змест
Combat: Ultimate Warrior — комплекс практыкаванняў, сумесна распрацаваны Les Mills і BeachBody. Аб гэтай праграме мы ўжо пісалі, але сёння вырашылі спыніцца асобна на кожнай трэніроўцы, якая вельмі эфектыўна працаваць нават па-за комплексам.
Дарэчы, падрабязна распісаць заняткі па праграме Combat us папрасіла адну з нашых чытачак Юлію. Мы вельмі ўдзячныя, таму што гэта сапраўды будзе карысная інфармацыя для тых, хто не плануе працаваць на палігоне, але хацеў бы паспрабаваць індывідуальныя трэніроўкі. Калі ў вас ёсць якія-небудзь цікавыя парады і прапановы, пішыце іх у каментарах, мы рады магчымасці іх рэалізаваць.
Комплекс Combat: Ultimate Warrior уключае 12 трэніровак. Кожны з вас можа выступаць самастойна. Давайце больш падрабязна разгледзім гэтыя заняткі, асабліва яны вельмі эфектыўныя для пахудання і ўмацавання цягліц. У цэлым усе практыкаванні можна падзяліць на 3 групы.
Баявыя дзеянні: кардыятрэніроўкі на базе адзінаборстваў
Гэтыя практыкаванні падыдуць тым, хто шукае занятак кардыё для спальвання тлушчу
- Combat 30 ~ Kick Start (30 хвілін)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 хвілін)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 хвілін)
- Combat 30 ~ Жывы (30 хвілін)
- Combat 60 ~ Жывы (60 хвілін)
Combat - гэта тыповыя інтэрвальныя кардыё трэніроўкі, на якіх грунтуюцца элементы з баявых мастацтваў. Вы збіраецеся рабіць падпіскі, хукі і ўдары, удары нагамі і рукамі, каб падняць пульс да максімальнага ўзроўню. Кожная трэніроўка складаецца з кароткіх 5-хвілінных сегментаў. Кожны сегмент прысвечаны асобнаму комплексу практыкаванняў. Спачатку вы выконваеце асобныя руху, а потым збіраеце іх у камбінацыю. Паколькі ўсе руху паўтараюцца па некалькі разоў, запомніць іх лёгка.
Адрозненні паміж гэтымі трыма практыкаваннямі толькі ў працягласці заняткаў і ўзроўні складанасці. адпаведна, бой 30 - самы даступны варыянт і доўжыцца 30 хвілін. Баявыя 60 - прасунуты, і ўрок доўжыцца 60 хвілін. Таксама ў праграму ўваходзяць дзве праграмы ў стылі Live. Фітнес-эксперыментальныя практыкаванні Les Mills паказваюць на сцэне перад групай навучэнцаў. бой Жыць трэніроўка больш складаная, таму лепш пачаць з яе Баявая 30.
Коратка аб перавагах кардыё Combat:
- інтэрвальныя трэніроўкі, а значыць, падчас заняткаў вы спаліце максімальную колькасць калорый;
- адсутнасць ударных скачкоў, частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца за кошт удараў і махаў нагамі;
- ёсць некалькі варыянтаў па працягласці і складанасці;
- кароткія перапынкі паміж адрэзкамі дазволяць аднавіцца;
- заняткі вельмі вясёлыя, вясёлая музыка і рытмічныя рухі.
- не патрабуецца дадатковае абсталяванне.
Узровень складанасці кардыё Combat вышэй сярэдняга. Але ўсё так зменлівы тэмп і хуткасць, так што вы можаце адаптаваць практыкаванні, такія як пачатковы ўзровень і прасунуты.
Увага: перад тым, як перайсці да кардыятрэніроўкі Combat, абавязкова паглядзіце відэа The Basics, дзе трэнеры падрабязна тлумачаць тэхніку выканання практыкаванняў. Чым дакладней вы будзеце здзяйсняць руху, тым больш паспяхова пройдзе трэніроўка.
Les Mills: усе праграмы самай паспяховай каманды фітнес-трэнераў
Трэніроўкі па прынцыпе HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі)
Падыходзіць для тых, хто хочаце спаліць тлушч і ўмацаваць мышцы, і не баіцца высокіх нагрузак. Усе заняткі пабудаваныя па прынцыпе інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, а значыць, вы будзеце старацца.
- HIIT 1 ~ Магутнасць (30 хвіліны)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 хвілін)
- Воін 1 ~ Выдзіманне верхняй часткі цела (25 хвілін)
- Воін 2 ~ Нахіл ніжняй часткі цела (30 хвілін)
HIIT 1 ~ Магутнасць
Гэта хуткая трэніроўка, якая ўключае сілавыя практыкаванні з гантэлямі (або штангай) для некалькіх груп цягліц. Напрыклад, у першым сегменце вы будзеце займацца з упорам на плечы, ягадзіцы і сцёгны. І, ведаеце, чым больш цягліц задзейнічана ў руху, тым больш калорый вы спальваеце. Акрамя таго, вы павінны выконваць сілавыя практыкаванні ў вельмі высокім тэмпе, і гэта дасць дадатковы эфект пахудання.
У Power вас чакаюць такія практыкаванні, як прысяданні, выпады, адцісканні, жым гантэлей лежачы, бурпи, планка. Паўтораў кожнага практыкаванні будзе мала, але яны выконваюцца на хуткасць і часта мяняюцца. Гэта будзе няпроста.
HIIT 2 ~ Шок Plyo
Калі вы баіцеся скакаць, трэніроўка Shock Plyo будзе мець вас на ўвазе. Спальванне тлушчу праграма прызначана для пастаянны высокі пульс і практыкаванні, арыентаваныя на ніжнюю частку цела. Трэніроўкі здзіўляюць сваёй інтэнсіўнасцю з першай хвіліны. Аднак самае галоўнае — вытрымаць першую палову заняткаў. У другой частцы хуткасць трэніроўкі будзе зніжацца, а апошнія пяць хвілін прадугледжвае толькі статычную нагрузку.
У праграме выкарыстоўваюцца тыя ж практыкаванні, што і ў папярэдняй Power. Але ў Шоку Плё бonАкцэнт на LSI плиометрия і кардыё цягавітасць, сілавых трэніровак тут мінімальная колькасць.
Воін 1 ~ Выдзіманне верхняй часткі цела
Сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела праходзіць у запальным тэмпе з хуткай зменай практыкаванняў. Пачніце ўрок практычна без назапашвання, таму будзьце гатовыя працаваць з першай секунды праграмы. Некаторыя практыкаванні выкарыстоўваюцца ногі, але большасць рухаў адточвае трыцэпс, біцэпс, плечы і грудзі. Дададзены кардыё практыкаванні для павелічэння пульса і спальвання тлушчу. Але ў параўнанні з праграмамі, апісанымі вышэй, Upper Body Blow Out меншая хуткасць.
Вас чакаюць адцісканні, жым гантэлей лежачы, разнастайныя скачкі ў позе і практыкаванні планка для прэса ў канцы. Нават калі верхняя частка цела не з'яўляецца вашым прыярытэтам, не саромейцеся хапацца за гэта практыкаванне. Гэта дазволіць аздаравіць усё цела.
Воін 2 ~ Нахіл ніжняй часткі цела
Трэніроўка Lower Body Lean Out з упорам на ніжнюю частку цела па інтэнсіўнасці і хуткасці не саступае вышэйапісанай трэніроўцы. Гэты занятак дазволіць вам паменшыць сцёгны, але значна павысіць вашу сардэчную цягавітасць. Вы будзеце у бесперапынным руху на працягу ўсяго класа, і толькі ў канцы вы знойдзеце кароткі сегмент на падлозе для ног. Сілавых практыкаванняў практычна няма, максімальны ўпор на кардыё і інтэнсіўнасць.
Навучанне ўключае ў сябе не толькі энергічныя скачкі і бег на месцы, але некаторыя элементы кікбоксінга для ніжняй часткі цела. Апошнія пяць хвілін вы будзеце выконваць практыкаванні на кілімку, сцёгнах і ягадзіцах.
Коратка аб карысці інтэрвальнай трэніроўкі:
- з-за высокага пульса, які падтрымліваецца на працягу ўсёй праграмы, вы будзеце прамываць тлушч па ўсім целе.
- высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі дазваляюць спальваць калорыі не толькі падчас, але і на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі.
- падчас заняткаў адбываецца актыўная прапрацоўка ўсіх цягліц цела праз сілавыя практыкаванні.
- вы зможаце значна палепшыць сваю сардэчную цягавітасць.
- паўгадзіны такой трэніроўкі па эфектыўнасці эквівалентныя гадзіне заняткаў аэробікай ў сярэднім тэмпе.
Узровень складанасці гэтых інтэрвальных трэніровак - прасунуты. Але калі вы робіце практыкаванні ў спрошчаны варыянт (як прадэманстравала адна з дзяўчат), то гэтыя праграмы падыдуць менш дасведчаным студэнтам. Звярніце ўвагу, большая частка трэніроўкі змяшчае вялікую колькасць скачкоў.
Для некаторых практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі. Лес Мілс кажа вось што:
- 0-2. 5 кг – для пачаткоўцаў
- 2,5-5 кг – для сярэдняга ўзроўню
- 5-10 кг – прасунуты
Але знайсці свой аптымальны вага гантэлей можна вопытным шляхам.
Дадатковае навучанне
- Core Attack (20 хвілін)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 хвілін)
Атака ядра
Трэніроўкі на падлозе ў асноўным для цягліц брушнога прэса, але таксама задзейнічаюць усе мышцы гарсэта. Асаблівасцю праграмы з'яўляецца пастаяннае чаргаванне зыходнага становішча: вы будзеце выконваць практыкаванні ў спіне, становішчы грыфа. Кожны новы сегмент пачынаецца з простай мадыфікацыі практыкаванні, але паступова складанасць практыкаванні ўзрастае да максімальнага.
Першы час вам напэўна будзе цяжка паўтарыць заняткі па комплексным варыянце, але паступова мышцы адаптуюцца. Трэніроўка Core Attack дае добрую нагрузку на мышцы жывата, таму раю яе тым, хто хоча дасягнуць пругкі плоскі жывот. Каб павялічыць складанасць практыкаванняў, можна выкарыстоўваць гантэлі.
Расцяжка і трываласць
Спакойная трэніроўка, у якой пераважаюць статычныя нагрузкі. Вы даможацеся прыгожых доўгіх цягліц і папрацуеце на расцяжку. У гэтай праграме не будзе бясконцых перабудоў і складаных правілаў, так што вельмі прыемны і нескладаны. Тым не менш, вашы мышцы будуць уключаны на працягу ўсяго класа. Апошнія пяць хвілін прысвечаны расцяжцы цягліц. Аднак будзьце асцярожныя са шнурамі, няёмкае рух можа іх пашкодзіць.
За выключэннем двух апошніх трэніровак, усе заняткі з праграмы Combat можна ахарактарызаваць двума словамі — выбухны і інтэнсіўны. Пры рэгулярных занятках з Les Mills вы пазбавіцеся ад лішняга вагі і падцягнеце цела. Ну а калі вас цікавіць гэты комплекс у цэлым, то падрабязней пра яго тут. Ён доўжыцца 2 месяцы, за якія вы істотна павысіце ўзровень сваёй фізічнай формы.