Топ-13 кароткіх эфектыўных трэніровак для ягадзіц на youtube-канале POPSUGAR

Хочаце дадаць акцэнтаванай працы на ягадзіцах, але не гатовыя надаваць гэтаму шмат часу? Прапануем вам топ лепшых практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах з канала YouTube і POPSUGAR. Заняткі зоймуць у вас зусім няшмат часу - усяго 10 хвілін, але пры іх рэгулярным выкананні вы заўважыце станоўчыя змены ўжо праз пару тыдняў.

POPSUGAR Fitness - адзін з самых папулярных фітнес-каналаў на YouTube, які прапануе відэапраграмаванне пад кіраўніцтвам вядомых трэнераў. Ягадзіцы - адна з самых праблемных зон дзяўчат, таму яны патрабуюць асаблівай увагі і індывідуальнай працы. Сярод прадстаўленых відэаролікаў вы можаце выбраць некалькі самых цікавых практыкаванняў для ягадзіц і чаргаваць іх.

Большасць прыкладанняў - гэта трэнер і аўтар канала POPSUGAR Ганна Рендерер. Таксама сярод трэнераў варта звярнуць увагу на ягадзіцы дзесяціхвілінкі Трэйсі Маллет, Крысцін Булак, Кейсі Хо, які таксама шырока вядомы ў галівудскім свеце фітнесу.

Топ 13 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах

1. 10-хвілінная трэніроўка для большай попасці

Праграма ўключае традыцыйныя практыкаванні для ягадзіц: выпады, мост, пад'ём і ўздым ног на карачках. Для заняткаў вам спатрэбіцца пара гантэлей. На відэа выкарыстоўваецца вага гантэлей 10 фунтаў (каля 4 кг), але вы можаце выбраць аптымальны вага. Заняткі праходзілі ў бесперапынным тэмпе. Практыкаванне для ягадзіц дома Bigger Booty Workout вядзе Ганна Рендерер.

2. Пампуйце попу з дапамогай нашай трэніроўкі для бікіні

І гэтая праграма ўжо знаёмага нам трэнера Крысціны Буллок з'яўляецца стваральнікам комплексу Butt Lift. Гэта відэа асабліва спадабаецца тым, хто стаміўся ад аднастайнасці: Крысцін прапануе вельмі арыгінальныя і незвычайныя практыкаванні для ягадзіц. Тут і скачкі, і танцавальныя рухі, і практыкаванні ў шлейцы, і элементы пілатэс. Усе практыкаванні выконваюцца з вагой уласнага цела без абсталявання.

3. Трэніроўка ног і ягадзіц

Гэта класічнае практыкаванне для ягадзіц ў хатніх умовах пачынаецца з прысяданняў, бакавых, дыяганальных і звычайных выпадаў. Так і першыя 5 хвілін. Затым вы пераходзіце на кілімок і выконваеце практыкаванні са становішча на карачках і на баку. Першую палову заняткаў вядзе Ганна Рэндэрэр, затым яе змяняюць трэнеры Мэй Сусі і Зелана Мантміні.

4. 10-хвілінная шлейка ягадзіц з дапамогай Blogilates ад Cassey Ho

Кэсі Хо і яе фітнес-канал Blogilates вядомы ва ўсім свеце. У відэа 10-Minute Butt Lift ён прапануе высокую якасць практыкаванні з пілатэс прапрацаваць ногі і ягадзіцы. Усе трэніроўкі праводзяцца на дыванку, дадатковы інвентар не патрэбны. Нізкі ўплыў актыўнасці, таму падыходзіць для тых, хто пазбягае траўматычных трэніровак. Cassey Ho абавязкова заваюе вас сваёй пазітыўнай манерай вядзення заняткаў.

5. 10-хвілінная трэніроўка для спальвання попай ад Сары Джэсікі Паркер

Гэта відэа ад трэнера Сары Джэсікі Паркер таксама заслугоўвае вашай увагі. Праграма можа быць умоўнай падзелены на 3 сегменты. У першым адрэзку вас чакаюць кардыяпрактыкаванні з плиометрии і кікбоксінга. У другім адрэзку практыкаванне са становішча планкі. У трэцім адрэзку – практыкаванні на ягадзіцы з выкарыстаннем эластычных стужак. Займаецца вядомым «зорным» трэнерам Ганнай Кайзер.

6. 10-хвілінная трэніроўка для паляпшэння ягадзіц

Гэта практыкаванне для ягадзіц у хатніх умовах у асноўным знаёмага і інтуітыўна зразумелага практыкавання: пульсуючыя выпады, стол паставы моста, развядзенне ступняў у планцы, прысяданні на адной назе. Вы знойдзеце 8 практыкаванняў прыблізна па 1 хвіліне кожнае. Усё практыкаванне выконваецца з вагой ўласнага цела без абсталявання, аднак, у адным практыкаванні неабходна мець платформу для прысяданняў з пісталета, але можна абыйсціся і без яе. Урок будзе весці Ганна Рэндэрэр.

7. Трэніроўка для ўздыму ягадзіц, якая лепш, чым Spanx

Яшчэ адна знакамітасць на канале POPSUGAR - Трэйсі Маллет. Трэніроўка для падцягвання ягадзіц уключае практыкаванні з пілатэс, балета і аэробікі. Урок даволі высокі тэмп, аднак праграма ненапружаная. Другая палова трэніроўкі для ягадзіц дома праходзіць на дыванку, інвентар вам не патрэбны.

8. Практыкаванні для ягадзіц, трэніроўка супермадэлі

Для гэтага ўрока вам спатрэбіцца гумка. Трэніроўка цалкам праходзіць на дыванку: вы будзеце выконваць ўздымы ног са становішча лежачы на ​​баку. У гэтым відэа вялікая разнастайнасць практыкаванняў, але абраны комплекс ідэальна падыходзіць для падцягвання ягадзіц і ног. У праграме яшчэ адзін «зорны» трэнер Андрэа Орбек.

9. Найлепшая трэніроўка для бікіні

Ultimate Bikini Bottom - яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне для ягадзіц ў хатніх умовах, якое спадабаецца аматарам класічныя практыкаванні. Вы знойдзеце 10 розных практыкаванняў, у тым ліку плиометрические і пару ў канцы відэа. Першая палова ляжыць на падлозе, другая - у вертыкальным становішчы. Урок будзе весці Ганна Рэндэрэр.

10. Трэніроўкі для ног і ягадзіц, дародавы фітнес

Трэніроўка ног і ягадзіц, распрацаваная спецыяльна для выканання падчас цяжарнасці. Вас чакаюць простыя прысяданні, ўздымы ног са становішча стоячы і лежачы. Шырока выкарыстоўваюцца пульсавалыя руху для ўзмацнення нагрузкі. Вы можаце выконваць практыкаванні з абцяжарваннямі або без іх, у залежнасці ад вашай падрыхтоўкі. Праграма выдатна падыдзе не толькі цяжарным, але і ўсім, хто хоча падцягнуць ногі і ягадзіцы. Трэніроўкі вядзе Сафія Руіс.

11. Танцавальная трэніроўка PlyoJam: сэксуальная трэніроўка для ягадзіц

ПлёДжам — паленне плиометрические практыкаванні для ягадзіц дома ад трэнера Джэйсана Лэйдэна. Вы спаліце ​​калорыі, паменшыце аб'ём сцёгнаў і падцягнеце ягадзіцы. Плиометрия - адзін з эфектыўных сродкаў барацьбы з лішнім тлушчам у ніжняй частцы цела, але рыхтуйцеся да шакавальных скачкоў на працягу ўсяго відэа. Дадатковае абсталяванне не патрабуецца.

12. 10-хвілінная трэніроўка для ног і ягадзіц у бікіні

Нягледзячы на ​​назву Legs & Butt (ногі і ягадзіцы), у гэтай трэніроўцы задзейнічана ўсё цела. У праграму ўключана аэробныя і сілавыя практыкаванні, дзе акцэнт робіцца на ніжнюю частку цела, і жывот. Вам спатрэбіцца пара гантэлей, у відэа выкарыстоўваецца вага ў 5 фунтаў (каля 2 кг). Трэніроўку вядзе Ганна Рендерер.

13. 10-хвілінная трэніроўка пілатэс для ягадзіц

іншы варыянт Пілатэс для вашай попы. Вас чакае вялікая колькасць практыкаванняў на карачках, масток і ўздымы ног з бакавой планкі. Уся праграма праходзіць на дыванку, вам спатрэбіцца адна гантэль: трэнеры выкарыстоўваюць вагу 3-5 фунтаў (1-2 кг). Займаецца яшчэ адным вядомым трэнерам Хізэр Дорак.

Не можаце вырашыць, з чаго пачаць? Затым проста выконвайце ўрокі па парадку, адзначаючы найбольш эфектыўныя і любімыя ролікі. Калі вы шукаеце больш інтэнсіўную трэніроўку для ягадзіц дома, звярніце ўвагу на праграму Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.

Для пачаткоўцаў пахуданне ног і ягадзіц