Топ-15 сілавых трэніровак з гантэлямі для ног і ягадзіц ад FitnessBlender

змест

Калі вы шукаеце трэніроўкі з абцяжарваннямі для ягадзіц і ног у хатніх умовах, то гэты зборнік як раз для вас! Атрымайце 15 сілавых трэніровак з гантэлямі ад FitnessBlender, якія вам дапамогуць эфектыўна прапрацаваць мышцы ног і ягадзіц ў хатніх умовах.

Трэніроўка для ягадзіц і ног ад FitnessBlender доўжыцца ад 20 да 60 хвілін. Большасць з іх уключае ў сябе размінку і зацяжку, але калі няма, то рэкамендуем выконваць іх самастойна. Напрыклад, размінка і зачэпка ад Кэлі і Дэніэла:

  • размінка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Замінка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

У апісанні гаворыцца: кароткі змест заняткаў, працягласць відэазапісу па шкале, наяўнасць размінкі і астуджэння, пералік практыкаванняў. Практыкаванні напісаны на англійскай мове, але іх абазначэнне часта простае:

  • Прысяданне – прысяданне
  • Становая цяга – становая цяга
  • Выпад – выпады
  • Side Lunge бакавыя выпады
  • Curtsy Lunge – выпады па дыяганалі
  • Сумо-прысяданні - прысяданні з шырока расстаўленымі нагамі
  • Leg Raise/Leg Lift – уздым ногі
  • Мост – ягадзічны мост
  • Скачок – скок
  • Calf Raises – уздым шкарпэтак

Для практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі (у рэдкіх выпадках таксама крэсла або стэп-платформа). Таму што вы будзеце трэніраваць ніжнюю частку цела і выконваць розныя практыкаванні, напрыклад прысяданні, выпады і становая цяга з невялікай колькасцю ітэрацый можна смела браць больш цяжкія гантэлі: 5-10 кг (дзяўчынкі), 10-15 кг (мужчыны).

  • Калі вы хочаце напампаваць мышцы, акругліць ягадзіцы і палепшыць форму ног, то займайцеся прапанаванымі трэніроўкамі 1-2 разы на тыдзень. Не бойцеся ўзяць бonгантэлі lichi weight – без якасных уцяжарвальнікаў мышцы ног і ягадзіц не атрымаюць дастатковай нагрузкі.
  • Калі вы жадаеце ў першую чаргу паменшыць аб'ём ступняў, то лепш зрабіць упор на плиометрические і кардионагрузки, а сілавыя трэніроўкі для ніжняй часткі цела выконваць не часцей, чым раз на тыдзень.

Сілавая трэніроўка для ног і ягадзіц

Калі ў вас праблемы з каленямі, варыкознае пашырэнне вен або вы проста аддаеце перавагу практыкаванням з невялікім уздзеяннем, паглядзіце нашу падборку:

Лепшыя 18 відэа з нізкім уздзеяннем для ног ад FitnessBlender

1. Трэніроўка для нарошчвання масы ніжняй часткі цела

  • Працягласць: 33 хвілін
  • Складанасць: 3
  • З размінкай і зачэпкай

Трэніроўка ўключае ў сябе становую цягу, прысяданні і выпады. Кожнае практыкаванне выконваецца 45 секунд, адпачынак 15 секунд, паўтор практыкаванні з суперсетами ў 2 падыходу.

Практыкаванні: Сумо-прысяданні, становая цяга пальцамі ног унутр, рэверансы, становая цяга пальцамі ног вонкі, бакавыя выпады, становая цяга, уборка і жым, прысяданні, выпады ў скачках, пераменныя выпады.

Трэніроўкі для нарошчвання масы ніжняй часткі цела - усе сілавыя трэніроўкі

2. Стварыце трэніроўку Booty: сіла і пілатэс

Праграма ўключае 2 часткі. У першай частцы прадстаўлены класічныя сілавыя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц з невялікай колькасцю паўтораў. Кэлі выкарыстоўвае гантэлі ад 4 да 10 кг. У другой частцы – практыкаванні пілатэс на дыванку без абсталявання.

магутнасць практыкаванні (3 туры: 10, 8 і 6 паўтораў): прысяданні, становая цяга, выпады ў рэверансах + уздымы ног у бакі, штуршкі, выпады ў зваротным кірунку

Практыкаванні on мат без абсталяванне: пілатэс пад'ёмы ног у зваротным кірунку + імпульсы, пад'ёмы ўнутраных ног + імпульсы, мост + утрыманне.

3. Прысяданні і станавая цяга: трэніроўка ніжняй часткі цела

Трэніроўка ўключае ў сябе 2 выгляду практыкаванняў: прысяданні (прысяданне) і станавая цяга (становая цяга), а таксама іх мадыфікацыі. Фармат праграмы: практыкаванне 45 секунд, адпачынак 15 секунд, 2 падыходу.

Практыкаванні: прысяданні, становая цяга, націсканне на кукішках, станавая цяга да выпаду, прысяданне + уздымы ног у бакі, становая цяга, падыманне ўнутранага боку сцёгнаў, становая цяга – пальцы ўнутр, сумо-прысяданні, станавая цяга – падняцце пальцаў ног, бакавыя прысяданні, шырокая станавая цяга.

4. Трэніроўка ягадзіц і сцёгнаў дома

Трэніроўка праходзіла ў фармаце: 45 секунд, 15 секунд адпачынку. Практыкаванне паўторыце суперсеты ў 2 круга. Праграма мае нізкі ўплыў, Кэлі трэніруецца без красовак.

Ажыццяўляць: становая цяга на адной назе, выпад у 3 бакі, утрыманне ў прысяданні і качанне, пад'ём ікры ў рэверансе, скачкі ў прысяданні з абцяжарваннем, шырокі прысяд + уздым ног у бакі, пісталет з дапамогай пісталета, станавая цяга + кікаут і ўздым, пад'ёмы ног назад + імпульсы праз перапынак, імпульсы на спіне, маршыраванне Мост + удар.

5. Найлепшая трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў для людзей, якім лёгка надакучыць

Вельмі разнастайная трэніроўка для ног і ягадзіц, якая ўключае 6 раўндаў па 6 практыкаванняў у кожным. Вы будзеце выконваць па 10 паўтораў кожнага практыкаванні, таму вага гантэлей можа прыняць больш (Кэлі выкарыстоўвае 5-10 кг). Таксама вы знойдзеце некалькі плиометрических практыкаванняў.

Практыкаванні: асноўныя прысяданні, становая цяга, пераменныя зваротныя выпады, прысяданні ў скачках, зваротныя ўздымы + імпульсы, бакавыя ўздымы ног, шырокія прысяданні/сумо, становая цяга – пальцы ўнутр, выпады ў рэверансах, бакавыя скачкі, мост, уздымы пярэдніх ног, хістаючыся, становая цяга – пальцы ног Выход, падвойныя імпульсныя выпады, сілавы прапуск, бакавыя ўздымы ног для пілатэса, пад'ём сабакі ўніз, лыжныя прысяданні, становая цяга - шырокая стойка, бакавыя выпады, папяровыя прысяданні, нахілы на спіне, прысяданні сумо + удары нагамі.

6. Брутальная трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў

Для гэтага практыкаванні на ніжнюю частку цела вам спатрэбіцца крэсла або высокая прыступка. Вы будзеце выконваць 8 паўтораў кожнага практыкаванні. Вы знойдзеце 4 раўнда па 2 практыкаванні ў кожным раундзе, якія паўтараюцца ў 2 падыходах. Кэлі выкарыстоўвае гіры ад 3.5 да 7 кг.

практыкаванні: прысяданні, чаргуецца Крок Пад'ёмы, уставанне/прысяданне з дапамогай пісталета/прысяданне з пісталета, пачарговая становая цяга адной нагой, прысяданне + зваротны выпад, крок у бок, становая цяга, уборка і прэс.

7. Сілавая трэніроўка ніжняй часткі цела з гантэлямі

Трэніроўка ўключае ў сябе 9 класічных практыкаванняў для ног і ягадзіц па 10 паўтораў для кожнага практыкаванні.

Практыкаванні: Прысяданні на адной назе, становая цяга, бакавыя выпады, штуршкі, цягі, прысяданні, падыманне ікры, пераменныя выпады, крокі ўверх, балгарскія прысяданні з раздзяленнем, прысяданні сумо.

8. Сілавая трэніроўка і пілатэс у хатніх умовах для ягадзіц і сцёгнаў

У гэтай праграме для ног і ягадзіц вы знойдзеце 5 сілавых практыкаванняў з гантэлямі і 5 практыкаванняў пілатэс. Практыкаванні выконваюцца з суперсетами. Кэлі выкарыстоўвае гіры ад 3.5 да 5 кг

Ажыццяўляць: бакавыя прысяданні з рэверансамі, бакавыя ўздымы ног, прысяданні, аднанажны масток, зваротны выпад з пісталета, унутраны ўздым ногі, станавая цяга, зваротныя ўздымы ног, крокавы выпад, паклон назад.

9. Сіла ніжняй часткі цела для масы

Сілавая трэніроўка для цягліц ног і ягадзіц. Уключае 3 серыі па 8 паўтораў для кожнага практыкаванні.

Практыкаванні: становая цяга, уздымы ног, бакавыя выпады, унутраныя ўздымы ног, прысяданні, уздымы ікры, пачарговыя выпады/выпады ў скачках (максімум адзін падыход).

Сіла ніжняй часткі цела для масы - лепшая хатняя трэніроўка для масы ніжняй часткі цела

10. Лепшая трэніроўка для ягадзіц, каб нарасціць попу і падцягнуць сцёгны

Для выканання гэтага практыкаванні на ніжнюю частку цела вам спатрэбіцца пад'ёмная платформа. Вас чакае 5 раўндаў практыкаванняў, якія паўтараюцца ў 2 кругі. Кожнае практыкаванне выконваецца па 10 разоў.

Ажыццяўляць: Лыжныя прысяданні, выпады ў рэверансы, становая цяга, прысяданні ў скачках, чаргаванне ўборкі і націску, зваротныя выпады, крокі ўверх, крокі ў бок, масты, падняцце ног на каленях + пульс.

11. Ніжняя частка цела: трэніроўка ягадзіц і сцёгнаў

Гэтая сілавая трэніроўка для сцёгнаў і ягадзіц ўключае ў сябе 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца па 2 падыходу. Кожнае практыкаванне выконваецца па 10 разоў.

Практыкаванні: выпады, становая цяга, прысяданні, бакавыя выпады, пад'ёмы ікры, пад'ёмы ног, мост.

12. Жорсткая трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў – апусціцеся як прысяданне!

Трэніроўка ўключае 5 раўндаў па 2 практыкаванні, якія паўтараюцца ў 2 кругі. Кожнае практыкаванне выконваецца па 10 разоў. У асноўным вас чакаюць прысяданні, становая цяга і выпады. Кэлі выкарыстоўвае гантэлі 5-11 кг.

Практыкаванні: традыцыйныя прысяданні, становая цяга, лыжныя прысяданні, становая цяга пальцамі ног унутр, сумо-прысяданні, становая цяга пальцамі ног вонкі, выпады ў рэверансах, выпады ў бакі, прысяданні ў скачках, скачкі ў бакі.

13. Найлепшая трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў для круглападнятай ягадзіцы

У гэтую трэніроўку ўваходзяць класічныя практыкаванні для ягадзіц не толькі з гантэлямі, але і на падлозе. У адным практыкаванні вам спатрэбіцца лаўка або крэсла.

практыкаванні: становая цяга, прысяданні, гіра Арэлі, Weighted Крок Ups, Kneeling ножка падымае, Двайны Апусціце Зваротны выпады, чысты і Жым, выпады ў рэверансах, прысяданні ў скачках.

14. Трэніроўка ягадзіц і сцёгнаў для павелічэння ягадзіц

Кароткае практыкаванне для ягадзіц. Уключае 5 груп па 2 практыкаванні ў кожнай групе. Вы будзеце выконваць па 10 паўтораў кожнага практыкаванні, вага гантэлей, вы можаце ўзяць больш.

Практыкаванні: становая цяга, прысяданні, зваротныя доўгія выпады, лыжныя прысяданні, сумо-прысяданні, перакрыжаваныя выпады, скачкі з прысяданняў, сілавыя праскокі, імпульсы падымання сагнутых ног лежачы, масты.

15. Трэніроўка ніжняй часткі цела

У гэтай трэніроўцы з абцяжарваннямі для сцёгнаў і ягадзіц неабходна выканаць 5 груп практыкаванняў. Трэніроўка ТАБАТА: 20 секунд практыкаванне, 10 секунд адпачынак, 8 падыходаў на кожнае практыкаванне. Адно практыкаванне (бакавой Хмель) – плиометрический.

практыкаванні: прысяданні, становая цяга, бакавой хмель, чаргуецца выпады, Флатэркікі, уздымы ікры, сумо-прысяданні, рускія павароты, крыжаваныя выпады, паклоны назад.

Глядзіце таксама:

Для тонусу і павелічэння цягліц, ног і ягадзіц, з абцяжарваннямі, сілавыя трэніроўкі

Пакінуць каментар