Закускі маюць дрэнную рэпутацыю - яны лічацца нізкай харчовай каштоўнасцю і толькі нязначна спатольваюць цягу да ежы. Аднак, калі вы праводзіце шмат гадзін у трэнажорнай зале, перакусы становяцца неабходнай часткай вашага рацыёну, паколькі яны зараджаюць ваша цела перад трэніроўкай і дапамагаюць аднавіцца пасля.
Перакусы - гэта самая хуткая крыніца паліва для вашага цела падчас трэніровак, таму тое, што і калі вы перакусваеце, мае вялікае значэнне. І калі вы сядзіце на веганскай дыеце, выбраныя вамі закускі могуць аказаць вялікі ўплыў на тое, як вы выступаеце ў трэнажорнай зале… і як вы сябе адчуваеце на наступны дзень пасля трэніроўкі.
Вось тры парады спартсменам-веганам аб тым, як перакусваць да і пасля трэніроўкі.
Перакус перад трэніроўкай
Асновай вашага перакусу перад трэніроўкай павінны быць складаныя вугляводы, якія дадуць вам энергію, каб прабегчы лішнюю мілю або прыняць яшчэ адзін падыход. Але вугляводы могуць быць цяжкімі, і спартсменам рэкамендуецца выбіраць лёгкія вугляводы, якія не выклікаюць спазмаў у страўніку і млявасці. Добрымі прыкладамі лёгкіх вугляводаў з'яўляюцца бананы, фінікі і яблыкі.
Важна прадумаць час паміж перакусам і трэніроўкай. Калі вы перакусваеце непасрэдна перад паходам у трэнажорную залу, выбірайце садавіну. І калі ў вас ёсць больш за гадзіну да трэніроўкі, выбірайце больш сытныя закускі, такія як авёс і арэхі, якія забяспечаць доўгатэрміновую крыніцу энергіі для вашага працавітага цела.
Дарэчы, добрая навіна заключаецца ў тым, што многія віды расліннага бялку засвойваюцца лягчэй, чым бялок жывёльнага паходжання, што дае веганам перавагу, калі справа даходзіць да перакусаў перад трэніроўкай. Зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат і салата ромэн, лёгка засвойваюцца і забяспечваюць ваша цела чыстай энергіяй. А каб не адчуваць цяжару, перад трэніроўкай пазбягайце ежы з высокім утрыманнем тлушчу.
Яшчэ адна выдатная закуска перад трэніроўкай - сушаныя вішні, бо яны з'яўляюцца добрай крыніцай вугляводаў, якія павышаюць энергію, і антыаксідантаў, якія зніжаюць запаленне. Бананы дапамагаюць пазбегнуць мышачнай стомленасці і болю, а веганскі ёгурт з ягадамі - выдатная крыніца бялку і антыаксідантаў.
Каб здаволіць смагу перад трэніроўкай, вазьміце з сабой бутэльку какосавай вады, каб дапамагчы вашаму арганізму заставацца ўвільготненым, падтрымліваць узровень электралітаў і змагацца са стомленасцю.
У вас ёсць толькі гадзіна-дзве да і пасля трэніроўкі, таму падрыхтуйце закускі загадзя і вазьміце іх з сабой. Гэты час трэба выкарыстоўваць для аднаўлення энергетычнага балансу, рэгулявання інсуліну і папаўнення вугляводаў у арганізме. Даследаванні паказваюць, што спажыванне патрэбнай колькасці пажыўных рэчываў у патрэбны час можа дапамагчы аднавіць пашкоджаныя мышцы і папоўніць запасы энергіі, што станоўча адаб'ецца на працаздольнасці і складзе цела.
Перакус пасля трэніроўкі
Многія людзі не вырашаюцца паесці адразу пасля трэніроўкі, таму што спажыванне калорый адразу пасля таго, як іх кінулі, здаецца контрпрадуктыўным. Аднак паесці на працягу гадзіны пасля добрай трэніроўкі карысна. Лічыцца, што адразу пасля трэніроўкі варта папоўніць запас пажыўных рэчываў у арганізме, што дапаможа аднавіць і амаладзіць ператамленыя мышцы. Каб пазбегнуць стомленасці цягліц, перакусвайце праз 15-30 хвілін пасля трэніроўкі. Чым даўжэй вы адкладаеце папаўненне запасаў пажыўных рэчываў у арганізме, тым больш часу спатрэбіцца на аднаўленне цягліц.
Тут ідэальна падыходзіць здаровая сумесь бялкоў і вугляводаў, напрыклад, морква з хумусам, смажаная белая фасолю, сумесь суцэльнага міндаля і гарбузовых семак. Хуткі і просты варыянт перакусу - пратэінавыя кактэйль з веганскім бялковым парашком. А калі ў вас ёсць час на прыгатаванне, прыгатуйце халодны салата з брокалі, дзікім рысам і эдамаме для перакусу пасля трэніроўкі. Веганскія крыніцы бялку, такія як тофу, тэмпе і сейтан, таксама выдатна падыходзяць для перакусу пасля трэніроўкі.
Закускі, якіх варта пазбягаць
Ежа без мяса не абавязкова здаровая або карысная для арганізма. На самай справе варта пазбягаць некаторых раслінных прадуктаў, таму што яны абцяжарваюць вас непажаданым тлушчам і пустымі калорыямі без бялкоў і вугляводаў, неабходных вашаму арганізму. Веганскія чыпсы і кексы трапляюць у гэтую катэгорыю, а таксама белыя макароны і рыс. Акрамя таго, варта пазбягаць практычна ўсіх замарожаных веганскіх прадуктаў, паколькі яны ўтрымліваюць шкодныя кансерванты, якія абцяжарваюць функцыянаванне арганізма. Вы таксама павінны пазбягаць расфасаваных батончыкаў гранолы, якія, хоць і зручныя для ўжывання, але ўтрымліваюць цукар, які забяспечвае толькі кароткачасовы прыліў энергіі.
Гэтыя парады па харчаванню могуць быць карысныя ўсім веганам, але асабліва тым, хто займаецца спортам і шмат часу праводзіць у трэнажорнай зале.