змест
Кожнае худнее рана ці позна сутыкаецца з перыядам застою ў выніках, калі вага перастае зніжацца, нягледзячы на абмежаваную дыету і практыкаванні. Гэта называецца плато або плато дыеты.
Давайце разбярэмся, чаму ўзнікае плато, як яго пераадолець і што ні ў якім разе нельга рабіць падчас плато?
Рэкамендуем прачытаць і іншыя карысныя артыкулы аб харчаванні:
- ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на пп
- Для чаго патрэбныя вугляводы, простыя і складаныя вугляводы для пахудання
- Бялок для пахудання і мышачнай масы: усё, што вам трэба ведаць
Чаму я атрымліваю плато?
Працэс пахудання ніколі не бывае аднастайным. Найбольш значныя вынікі і вагі дасягаюцца ў першыя 2-3 тыдні дыеты або актыўных заняткаў спортам. Па-першае, вы губляеце лішнюю вадкасць, памяншаючы спажыванне цукру і солі. Па-другое, у першую чаргу займае свежы тлушч, які вам удалося набраць за апошні час. Ён не замацаваўся, і таму арганізм вельмі лёгка з ім развітваецца.
Затым вынікі пачынаюць зніжацца, і рана ці позна надыходзіць момант, калі вага расце, а аб'ёмы ўжо не памяншаюцца. Гэта звязана з прывыканнем арганізма да новага ладу жыцця. Ён адаптуецца да пераважных умоў і больш не забірае лішняга тлушчу, які ўсё яшчэ можа быць карысны ў чорны дзень. Вы працягваеце займацца спортам і ясьце з дэфіцытам калорый, але больш не губляеце вагу. Метабалізм вашага арганізма адаптаваўся да новых умоў, і проста ў рэжыме чакання вы наўрад ці прымусіце яго змяніць тактыку.
ПАДЛІК КАЛОРЫЙ: пакрокавае кіраўніцтва
Вы здзівіцеся, але эфект плато - гэта добра. Бо ваша цела - гэта своеасаблівая кропка, дзе ваш вага фіксуецца і стабілізуецца. Гэта дапаможа вам не набраць лішнія кілаграмы зноў, так як падчас плато ваша цела паспяхова прывыкае да свайго новага вазе. Такіх плато падчас пахудання можа быць некалькі. Гэта не толькі добра, але эфектыўны працэс збавення ад лішняга вагі.
Аднак перыяд плато можа доўжыцца 3-4 тыдні, а можа дасягаць пары месяцаў. Але без адчувальных вынікаў за гэты час вы можаце страціць матывацыю адрывацца ад дыеты і кінуць трэніроўкі. Таму лепш задумацца аб тым, як пераадолець плато, каб працягнуць збавенне ад лішніх кілаграмаў.
Калі ваш вага і аб'ёмы на працягу 1.5-2 месяцаў трымаюцца на ранейшым месцы, а вы працягваеце харчавацца здаровай ежай і займацца фітнесом, то прыйшоў час зарадзіць арганізм энергіяй і дапамагчы яму пераадолець эфект плато. Звярніце ўвагу, што калі ваш вага варты, а аб'ёмы працягваюць змяншацца, гэта не плато! Гэта азначае, што вы працягваеце губляць вагу і ніякіх дадатковых дзеянняў не патрабуецца. У працэсе пахудання заўсёды кіруйцеся зменамі аб'ёмаў, а не вагі.
10 спосабаў, як пераадолець плато падчас пахудання
Варта адзначыць, што аднаго спосабу пераадолення плато пры пахуданні не існуе. Напэўна, вам прыйдзецца паэксперыментаваць і паспрабаваць розныя спосабы, каб зрушыць вагу з мёртвай кропкі. Абавязкова прыслухоўвайцеся да свайго арганізму: тое, што спрацавала ў аднаго чалавека, можа не спрацаваць у іншых.
1. Уладкуйце «загорны» дзень
Выбіць свой арганізм з каляіны і пераадолець плато дапаможа невялікі «Загор». Задавольце сабе чыт-дзень, перавышаючы сутачную каларыйнасць у 400-500 калорый (каля 25% сутачнай каларыйнасці). Гэта будзе своеасаблівым сігналам арганізму аб тым, што яго ніхто не збіраецца трымаць у «жалезнай руцэ», таму эканоміць тлушч не абавязкова. Але, вядома, не кідайцеся на цяжкую і нездаровую ежу, інакш ваш страўнік не скажа вам дзякуй.
2. Уладкуйце разгрузны дзень
Можна пайсці і наадварот, каб пераадолець эфект плато і зладзіць разгрузны дзень. Разгрузны дзень прадугледжвае лёгкае харчаванне на працягу дня з агульнай каларыйнасцю 1000-1200 калорый. На наступны дзень вярніцеся да звыклага рацыёну. Увага! Практыкуйце разгрузныя дні, але толькі ў тым выпадку, калі ў вас няма праблем з страўнікава-кішачны тракт.
Можна практыкаваць і разгрузна-загрузачныя дні, але не часцей, чым раз на тыдзень. Не злоўжывайце гэтымі метадамі, гэта ўсё роўна стрэс для арганізма.
3. Зменіце практыкаванні
Яшчэ адзін спосаб пераадолення плато - гэта змена рэжыму трэніровак. Паспрабуйце ўключыць у свой фітнес-план новую трэніроўку ці нават новы від стрэсу. Напрыклад, вы рэгулярна займаліся кардыё, а цяпер займаецеся стэп-аэробікай, кікбоксінгам або танцамі. Ці, калі вы аддаеце перавагу трэнажорная зала, хадзіце на працу са свабоднымі вагамі.
ТОП 50 трэнераў на Youtube
4. Уключыць ва ўрок дзейнасць на свежым паветры
Нават рэгулярныя заняткі ў трэнажорнай зале не заменяць актыўнасці на свежым паветры, які з'яўляецца натуральным для чалавечага арганізма. Летам гэта можа быць плаванне і бег трушком, зімой - катанне на каньках і лыжах, вясной і восенню язда на ровары і працяглыя пешыя прагулкі. З рознымі відамі спорту, магчыма, вы не сутыкнецеся з эфектам плато.
ФІТНЕС-БРАСЛЕТЫ для штодзённай актыўнасці
5. Эксперыментуйце з ежай пасля трэніроўкі
Яшчэ адзін спосаб пераадолець плато - змяніць рацыён пасля трэніроўкі. Гэта можа быць як склад прадуктаў, так і іх прымяненне. Аб харчаванні да і пасля трэніроўкі мы ўжо пісалі, але, як вядома, адзінага рэцэпту не існуе. Аптымальны варыянт для сябе часам можна падабраць толькі эксперыментальна.
Харчаванне да і пасля трэніроўкі
6. Уладкуйце харчовыя «арэлі»
Дапусцім, ваша дзённая норма складае 1800 калорый. Старайцеся ладзіць арэлі, зрэдку выходзячы за лічбы ў дыяпазоне 200-250 ккал, прычым у плюс, мінус. Умоўна кажучы, у панядзелак вы з'ядаеце 1600 калорый, у аўторак - 2000 калорый, у сераду - 1800 калорый. Гэты метад пераадолення эфекту плато падобны на разгрузна-разгрузныя дні, але ён не гэтак радыкальны па сваёй сутнасці.
7. Зменіце харчаванне
Прааналізуйце сваё харчаванне на працягу дня і паспрабуйце змяніць звыклыя прыёмы ежы. Напрыклад, дадаць у мой графік абед, падвячорак або другі вячэру. Або наладзьце час сняданку, абеду ці вячэры. Самае галоўнае - змяніць звыклы распарадак дня, які таксама стаў прычынай плато.
Меню харчавання
8. Змяніце асноўны набор прадуктаў
Большасць людзей прыстасоўваецца да прыкладна аднолькавага набору прадуктаў, які змяняецца толькі ў рэдкія святы. Дыета - самы зручны час, калі можна эксперыментаваць з рэцэптамі і адкрываць новыя прадукты.
9. Дадайце практыкаванні высокай інтэнсіўнасці
Адным з найбольш эфектыўных спосабаў пераадолення плато з'яўляюцца HIIT - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Большасць сучасных хатніх праграм як раз і пабудавана па прынцыпе HIIT. Да прыкладу, адзначым сістэму трэніровак ТАБАТА або кроссфит.
Трэніроўка TABATA ад Монікі Калакоўскай
10. Наведваць лазню або сауну
Калі змены ў трэніроўках і харчаванні дапамаглі пераадолець плато, паспрабуйце падысці да гэтай праблемы з іншага боку. Агульнавядома, што лазня і сауна не дапамагаюць пазбавіцца ад лішняга тлушчу, але цеплавыя працэдуры павялічваюць патрэбнасць арганізма ў кіслародзе і пажыўных рэчывах. У выніку паскараецца метабалізм і павялічваецца расход калорый.
Чаго нельга рабіць падчас плато пры пахуданні:
1. Сесці на строгую дыету
Вы можаце заўважыць кароткачасовы эфект у зніжэнні вагі, але неўзабаве зноў плато, і бясконца зніжаць сутачную каларыйнасць проста не атрымаецца.
2. Злавацца на мяне
Калі кожную раніцу вы будзеце бегчы да вагаў і засмучацца над лічбамі, наўрад ці вы даможацеся жаданага выніку. У дрэнным настроі і знясілення толькі заахвочвае ледзяныя дамбы і цягу да цукру.
3. Кідаем худнець з-за «няўдачы»
Успрымайце плато як чарговы этап пахудання, а не як адсутнасць вынікаў. Памятаеце, што ў гэты перыяд ваш арганізм сапраўды запамінае ваш новы вага. Не гоніцеся за кароткачасовымі смоламі, самае галоўнае ў пахуданні - гэта стабільны і доўгачасовы вынік.
Як бачыце, плато ў пахуданні - гэта не заўсёды негатыўны працэс. Але калі ён зацягнуўся і ўплывае на вашу матывацыю, паспрабуйце скарыстацца вышэйзгаданымі спосабамі пераадолення плато і зніжэння вагі.
Глядзіце таксама:
- 10 прычын, чаму можна павялічыць вагу для пахудання
- Як прыбраць бакі: 20 галоўных правілаў + 20 лепшых практыкаванняў