Power Cardio & Strength Series: комплекс кароткіх інтэнсіўных трэніровак з Zuzka light

Хочаце схуднець, займаючыся ўсяго 10-15 хвілін у дзень? Гэта магчыма, калі спатрэбіцца a трэнажор зузка лайт. Паспрабуйце складаныя кароткія інтэнсіўныя трэніроўкі для ўсяго цела ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Апісанне праграмы ZCUT Power Cardio & Strength Series

Зюзька Лайт не з тых трэнераў, якія прыдумляюць наватарскія і арыгінальныя трэніроўкі. Яго праграмы часта ўключаюць звычайны комплекс правераных, але вельмі інтэнсіўных практыкаванняў. Зузанна ўзяла за аснову старую добрую плиометрию, якая прымусіць сэрца забіцца і эфектыўна спальваць тлушч. Для завяршэння яе трэніровак нават не трэба здымаць відэа, вы можаце запісваць парадак практыкаванняў і неабходную колькасць паўтораў, і проста выконваць іх без прывязкі да дзеянняў на экране.

ZCUT Power Cardio & Strength Series — гэта комплекс кароткіх інтэнсіўных трэніровак HIIT, накіраваных на спальванне калорый, зніжэнне аб'ёму і тонусу цягліц. Ён уключае 2 серыі ўрокаў: Power Cardio (кардыя-трэніроўкі) і Power Strength (трэніроўкі з абцяжарваннямі). Зюзька лёгкая - гэта мяккі і прамы стыль, у яе не будзе «іскрыцца» і матываваць. Трэнер вучыць аднаго, а відэа даволі стрыманае ў афармленні. А вось тым, хто любіць кароткія інтэнсіўныя трэніроўкі, дзе кожная хвіліна накіравана на дасягненне зададзеных вынікаў, падыдуць як нельга лепш.

ZCUT Power Cardio Series

Праграма ZCUT Power Cardio Series ад Suski light ўключае ў сябе 12 «трэніровак». Навучанне з уласнай масай цела без абсталявання. Ніжэй у дужках прыведзены практыкаванні, якія ўваходзілі ў кожную трэніроўку:

• Трэніроўка 1 (10 хвілін): час выклік (50 Burpees Разам 10 Скакаць Туксаў, 20 Скакаць Выпады, 30 Штурхель Ups, 40 джэк Удары нагамі).
• Трэніроўкі кожны дзень. 2 (15 хвілін): час выклік (10 палонны Атрымліваць Ups 20 Сумо Прысеўшы на кукішкі Скокі, 30 Бок рушыць Скокі, 40 Фігурыстаў, 50 Маятнікі, 60 Высокая-калена Пераходы у Планкавая, 70 Plyo Скачкі).
• Трэніроўка 3 (10 хвілін): 10 хвілін AMRAP (10 бакавых скачкоў з бурпі, 10 удараў нагамі, 20 дакрананняў пальцамі краба, 10 удараў жывата). Спатрэбіцца нейкая платформа, праз якую можна скакаць (неабавязкова).
• Трэніроўка 4 (13 хвілін): 5 раўндаў навучання Табата (Бэрпі на 180°, выпады ў скачках, адцісканні, прысяданні, скачкі з сумо на кукішках).
• Трэніроўка 5 (10 хвілін): Выклік часу - 4 раўнды (10 скачкоў у шырыню з бурпі, 20 дакрананняў да пальцаў ног высокага калена, 10 апусканняў у крэсла на трыцэпс). Для заняткаў вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 6 (10 хвілін): 10 хвілін інтэрвальнай трэніроўкі (Выпады ў лятучых скачках з нізкімі валетамі, бакавыя бурпі, супергероі).
• Трэніроўка 7 (10 хвілін): 10 хвілін інтэрвальнай трэніроўкі ( Прысяданні з сумо да звычайных скачкоў. Прысяданні збоку, бурпі і перакульванне і абдымкі каленяў, альпіністы, планка).
• Трэніроўка 8 (15 хвілін): Time Challenge 3 раўнды (Бэрпі з адцісканнем з высокім рэйкам, 20 выпадаў у скачках, 20 прысяданняў у скачках).
• Трэніроўка 9 (12 хвілін): Time Challenge 2 раўнды з (20 скачкоў, прысяданняў і ўздымаў ног, 20 абдымкаў каленяў, 20 скачкоў, выпадаў, удараў нагамі, 20 скачкоў з дыяганальнай дошкі, 20 сёрфераў).
• Трэніроўка 10 (12 хвілін): Time Challenge 2 раўнды (10 спаборніцкіх бурпі на 180°, 20 лоу-джэкаў, 20 веласіпедаў).
• Трэніроўка 11 (14 хвілін): Time Challenge 3 раўнды (10 высокіх каленяў і адцісканняў, 10 напалову бурпі, 10 бакавых выпадаў і ўздымаў каленяў, 20 бакавых выпадаў, 20 шчупакоў).
• Трэніроўка 12 (14 хвілін): Time Challenge 2 раўнды (10 бакавых прыжкоў і 1 спаборніцкае бурпі, 20 альпіністаў і кікаў, 10 скачкоў на шчупака і бакавыя ўздымы ног).

Усе трэніроўкі вельмі падобныя адзін на аднаго. Zuzka light ўключае плиометрические, аэробныя і функцыянальныя практыкаванні, такія як адцісканні, скачкі, выпады, бэрпі, практыкаванні на кару і г. д. Вашы відэа «workouttime» доўжацца крыху даўжэй: спачатку Зузанна тлумачыць прынцып выканання практыкаванняў і правільную тэхніку. У далейшым вы можаце прапусціць гэтую частку.

Серыя ZCUT Power Strength

Праграма Серыя ZCUT Power Strength ад Suski Lite таксама ўключае 12 «трэніровак». Для ўсіх заняткаў вам спатрэбіцца пара гантэлей (2 кг), а ў некаторых відэа вам таксама спатрэбіцца крэсла (можна выкарыстоўваць стэп-платформу). Ніжэй у дужках прыведзены практыкаванні, якія ўваходзілі ў кожную трэніроўку:

• Трэніроўка 1 (11 хвілін):час выклік 2 раўндаў (10 Manmakers, 10 чатырохкропкавых удараў, 100 бакавых падскокаў, 50 узважаных прысяданняў).
• Трэніроўка 2 (11 хвілін):час Выклік-4 раўнды (10 выпадаў наперад-назад, 10 адцісканняў Сантана, 10 спаборніцкіх бурпі).
• Трэніроўка 3 (15 хвілін):час Выклік - 4 раўндаў (10 над галавой Жым на кукішках, 10 бакавых берпі і адцісканняў, 10 падцягванняў каленяў у жымах, 10 выпадаў і паваротаў).
• Трэніроўка 4 (13 хвілін):час выклік 3 раўндаў (10 прысяданняў з пісталетам з абцяжарваннем, 10 адцісканняў з пікіруючага бамбардзіроўшчыка, 30 камбінацый з выпадамі дракона).
• Трэніроўка 5 (14 хвілін):Time Challenge 3 раўнды (20 крокаў уверх з гантэлямі, 10 шэрагаў-адступнікаў, 10 глыбокіх выпадаў каленямі, 20 пачарговых махаў гантэлямі). Вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 6 (12 хвілін):Time Challenge 3 раўнды (10 крокаў з бурпі, 30 круглых удараў нагамі з выпадамі назад, 10 прыпаднятых планак з уздымам ног, 10 апусканняў на трыцэпс з уздымам ног). Вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 7 (16 хвілін):Time Challenge 3 раўнды (24 дровы, 10 скачкоў з дошак і адцісканняў збоку, 30 перамычак для ног з гантэлямі, бурпі, 10 абдымкаў каленяў).
• Трэніроўка 8 (13 хвілін):Time Challenge 3 раўнды (30 уздымаў на крэсле для ног, 20 уздымаў з прыпаднятымі нагамі, 12 шэрагаў з нахілам, 10 уздымаў з прыпаднятай планкі). Вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 9 (13 хвілін):Выклік часу - 4 раўнды (10 уцяжараных прысяданняў, 10 перавернутых ціскаў, 10 ціскаў з гантэлямі, 10 спаборніцкіх бурпі). Вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 10 (12 хвілін):Time Challenge 2 раўнды (12 скручванняў з выпадамі з бакавымі выпадамі, 20 цяг на дошцы, 20 махаў гантэлямі, 20 уздымаў ног на планцы на трыцэпс, 20 дынамічных бурпі).
• Трэніроўка 11 (14 хвілін):Time Challenge 3 раўнды (30 выпадаў з паднятымі нагамі, 10 трох адцісканняў у ладкі і бурпі, 20 паваротаў у сядзячым становішчы). Вам спатрэбіцца крэсла.
• Трэніроўка 12 (13 хвілін): Time Challenge 3 раўнды (20 прысяданняў з абцяжарваннем над галавой і ўздымаў ног у бакі, 40 падскокаў са крэсла, 40 выпадаў назад і падняццяў каленяў, 10 адцісканняў з рэптыліяй). Вам спатрэбіцца крэсла.

На трэніроўках у серыі Power Strength Series Зузка выкарыстоўвае прысяданні, выпады, планкі, адцісканні, некаторыя бурпі, скачкі. Практыкаванні ідуць на рахунак. Дзейнасць праходзіць у некалькі тураў (ад двух да чатырох). У кожнае відэа ўключана не больш за 5 практыкаванняў.

Асаблівасці навучання

Для серыі Power Cardio & Strength Series прыкладаецца два гатовых календара заняткаў: для серыі кардыё і сілавой серыі. Яны прызначаны для 3 месяцаў навучання 5-6 разоў на тыдзень. Неабавязкова прытрымлівацца раскладу, можна проста выбраць найбольш цікавыя для вас заняткі з Zuzka light і дадаць іх у свой фітнес-план.

Як бачыце, большая частка відэа прадугледжвае пэўную колькасць паўтораў для кожнага практыкаванні. Што рабіць, калі ты не паспееш выканаць іх у адведзены час, Зюзька? У вас ёсць два варыянты: альбо спыніць відэа і завяршыць патрэбную колькасць паўтораў. Або працягвайце з трэнерам паступова, імкнучыся выканаць норму.

Калі ж вы наадварот апярэджваеце тэмп трэнера, пасля зробленых правілаў паўтораў можаце пераходзіць да наступнага практыкаванні, не чакаючы Сюзаны. Або проста перавышаць зададзенае колькасць паўтораў, калі вы хочаце рабіць сінхронна з трэнерам.

Таксама комплекс Power Cardio & Strength Series ад Suski Lite ўключае ў сябе:

• Дынамічная размінка (7 хвілін): дынамічная размінка і расцяжка цягліц.
• Дынамічны прахалода Уніз (7 хвілін): кароткая зацяжка і расцяжка цягліц.
• бонус Трэніроўка (10 хвілін): бонусная трэніроўка са крэслам.

Для кожнай трэніроўкі абавязкова рабіце размінку і зацяжку. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў, павялічыць працаздольнасць і палепшыць вынікі. Разам з практыкаваннямі і счэпкай практыкаванне будзе доўжыцца 25-30 хвілін, гэта значыць як праграму.

Перавагі праграм:

• Базавая трэніроўка, не лічачы размінкі і затрымкі, доўжыцца ўсяго 10-15 хвілін.
• Зручны фармат: вы выканаеце некалькі практыкаванняў (звычайна 3-4), але максімум для інтэнсіўнага хуткага спальвання тлушчу і танізавання цела.
• Навучанне HIIT ёсць самы эфектыўны спосаб спальвання тлушчу і палепшыць якасць цела.
• Вялікая колькасць плиометрических практыкаванняў дапаможа развіць выбуховую сілу цягліц і пазбавіцца ад праблемных зон, асабліва ў ніжняй частцы цела
• У праграму ўваходзіць гатовы каляндар заняткаў, разлічаны на 3 месяцы.
• У пачатку відэа дэманструюцца ўсе практыкаванні, каб вы маглі ацаніць, наколькі вам падыходзіць канкрэтная трэніроўка.
• Для серыі Power Cardio Zuzka запаліць вас амаль не маюць патрэбы ў дадатковым абсталяванні. Для сілавых і сілавых серый патрэбныя толькі гантэлі і асобнае крэсла ў класе.

Комплекс не падыходзіць пачаткоўцам і тым, у каго ёсць праблемы са здароўем. Але ідэальна падыходзіць для тых, хто любіць інтэнсіўныя практыкаванні і кароткія трэніроўкі. Калі вы фанат Праграмы ў стылі табата, комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series ад Suski light абавязкова вам спадабаецца.

Глядзіце таксама: Complex Beginner ад Suski light для пачатковага і сярэдняга ўзроўню.