У рамках тэорыі Альберта Бандура даследчыкі Уотсан і Тарп (Watson and Tharp, 1989) выказалі здагадку, што працэс паводніцкага самакантролю складаецца з пяці асноўных этапаў. Яны ўключалі вызначэнне паводзін, на якія трэба паўплываць, збор асноўных даных, распрацоўку праграмы для павелічэння або памяншэння частаты мэтавых паводзін, выкананне і ацэнку праграмы і спыненне праграмы.
- Вызначэнне формы паводзін. Пачатковы этап самакантролю - гэта вызначэнне той формы паводзін, якую трэба змяніць. На жаль, зрабіць гэты рашучы крок нашмат складаней, чым можна падумаць. Многія з нас схільныя афармляць свае праблемы ў тэрмінах расплывістых негатыўных рысаў асобы, і патрабуецца шмат намаганняў, каб выразна апісаць пэўныя відавочныя паводзіны, якія прымушаюць нас думаць, што ў нас ёсць гэтыя рысы. Калі жанчыну спытаць, што ёй не падабаецца ў яе паводзінах, то можна пачуць адказ: «Я занадта з'едлівая». Гэта можа быць праўдай, але гэта не дапаможа стварыць праграму змены паводзін. Каб эфектыўна падысці да праблемы, нам трэба перавесці расплывістыя выказванні аб рысах асобы ў дакладныя апісанні канкрэтных адказаў, якія ілюструюць гэтыя рысы. Такім чынам, жанчына, якая лічыць сябе «залішне саркастычнай», магла б назваць два прыклады характэрных напышлівых рэакцый, якія дэманструюць яе сарказм, напрыклад, прыніжэньне мужа на людзях і ганіць сваіх дзяцей. Гэта тое канкрэтнае паводзіны, над якім яна можа працаваць у адпаведнасці са сваёй праграмай самакантролю.
- Збор асноўных даных. Другі этап самакантролю - гэта збор базавай інфармацыі аб фактарах, якія ўплываюць на паводзіны, якія мы хочам змяніць. Фактычна, мы павінны стаць чымсьці накшталт навукоўцаў, не толькі адзначаючы нашы ўласныя рэакцыі, але і запісваючы частату іх узнікнення з мэтай зваротнай сувязі і ацэнкі. Такім чынам, чалавек, які імкнецца менш курыць, можа падлічыць колькасць выкурвае цыгарэт за дзень або за пэўны перыяд часу. Таксама які імкнецца схуднець сістэматычна запаўняе табліцу з вынікамі штодзённага ўзважвання на працягу некалькіх месяцаў. Як відаць з гэтых прыкладаў, у сацыяльна-кагнітыўнай тэорыі збор дакладных даных аб паводзінах, якія неабходна змяніць (з выкарыстаннем адпаведнай адзінкі вымярэння), зусім не падобны на глабальнае самаразуменне, якое падкрэсліваецца ў іншых тэрапеўтычных метадах. Гэта адносіцца як да мыслення Фрэйда аб пранікненні ў несвядомыя працэсы, так і да пастуляванай неабходнасці ў ёзе і дзэн засяроджвацца на ўнутраным вопыце. Абгрунтаванне гэтага этапу самакіравання заключаецца ў тым, што чалавек павінен спачатку дакладна вызначыць паўтарэнне пэўных паводзін (уключаючы ключавыя стымулы, якія яго выклікаюць, і наступствы), перш чым ён зможа паспяхова яго змяніць.
- Распрацоўка праграмы самакантролю. Наступным крокам у змене вашых паводзін з'яўляецца распрацоўка праграмы, якая будзе эфектыўна змяняць частату канкрэтных паводзін. Па словах Бандуры, змены частоты такіх паводзін можна дасягнуць некалькімі спосабамі. У асноўным самападмацаванне, самапакаранне і экалагічнае планаванне.
a. Самаўзмацненне. Бандура лічыць, што калі людзі хочуць змяніць свае паводзіны, яны павінны пастаянна ўзнагароджваць сябе за тое, што робяць тое, што хочуць. Хоць асноўная стратэгія даволі простая, ёсць некаторыя меркаванні пры распрацоўцы эфектыўнай праграмы самападмацавання. Па-першае, паколькі паводзіны кантралююцца яго наступствамі, гэта абавязвае асобу арганізаваць гэтыя наступствы загадзя, каб паўплываць на паводзіны жаданым чынам. Па-другое, калі самападмацаванне з'яўляецца пераважнай стратэгіяй у праграме самакантролю, неабходна выбраць падмацоўваючы стымул, які сапраўды даступны чалавеку. Напрыклад, у праграме, прызначанай для паляпшэння навучальных паводзін, студэнтка магла слухаць свае любімыя аўдыёзапісы вечарам, калі яна вучылася чатыры гадзіны на працягу дня. А хто ведае? У выніку, магчыма, яе адзнакі таксама палепшацца — што будзе больш адкрытым пазітыўным падмацаваннем! Падобным чынам, у праграме павышэння фізічнай актыўнасці чалавек можа выдаткаваць 20 долараў на адзенне (самарэгулявальны ўзмацняльнік), калі ён пройдзе 10 міль за тыдзень (кантраляваныя паводзіны).
b. самапакаранне. Каб паменшыць колькасць паўтораў непажаданых паводзін, можна таксама выбраць стратэгію самапакарання. Аднак істотным недахопам пакарання з'яўляецца тое, што многім цяжка пастаянна караць сябе, калі ім не ўдаецца дасягнуць жаданага паводзін. Каб справіцца з гэтым, Уотсан і Тарп рэкамендуюць мець на ўвазе дзве рэкамендацыі (Уотсан і Тарп, 1989). Па-першае, калі праблемай з'яўляюцца навучанне навыкам, курэнне, пераяданне, выпіўка, сарамлівасць ці што заўгодна, лепш выкарыстоўваць пакаранне разам з пазітыўным самападмацаваннем. Спалучэнне непрыемных і прыемных наступстваў самарэгуляцыі, хутчэй за ўсё, дапаможа праграме змены паводзін дамагчыся поспеху. Па-другое, лепш выкарыстоўваць адносна мяккае пакаранне — гэта павялічыць верагоднасць таго, што яно сапраўды будзе самарэгуляваным.
c. Планаванне навакольнага асяроддзя. Каб непажаданыя рэакцыі ўзнікалі радзей, неабходна змяніць асяроддзе, каб змяніліся альбо раздражняльнікі, якія папярэднічаюць рэакцыі, альбо наступствы гэтых рэакцый. Каб пазбегнуць спакусы, чалавек можа пазбягаць спакуслівых сітуацый, па-першае, або, па-другое, караць сябе за тое, што ім паддаўся.
Знаёмая сітуацыя, калі людзі з атлусценнем спрабуюць абмежаваць свой рацыён - выдатны прыклад. З пункту гледжання сацыяльна-кагнітыўнай тэорыі, празмернае пераяданне - гэта не што іншае, як шкодная звычка - гэта прыём ежы без фізіялагічнай патрэбы ў адказ на ключавы раздражняльнік навакольнага асяроддзя, які падмацоўваецца неадкладнымі прыемнымі наступствамі. Уважлівы самакантроль можа вызначыць ключавыя прыкметы пераядання (напрыклад, ужыванне піва і жаванне салёных крекеров падчас прагляду тэлевізара або павышэнне апетыту пры эмацыйным засмучэнні). Калі гэтыя ключавыя стымулы дакладна вызначаны, становіцца магчымым аддзяліць ад іх рэакцыю на прыём ежы. Напрыклад, чалавек можа піць дыетычную газіроўку, нічога не есці і не піць падчас прагляду тэлевізара, або развіць альтэрнатыўныя рэакцыі на эмацыйны стрэс (напрыклад, паслабленне цягліц або медытацыя).
- Рэалізацыя і ацэнка праграмы самакантролю. Пасля таго, як праграма самамадыфікацыі была распрацавана, наступным лагічным крокам з'яўляецца яе выкананне і прыстасаванне да таго, што здаецца неабходным. Уотсан і Тарп папярэджваюць, што поспех паводніцкай праграмы патрабуе пастаяннай пільнасці ў прамежкавы перыяд, каб не вярнуцца да старых самаразбуральных паводзін (Уотсан і Тарп, 1989). Выдатным сродкам кантролю з'яўляецца самакантракт — пісьмовае пагадненне з абяцаннем прытрымлівацца жаданага паводзін і ўжываць адпаведныя ўзнагароды і пакаранні. Умовы такога пагаднення павінны быць яснымі, паслядоўнымі, пазітыўнымі і сумленнымі. Неабходна таксама перыядычна пераглядаць ўмовы кантракту, каб пераканацца ў іх разумнасці: многія спачатку ставяць перад сабой нерэальна высокія мэты, што часта прыводзіць да лішняга збянтэжанасці і грэбавання праграмай самакантролю. Каб праграма была максімальна паспяховай, у ёй павінен удзельнічаць хаця б яшчэ адзін чалавек (жонка, сябар). Аказваецца, гэта прымушае людзей больш сур'ёзна ставіцца да праграмы. Таксама ў дамове павінны быць дэталёва прапісаны наступствы ў частцы ўзнагароджання і пакарання. Нарэшце, узнагароды і пакаранні павінны быць неадкладнымі, сістэматычнымі і адбывацца на самой справе, а не толькі вуснымі абяцаннямі або заяўленымі намерамі.
Уотсан і Тарп паказваюць на некаторыя найбольш распаўсюджаныя памылкі пры рэалізацыі праграмы самакантролю (Watson and Tharp, 1989). Гэта сітуацыі, калі чалавек: а) спрабуе дасягнуць занадта шмат, занадта хутка, ставячы нерэальныя мэты; б) дапускае працяглую затрымку ва ўзнагароджанні за адпаведныя паводзіны; в) устанаўлівае слабыя ўзнагароды. Адпаведна, гэтыя праграмы недастаткова эфектыўныя.
- Завяршэнне праграмы самакантролю. Апошні крок у працэсе распрацоўкі праграмы самакантролю - удакладненне ўмоў, пры якіх яна лічыцца завершанай. Іншымі словамі, чалавек павінен дакладна і грунтоўна вызначыць канчатковыя мэты - рэгулярныя фізічныя нагрузкі, дасягненне зададзенага вагі або адмова ад курэння ў вызначаны тэрмін. Наогул кажучы, карысна скончыць праграму самакантролю, паступова памяншаючы частату ўзнагароджання за жаданае паводзіны.
Паспяхова выкананая праграма можа проста знікнуць сама па сабе або пры мінімальных свядомых намаганнях з боку чалавека. Часам чалавек можа сам вырашыць, калі і як яго скончыць. У канчатковым рахунку, аднак, мэта складаецца ў тым, каб стварыць новыя і ўдасканаленыя паводзіны, якія доўжацца вечна, напрыклад, старанна вучыцца, адмовіцца ад курэння, рэгулярна займацца спортам і правільна харчавацца. Вядома, чалавек заўсёды павінен быць гатовы аднавіць стратэгіі самакантролю, калі дэзадаптыўныя рэакцыі з'явяцца зноў.