Абалоніна з'яўляецца важнай часткай любой здаровай дыеты. Яго карысць для нашага арганізма велізарная - ад фарміравання мікрафлоры кішачніка да зніжэння ўзроўню халестэрыну і прафілактыкі інсультаў. Але колькі і з якіх крыніц лепш за ўсё ўключаць абалоніну ў свой рацыён?
Навошта нам абалоніна
Ёсць тры тыпу абалоніны, якія неабходныя для нашага здароўя:
нерастваральныя валакна адказваюць за фарміраванне крэсла, дапамагаюць падтрымліваць рэгулярную працу кішачніка, насычаюць і паскараюць праходжанне ежы па страўнікава-кішачным тракце.
растваральныя валакна дзейнічаюць як пребиотики, падтрымліваючы рост карысных бактэрый і агульнае здароўе стрававальнай сістэмы. Яны рэгулююць узровень халестэрыну і цукру ў крыві. Акрамя таго, растваральная абалоніна запавольвае праходжанне ежы па страўнікава-кішачным тракце, спрыяючы адчуванню насычэння.
Устойлівы крухмал дзейнічае як абалоніна, таму што гэты тып крухмалу не пераварваецца. Ён падтрымлівае бактэрыяльнае здароўе кішачніка, дапамагае рэгуляваць засваенне глюкозы, павышае адчувальнасць да інсуліну і павышае пачуццё сытасці.
Калі мы не атрымліваем дастатковай колькасці абалоніны, могуць развіцца наступныя праблемы:
- завалы,
- анальныя расколіны і гемарой,
- скокі цукру ў крыві,
- нездаровы ўзровень халестэрыну,
- млявая праца стрававальнай сістэмы,
- ўздуцце жывата і метэарызм
- абвостранае пачуццё голаду.
Лепшыя крыніцы клятчаткі
Распаўсюджана меркаванне, што для атрымання неабходнай клятчаткі трэба ёсць шмат хлеба, круп і макаронных вырабаў. Аднак гэта не лепшыя крыніцы. Ці ведаеце вы, што ўсяго ў адной грушы змяшчаецца 6 грамаў клятчаткі, у палоўцы авакада - 6,5 грама, у пары лустачак цельнозерновые хлеба - 4 грама, а ў адной порцыі вотруб'я - 5-7 грамаў? Пры гэтым садавіна і гародніна карысныя не толькі таму, што яны багатыя клятчаткай - яны поўныя фітанутрыентаў і антыаксідантаў.
Лічыцца, што дарослы чалавек павінен атрымліваць 25-30 грам клятчаткі ў дзень. І вось лепшыя крыніцы для ўключэння ў свой рацыён.
Сачавіца
Палова шклянкі - 8 грам клятчаткі
Гэта выдатны раслінны крыніца жалеза і выдатна дапаўняе любую ежу.
Белая фасолю
Паўшклянкі - 9,5 грама клятчаткі
Гэтыя неверагодна смачныя бабы выдатна спалучаюцца з многімі інгрэдыентамі і могуць выкарыстоўвацца ў супах, салатах, закусках, у якасці асноўнага стравы або гарніру.
Чорныя бабы
Паўшклянкі - 7,5 грама клятчаткі
Як і сачавіца і іншыя бабовыя, фасолю можа дапамагчы вам схуднець і змагацца з ракам.
Маліна
1 шклянка - 8 грам клятчаткі
Ягады вельмі смачныя і з'яўляюцца выдатным крыніцай вітамінаў і антыаксідантаў. Смузи, салаты і іншыя стравы з ягад - выдатны варыянт карыснага дэсерту.
артышокі
1 сярэдні артышок - 10 грам клятчаткі
Артышокі з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц клятчаткі ў царстве раслін, і іх на здзіўленне лёгка прыгатаваць. Паспрабуйце, напрыклад, гэты рэцэпт артышокаў, запечаных з часнаком і лімонам.
Авакада
Палова авакада сярэдняга памеру - 6,5 грама клятчаткі
Авакада - сапраўдны суперфуд і крыніца неабходных для здароўя ненасычаных тлустых кіслот. Авакада лёгка ўключыць у здаровую дыету, у маім мабільным дадатку ёсць некалькі простых рэцэптаў: салаты, закускі і сняданкі з авакада.
Груша
1 сярэдняя груша - 6 грам клятчаткі
Грушы з'яўляюцца смачным дадаткам да сокаў, кактэйляў і любімых салат. Таксама яблыкі і апельсіны, кожны з якіх змяшчае 4 грама клятчаткі.
Чард
1 шклянка варанага мангольда - 4 грама клятчаткі
Mangold - адзін з самых пажыўных прадуктаў у свеце. Гэты смачны цёмна-зялёны ліставай гародніна можна дадаваць у многія стравы і сокі. Дарэчы, у варанай капусце кале змяшчаецца 5 грамаў клятчаткі, у шпінаце і зеляніны буракоў - па 4, а ў капусты кале - 3 грама.
брусэльская капуста
1 шклянка брусельскай капусты - 6 грамаў клятчаткі
Брусэльская капуста (мая любімая капуста) - адзін з тых прадуктаў, пра якія людзі часта круцяць носам. Але пры правільным прыгатаванні яно сапраўды смачнае! Паспрабуйце, напрыклад, гэты просты рэцэпт брусельскай капусты з часнаком. Сярод іншых крыжакветных гародніны з высокім утрыманнем абалоніны - брокалі (5 грам на порцыю) і каляровая капуста (4 грама). Дарэчы, капуста - гэта скарбніца антыаксідантаў, што робіць яе адным з самых карысных прадуктаў.
Міндаль
30 грам міндаля - 3 грама клятчаткі
Міндаль і іншыя арэхі ўтрымліваюць 2-4 грама клятчаткі на порцыю. Кожны можа дазволіць сабе невялікую жменю арэхаў у дзень. У рэшце рэшт, гэта выдатны крыніца карысных тлушчаў, вітамінаў і мінералаў.
Насенне чыа
1 сталовая лыжка насення Чыа - 6 грамаў клятчаткі
Чыа - яшчэ адзін суперфуд. Гэтыя насенне, дзякуючы сваёй здольнасці ператварацца ў гелеобразное рэчыва, могуць стаць асновай карысных і пажыўных дэсертаў. Іншыя насенне таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі, напрыклад, насенне лёну (2 грама на сталовую лыжку) або насенне кунжуту (чвэрць шклянкі змяшчае 4 грама).