змест
Напэўна, самым важным для многіх з'яўляецца пытанне аб тым, як прыбраць тлушч з жывата. Сёння мы паспрабуем вычарпальна адказаць на гэта актуальнае пытанне, а таксама прапануем вам пакрокавую інструкцыю па як нарасціць прэс ў хатніх умовах.
4 асноўных фактару, якія дапамогуць вам хутка прыбраць тлушч з жывата
1. Кардыё трэніроўкі
Кардыё практыкаванні дапамагаюць спальваць лішні тлушч і паляпшаюць абмен рэчываў. Гэта таму, што падчас аэробных практыкаванняў паскараецца пульс і паскараецца кровазварот. Такім чынам, гэта рэгулярная кардыятрэніроўка дапамагае пазбавіцца ад тлушчу на жывацеі па ўсім целе. Можна бясконца пампаваць прэс і нічога не дамагчыся, калі пазбягаць аэробных нагрузак. Такім чынам, як нарасціць прэс ў хатніх умовах? Для пачатку займіцеся кардыё.
2. Трэніроўка для ўсяго цела
Важна адзначыць, што лакальнае пахуданне немагчыма. Немагчыма прыбраць толькі жывот/сцягна/бакі/галіфэ і г.д. худнее ўвесь арганізм у цэлым, а не асобныя яго часткі, таму вы павінны трэніраваць усё цела. Чым больш розных цягліц вы выкарыстоўваеце падчас трэніровак, тым больш паспяховым будзе трэніроўка. Акрамя таго, мышцы брушнога прэса актыўныя і пры выкананні практыкаванняў для рук, ног і спіны. Хочаце хутка напампаваць прэс - трэніруйце ўсё цела.
3. Асноўныя трэніроўкі
Каб напампаваць прэс і зрабіць кубікі, трэба прапрацаваць мышцы прэса. Так што пра практыкаванні таксама не забывайце. На генетычным узроўні дзяўчатам напампаваць прэс да кубікаў нашмат складаней, чым мужчынам, а вось зрабіць акуратны плоскі жывоцік пад сілу кожнай. Трэніроўкі патрэбныя і важныя, але не трэба займацца толькі з імі. Гэта проста неэфектыўна. Да таго ж і без іх можна дамагчыся прыгожага прэса, рэкамендуем прачытаць: 5 важкіх прычын, чаму НЕ трэба пампаваць прэс.
4. харчаванне
Аднак нават штодзённая трэніроўка будзе бескарыснай, калі вы спажываеце калорый у дзень больш, чым спажываеце. Усё з'едзенае звыш нормы затрымліваецца, на твары на праблемных месцах у выглядзе тлушчу. Як нарасціць прэс і зрабіць яго плоскім, калі зверху цягліцавае тлушч? Харчаванне - гэта 70% поспеху ў пытанні, як прыбраць тлушч з жывата.
Пакрокавая інструкцыя, як нарасціць прэс ў хатніх умовах:
1. Пачніце лічыць калорыі і плануйце штодзённае меню. Як пачаць лічыць калорыі, мы ўжо падрабязна пісалі. Гэта трэба рабіць не менш за 6-8 тыдняў, пакуль вы не абвыкнеце да новай дыеце.
2. Забудзьцеся аб галадоўцы, разгрузных днях і мона (грэчка, яблык і інш.). Не зніжайце каларыйнасць ежы ніжэй за норму! Вы запавольваеце абмен рэчываў, а выніку не даможацеся.
3. Складзіце сабе фітнес-план на месяц, грунтуючыся на наступных рэкамендацыях:
- Вы павінны мець 2 аэробныя трэніроўкі тыдзень, не менш. Паглядзіце: кардыятрэніроўкі дома
- Звярніцеся да фітнес-плана 2 трэніроўкі на прэс. Прагляд: 50 лепшых практыкаванняў для цягліц прэса
- 1-2 разы зрабіць трэніроўкі для ўсяго цела. Выгляд: сілавыя практыкаванні з гантэлямі
Калі вы наведваеце спартзалу або групавыя заняткі, прытрымвайцеся прыкладна такога ж прынцыпу размеркавання нагрузкі.
Гэта аптымальны метад таго, як напампаваць прэс і прыбраць жывот. Усе 4 фактару, пра якія мы пісалі вышэй, працуюць у тандэме і дапаўняюць адзін аднаго. Калі вы хочаце хуткіх і якасных вынікаў, не варта грэбаваць ні адным з іх. Дзейнічайце зараз: складзіце дыету на наступныя два дні і план фітнесу на тыдзень. Галоўнае, не бойцеся пачаць!
Пытанні і адказы аб тым, як напампаваць прэс і прыбраць жывот
1. Як прыбраць тлушч з жывата, калі я не люблю займацца? Ці будзе дыета ў маім выпадку?
У залежнасці ад таго, што вы маеце на ўвазе пад словам дыета. Калі маюцца на ўвазе розныя галодныя і мона, то нам, вядома, не рэкамендуецца. Прапаную вам прытрымлівацца абмежаваны запас у межах фіксаванага спажывання энергіі. Гэта дапаможа вам схуднець і прыбраць тлушч з жывата. Як доўга і ў якой ступені - залежыць ад вашага арганізма. Толькі не варта спяшацца, усё больш скарачаючы рацыён.
Вам дапаможа трэніроўка худнець хутчэй. Акрамя таго, вы пазбавіцеся ад перхаці і зробіце сваё цела больш пругкім. Без практыкаванняў зрабіць кубікі практычна немагчыма. Калі вы не любіце займацца, паглядзіце праграмы расцяжкі, напрыклад, Body Balance. Яны дапамогуць прывесці мышцы ў тонус.
2. Я раблю штодзённую дзесяціхвілінную трэніроўку на прэс. Ці дапаможа мне гэта пабудаваць прэсу?
Вы нарошчваеце мышцы, але не працуеце над памяншэннем тлушчу, а на самай справе гэта галоўная перашкода на шляху да 6 кубікаў. Нельга худнець у жываце, робячы толькі сухарыкі. Для таго каб прыбраць тлушч з жывата, патрэбен комплексны падыход, пра які мы пісалі вышэй.
3. Мая сяброўка штодня качала прэс і больш нічога не рабіла, а за месяц зрабіла ідэальны жывот. Тым не менш, гэты метад працуе?
Гэты метад працуе толькі для пэўнай генетыкі. Магчыма, для вашай сяброўкі жывот наогул не з'яўляецца праблемнай зонай. Або арганізм настолькі спагадны нават на невялікія практыкаванні, што напампаваць прэс можна толькі скручваннямі. Гэты выпадак незвычайны. Неабавязкова ісці па шляху найменшага супраціву, каб вы проста хутка расчараваліся ў выніках.
Важна разумець, што значную ролю ў фарміраванні аблічча гуляе генетыка. Некаторыя ядуць усё, не займаюцца фітнесом і маюць ідэальнае цела. Іншыя без спорту і дыеты адразу набіраюць вагу. Іншыя не могуць схуднець ў сцёгнах, і чацвёрты не разумею, як прыбраць тлушч з жывата. Гэты ЗДofРаваам, калі хто дапаможа штодзённае скручванне па 10 хвілін у дзень, але такіх людзей усё роўна меншасць.
4. Займаюся 5-6 разоў на тыдзень, але дыеты не выконваю. Гэта можа быць прычынай таго, што я не губляю вагу?
Канешне. Уявіце сваю сутачную норму ў 2200 ккал (лічбы вазьміце прыкладныя). З дапамогай гэтай дыеты вы не схуднееце і не паправіцеся. Напрыклад, вы не сочыце за харчаваннем і з'ядаеце 3000 ккал у дзень. За гадзіну фітнесу вы спаліце 400-500 калорый. Гэта азначае, што ваш лішак будзе складаць каля 300 калорый штодня, што прыкладна на 15% вышэй за норму. І кожны дзень гэты «лішак» размяркоўваецца па вашым целе ў выглядзе тлушчу. Так што задумайцеся аб ролі харчавання ў фарміраванні арганізма нават пры паўсядзённых занятках.
Такім чынам, цяпер у вас ёсць кароткая інструкцыя, як пабудаваць прэс ў хатніх умовах. Засталося толькі каб узяцца за сябе і пачніце працаваць над сваім арганізмам, каб ачысціць страўнік у самыя кароткія тэрміны.
Абавязкова прачытайце артыкул: Як прыбраць тлушч з жывата: асноўныя правілы, парады, асаблівасці і практыкаванні
🥹🫣🫡🫢🫥🫠🫶🫰