Вось некалькі парад, якія спрыяюць сну. Вышэйзгаданых фактараў рызыкі варта пазбягаць, наколькі гэта магчыма.

Займайцеся ад 20 да 30 хвілін у дзень

– Людзі, якія рэгулярна займаюцца спортам, нават умерана, спяць лепш за іншых. Даследаванне Стэнфардскага ўніверсітэта (Каліфорнія) паказала, што дарослыя ва ўзросце ад 50 да 76 гадоў з умеранай бессанню могуць палепшыць якасць свайго сну, рэгулярна займаючыся спортам. інтэнсіўныя практыкаванні сярэдні⁴. Актыўныя суб'екты засыналі ўдвая хутчэй, чым маларухомыя, і спалі на 2 гадзіны больш за ноч.

– Аднак многія людзі спяць горш, калі займаюцца інтэнсіўнымі практыкаваннямі менш чым за 2-3 гадзіны да сну.

Уладкуйце спальню так, каб спрыяць сну

– Спаць на а добры матрац і ў цёмная пакой дапамагае заснуць.

– У горадзе вы можаце выкарыстоўваць шторы або жалюзі, каб адсякаць знешнія прамяні святла, якімі б слабымі яны ні былі (напрыклад, ад вулічных ліхтароў). Святло дзейнічае непасрэдна на гіпофіз, залозу, якая мае вялікі ўплыў на біялагічныя гадзіны. Занадта светлы або занадта цёмны пакой пагаршае працэс абуджэння.

– Калі трэба, то гукі навакольнае асяроддзе шляхам размяшчэння спальняў у самых ціхіх памяшканнях дома або шляхам гукаізаляцыі сцен, столі і падлогі. Вы таксама можаце проста выкарыстоўваць затычкі для вушэй.

– Некаторыя людзі лепш спяць, калі ёсць лёгкі і пастаянны фонавы шум (напрыклад, ад вентылятара), які прыкрывае больш гучныя гукі звонку.

– Пажадана сачыць за тым, каб ноччу тэмпература тэмпература спальні крыху ніжэй дзённай, а таксама добра праветрываць пакой. Звычайна мы рэкамендуем тэмпературу каля 18 °C.

Звярніце ўвагу на вячэрні прыём ежы

– Ешце ў звычайны час.

– Пазбягайце ежы позна ўвечары, таму што страваванне не дае вам спаць. Гэты савет становіцца ўсё больш важным з узростам, так як страваванне адбываецца больш павольна.

– Ешце за вячэрай лёгкую, злёгку вострую ежу, якая спрыяе сну. Каб кампенсаваць гэта, снедайце і вячэрайце больш. Багатыя вячэры дапамагаюць раздробніць сон, асабліва калі яны добра напоены.

– Вячэра з багатым вугляводамі і нізкім утрыманнем бялкоў спрыяе добраму сну, стымулюючы выпрацоўку 2 гармонаў, якія ўдзельнічаюць у сне: мелатоніна і серотоніна.

Глядзіце парады дыетолага Элен Барыбо: бессань і дыета ў 7 пытаннях.

Адмова ад спажывання стымулятараў

– На працягу некалькіх гадзін перад сном пазбягайце ўжывання стымулятараў, такіх як кава, чай, шакалад, нікацін ці кола. Увогуле, рэкамендуецца не прымаць больш за 2-3 кубкаў кавы ў дзень. Нават калі яны п'юць толькі адну каву за некалькі гадзін да сну, некаторыя людзі вельмі адчувальныя да кафеін, не зможа заплюшчыць вока ноч.

– Сачыце за этыкеткамі фармацэўтычная спажываецца. Шукайце стымулятары, такія як псеўдаэфедрын. У выпадку сумненняў звярніцеся да фармацэўта.

Паслабцеся перад сном

– Некаторыя працэдуры адпачынак можа дапамагчы вам заснуць. Расслабленне цела і розуму спрыяе слізгаценню ў абдымкі Марфея.

– У гадзіны перад сном засяродзьцеся на спакойных занятках, якія патрабуюць мала энергіі: шпацыр на свежым паветры, некалькі пазіцый ёгі, крыху чытання або адпачынку, ванна, масаж, медытацыя і г.д.

– Прыгожая музыка, натхняльнае чытанне або фотаздымкі, якія падымаюць настрой, лепш, чым бюлетэнь або жорсткі фільм.

Імкнецеся да рэгулярнасці

— Паспрабуйце ўставаць прыкладна ў адзін і той жа час кожную раніцу, нават у выхадныя. Гэта дапамагае наладзіць біялагічныя гадзіны і палягчае засынанне ўвечары.

Больш падрабязна пра ўсё, што звязана са сном, глядзіце ў нашым вялікім файле Ці добра вы спалі?.

Падкаст PasseportSanté.net прапануе медытацыі, рэлаксацыі, рэлаксацыі і візуалізацыі, якія вы можаце спампаваць бясплатна, націснуўшы «Медытацыя» і многае іншае.