з ежай, а таму, што яго арганізм не можа засвойваць жалеза з ежы ў дастатковай ступені. Вітамін С дапамагае арганізму засвойваць жалеза, і, на шчасце, веганы і вегетарыянцы атрымліваюць дастатковую колькасць гэтага вітаміна, паколькі ён змяшчаецца ў большасці гародніны: бульбе, памідорах, цытрусавых і ліставай зеляніны. Гэты вітамін нават дадаюць у пакеты з сокам і бульбу хуткага прыгатавання. Людзі, якія нядаўна сталі вегетарыянцамі, часта перажываюць з-за недахопу кальцыя, але дарма. Для таго, хто становіцца вегетарыянцам, перастае ёсць мяса і рыбу, але ўжывае малако, сыр, масла і іншыя малочныя прадукты, розніцы няма, таму што ў мясе практычна няма кальцыя. Кальцый спрыяе фармаванню здаровых зубоў і костак, а таксама працы цягліц. Як і малочныя прадукты, кальцый змяшчаецца ў арэхах і насенні, бабовых, ліставай зеляніны і соевым малацэ. Такім чынам, веганы таксама не адчуваюць сябе пакінутымі. Разнастайная веганская і вегетарыянская дыета ўключае ў сябе ўсе неабходныя вітаміны і мінералы, таму не дазваляйце нікому казаць вам, што калі вы перастанеце ёсць мяса, у вас будзе дэфіцыт. Кожны вітамін і мінерал мае сваю функцыю, і большасць з іх можа захоўвацца ў арганізме, таму неабавязкова ёсць іх кожны дзень, але вітамін С з'яўляецца выключэннем. Менавіта недахоп вітаміна З прыводзіў маракоў да смерці падчас працяглых марскіх падарожжаў (яшчэ на ветразных судах) ад хваробы пад назвай цынга, гэта адбывалася, калі на караблі скончыліся свежыя садавіна і гародніна. У тыя часы маразільнікаў яшчэ не было, і маракі елі цвіль, якая з'яўляецца на хлебе, каб атрымаць хоць трохі расліннай ежы. Нягледзячы на тое, што вітамін З змяшчаецца практычна ва ўсіх свежых гародніне, ён павінен быць часткай штодзённага рацыёну. Тэхнічна, вам трэба вельмі мала вітаміна С кожны дзень, каб заставацца здаровым, але чым больш мы даведаемся пра вітамін С, тым больш важным ён становіцца ў барацьбе з хваробамі. Так што мая парада - ёсць як мага больш свежай садавіны і агародніны. Адным з вітамінаў, пра які часта пытаюцца веганы і вегетарыянцы, з'яўляецца вітамін В12, які выпрацоўваецца мікраарганізмамі ў глебе. Нашы продкі атрымлівалі гэты вітамін, ужываючы гародніна з рэшткамі зямлі. У наш час вегетарыянцы атрымліваюць гэты вітамін з малочных прадуктаў, а веганы атрымліваюць поўную колькасць з такіх прадуктаў, як соевае малако і большасць збожжавых. Дражджавы экстракт таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна B12. Наша печань мае магчымасць захоўваць гэты вітамін на працягу многіх гадоў, і наш арганізм мае патрэбу ў адной мільённай долі грама вітаміна B12 у дзень. Такім чынам, вы можаце за адзін дзень з'есці шмат прадуктаў, якія змяшчаюць гэты вітамін, і доўгі час не турбавацца аб яго недахопе. Чаго яшчэ можа не хапаць, калі вы перастанеце ёсць мяса? Гэта нічога. Для пачатку трэба сказаць, што ў мясе няма вітаміна С і мала або зусім няма вітамінаў D, K і E. Мяса не ўтрымлівае бэта-каратыну, які наш арганізм ператварае ў вітамін А, які абараняе нас ад хвароб. На самай справе вітамінаў у мясе вельмі мала. Ужываючы разнастайныя садавіна, гародніна і бабовыя, можна атрымаць усе неабходныя вітаміны, толькі не трэба моцна налягаць на чыпсы і прысмакі. Аб вугляводах амаль ніхто не кажа, як быццам іх наяўнасць або адсутнасць не мае значэння. Але на самой справе яны вельмі важныя. Складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ў збожжавых, уключаючы хлеб, макароны, ячмень, рыс і жыта, а таксама ў карняплодах - батат і бульбе. Гэтыя вугляводы маюць вялікае значэнне, таму што сілкуюць арганізм жыццёвай энергіяй. Многія да гэтага часу думаюць, што ўжыванне вугляводнага комплексу прыводзіць да павелічэння вагі, і імкнуцца ёсць як мага менш прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы. Вялікая памылка! Любая арганізацыя аховы здароўя ў любой краіне, а таксама Сусветная арганізацыя аховы здароўя сцвярджаюць, што мы павінны ёсць як мага больш гэтых прадуктаў. Большую частку нашага рацыёну павінны складаць прадукты, якія змяшчаюць вугляводны комплекс. Але самае цікавае, што ў мясе яго няма. Тлушчы і масла таксама гуляюць важную ролю. Яны спрыяюць аднаўленню пашкоджаных тканін, выпрацоўваюць некаторыя гармоны і транспартуюць вітаміны. Усім патрэбна невялікая колькасць тлушчаў і алеяў, і яны ў асноўным утрымліваюцца ў семечках і арэхах, а таксама ў некаторых відах гародніны, такіх як авакада, — першапачаткова яны не пастаўляюцца ў бутэльках або пачках. А вось што зусім не патрэбна вашаму арганізму, так гэта насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, і ўсім вядомы халестэрын, адна з назваў вялікай колькасці розных тлушчаў. І вось перад намі стаіць самае важнае пытанне - што такое збалансаванае харчаванне? Адказ просты: каб харчавацца збалансавана, трэба харчавацца як мага больш разнастайна. Уключаючы вугляводы і як мага больш розных гародніны і садавіны. Паспрабуйце розныя віды бабовых, сухафрукты, грыбы і спецыяльныя стравы для вегетарыянцаў. Неабавязкова ёсць усе гэтыя прадукты за адзін прыём і нават не кожны дзень, дастаткова разнастаіць сваё меню. Але ёсць адно залатое правіла: чым разнастайней ваша харчаванне, тым лепш ваш рацыён, гэта датычыцца і мясаедаў. Таксама дакладна, што чым менш апрацаваныя прадукты, тым больш у іх змяшчаецца пажыўных рэчываў. Так, напрыклад, хлеб грубага памолу і лушчаны рыс ўтрымліваюць больш вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, чым белы хлеб і рыс. Вы таксама можаце ёсць макароны з мукі грубага памолу і пасту, але асабіста я аддаю перавагу кардон, чым гэтыя прадукты.